כיצד למנוע דיכאון לאחר לידה?
אצל 10 עד 20 אחוז מהאמהות הטריות, הכחולים הופכים למצב חמור יותר הנקרא דיכאון לאחר לידה (PPD).
זה נורמלי שיש מקרה של כחול התינוק לאחר הלידה. אצל 10 עד 20 אחוז מהאמהות הטריות, הכחולים הופכים למצב חמור יותר הנקרא דיכאון לאחר לידה (PPD). דיכאון לאחר לידה מסכן את בריאותך ורווחתו של תינוקך, ובדרך כלל נדרש טיפול מקצועי. הגורמים לדיכאון לאחר לידה אמנם אינם ידועים כרגע, אך ייתכן שהוא קשור לתזוזות ההורמונליות שנשים חוות במהלך ההריון ולאחריו. למרבה המזל, יש כמה צעדים שתוכל לנקוט כדי למזער את הסיכויים שלך לפתח מצב זה. שמירה על סבירות הציפיות שלך, שמירה על הרגלים בריאים ופנייה לתמיכה יכולה לעזור לך להישאר בריאים ושמח לאחר שילד את תינוקך.
שיטה 1 מתוך 3: קביעת ציפיות בריאות
- 1שוחח עם הרופא שלך כדי ללמוד עוד על PPD. האפשרות הטובה ביותר שלך למניעת PPD היא לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא שלך. הם יכולים להעריך את הסיכון שלך להפרעה ולעזור לאבחן את המצב אם אתה מראה סימנים.
- תסמינים שכיחים של דיכאון לאחר לידה שצריך לחפש כוללים מצב רוח נמוך ברציפות, תחושות של חוסר תקווה או אשמה, בכי תכוף ורגשות עצבנות או כעס.
- אם אתה נמצא בסיכון גבוה לפתח PPD, הרופא שלך עשוי לרצות להתחיל אותך בתרופות נוגדות דיכאון או טיפול בדיבורים לפני הלידה.
- 2דעי למה לצפות כאם טרייה. זה יכול להיות מועיל לקרוא בבלוגים, לבדוק ספרים או לבקש עצות של אמהות אחרות כשאתה מתחיל את המסע החדש הזה. משאבים אלה יכולים לעזור לך ללמוד למה לצפות כשמדובר בלידה ובטיפול בילדים.
- חפש מקורות סבירים. הימנע מכל עצה שדוחפת אותך לפרפקציוניזם או גורמת לך לאמץ הרגלים לא בריאים.
- בקש מהרופא שלך כמה משאבים טובים לבדיקה שיכינו אותך בצורה מספקת מבלי להוסיף למתח שלך.
- 3קבעו ציפיות מציאותיות. שגרת היומיום שלך תשתנה לאחר שילדתך, לכן הישאר גמיש ושמור על ציפיותיך מציאותיות. הימנע מלקחת על עצמך התחייבויות מיותרות, והאציל משימות לאחרים כשתוכל. תן עדיפות למשימות החשובות ביותר במקום לצפות מעצמך שתעשה הכל. זה לא הזמן להילחץ על דברים קטנים כמו רצפה שלא נסחפה.
- ערוך רשימה בכל שבוע של חובותיך. זה עשוי לכלול משימות שיש להשלים כמו כביסה, ניקוי בקבוקים וציוד אחר, וסידור הבית.
- לאחר מכן, צור רשימה נוספת של משימות נחמדות. רשימה זו עשויה לכלול משימות שתרצה לבצע באופן אידיאלי במהלך השבוע. אם אין לך זמן להשלים אותם, אל תזיע אותו.
חלק מהנשים נוטות לפתח דיכאון לאחר לידה יותר מאחרות. - 4שמור על פרספקטיבה. טיפול בילוד אולי נראה מפחיד ומכריע, אבל התינוק שלך יגדל מהר. אם לילות, קוליק או הורמונים ללא שינה גורמים לך להרגיש מוצף כרגע, נסה לזכור שימים קלים יותר בדרך.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על מתח
- 1התעדכן בשינה כשתוכל. הפוך את המנוחה לראש סדר העדיפויות שלך בשבועות שלאחר הלידה. שינה כאשר שלך התינוק ישן, ולשאול הזוג או בן משפחה כדי לצפות בתינוק פעם כדי שתוכל לנוח.
- לאמהות טריות שאינן ישנות מספיק יש סיכוי גבוה יותר לבעיות בבריאותן הנפשית או הרגשית.
- 2אכול טוב. תזונה מזינה יכולה לעזור לשמור על מצב הרוח שלך יציב ולמנוע תסמינים של PPD. אכלו שפע של ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבון. הישאר hydrated על ידי שתיית שמונה כוסות מים בכל יום. הימנע מסוכרים מעובדים ואלכוהול, העלולים לגרום לתנודות במצב הרוח.
- נשים רבות בוחרות להמשיך ליטול ויטמינים לפני הלידה, במיוחד אם הן מניקות. שאל את הרופא איזה סוג ויטמינים או תוספי תזונה אתה צריך לקחת.
- אכלו 5-7 מנות חלבונים רזים, 3 מנות מוצרי חלב עשירים בסידן, 3 מנות פרי, 3 מנות שומנים בלתי רוויים, ו 6-8 מנות דגנים, לחמים ודגנים.
- 3שמרו על שגרת פעילות גופנית. פעילות גופנית מגבירה את רמות האנדורפין שלך, מה שמשפר את מצב הרוח שלך ומסייע באיזון ההורמונים שלך. נסו להשיג לפחות 30 דקות של פעילות עדינה בכל יום. אפשרויות טובות כוללות לקחת את התינוק לטיול בעגלה, לעשות כמה תנוחות יוגה או להקל על שגרת כושר.
- לאמהות פעילות יש שיעורים נמוכים יותר של דיכאון לאחר לידה מאשר בישיבה.
- היצמד לפעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו הליכה, יוגה, שחייה, אימונים במשקל קל ואימונים אירוביים בעלי השפעה נמוכה.
- אל תנסה לעשות תרגילי ab כמו קרנצ'ים עד שהשרירים שלך נרפאים לחלוטין מההריון והלידה. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מגדיל את האימונים שלך.
הגורמים לדיכאון לאחר לידה אמנם אינם ידועים כרגע, אך ייתכן שהוא קשור לתזוזות ההורמונליות שנשים חוות במהלך ההריון ולאחריו. - 4פנה לעצמך זמן לתרגל טיפול עצמי. זהותך החדשה כאימא לא אומרת שתצטרך להפסיק לעשות את הדברים שאתה נהנה מהם. קח קצת זמן על בסיס יומי או שבועי לעסוק בתחביבים שלך או להירגע. יתכן שבן הזוג, ההורה המשותף או חבר קרוב או בן משפחה יבואו וישגיחו על התינוק כמה שעות בכל שבוע כדי לקבל קצת "זמן עצמי".
- השתמש בזמן הזה כדי לטפל בעצמך או לעשות דברים שאתה נהנה מהם. עבודה על פרויקט יצירתי או השגת חבר לקפה יכולה להעניק איזון נחוץ לחיים שלך. אפשרויות אחרות עשויות לכלול פעילויות כמו מדיטציה, כתיבה ביומן או אמבטיה מרגיעה.
- הצטיידו בקופסת טיפוח עצמית עם סבונים, פצצות אמבטיה, הלק האהוב עליכם, נרות, ציוד אמנות או ספר מרגש לשימוש בזמן המיוחד שלכם.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת תמיכה
- 1תקשר עם בן / בת הזוג שלך. אם יש לך בן / בת זוג, הם צריכים להיות קו התמיכה הראשון שלך. הקפידו על הרגל לתקשר איתם בגלוי, החל לפני הלידה. תן להם לדעת מה אתה מרגיש ומה הם יכולים לעשות כדי לעזור לך.
- וודא שבן הזוג שלך יודע לזהות דיכאון לאחר לידה. בדרך זו, אם תפתח PPD, הם יוכלו לזהות את זה ולעזור לך להשיג את התמיכה שאתה צריך.
- אתה ובן הזוג שלך עשויים למצוא את זה מועיל לחלוק את הפחדים שלך לגבי הורות זה עם זה. תוכלו לתמוך זה בזה בצורה היעילה ביותר כאשר רגשותיכם בחוץ.
- 2בקש מחבריך ומשפחתך להושיט יד. אין שום בושה לבקש עזרה כשיש לך תינוק חדש. למעשה, החברים והמשפחה שלך בטח ישמחו לעזור לך.
- פנה לרשת התמיכה שלך ותן להם לדעת מה אתה צריך, בין אם זה אומר עזרה במטלות, ארוחה בריאה או קצת זמן לעצמך.
- 3הצטרף לקבוצת הורות. קבוצות הורות מספקות הזדמנות מצוינת לשאול שאלות, לדבר על חששותיכם וללמוד מחוויות הורים אחרים. זה יכול להיות מרגיע לבלות סביב אנשים שמבינים את הנושאים שאתה עובר. יציאה מהבית ופגישה עם אנשים חדשים גם יעניקו לך מצב רוח.
תסמינים שכיחים של דיכאון לאחר לידה שצריך להיזהר בהם כוללים מצב רוח נמוך כל הזמן, תחושות של חוסר תקווה או אשמה, בכי תכוף ורגשות עצבנות או כעס. - 4ספר לרופא אם אתה חושד שיש לך PPD. אם אתה חושד שיש לך PPD, פנה לרופא בהקדם האפשרי. היו כנים לגבי הסימפטומים שאתם חווים כיוון שאבחון יסודי הוא הדרך היחידה בה תוכלו לטפל ביעילות במצב.
- אתה יכול לומר, "הנישואים שלי היו סלעיים במהלך ההריון שלי. עכשיו, לא אכלתי ולא ישנתי. אני באמת מודאג מכך שעלול להיות לי דיכאון לאחר לידה."
- אל תתביישו להושיט עזרה. PPD שכיח, והרופא שלך לא ישפוט אותך לרעה בשל כך. למעשה, קבלת עזרה היא הדבר האחראי לעשות.
- אם אתה חושב שיש לך PPD, מומלץ ליידע גם את בן / בת הזוג שלך או בן משפחה. הם יכולים לעזור לך לקבל עזרה מקצועית אם אתה מתקשה לפנות לרופא בעצמך.
- חפש את עזרתו של פסיכיאטר גם כן. תצטרך לעבוד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש בזמן שאתה עובר טיפול ב- PPD. בקש מהרופא שלך לתת לך הפניה.
- חלק מהנשים נוטות לפתח דיכאון לאחר לידה יותר מאחרות. אם יש לך היסטוריה של בעיות נפשיות או בעיות הורמונליות, אתה עלול להיות בסיכון מוגבר ל- PPD. עימותים ביחסים, הורות חד הורית, נטיות פרפקציוניסטיות או תינוק קשה יכולים גם לגרום לך יותר לפתח PPD.
שאלות ותשובות
- כיצד יכול הבעל / האישה לעזור לאם להימנע מדיכאון לאחר לידה?תוכלו לתמוך בה רגשית, לעזור לה להישאר פעילה ולאכול טוב ולעודד אותה לפנות לרופא אם היא צריכה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
