כיצד לטפל בדיכאון במהלך ההריון?

הקיפו את עצמכם עם יקיריהם. אם אתה חווה דיכאון, לדבר על הרגשות שלך בפני חברים ובני משפחה יכול להיות מאוד שימושי. הם לא יצטרכו לתת לך עצות, אבל העובדה שהם שם ומוכנים לשמוע את כל מה שאתה צריך לומר בדרך כלל מספיקה כדי לגרום לך להרגיש אהוב ופחות מבודד.

• דיכאון במהלך ההריון נגרם לעיתים קרובות מבעיות בזוגיות, דאגות לעתיד וחרדה המרוכזת סביב התינוק המצופה. בנוסף, עובדה ידועה היא שנשים חוות חוויות מעמיקות יותר בזמן שהן בהריון, בגלל חוסר איזון הורמונלי. לכן, למרות שתמיכה מאחרים היא בדרך כלל גורם חשוב בחיי האדם, היא חיונית במיוחד במהלך הריונה של האישה.

היו פתוחים לגבי ההרגשה שלכם. חשוב מאוד לדעת שיש לך על מי לסמוך. עם זאת, מה שיותר חשוב הוא לסמוך עליהם בפועל . לא פעם דיכאון נגרם כתוצאה מרגשות כמו בדידות - בקשת עזרה כשאתה זקוק לה יכולה לגרום לך להרגיש טוב לאין שיעור.

• נשיאת ילד משנה את מוחך וגופך בדרכים רבות וזה עלול לגרום לך להרגיש לא מובנת, מפוחדת ומבודדת מכל האחרים. זו הסיבה שתמיכה היא חלק מרכזי בהתמודדות עם דיכאון במהלך ההריון - אם אתה מבקש עזרה כשאתה זקוק לה, יקירייך יכולים לעזור לתחושות העלובות הללו להיעלם. מה גם שאמא / אחיות / בני דודים / חברים אולי היו שם ממש!
• גם אם כרגע אינכם חשים תמיכה רבה מצד יקיריכם, עליכם להסביר להם מדוע אתם זקוקים לכך - קחו בחשבון שאין להם שום דרך לדעת מה קורה במוחכם וצריך לומר להם שעזרתם נדרש.

נסו לסלוח ולשכוח לעיתים קרובות יותר. לעתים קרובות בדיכאון אנו לא מצליחים לסלוח לעצמנו ולאחרים על טעויות קלות. אנו מתאכזרים לעצמנו ולאחרים ללא צורך. נסו לקבל דברים בלב פתוח. אף אחד לא מושלם וחשיבה נוקשה אף פעם לא מועילה. הריפוי מגיע דרך סליחה ושחרור.

• נשים בהריון לעיתים קרובות מוצאות את עצמן במצב רוח ועצבני ללא סיבה. הם רואים את עצמם מנדנדים ופוגעים כשהם יודעים שבתוכם הם לא מתכוונים לזה - זה רק ההורמונים שמדברים. הסובבים אותך יודעים שאתה נמצא בגחמת שינויים במצב הרוח שלך, אז סלח גם לעצמך! לא רק הסובבים אותך.

זהה את המחשבות השליליות הגורמות לך בעיות. מחשבות שליליות בסיסיות בסיסיות (המכונות גם מחשבות אוטומטיות שליליות) נותרות לעיתים קרובות בלתי מוכרות. זה מרכזי מכיוון שהם המקור העיקרי להעלאת דיכאון. זהה את המחשבות האלה, כתוב אותן ותרגל להחליף אותן במחשבות חיוביות.

• כשאתה תופס את עצמך חושב "החיים מעולם לא היו טובים עבורי", עצור לרגע. אחרי אותה מחשבה, חשוב לעצמך, "לא, זה לא בסדר. למרות שהיו תקופות קשות, החיים סיפקו לי גם אושר והנאה."
• נסו להשמיט את הצרכים והמוסטים מחייכם. אל תדרוש יתר על המידה מעצמך, מהסביבה או מאחרים. זה יעזור לך מאוד.

הכינו את ערכת הכלים שלכם להתמודדות טובה יותר. אלה מורכבים מכרטיסי התמודדות קטנים עליהם כתבת לעצמך הצהרות חיוביות. להלן מספר רעיונות:

• ניתן להכין כרטיסי התמודדות באמצעות נייר צבעוני, תרשימים או כל חומר אחר. חתכו אותו בכרטיסים קטנים וכתבו הצהרות חיוביות וכוחניות שעוזרות לכם לשנות ולהתמודד עם שליליות. למשל, "תמיד התמודדתי טוב ויש לי את הכוח לעשות את זה שוב."
• ניתן להדביק כרטיסי רמז בכל מקום בחדרך ובכל פעם שאתה מתחיל להרגיש מדוכא או מתחיל לחשוב שלילי, הם יכולים להזכיר לך להפסיק. הם מועילים מאוד בהסחת הדעת ובהפחתת מחזורי מחשבות שליליות.
• הכינו את לוח הזמנים של הפעילות על דף או כרטיס A4 והדביקו אותו בארון או במקום הסמוך. סמן מדי יום את הפעילויות שביצעת כדי לבדוק את התקדמותך. זה מועיל מאוד בהתמודדות עם דיכאון וייתן לך תובנה לגבי ההתקדמות שלך ויניע אותך לפעולה נוספת.

זכרו לחיות בהווה. לחיות בעבר, לחשוב כל הזמן על אירועים שליליים לא מאפשר להתמקד בהווה. תיהנו מהיום, התמקדו במה שיש לכם ונסו לחיות כאן ועכשיו. אתה עומד להביא חיים לעולם!

• לחיות בעתיד זה רע באותה מידה. דאגה מתמדת איך תסתדר או איזו אמא תהיה תהיה לא תביא לשום מקום. העובדה שאתה בכלל דואג פירושה שאכפת לך - וזה הצעד הראשון. התמקדות במה שאתה יכול לעשות עכשיו כדי לשפר את ההווה תשפר גם את העתיד.

קח אחריות על אופן השינה שלך על ידי יצירת לוח זמנים לשינה. אחד הסימפטומים הנפוצים ביותר של דיכאון הוא הפרעה בשינה - שינה מרובה או מעט מדי. שינה היא חלק חשוב בשמירה על בריאות הנפש וכאשר אינך מקבל את הכמות הנכונה, שינויים במצב הרוח ודיכאון הם לעתים קרובות התוצאה. כדי למנוע השלכות שליליות אלה, הכינו לוח זמנים לשינה.

• הגדרת לוח זמנים תלוי בצרכים האישיים שלך - יש אנשים שצריכים לישון יותר מאחרים. עם זאת, כשמדובר בדיכאון במהלך ההריון, הכלל המקובל הוא שאתה צריך לישון כ- 9 שעות בלילה, ויש לך שתי תנומות קצרות במהלך היום (כשעה לכל אחד).

לך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום ובלילה. כדי להפיק את היתרונות של לוח השינה שלך, תצטרך ללכת לישון ולהתעורר כל לילה ובוקר באותו זמן. עדיף שיהיה באותו זמן בכל לילה, כך שגופך יתרגל ללוח הזמנים ובסופו של דבר יהיה לו קל יותר לישון.

• זה אומר כמה קורבנות, כן. אם תבחר בשעה 22:00 כשעה ללכת לישון, זה כולל גם סופי שבוע. יהיה לילה מדי פעם בו תרצו להישאר ערים (או בבוקר כשתרצו לישון), אך עדיין צריך לעמוד בלוח הזמנים.

הקפידו על לוח הזמנים לשינה שלכם. זה עשוי להיות קשה לעשות בהתחלה, וסביר מאוד להניח שבפעמים הראשונות אתה תזרוק ותסתובב בלי שתוכל להירדם, אך בעוד מספר ימים גופך יתרגל למשטר החדש והדברים יקלו.

• דיכאון עצמו בדרך כלל משפיע גם על השינה שלך. הבעיה הגדולה ביותר בתסמין זה היא שהוא מזין מעגל קסמים. על מנת להוציא את עצמכם ממלכודת השינה הזו ולהרגיש מאושרים יותר, עליכם להתמסר לרעיון זה של לוח השינה ולעמוד בו. נורמליות ושגרה הם המפתח.

אם אתה יורד מלוח הזמנים שלך, תנמם. שינה חשובה במיוחד כשסובלים מדיכאון במהלך ההריון מכיוון שזה מה שמאפשר למוח לנוח ולהיטען מחדש. מכיוון שהמוח שלך הוא האיבר ששולט ברגשות שלך, ולכן הדיכאון, מניעת כמות השינה הנכונה יכול להזיק מאוד. אם אתה מבלה לילה בהתהפכות, פצה על כך עם תנומה במהלך היום.

• שני תנומות של שעה מתאימות במהלך ההריון אם לא קיבלת מספיק לילה בלילה הקודם. עם זאת, ודא כי תנומות אלה אינן מפריעות לך להירדם ולהתעורר בזמן למחרת!

נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כדי לשנות את החשיבה שלך. CBT הוא סוג של פסיכותרפיה אשר הראתה השפעות חיוביות מאוד על מצבים כמו דיכאון. עם זאת, כשמדובר בהריון, CBT שימושי מאוד גם אם אינך מרגיש דיכאון, שכן הוא יעזור לך לקבל ולהבין טוב יותר את מצבך החדש ויכול להכין אותך באמת לשמחה החדשה בחייך - התינוק.

• גישה זו נבנתה סביב האמונה שמחשבותינו משפיעות על מעשינו ולכן מחשבות שליליות גורמות לפעולות שליליות.
• עם זאת, טיפול זה אינו פשוט גישה "חשיבה חיובית"; זה הרבה יותר עמוק מזה. CBT בוחן את המחשבות שאתה נוטה לקבל ועוזר לך לבנות השקפה חיובית על החיים, וזה מאוד שימושי כשמדובר במאבק בדיכאון.
• מחשבות שליליות, כמו "מדוע זה תמיד קורה לי?", מביאות לחוויות והתנהגויות שליליות, כמו למשל ליפול קורבן לדיכאון. לכן CBT שואפת להפוך מחשבות שליליות למחשבות חיוביות ומציאותיות יותר, כמו "כן, המצב הזה הוא לא הכי קל, אבל במקום להרגיש מובס, מה אני יכול לעשות כדי להרגיש מאושר?"

פנה אל CBT כדי להכין אותך גם לילדך. CBT יכול גם להיות מאוד מועיל כשמכינים אותך לקראת הגעתו של ילדך מכיוון שאירוע חיים זה, מרגש ככל שיהיה, יכול להיות גם מלחיץ וסוחף ויכול, כשלעצמו, להיות הגורם לדיכאון. במקרים אלה המטפל שלך יעזור לך למצוא את המשמעות העמוקה יותר מאחורי מחשבות כגון "אני חושש שלא אהיה אמא טובה" ולהפוך אותם לדעות בריאות יותר כמו "כולם עושים טעויות וכנראה שגם אעשה כאלה עם שלי ילד, אבל זה בסדר כי אני תמיד אעשה כמיטב יכולתי להיות הורה נהדר. "

• כפי שהזכרנו לעיל, דיכאון במהלך ההריון הוא לעתים קרובות תוצאה של בעיות ביחסים או חוסר יכולת להבין ולקבל את המצב החדש בו אתה נמצא. CBT יכול להיות מאוד שימושי כאן מכיוון שהוא מוצא את הסיבות הבסיסיות לבעיות שלך ועוזר לך להפוך את הדברים.

נסה טיפול באור בהיר. גישה לטיפול בדיכאון זו חדשה יחסית, אך היא מבטיחה הבטחה והיא בטוחה לנשים הרות ומניקות. טיפול מסוג זה שימושי במיוחד בעונת החורף, או כשמצבך לא יאפשר לך לחשוף את עורך לאור שמש זמן רב מדי.

• בעיקרון, טיפול באור בהיר פירושו חשיפה לאורות בהירים מאוד, באמצעות תיבת תאורה מיוחדת (תאורת בית פשוטה אינה מספיקה) ברמת תאורה של 10000 לוקס, לרוב למשך 30 עד 40 דקות.
• עקרון הפעולה של טיפול זה מבוסס על העובדה שגופנו עובד בצורה מעניינת - האור מגרה אותו לשחרור הורמונים שגורמים לך להרגיש מאושר ואפילו אופורי.

לחלופין, הקדישו זמן רב יותר בחוץ. אם מצב המחיה שלכם מאפשר זאת, תוכלו לבחור בדרך הטבעית - לבלות יותר זמן בשמש ובטבע. ההסבר המדעי העומד מאחורי תופעות מעניינות זו הוא שאנשים מסוגלים לתפקד בצורה הטובה ביותר במהלך היום ותלויים מאוד בחום השמש. לכן עם הזמן המוח שלנו הסתגל לחיפוש אור וכדי להבטיח שאנחנו עושים זאת, התפתחנו להרגיש הנאה כשנחשפים אליו.

• למרות שטיפול באור בהיר עדיין לא הוכח כמוצלח אצל כל הסובלים מדיכאון, הוא עוזר למעל מחצית מהאנשים שמנסים אותו, כפי שהתגלה במחקר שנערך על ידי כתב העת הרפואי לפסיכיאטריה בשנת 2005. אם כן, אם אתה אישה בהריון הסובלת מדיכאון, נסה זאת.

דע את הסימפטומים הנפוצים של דיכאון במהלך ההריון. אלה יעזרו לך להבין את מצבך ובאילו אזורים ייתכן שתרצה לטפל בכדי לטפל בדיכאון שלך. הסימפטומים הנפוצים של דיכאון במהלך ההריון כוללים את הדברים הבאים:

• תיאבון מופרע (מוגבר או מופחת)
• שינה מופרעת (מוגברת או ירידה)
• עייפות קיצונית ואובדן אנרגיה
• לחשים בוכים
• התקשרות גרועה של העובר
• חוסר רגשות של הנאה
• נרגנות
• מחשבה אובדנית
• מחשבות ורגשות של חוסר ערך

זהה את גורמי הסיכון. ישנם מספר גורמים שכיחים המשפרים את הסיכון לדיכאון ואם מטפלים בהם בזמן, הם עשויים להקל על דיכאון לפני הלידה. גורמים אלה כוללים:

• סגנונות חשיבה והתמודדות לא מתפקדים עם מצבי חיים מתמשכים
• בעיות ביחסים משמעותיים במשפחה
• אירועי חיים שליליים / מלחיצים עכשוויים
• היסטוריה של התעללות פיזית, רגשית או מינית
• הפלה מוקדמת יותר או לידת מת
• מצוקה הקשורה ללידה
• סוג אישיות פגיע לדיכאון וחרדה
  • אם גורמים אלה היו קיימים לפני ההריון, דעו כי קיים סיכוי גדול יותר לדיכאון מתמשך ונדרש התמודדות תפקודית לטיפול בו.