איך להתמודד עם גורמים רגשיים בצורה יעילה?
אם אתה מתקשה בניהול הטריגרים הרגשיים שלך, זה עשוי לעזור להתחיל לשים לב מקרוב לתגובות שלך כדי להקל על זיהוי הטריגרים. נסה לנהל יומן כדי לעקוב אחר הזמנים שאתה מופעל, ולכלול את מה שהרגשת, את המיקום שלך באותה עת ועם מי שהיית. לאחר מכן, הכירו את הרגשות שלכם ואיך הגוף שלכם מגיב אליהם. אם אתה מבחין שהלב שלך פועם מהר יותר או שאתה מרגיש חם, עקוב אחר הרמזים וקח רגע להתקרר לפני שהרגשות יתגברו עליך. לטיפים של הסוקר הרפואי שלנו כיצד לשבור הרגלים שמעוררים את הרגשות שלך, גלול מטה!
אם אתה מתקשה בניהול הטריגרים הרגשיים שלך, זה עשוי לעזור להתחיל לשים לב מקרוב לתגובות שלך כדי להקל על זיהוי הטריגרים.
טריגרים רגשיים נוצרים מחוויות שליליות מהעבר. כאשר אנו ממוקמים במצב דומה לחוויה השלילית ההיא, עוררים רגשות חזקים, ותגובת הברכיים שלנו עלולה להוביל להתפרצויות רגשיות, לבהלה או ל"קפיאה ". אם הם לא יישארו מסומנים, הם ימשיכו לרדוף אותנו ולשלוט בנו. החדשות הטובות הן שיש דרכים בהן אנו יכולים לטפל בטריגרים אלה ולהפחית את התגובות השליליות שלנו אליהם.
שיטה 1 מתוך 5: זיהוי טריגרים רגשיים
- 1שים לב לתגובות שלך. לפעמים עולים רגשות חזקים, ואולי אין לך מושג מה הניע אותם. עם זאת, על ידי תשומת לב רבה לאורך זמן, בדרך כלל ניתן ללמוד מהם הטריגרים שלך. זה מקל על העבודה איתם.
- הקדש זמן להרהר לאחר אירוע הכרוך ברגשות חזקים. מהיכן נבעו התחושות הללו?
- 2השתמש ביומן כדי לזהות את הטריגרים שלך. כתוב מה הרגשת, תגובתך, היכן היית כשהטריגר התרחש, עם מי היית ומה עשית באותה תקופה. יומן כזה הוא כלי נהדר למעקב אחר הטריגרים שלך. בדוק את הרשימה שלך וזהה את אותם רגשות שעוררו תגובות חזקות ועזות, הידועות גם בשם תגובת "הלחימה או הבריחה" מהרגשה מאוימת כלשהי.
- 3הכירו לשם מה רגשות ואיך הם עובדים. רגשות עוזרים לנו לתקשר עם אחרים. הם מכינים אותנו ומניעים אותנו לפעולה, והם יכולים להצדיק את עצמם. לפעמים רגשות מתעוררים ביחס לאירוע חיצוני, אך הם קורים גם ביחס לאירועים פנימיים, כמו מחשבות ואפילו רגשות אחרים. להלן שישה מהרגשות העיקריים:
- אהבה
- אושר
- כעס
- עצב
- פחד
- בושה
- 4הכירו את הרגשות שלכם. הגוף שלך מגיב לרגשות שלך. למשל, הלב שלך פועם מהר יותר כשאתה מרגיש פחד. כשאתה כועס, הגוף שלך מתוח או מרגיש חם. על ידי זיהוי הרמזים הניתנים על ידי גופך, תוכל לזהות את הרגשות שאתה חש. לאחר מכן תוכל לטפל ברגשות אלה ולשלוט בהם לפני שהם שולטים בך.
קשה לשבור הרגלים ישנים, וטריגרים רגשיים יכולים להיכנס לקטגוריה זו.
שיטה 2 מתוך 5: הימנעות או שינוי מהטריגרים
- 1שנה את אורח החיים שלך. קשה לשבור הרגלים ישנים, וטריגרים רגשיים יכולים להיכנס לקטגוריה זו. כדי להימנע ולשנות טריגר, יהיה עליכם להחליף כמה הרגלים ופעילויות ישנות בהרגלים חדשים. יהיה עליך להימנע גם מנסיבות שהוכחו כמעוררות גורם.
- לדוגמא, אם אתה מכיר מישהו שמתלחם בשכרות ודוחף מספר רב של גורמי הדק שלך, התרחק מאותו אדם כשהוא צורך אלכוהול.
- אם אין לך מספיק כסף לתשלום החשבונות שלך יוצר טריגר, ואז בדוק מה אתה יכול לקצץ מהתקציב שלך.
- הימנע משימוש באלכוהול ובסמים אחרים. כשאתה נמצא בהשפעת חומר זה ונתקל בטריגר, לא תהיה לך שליטה רבה על הרגשות שלך והתפרצויותיך.
- 2קח פסק זמן. לפעמים פסק זמן יכול לעזור לך להירגע לפני שיחזור למצב. אתה יכול לנצל את הזמן הזה כדי לחשוב על הרגשות שאתה חווה וכיצד לטפל בהם ביעילות.
- נסה לומר "אני צריך קצת אוויר" או "אני אחזור אליך על זה." אם מישהו מנסה לעקוב אחריך, אמור "אני באמת צריך להיות לבד עכשיו."
- לדוגמא, אם אתה כועס על עמיתך ואינך רוצה לפגוע ביחסי העבודה שלך, אתה יכול לומר "נדבר על כך בהמשך" וללכת משם. אתה יכול לכתוב פתק שאומר שאתה לא רוצה להיות מופרע, לשים אותו על דלת המשרד שלך ולהיכנס פנימה. אז אתה יכול לקחת את הזמן כדי להבין אם וכיצד להגיב לה.
- 3הרחב את חלון הסובלנות שלך בהדרגה. להתרחק מדברים שמפעילים אותך עובד בטווח הקצר, אבל זה אולי לא יעבוד בטווח הארוך. הימנעות מפעילים כל הזמן יכולה להיות מלחיצה, וזה עלול להגביל את חייך. התחל בקטן, ועבר את דרכך למעלה. המשך עד שניהלת בהצלחה את רגשותיך עד כדי כך שהחוויה כבר אינה טריגר.
- קח צעדים לתינוק לעבר המטרה שלך. למשל, אולי אתה מפחד מהמונים. הצעד הראשון שלך עשוי לבלות זמן קצר בבית קפה או בקניון הומה אדם, ואז לעזוב ולעשות משהו שמרגיע אותך.
- אל תנסה לקפוץ בראש. לדוגמא, אם אתה מפחד מחתולים, אל תסתגר בחדר עם חתול מיד. אולי שלב 1 הוא צפייה במישהו אחר מלטף חתול, או צפייה בקטעי וידאו של חתולים ולמידה נוספת על שפת גוף של חתולים כך שהם נראים פחות בלתי צפויים בעיניך.
- 4היה סבלני עם עצמך. לשינויים בהרגלי ובסגנון החיים אין בדרך כלל תוצאות מיידיות. עשויים לחלוף שבועות או חודשים לפני שתתחיל להבחין בשינוי. זה נורמלי, וזה לא אומר שאתה עושה משהו לא בסדר.
- הציבו יעדים קטנים. לדוגמא, אם אתה נוטה לקפוא סביב אם פוגענית מילולית, שלב ראשון עשוי ללמוד כיצד לומר "אני אחזור אליך" ועזוב את החדר. אל תעניש את עצמך על כך שעדיין לא יכולת להתעלם ממנה. עליך לשלוט בשלב 1 לפני שתוכל להתמודד עם שלב 5 או שלב 10.
- תגמול את עצמך על התקדמותך. גם אם מדובר בהתקדמות קטנה, אמור לעצמך שעשית עבודה נהדרת, והיה גאה בעצמך. הענק לעצמך פרס פיזי (כמו לילה קולנוע או זמן נוסף לעבודה בתחביב) אם תרצה. התקדמות היא עניין גדול, אז גאה בעצמך!
לפעמים הטריגרים הרגשיים שלנו הם תוצאה של אי הצבת גבולות והודעת לאחרים מה הם.
שיטה 3 מתוך 5: טיפול בטריגרים בלתי נמנעים
- 1פתח דרכים שונות בהן אתה יכול להתמודד עם טריגר. קבעו את התוצאות הרצויות מבין הטריגרים שלכם ומה תצטרכו לעשות בכדי להשיג אותם. אם אינך יכול לשלם חשבון מסוים, התקשר לנושה ועבד תוכנית תשלום. אם הטריגר שלך נובע מהצפתך כי אין לך זמן לבשל ארוחת ערב לפני השתתפות בפגישת PTA, אז הזמין אוכל לקחת.
- 2השהה כדי לתייג את הרגש שלך. כשאתה מוצא את עצמך חווה רגש חזק, עצור ושאל את עצמך "מה אני מרגיש?" למצוא שם לתחושה יכול לעזור לך לנהל את זה ביתר קלות.
- נסה לעצור ולשקול כיצד הרגש שלך משפיע על גופך. לדוגמא, "אני מפחד. הלב שלי פועם במהירות, הידיים שלי קפוצות, והרגליים שלי מרגישות מוכנות לברוח."
- 3תרגל פעולות הפוכות לרגשות שליליים. כאשר אנו חווים רגשות שליליים, יכולה להיות לנו הנטייה לאכוף זאת באמצעות תגובות שליליות. אם אתה מבודד את עצמך כשאתה מרגיש עצוב ובודד, תיצור יותר עצב ובדידות. כדי לשנות את הרגשות העצובים והבודדים, לגשת לחברים ולמצבים חברתיים בטוחים. נסו לעסוק בפעילויות שמעוררות רגשות הפוכים.
- 4צרו חוויות חיוביות המובילות לזיכרונות חיוביים. לא כל הטריגרים שליליים. חוויות נעימות יכולות לעורר כמה זיכרונות שמחים. בילו זמן עם אנשים שאתם אוהבים, ועשו זיכרונות טובים.
- ריח העוגיות עשוי להזכיר לכם חגים אצל סבתא.
- שיר אהבה מועדף עשוי להחזיר זיכרונות מפגישה ראשונה יקרה.
- חוף עשוי להחזיר תזכורות לטיול חוף מהנה עם חברים.
- 5השתמש בכישורי ויסות רגשות או בסובלנות מצוקה כדי לסבול רגשות לא נעימים. לאחר מכן תוכל לבצע את התחושות הלא נעימות האלה באופן שלא מחמיר את המצב. למעשה, הם יכולים להיות בריאים עבורך. כמה דרכים לעשות זאת כוללות:
- להסיט את דעתך כדי לסבול רגשות קשים.
- לעסוק בפעילויות / תחביבים, כמו סריגה, ציור או ללכת לקולנוע.
- תורם מזמנך. להתנדב, לעזור למישהו, או לעשות משהו נחמד.
- יצירת רגשות מנוגדים. עשו משהו שיוצר רגשות מלבד זה שאתם חווים, כמו צפייה בסרט מצחיק או קריאת ספר מצחיק.
- להתרחק ולהשאיר את המצב או לחסום אותו במוחך.
- שימוש במחשבות כדי להסיח את הדעת, כגון קריאה, תכנון משהו נחמד או ספירה עד עשר.
- שימוש בתחושות, כגון החזקת קרח, עיסוי או מקלחת חמה.
- ניהול כעס על ידי קריעת נייר ממיחזור או ניפוץ קוביות קרח באמבטיה.
- מתאמנים בהרגעה עצמית. הרגיעו כל אחד מחמשת החושים בתחושות נעימות ומנחמות.
- 6שפר את הרגע. מצא דרכים אחרות להפוך את מצוקתך הנוכחית לנסבלת. התאמן בתמונות, מציאת משמעות, תפילה, הרפיה והתמקדות כולה בדבר אחד ברגע זה, או בחופשה קצרה. תן לעצמך עידוד. אתה חזק ממה שאתה מבין. אחרי הכל, אתה נוקט בצעדים לשינוי.
שיטה 4 מתוך 5: ניהול הרגשות שלך
- 1שנה את מערכות האמונות שלך. הסתכל על המצב דרך עיניים אחרות. אל תתפסו את זה כמכשול, אלא חשבו עליו כהזדמנות להשתפר. לדוגמא, אם אינך מרוצה מעבודתך, הזכר לעצמך שיש לך את הכוח לשנות את מה שאתה לא אוהב. תסתכל על העבודה הנוכחית שלך כמגרש אימונים ודרך לבנות את קורות החיים שלך, כך שכשאתה מחפש עבודה אחרת, אתה תהיה סחיר יותר.
- 2למדו להציב גבולות. לפעמים הטריגרים הרגשיים שלנו הם תוצאה של אי הצבת גבולות והודעת לאחרים מה הם. גבולות אומרים לאנשים מה תרצו ולא תרשו. הם גם מציבים גבולות למה שתעשה ולא תעשה.
- 3הפחת את הפגיעות ללחץ. גופנו כמו מכונות. אם נהג במכוניות שלנו בלי דלק או החלפת נפט, בסופו של דבר היינו מתקלקלים. כשאנחנו מזניחים את גופנו, לא רק שאנחנו יכולים להישבר, אלא שעשוי לעשות זאת יכול להשפיע עלינו רגשית ולא בצורה טובה. לכן עלינו לדאוג לעצמנו. אנחנו צריכים:
- לטפל במחלות גופניות. אם אתה חולה, אתה עלול להרגיש עצוב, כועס או מתוסכל. חפש טיפול רפואי ומנוחה כדי להחלים ממחלתך.
- אכול טוב. לאכול כשאתה רעב, ולעצור כשאתה שבע. נסו לשלב פירות וירקות בתזונה היומית שלכם. הימנע מדיאטות מגבילות, דיאטות יו-יו ודיאטות שמגדילות קבוצות מזון מסוימות (מכיוון שאלו נוטות להיות לא בר-קיימא). תזונה מאוזנת תורמת למצבי רוח מאוזנים. אכילה טובה יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר.
- לישון מספיק. שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה, וודאו שאתם ישנים מספיק בכל לילה.
- תרגיל. עשרים דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל יום יכולה לסייע באיזון מצבי הרוח.
- 4תיהנו מחוויות טובות. כשאתה חווה רגשות חיוביים, דאג שתקדיש זמן להאט ולהבחין בחוויות הנעימות. להשרות בטוב, בשמחה ובנוחות. עשו (לפחות) דבר אחד בכל יום שגורם לכם להרגיש טוב. תוכלו לבנות את החוסן שלכם תוך הגדלת היכולת לחוות יותר מצבי רוח טובים.
- לצחוק.
- צאו לטייל בפארק.
- רכב על האופניים שלך.
- לקרוא ספר.
- לבלות עם מישהו שגורם לך לחייך.
- 5בנה חיים ששווה לחיות על ידי ביצוע שינויים קטנים בכל יום. תוכלו לחוות אירועים חיוביים יותר לטווח הארוך. עבוד לקראת פרויקט חלומי, שינוי בקריירה או שיפור עצמי על ידי נקיטת צעדים קטנים מדי יום. עשו משהו שעוזר לכם להרגיש כשירים ובשליטה. זה עוזר לווסת את הרגשות שלך ונותן משוב חיובי לתחושת המטרה שלך.
אנשים עם הכשרה מיוחדת יכולים לעזור לך לזהות את הטריגרים שלך, והם יכולים ללמד אותך אסטרטגיות להתמודדות איתם.
שיטה 5 מתוך 5: קבלת עזרה
- 1שוחח עם בני משפחתך וחבריך על המצב המעורר ועל תחושותיך. לפעמים דיבורים יכולים באמת לעזור להפחית גורמים רגשיים ולקדם הבנה. המשפחה והחברים שלך מכירים אותך טוב יותר מכולם. הם יודעים מתי לצפות את הטריגרים שלך, כדי שיוכלו לעזור לעודד אותך באותם זמנים.
- בקש מהם להרגיע ולנחם אותך. טיפול קטן יכול לעבור דרך ארוכה בהפחתת רגשות מופעלים.
- אם הרגשות המופעלים שלך קשורים לתחושה לא בטוחה, החברים או המשפחה שלך יכולים לעזור לך. לדוגמא, אם אתה מרגיש מפחד מדי לצאת לבד החוצה, הם יכולים ללכת איתך לחנות או לפארק.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: שוחח עם חבר או בן משפחה שיודע הרבה עליך. או לדבר על זה עם מטפל או זקן מהימן בחייך כמו הורה, דוד או בן דוד מבוגר. מישהו שמבין קצת יותר את העולם ומבין מה עובר עליך. שמירה על בקבוק זה תגרום לחרדות שלך להישאר איתך. צריך להחצין את זה איכשהו.
- 2ספר לאנשים כיצד הם יכולים לעזור לך כאשר הם רואים שאתה מרגיש נסער. תפסיק לשקר ולהגיד "אני בסדר." במקום זאת, היו כנים לגבי מה שאתם צריכים.
- "אני צריך להיות לבד כרגע כדי שאוכל לסדר את רגשותיי. נוכל לדבר אחר כך."
- "יכולתי להשתמש בחיבוק."
- "אני מרגיש עצוב. אתה לא יכול לתקן את זה, אבל אני באמת יכול להשתמש בחבר שיעזור לי להוריד את דעתי מדברים. האם נוכל לעשות משהו מהנה?"
- "אני מוטרד מהקנטות שלך. הקול שלי הוא סוג של נקודה כואבת בשבילי... אכפת לך לא להקניט אותי יותר מזה?"
- "אני רק צריך כמה דקות כדי להירגע."
- "אני מתקשה לסדר בעיה בעבודה. יש לך זמן להקשיב?"
- 3קבל עזרה מקצועית. מצא יועץ טוב, עובד סוציאלי או פסיכותרפיסט. הרבה אנשים מתקשים לנהל את הרגשות שלהם ולהתמודד עם טריגרים. אנשים עם הכשרה מיוחדת יכולים לעזור לך לזהות את הטריגרים שלך, והם יכולים ללמד אותך אסטרטגיות להתמודדות איתם.
- 4דבר עם מנהל רוחני, כומר או רופא. מדובר באנשי מקצוע אכפתיים שיש להם כלים לעזור לאנשים לעבוד עם רגשות עזים, או שהם יכולים להפנות אותך למישהו שעושה זאת. מנהל רוחני או כומר יכול גם לתת לך הדרכה רוחנית שיכולה לעזור לך באותם זמנים בהם אתה מנסה לנהל את הרגשות שלך. רופא יכול לרשום במידת הצורך תרופות שיכולות להקל על רגשות כמו מתח ודיכאון.
- 5חפש ספרי עזרה עצמית כתובים היטב על רגשות וטריגרים. ניהול כעסים ויסות רגשות עשויים להיות מקומות טובים להתחיל בהם. ספרים העוסקים בטראומה יכולים לעזור לך לזהות את שורש הטריגרים שלך. אם כבר זיהית את הסיבות מאחורי הטריגרים שלך, קרא ספרים על נושא זה. למשל, אם הטריגרים שלך נגרמים ממערכת יחסים פוגענית, חפש ספרים על אלימות במשפחה והתעללות בה.
- 6שקול להשתתף בקבוצת תמיכה. לעיתים קרובות קבוצות יכולות לעזור לעבוד ולהבין רגשות. חלק מהחברים בקבוצה התעמתו עם אותם טריגרים ולכן יכולים לספק כמה הצעות מועילות. חפש באינטרנט או בקש מיועץ או מטפל שיעזור לך למצוא קבוצות תמיכה באזורך.
קרא גם: איך לבטא רגשות פגועים במילים?
תגובות (8)
- מצאתי את המאמר כתוב היטב ומועיל.
- הקריאה דרך זה הייתה מנחמת, ואני מקווה שאוכל להוציא את הנקודות לכך לפועל בעת הצורך.
- קריאה זו עזרה. הבנתי שחסר לי כמה מהנקודות האלה בשגרה היומיומית שלי. תודה!
- זה היה מאוד מועיל. תודה על העזרה!
- מה שעוזר זה לבצע שינויים קטנים כל יום, גם צעדים לתינוק.
- זה היה כל כך מדהים מבחינתי. אני אוהב את זה.
- כל המידע שנמסר היה לי עזרה רבה הנאבקת בשמירה על ניקיון במשך השנים. אם אשאר בפוקוס ואשמור על המודעות שלי, אעשה דרך הדבר הזה שנקרא חיים. לאלוהים התהילה.
- מאמר טוב מאוד ושלם.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
