איך להישאר בריאים ופעילים?
כדי להישאר בריאים ופעילים, נסו לאכול כמה שיותר אוכלים טריים, כמו פירות, ירקות, בשר ודגים, מכיוון שיש להם מעט תוספים וחומרים משמרים שאינם טבעיים. כדאי לנסות לאכול יותר דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל, אורז חום ולחם מחיטה מלאה, העשירים בוויטמין B ובסיבים. בנוסף לאכילת תזונה בריאה, כדאי לנסות גם להתאמן במשך 30 דקות חמש פעמים בשבוע בכדי לשמור על כושר גופך. נסה למצוא פעילויות שאתה נהנה מהן, כמו לרוץ, לשחות או לרקוד, שכן יש סיכוי גבוה יותר שתישאר עםן. אתה יכול גם למצוא חבר להתאמן או לשחק איתו במשחקי כדור כדי להפוך אותו למהנה יותר. לקבלת טיפים נוספים מאת המחבר הרפואי שלנו, כולל כיצד לתכנן שגרה יומיומית כדי לעזור לך לאכול ולהתאמן טוב יותר, המשך לקרוא!
אנשים רבים מוצאים שללכת לחדר כושר מספר פעמים בשבוע זו דרך נוחה להתאמן, אך ישנן דרכים רבות אחרות להישאר בריאים ופעילים.
חשוב להישאר בריאים ופעילים לאורך כל החיים, במיוחד ככל שמתבגרים. שמירה על כושר יכולה להוסיף שנים לאורך החיים שלך ולשפר באופן ניכר את הרווחה הכללית שלך. יש כל כך הרבה גורואים לדיאטה ומשטרי פעילות גופנית שם, שנשארים בכושר יכולים להיראות כמשימה מרתיעה, אבל זה ממש די פשוט אם אתה עומד ביסודות. ככלל, נדרשים כחודשיים עד שהתנהגות הופכת להרגל. נסה לבצע כמה שינויים שאתה חושב שתצליח לנהל, ואז היצמד אליהם למשך כמה חודשים עד שהם יהפכו לחלק מהשגרה הטבעית שלך.
שיטה 1 מתוך 3: להישאר בכושר באמצעות פעילות גופנית
- 1הניע את עצמך על ידי הבנת היתרונות הרבים של פעילות גופנית. כשיש לך שבוע עמוס במיוחד, או פשוט לא מתחשק לך להתאמן, זה עשוי לעזור להתמקד בסיבות שקיבלת את ההחלטה להתאמן. פעילות גופנית לא רק שולטת במשקל, אלא עוזרת להילחם במחלות, משפרת את המערכת החיסונית ומעניקה לך יותר אנרגיה. פעילות גופנית גם משפרת את מצב הרוח ועוזרת לך לישון טוב יותר.
- 2בחר פעילות שאתה נהנה ממנה. אנשים רבים מוצאים שללכת לחדר כושר מספר פעמים בשבוע זו דרך נוחה להתאמן, אך ישנן דרכים רבות אחרות להישאר בריאים ופעילים. ריצה, הליכה ושחייה הן דרכים נהדרות להישאר בכושר. אתה יכול גם לשקול לקחת שיעורים למשהו שתרצה ללמוד: ריקוד, גלישה או החלקה על הקרח.
- 3הקדיש זמן לכל ארבעת סוגי התרגילים. שימו לב לכל האלמנטים של כושר מוחלט, כולל סיבולת, כוח, שיווי משקל וגמישות.
- נסו לבנות בהדרגה לפחות 30 דקות של פעילות שגורמת לכם לנשום חזק. המטרה שלך צריכה להיות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, או 30 דקות חמש פעמים בשבוע.
- הרם משקולות לשיפור טונוס השרירים. שמירת הכושר של השרירים שלך תקל על ניהול המשימות היומיומיות שלך ותעזור לך להימנע מבעיות בהמשך חייך, כמו מפרק הירך הנגרם כתוצאה מנפילה.
- שיפור שיווי המשקל יעזור לכם גם למנוע נפילות מסוכנות בהמשך חייכם, ויאפשר לכם להישאר פעילים וניידים לאורך כל חייכם. תרגיל קל אחד הוא ללכת בקו ישר, להניח את עקב רגל אחת היישר מול הבוהן של השנייה כאילו חוצים נהר על קרן דקה.
- תרגילי מתיחה קבועים ישפרו את הגמישות הכוללת שלך, ויקלו על התכופפות לקשור את הנעליים או להגיע למשהו על מדף גבוה. הקפד למתוח את השרירים בעדינות, כדי למנוע פציעה.
- 4היעזרו בחבר. קיום "חבר להתאמן" יעזור לשניכם להישאר במוטיבציה, ויהפוך את זמן האימון שלכם למהנה יותר. לפעילות מהנה בסוף השבוע, התכנסו לכמה חברים לשחק כדורסל, כדור סופט, כדורעף או טניס.
חשוב להישאר בריאים ופעילים לאורך כל החיים, במיוחד ככל שמתבגרים. - 5הציבו יעדים מציאותיים. הגדרת יעדים לעצמך תעזור לך לשמור על מוטיבציה, ועמידה באבני דרך המטרה שלך תעניק לך דחיפה נפלאה של ביטחון ותחושת מימוש; עם זאת, הקפד לפרק את היעדים הכלליים שלך לשלבים קטנים וניתנים לניהול, כך שלא תתייאש.
- 6עבוד עם השעון הטבעי של גופך. אין צורך להתאמן דבר ראשון בבוקר, אם אינך אדם של בוקר. אם אתה מרגיש פעיל ביותר אחר הצהריים, קבע את האימונים לשעות אחר הצהריים.
- 7התייעץ עם מקצוען. אם אינך בטוח מאיפה להתחיל, היעזר במאמן כושר מקצועי. חלק ממכוני הכושר מציעים ייעוץ חינם עם מאמן כושר כחלק מדמי ההרשמה שלך. אם אינך שייך לחדר כושר, חפש מאמן עצמאי שיעבוד איתך. מאמן יעריך את נקודות החוזק והחולשה שלך ויציע משטר שישיג את יעדי הכושר הספציפיים שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
- 1הגבל אוכל ארוז. ברוב המזונות הארוזים מראש יש תוספים כימיים לא טבעיים וחומרים משמרים, ולעתים קרובות הם מכילים שומן רווי או טרנס לא בריא. כמעט תמיד עדיף לאכול אוכל שאתה מכין בבית, שם תוכל לשלוט במרכיבים. רוב המזונות הארוזים מראש מכילים גם יותר קלוריות ושומן, במיוחד שומני טרנס רוויים.
- 2צפו בגדלי המנות האלה. דיאטנים ממליצים לאכול לאט, מה שעוזר לכם לזהות מתי אתם שבעים. כשאתה ממשיך לאכול לאחר שהרעב שלך הושבע, אתה בולע הרבה קלוריות שבקלות ניתן היה למנוע. הגבל קלוריות ל -2000 קק"ל ליום. אם אתה מנסה לרדת במשקל, נסה להוריד ל 1800 קק"ל ליום. לעולם אל תצרוך פחות מ- 1200 קק"ל ליום.
- מנה אחת של בשר, דגים או עופות צריכה להיות בערך 3 גרם בבישול, או בערך באותו גודל כמו כף היד.
- מנת פסטה מבושלת צריכה להיות כחצי כוס, או בערך בגודל כדור גלידה.
- מנת דגנים אחת שווה לפרוסת לחם אחת. פנקייק אחד או וופל אחד שווה מנה אחת, שצריכה להיות בגודל זהה לפרוסת לחם טיפוסית.
- מנת גבינה אחת קובייתית זהה לגודל של כל האגודל.
- מנה אחת של ירקות או פירות היא בערך בגודל האגרוף.
- גודל הגשה בריא של אורז מבושל מספיק בכדי למלא עטיפת קאפקייקס רגילה.
- נסו להכין מחצית מהצלחת שלכם מורכבת מירקות.
- 3שתף מנה ראשונה. מסעדות מגישות לרוב אוכל במנות גדולות במיוחד. חלוקת מנה ראשונה אחת בין שני אנשים היא דרך טובה להבטיח גודל מנה נכון ולחסוך גם כסף.
ההשפעות המצטברות של ביצוע שינויים קלים רבים יעזרו לך להפוך לאדם בריא ופעיל באופן כללי. - 4אכול פחות בשר. למרות שלא חובה להוציא בשר מהתזונה לחלוטין, הפחתת הכמות שאתה אוכל תשפיע לטובה על בריאותך. בשרים רבים עשירים בקלוריות ומכילים אחוז שומן גדול. בשר אדום נקשר במיוחד לעורקים סתומים, לכולסטרול גבוה יותר ולבעיות לב.
- 5לאכול יותר דגנים מלאים. שיבולת שועל, אורז חום ולחם מחיטה מלאה מכילים סיבים החיוניים למערכת העיכול הבריאה. דגנים מלאים מכילים גם ויטמיני B, המגבירים את האנרגיה ואת חילוף החומרים.
- 6חטיף אגוזים, זרעים וקטניות. אגוזים וזרעים מכילים ויטמין E וחומרים מזינים אחרים שאינם נמצאים בקלות במזונות אחרים. קטניות כמו בוטנים, עדשים, שעועית ופולי סויה מספקים גם סיבים, כמו גם חלבון, ברזל, חומצה פולית וחומרים מזינים חשובים אחרים.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי השגרה היומית שלך
- 1השקיעו יותר זמן בחוץ. במידת האפשר, נסו לבלות לפחות 30 דקות ביום בחוץ וליהנות מאור השמש. חשיפה לאור השמש מפעילה ייצור של ויטמין D, המסייע בשיפור תפקוד מערכת החיסון שלך ובחיזוק העצמות שלך. קרני השמש מגבירות גם את רמות הסרוטונין בגוף, מה שמקדם תחושות של רווחה ואושר, ועוזר לווסת את התיאבון.
- 2בצע שינויים קטנים בשגרת יומך. ההשפעות המצטברות של ביצוע שינויים קלים רבים יעזרו לך להפוך לאדם בריא ופעיל באופן כללי.
- הימנע מהדרך הקלה. נסה לעלות במדרגות במקום במעלית, ולעבור במשחק הגולף שלך במקום לנהוג בעגלה.
- חנה רחוק יותר מהדלת כשאתה יוצא לקניות. שינוי קטן זה יוסיף למספר הצעדים המצטברים שתנקוט ביום, והוא עשוי גם לפנות מקום חניה לאדם פחות זריז שזקוק לו יותר.
- שטפו את המכונית ביד במקום להשתמש בכונן. זו יכולה להיות פעילות מהנה כשמזג האוויר נאה, ושטיפת ידיים עדינה בהרבה על הצבע שלך מאשר המברשות המכניות הגדולות.
- ללכת או לרכוב לעבודה. אם אתה גר קרוב למקום עבודתך, הליכה או רכיבה על אופניים מהעבודה וממנה היא דרך נהדרת להישאר בכושר.
- צאו לטיול בצהריים. טיול ארוך בשעת הצהריים שלכם יכול להיות דרך מהנה לרענן את המוח ואת גופכם. נסה להזמין חבר יחד!
- 3לשתות הרבה מים. אחד המרכיבים החשובים ביותר בכל תזונה בריאה הם מים. נסה לשתות שמונה כוסות 8 גרם מים ביום, לשמור על לחות גופך ולהימנע מבעיות בריאותיות אפשריות. כמו כן, מים יעזרו לך להרגיש שובע כך שתאכל פחות. אם אינך אוהב מים פשוטים, נסה להוסיף פירות, תה צמחים או טעם ללא סוכר. יש גם אפליקציות כמו Waterlogged שיזכירו לכם לשתות יותר מים!
כדי להישאר בריאים ופעילים, נסו לאכול כמה שיותר אוכלים טריים, כמו פירות, ירקות, בשר ודגים, מכיוון שיש להם מעט תוספים וחומרים משמרים שאינם טבעיים. - 4תתעורר מוקדם יותר. במשך שבועיים, נסה להגדיר את שעון המעורר שלך להתעורר 30 דקות לפני הזמן הרגיל שלך. החצי שעה הנוספת הזו תסלק מתח רב שנגרם כתוצאה ממהר בבוקר, ויכול גם לגרום לך להרגיש יותר אחראית ומועצמת.
- 5נסה מדיטציה. הוכח כי רק עשרים דקות ביום עוזרות להפחתת לחץ, להורדת לחץ דם וליצור תחושות של אושר ורווחה. כל שעליך לעשות הוא למצוא מקום שקט בו לא תפריע לך, ושב בנוחות כשידיך מונחות, כפות הידיים למעלה, בעדינות על הברכיים. התמקדו בנשימה שלכם, שאמורה להיות קבועה ועמוקה, ונסו לנקות את דעתכם.
- נסה מדיטציה על נרות. אם אתה מגלה שהמוח שלך נודד כשאתה מנסה לעשות מדיטציה, אתה יכול לנסות להדליק נר ולהתמקד בלהבה.
- השתמש במנטרות. יש אנשים שזה עוזר לחזור על מילה שוב ושוב. אתה יכול להשתמש במנטרה מסורתית בסנסקריט, או להשתמש בכל מילה שיש לה אסוציאציות חיוביות עבורך.
- תרגלו הדמיה יצירתית. טכניקה קלה נוספת היא לדמיין את עצמך במיקום שליו ויפה. דמיין את כל הפרטים הקטנים של התפאורה, והתעלם מכל מה שיש בעולם הפיזי סביבך.
- אם יש מישהו בחיים שאתה מעריץ על סגנון חיים בריא, שאל אותו אם יש לו טיפים עבורך. הם בטח יחמיאו, וישמחו לייעץ לכם.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר פעילות גופנית.
קרא גם: איך להיות יותר בריא תוך 14 יום?
שאלות ותשובות
- האם זו הדרך היחידה להיות בריאים?לא. אין כללים נוקשים להישאר בריאים. הנקודה החשובה היא להישאר פעילים ולהיות מוזנים ולחות כראוי. אתה יכול לשלב כמה רעיונות חדשים כדי להישאר בריאים.
תגובות (2)
- למדתי שעלי לשתות הרבה מים.
- תרגיל האיזון הקובע ללכת צעד אחר צעד פשוטו כמשמעו נמצא במקדשים הודים כנורמה. לא ידעתי שזה סוג של פעילות גופנית. תודה שיידעת אותי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
