איך מכינים את גופך להריון אחרי 30?
חלבון נוסף לפני ההריון ובמהלכו יעזור לגופכם לבנות רקמת גוף חדשה לתינוקכם.
הכנת גופך לנשיאת תינוק לאחר גיל 30 אינה שונה כל כך מהכנה בשנות ה -20 לחייך! נשים מעל גיל 35 עשויות להיות מעט פחות פוריות, אבל זה באמת תלוי בגנטיקה שלך ובבריאות הכללית הנוכחית שלך. על ידי ביצוע כמה שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך, תוכל להיכנס להריון בריא ומאושר לאורך כל שנות ה 30-40, ואולי אפילו 50- לחייך!
שיטה 1 מתוך 2: שינוי הדיאטה שלך
- 1הגדל את צריכת החלבון שלך ל -75 עד 100 גרם ליום. אכלו בשרים עשירים בחלבון, קטניות, דגנים וירקות כדי לתקן את השרירים, במיוחד את רקמת השד והרחם. חלבון נוסף לפני ההריון ובמהלכו יעזור לגופכם לבנות רקמת גוף חדשה לתינוקכם.
- אם אתם אוכלים בשר, היצמדו למקורות רזים של חלבון כמו בקר טחון, עוף, הודו, דגים (סוגי כספית דלים), ביצים, יוגורט וגבינה.
- מקורות חלבונים מן הצומח כוללים טופו, טמפה, סייטן, שעועית, עדשים, אפונה, קינואה, אורז בר, אגוזים, נבטי בריסל וזרעי צ'יה.
- 2אכלו לא יותר מ -340 גרם דגים בשבוע כדי להימנע מבליעת כספית. הגבל את כמות פירות הים שאתה אוכל כדי לצמצם את כמות הכספית שאתה לוקח. מחקרים הראו שכמויות גדולות של כספית עלולות לגרום למומים מולדים. עם זאת, אתה עדיין יכול ליהנות ממנה של 4 גרם (113 גרם) של דגים נמוכים כספית פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
- דגי כספית נמוכים כוללים אנשובי, בס ים שחור, בקלה, סלמון, צדפות, שרימפס, בלעדית, אמנון, פורל מים מתוקים ודג לבן.
- אם אתה כבר בהריון או מנסה להיכנס להריון, עליך להימנע במיוחד מדגי כספית עתיקים כמו מקרל המלך, מרלין, מחוספס כתום, טונה, כריש ודגי חרב.
- 3צורכים 400 עד 1000 מק"ג חומצה פולית מדי יום. שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת ויטמין טרום לידתי המכיל חומצה פולית או התמקדות במזונות המכילים חומר מזין חיוני זה. ירקות ירוקים כהים (כמו ברוקולי, כרוב ניצנים וירקות עלים), אספרגוס, פירות הדר, ביצים, סלק וקטניות יעזרו לכם לעמוד בצריכה המומלצת היומית. חומצה פולית תסייע במניעת מומים בצינור העצבי (כלומר, מומים מולדים המשפיעים על המוח, עמוד השדרה או חוט השדרה).
- אם אתה חושד שאתה לא מקבל מספיק חומצה פולית, שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף חומצה פולית לפחות חודש לפני שאתה מתכנן להרות.
- 4קח 27 מיליגרם ברזל ליום כדי למנוע אנמיה. בשר אדום, דגים, עוף, חלמונים וירקות עליים כמו קולארד, כרוב ותרד הם כל האפשרויות הטובות שיעזרו לכם לעמוד בצריכה המומלצת היומית. ברזל מסייע ביצירת כדוריות דם אדומות, דבר ההכרחי לגופך לייצר דם נוסף עבורך ועבור תינוקך העתידי.
- אם יש לך מגבלות תזונתיות המונעות ממך לקבל מספיק ברזל מהמזון, שוחח עם הרופא על נטילת תוסף ברזל.
התחל להכין את גופך להריון חודש לפחות לפני שאתה מתכנן להרות. - 5פגוש את הכמות המומלצת היומית של 1000 מ"ג סידן. העצמות, השיניים, השרירים, הלב ומערכת העצבים של התינוק העתידי שלך ייהנו מהרבה מזונות עשירים בסידן. חלב, גבינה, יוגורט, טופו, אגוזים, ברוקולי, במיה, בוק צ'וי וקייל הם אגרוף של סידן.
- אם אלרגיות או מגבלות תזונתיות מונעות ממך לקבל סידן מהמזון, שוחח עם הרופא על נטילת תוסף.
- אם אתה מתקשה לעכל לקטוז, חפש חלב ומיצים אגוזים מועשרים בסידן.
- 6קבל 85 מ"ג ויטמין C ליום כדי לחזק את המערכת החיסונית שלך. זה נפוץ שהריון מחליש את המערכת החיסונית שלך, וזה הגיוני מכיוון שגופך עסוק בבניית תינוק! פלפלים אדומים מתוקים, עגבניות, תפוזים, ברוקולי, גויאבה, תותים ופפאיה הם כולם מקורות מצוינים לחומר המזון ההכרחי הזה.
- ויטמין C לא רק ישמור עליך חזק ובריא, אלא יסייע בפיתוח השיניים והעצמות של התינוק העתידי שלך.
- הימנע מלקיחת יותר מ -2,000 מ"ג ויטמין C מדי יום.
- 7קבל לפחות 200 עד 300 מ"ג דהא בכל יום. DHA הוא סוג מסוים של חומצת שומן אומגה 3 המסייע בבניית מוחו, עיניו ומערכת העצבים של התינוק העתידי שלך. שומנים רב בלתי רוויים כמו אגוזי מלך, זרעי חמניות וזרעי פשתן (או שמן) מכילים כולם DHA.
- דגי מים קרים כמו סלמון, טונה, סרדינים, אנשובי והרינג מכילים DHA, אך בגלל תכולת הכספית שלהם, זה עשוי להיות בטוח יותר לקחת תוסף שמן דגים מטוהר (באישור הרופא).
- 8מזונות מעובדים תעלה למאכלים מלאים לתזונה מקסימאלית. השתדל לאכול אוכל שלם כשאתה מבשל בבית או אוכל בחוץ. להתרחק מארוחות חום ואכילה קפואות או ארוזות, סודה, חטיפי ממתקים, ממתקים ארוזים, לחם לבן ודגנים ממותקים. אתם הולכים לאכול עבור 2 בקרוב, אז התמקדו בהאכלת עצמכם ותינוקכם במזונות השלמים האיכותיים ביותר האפשריים!
- כשאתם אוכלים בחוץ, הימנעו ממזון מהיר או ממסעדות רשת ואל תחששו לשאול את השרת שלכם האם מנה מכילה חומרים משמרים או מרכיבים מעובדים אחרים.
- מחקרים הראו קשר בין אוטיזם לבין חומר משמר (המכונה PPA) שנמצא במזונות מעובדים או ארוזים מדי.
- 9קח ויטמינים לפני הלידה אם הרופא שלך ממליץ לך לעשות זאת. באישור הרופא שלך, שקול ליטול ויטמינים לפני הלידה כדי לוודא שאתה מקבל את כל אבות המזון שאתה והתינוק העתידי שלך זקוקים לו. מרבית הוויטמינים שלפני הלידה מכילים חומצה פולית, ברזל וסידן, ויטמין D ומגוון ויטמינים ומינרלים אחרים.
- מחקרים הראו כי נטילת ויטמינים לפני הלידה יכולה להפחית את הסיכון שילדך נולד עם הפרעות בספקטרום האוטיסטי.
- 10הגבל את צריכת הקפאין שלך ל 200 מ"ג ליום כדי להגביר את הפוריות שלך. הפחיתו את כמות הקפה או התה המכיל קפאין שתשתו כדי שלא תעלו על 200 מ"ג ליום. מחקרים הראו שכמויות מוגזמות של קפאין יכולות להקשות על הכניסה להריון. יתר על כן, יותר מדי קפאין יכול להוביל להתייבשות ולהפחית את הפוריות שלך.
- נטילת מעל 200 מ"ג קפאין ביום בהריון מעלה את לחץ הדם ואת קצב הלב ומעלה את הסיכון למשקל לידה נמוך ולהפלה.
- כוס קפה סטנדרטית מכילה 95 מ"ג קפאין, אז הגבילו את עצמכם ל -2 כוסות ביום.
- תה שחור מכיל בדרך כלל כ -50 מ"ג קפאין, לכן אל תשתו יותר מ -3 עד 4 כוסות ביום.
הכנת גופך לנשיאת תינוק לאחר גיל 30 אינה שונה כל כך מהכנה בשנות ה -20 לחייך!
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1הפסק לשתות אלכוהול כדי להבטיח הריון בריא ותינוק. חיתוך אלכוהול בהקדם האפשרי יקל על הכניסה להריון ויקטין את הסיכוי להפלות. לא יהיה לך זמן ואנרגיה לצאת ולחגוג כשהתינוק יבוא, אז יכול להיות שאתה מתפכח עכשיו!
- ישנה אמונה מקובלת כי שתיית מעט אלכוהול בהריון היא בסדר, אך היא עלולה לגרום לתינוקך להיוולד עם מוגבלות שכלית, בעיות התנהגותיות ומומי פנים ולב.
- 2הפסק לעשן למען בריאותך ובריאות התינוק העתידי שלך. אם אתה מנסה להרות, חשוב להפסיק לעשן בהקדם האפשרי. עישון לא רק מרוקן את גופי המזון החיוניים (כמו ויטמין C), אלא מגביר את הסיכון לסיבוכי הריון ומשפיע על בריאותך ובריאות התינוק העתידי שלך.
- השתמש בכוסות, מסטיק או טלאים כדי להיגמל מגופך מניקוטין.
- השתמש במדיטציה מודעת להתמודדות עם שינויים במצב הרוח העלולים להתרחש במהלך נסיגת הניקוטין.
- אם גם אתה וגם בן זוגך מעשנים, כרת ברית להפסיק יחד כדי ששניכם יישארו אחראים.
- 3התרחק מסמים לפנאי. כל תרופה שאתה לוקח במהלך ההריון עלולה להיכנס לגוף התינוק דרך זרם הדם שלך. תרופות פנאי רבות, כגון קוקאין, הרואין, מתאמפטמינים ומריחואנה, עלולות לגרום נזק חמור לתינוקך או להגדיל את הסיכוי שלך להפלה או לידה מוקדמת. למען בריאותך ובריאות התינוק שלך, הימנע משימוש בתרופות לפני ההריון או במהלכו.
- אם אתה נאבק בתלות או התמכרות לתרופה כלשהי, שוחח עם הרופא שלך. הם יכולים לעזור לך למצוא את הדרך הטובה והבטוחה ביותר להפסיק.
- 4פנה לרופא לבדיקות דם, חיסונים ובדיקה מלאה. קבע פגישה עם הרופא שלך לבדיקת דם ובמידת הצורך להיתפס לחיסונים שלך. שוחח עם הרופא על ההיסטוריה הרפואית שלך וההיסטוריה הרפואית של משפחתך, כך שהם יוכלו לעזור לך להתכונן להריון ולטפל בכל גורמי הסיכון הגנטיים שעשויים להעביר לתינוקך.
- אם יש לך מצבים ארוכי טווח כמו אסטמה או סוכרת, חשוב לייצב בעיות אלה לפני הכניסה להריון.
- הקפידו לספר לרופא על כל תוספי הצמחים שתקחו מכיוון שחלקם (כמו גולדסיל, דונג קוואי, תלתן אדום ופלמטו מסור) יכולים להשפיע על בריאות התינוק שלכם.
טיפ: כאשר אתה מעל גיל 30, הסיכון שלתינוקך להיות חריגה כרומוזומלית עולה מעט. במהלך ההריון, שאל את הרופא לגבי ביצוע בדיקת DNA ללא תאים לפני הלידה (cfDNA). בדיקה זו כוללת לקיחת דגימה מהדם שלך כדי לאתר חריגות אפשריות בדנ"א של תינוקך, כגון תסמונת דאון או טריזומיה 13. בהתאם לתוצאות, הרופא שלך עשוי להציע לעשות בדיקות פולשניות יותר, כמו בדיקת מי שפיר.
- 5קבל 30 דקות של פעילות גופנית לפחות 5 ימים בשבוע. אם אינך פעיל כרגע, זז! זה לא צריך להיות שום דבר אינטנסיבי - הליכה, ריקודים, שחייה ואירובי קל יעזרו להכין את גופך לתינוק שלך. התחלת שגרת פעילות גופנית קבועה לפני הכניסה להריון יכולה לעזור לך להתמודד עם כל השינויים שגופך יעבור.
- מוסיפים 2 ימים בסך הכל גוף אימון התנגדות לחזק את הרגליים, הליבה, ואת הגוף העליון. בדרך זו, אתה תהיה מוכן לסחוב את התינוק בבטן שלך ובהמשך גם בידיים שלך!
- אם אתה מבצע כרגע פעילות גופנית נמרצת ברוב ימות השבוע, קיצור משך ועצימת האימונים שלך יקל על ההריון.
- אם אתה זקוק לעזרה במוטיבציה, חפש במכוני כושר מקומיים אם הם מציעים שיעורי יוגה, פילאטיס או אירובי לפני הלידה.
זה נפוץ שהריון מחליש את המערכת החיסונית שלך, וזה הגיוני מכיוון שגופך עסוק בבניית תינוק! - 6אכלו פחות או יותר קלוריות בכדי להשיג משקל תקין, במידת הצורך. עודף משקל עלול לסבך את ההריון שלך, וכתוצאה מכך לחץ דם גבוה, סוכרת, הפלה ולידה מתה. זה יכול להשפיע גם על תהליך הלידה, ובכך סביר יותר שתזדקק ללידה קיסרית. מצד שני, תת משקל מקשה על הכניסה להריון, וכשאתה עושה זאת, קיים סיכון גבוה יותר להפלה או מומים מולדים.
- אם ה- BMI שלך נמוך מ- 18,5, קח באופן אקטיבי 400 עד 500 קלוריות ליום כדי לעלות במשקל ולהקל על שגרת האימון שלך.
- אם ה- BMI שלך מעל 24,9, צמצם 400 עד 500 קלוריות מהצריכה היומית שלך כדי לרדת במשקל ולהגביר את שגרת האימון שלך.
- אם אתם סובלים מעודף משקל ונמצאים כרגע בהריון, הימנעו מלנסות לרדת במשקל והתמקדו בלקחת מספיק קלוריות גם לכם וגם לתינוק שלכם.
- 7נסה מדיטציה מודעת להפחתת לחץ וטיפוח חשיבה חיובית. התחל תרגול מדיטציה יומי כדי לשמור על רמות הלחץ שלך נמוכות והחיוב שלך גבוה. לחץ עלול לגרום ללידה מוקדמת או למשקל לידה נמוך, לכן חשוב להישאר צוננים כדי להבטיח הריון מאושר ובריא.
- הירשמו לשיעורי יוגה המשלבים מדיטציה בשגרה.
- חפשו סרטי מדיטציה מודרכים באופן מקוון והפכו מפגש של 10 או 20 דקות לחלק משגרת חייכם.
- 8שטפו את הידיים ועקבו אחר שיטות אכילה בטוחות כדי למנוע מחלות. עשו ככל שביכולתכם לשמור על בריאות המערכת החיסונית שלכם ולהימנע מלהיות חולים - גופכם צריך להתמקד בבניית תינוק, ולא להדוף מחלה! שטפו תמיד את הידיים לפני הטיפול במזון והימנעו מאכילת בשר נא או לא מבושל או פירות וירקות לא שטופים.
- יש לבשל עופות ובשרים טחונים לטמפרטורה פנימית של 74°C לפחות (73,9°C).
- טוקסופלזמוזיס הוא זיהום טפילי שעלול לגרום לסיבוכי הריון ולהועבר לתינוקך. רוב האנשים הנגועים אינם מראים סימפטומים, אך ניתן לבצע בדיקת דם כדי לבדוק זאת. הטפיל מועבר בדרך כלל לבני אדם באמצעות צואת חתולים, כך שאם יש לך חתול, בקש ממישהו אחר לעשות חובת המלטה לפני ההריון ובמהלכו.
- התחל להכין את גופך להריון חודש לפחות לפני שאתה מתכנן להרות.
- עקוב אחר המחזור החודשי שלך כדי שתדע מתי אתה צפוי להרות.
- תמיד שוחח עם הרופא לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם.
- אם אתה מתקשה להרות לאחר 12 חודשי ניסיון, פנה לרופא שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
