איך לישון בהריון?
אם אתה מתקשה לישון במהלך ההריון, נסה לצמצם את הנוזלים שאתה שותה שעה-שעתיים לפני השינה כדי שלא תצטרך לקום וללכת לשירותים. ברגע שאתה הולך לישון, קח כמה נשימות איטיות ועמוקות והתמקד בנשימה שלך, שתעזור לך להירגע. כשאתה במיטה, הניח כרית מתחת לבטן או בין הברכיים אם אתה מרגיש אי נוחות כלשהי. מכיוון שצרבת היא בעיה שכיחה במהלך ההריון, נסה להרים את הראש בכרית נוספת. כדאי גם לנסות להימנע מאכילת ארוחות גדולות לפני השינה, מה שמגדיל את הסיכון לבעיות עיכול. לקבלת טיפים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד לשפר את דפוס השינה שלך באמצעות פעילות גופנית, המשך לקרוא!
לוח זמנים יציב לשינה הוא טוב להיגיינת השינה של כל אחד, ועשוי לסייע בשיפור המנוחה בהריון.
שינה בהריון יכולה להיות קשה. לידת תינוק יכולה להקשות על מיקום נעים. כמו כן, בחילות, צרבות והטלת שתן תכופה יכולים להשאיר אותך ער בלילה. אם אתם מתקשים לישון במהלך ההריון, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לשפר את איכות השינה שלכם. עליכם לעבוד על מציאת תנוחת שינה טובה בכל לילה. אתה צריך גם ליצור שגרת שינה כדי לאותת לנפש ולגוף שלך מתי הגיע הזמן לנוח. לבסוף, בצעו שינויים מסוימים באורח החיים, כמו פעילות גופנית באופן קבוע ואכילה נכונה, המקדמים שינה מוצקה.
שיטה 1 מתוך 3: מציאת מיקום טוב
- 1ישן במצב שהכי נוח לך. שינה בצד שמאל במהלך ההריון יכולה לסייע בקידום זרימת הדם לתינוקכם, ויש נשים שהן נוחות יותר מאשר לישון על הגב. עם זאת, אתה יכול לישון בכל מצב שאתה מוצא הכי נוח, בין אם זה בצד שמאל שלך, בצד ימין או בגב שלך.
- לנוחות נוספת, נסה לכופף את אחת הברכיים או את שתיהן.
- אם אתה מרגיש פתאום סחרחורת, סחרחורת, בחילה או לא טוב, אז זה סימן שאתה צריך לשנות עמדות ולפנות לצד שמאל שלך. תסמינים אלה אמורים להיפתר זמן קצר לאחר המעבר לתנוחת הצד השמאלי.
- 2השתמש בכריות לתמיכה. אתה יכול להשתמש בכרית לתמיכה במגוון דרכים. השתמש בכרית איתנה וחזקה שיכולה לסבול משקל רב.
- נסה להניח כרית בין הברכיים או לתחוב אותה מתחת לבטן. ייתכן שתרצה גם להחזיק כרית מאחורי הגב. זה יכול להגביר את הנוחות בזמן השינה.
- שקול לרכוש כרית הריון מיוחדת. אלה כריות שתוכננו במיוחד כדי לתמוך בגופן של נשים בהריון. כרית הריון עשויה לעבוד טוב יותר לצרכים שלך מאשר כריות רגילות.
- 3הרם את הראש. צרבת היא בעיה תכופה עבור נשים בהריון. אתה יכול להפחית את הסימפטומים של צרבת על ידי הרמת הראש במהלך השינה. פשוט תניף את הראש על כרית לפני שאתה מהנהן.
לא, אתה לא יכול לישון על הבטן בהריון.
שיטה 2 מתוך 3: גיבוש שגרת שינה
- 1היכנס לתזמון שינה. לוח זמנים יציב לשינה הוא טוב להיגיינת השינה של כל אחד, ועשוי לסייע בשיפור המנוחה בהריון. אתה תירדם ותתעורר יותר קל אם תקבל את עצמך בתזמון שינה. משמעות הדבר היא ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע. כאשר גופך נמצא במחזור שינה / התעוררות קבוע, תתעייף בלילה ואז אנרגטי בבוקר.
- 2הימנע מארוחות כבדות לפני השינה. קשיי עיכול ובחילה הן בעיות שכיחות במהלך ההריון. אתה יכול להרגיז את הנושאים האלה אם אתה אוכל ארוחה כבדה לפני השינה. נסו להיצמד לחטיפים קלים בשעות שקדמו לפני השינה ואל תאכלו תוך שעתיים-שלוש מהלכת לישון.
- זה עשוי לעזור לתזמן את הארוחות הגדולות שלך בסביבות ארוחת הצהריים והערב. אכילת ארוחת בוקר גדולה וארוחת צהריים כבדה יכולה להדוף את תחושות הרעב בלילה.
- אם אתה מרגיש רעב או בחילה לפני השינה, נסה לקבל כמה קרקרים פשוטים. זה יכול למלא את הבטן ועשוי למנוע בחילה בלילה.
- חשוב להימנע מאכילה תוך שעתיים-שלוש מהלכת לישון מכיוון שהדבר יכול להגדיל את הסיכוי לחלות בצרבת.
- 3הגבל את צריכת הנוזלים בסמוך לפני השינה. כשאת בהריון תשתני יותר בגלל התינוק שלחץ על שלפוחית השתן. מומלץ לחסוך בנוזלים בשעות שקדמו לפני השינה. צריכת נוזלים לאורך כל היום חשובה, לכן אל תזניחו מים בשעות היום. כל שעליך לעשות הוא להפחית בנוזלים בסמוך לפני השינה.
- משקאות המכילים קפאין, כמו תה וקפה, הם האשם הגדול במיוחד בהשארתכם ערים בלילה. כפי שאתה צריך להגביל את צריכת הקפאין שלך בהריון, זה יכול להיות רעיון טוב לחתוך משקאות המכילים קפאין לחלוטין במהלך ההריון שלך.
- 4תרגלו טכניקות הרפיה. אם אתם מתקשים לישון, נסו תרגילי הרפיה. הם יכולים להוריד את דעתך מלחץ ההריון שלך, כמו גם כל תסמינים גופניים מטרידים.
- אתה יכול לנסות תרגיל נשימה. נשמו פנימה והחוצה בנשימות איטיות ויציבות. התמקדו באוויר שנכנס ויוצא מריאותיכם. אם יש מתח כלשהו בגופך, שחרר את המתח בזמן שאתה נושם. אם המוח שלך מתחיל לנדוד, החזיר אותו לנשימה.
- נסה דמיון מודרך. דמיין תרחיש מרגיע, כמו בית ילדות או חופשה אידיאלית. קחו חופשה נפשית לאותו מקום ונסו להרפות ממחשבות אחרות. דמיין את כל ההיבטים של המילוט המדומיין שלך, כולל מראה, צליל, מגע, ריח וטעם.
אם אתה מתקשה לישון בהריון, הערך את חדרך ובצע את השינויים הדרושים. - 5וודאו שיש לכם סביבת שינה מוצקה. היכן שאתה ישן יכולה להשפיע על איכות השינה שלך. אם אתה מתקשה לישון בהריון, הערך את חדרך ובצע את השינויים הדרושים.
- נסה לעמעם את האורות בחדר שלך לפני השינה. זה יתריע בפני גופך שהגיע הזמן לישון.
- וודאו שסביבת החדר שלכם מרגיעה. חדר צריך להיות רגוע ושלו. אם החדר שלך עמוס, זה יכול להקשות על השינה.
- הפחיתו כל רעש מטריד. אם אתה גר בשכונה רועשת, השתמש במאוורר או במכונת רעש כדי לחסום צלילים לא רצויים. שמור על חלונות סגורים בלילה כדי להפחית את הצליל החיצוני.
- הסר כל מקורות אור כחולים מחדר השינה שלך, כמו גם, כגון טלוויזיה, מסכי מחשב, טבליות, שעונים מעוררים דיגיטליים, ועל טלפונים סלולריים.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1תרגיל. פעילות גופנית מדי יום יכולה לעזור בהסדרת השינה גם במהלך ההריון. קבל קצת פעילות גופנית בכל יום. נסו להתאמן בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות מכיוון שאימון קרוב מדי לפני השינה יכול להקשות על הירדמות. אם אתה רוצה לעשות משהו פיזי בערב, עשה משהו מרגיע כמו יוגה. זה עשוי להשפיע לטובה על השינה שלך.
- נסה לטייל 30 דקות כשאתה מתעורר בבוקר או אחרי שאכלת ארוחת צהריים.
- פעילות גופנית בטוחה עבור רוב הנשים ההרות. עם זאת, שוחח תחילה עם הרופא אם יש לך בעיות בריאותיות או אם היו לך הריונות קשים בעבר. אתה רוצה לוודא שפעילות גופנית בטוחה עבורך ועבור תינוקך.
- 2לאכול תזונה בריאה. מכיוון שבחילה וצרבת הם האשם העיקרי בלילות ללא שינה בהריון, עבוד על ויסות התזונה שלך. אם אתה מאכיל את גופך במזונות בריאים ועשירים בויטמינים ובחומרים מזינים, הדבר עשוי להפחית את תסמיני הבחילה הקשורים להריון.
- הימנע ממאכלים חומציים ומתובלים, מכיוון שאלו יכולים להחמיר צרבת.
- לאכול תזונה מאוזנת, עשירה בפירות וירקות. השתדל לחלבונים רזים ופחמימות מורכבות כמו לחם מלא, אורז ופסטה.
- 3אכלו חטיפים תפלים לאורך כל היום. דאגו לנשנש לאורך כל היום, אך לכו על מאכלים תפלים כמו קרקרים רגילים. מזונות כאלה יכולים לסייע בהפחתת בחילות, שלעתים קרובות שומרות על נשים בהריון ערות במהלך הלילה.
- צפה בקלוריות שלך, עם זאת. זה בריא לעלות במשקל במהלך ההריון, אבל רק עד כמות מסוימת. סוגים רבים של קרקרים וחטיפים תפלים מכילים הרבה קלוריות ריקות, לכן יש לפקוח על גודל המנה כדי למנוע אכילת יתר.
אם אתם מתקשים לישון במהלך ההריון, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לשפר את איכות השינה שלכם. - 4קחו תנומות ביום בהזדמנות. בדרך כלל לא מומלץ לתנומות מכיוון שהם עלולים להקשות על השינה בלילה. עם זאת, אם אתה בהריון, תנומות יכולות להיות מועילות. גם כאשר נוקטים בצעדים המתאימים לשיפור השינה, לילות מסוימים עדיין יהיו קשים במהלך ההריון. חשוב לבריאותך לישון מספיק. קח תנומות ביום מדי פעם אם אתה מרגיש מנומנם במיוחד.
- השתמש בתרופות נגד צרבת אם אתה מוצא בעיות עיכול מונעות ממך לישון. התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שתרופות הצרבת שלך בטוחות לשימוש במהלך ההריון.
קרא גם: איך מתמודדים עם צרבת בהריון?
שאלות ותשובות
- האם אוכל לישון על הבטן בשלב מוקדם של ההריון שלי (0-3 חודשים)?כן, את יכולה לישון על הבטן כל עוד נוח לך בתחילת ההריון.
- מה עלול לקרות אם ישנים על הגב במהלך ההריון?בעוד שרופאים ממליצים לישון על הצד שלך במהלך ההריון, בדרך כלל אינך יכול לשלוט על מעבר במהלך השינה. בדרך כלל אי הנוחות מהמעבר לגב תעיר אותך ותאפשר לך להתהפך חזרה לצד שלך ולהירדם שוב.
- האם זה נורמלי להתקשות לישון לאחר 39 שבועות?כן, זה נורמלי לחלוטין! לרוב הנשים אי נוחות יותר ככל שההריון נמשך, ולכן בעיות שינה בשלבים המאוחרים נפוצות מאוד.
- האם התינוק יחוש בכאב אם קיבתי נפגעת?לא, סביר להניח שהתינוק לא ירגיש משהו, תלוי בכמה שקיבלתם מכה בבטן.
- האם אוכל לישון על הבטן?לא, אתה לא יכול לישון על הבטן בהריון. אני יודע שזה יכול להיות מפתה אם אתה ישן בבטן, אבל זה לא בטוח לתינוק גם אם אתה נמצא בשלבים הראשונים של ההריון. השתמש בהמון כריות, אפילו בכרית גוף, כדי לעזור לך לישון יותר בנוחות בלילה.
- מה אם התינוק ממשיך לבעוט?התינוק בועט נורמלי מאוד. זה יכול להיות סימן מדאיג אם זה באמת כואב, כמו התכווצות. אבל כשאתה נמצא בשליש השני או השלישי שלך זה נורמלי מאוד. עם זאת, אם זה מפריע לך או לא מרגיש בסדר, פנה מיד לרופא.
תגובות (3)
- מרגיש רגוע יותר עכשיו מכיר את הטיפים האלה!
- היו לי קשיים בשינה בגלל שאכלתי יותר מדי ושתיתי תה לפני השינה. בזכות זה אני ישן טוב עכשיו.
- עכשיו אני יודע איך לישון הזה שמגיע לי כל כך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
