איך לשמור על הברכיים מלהתפוצץ ולהיסדק?
אם אתה מתחיל לסבול מכאבי ברכיים יחד עם ברכיים חורקות, עליך להעריך את הברכיים על ידי רופא.
קפיצות וסדקים בברכיים זה בדרך כלל לא משהו לדאוג. זה נגרם לעתים קרובות בגלל שהסחוס בברך הופך מחוספס וטוחן יחד. עם זאת, חספוס וטחינה זו עלולים להוביל לאובדן סחוס בברך, דבר שעלול להוביל להופעת דלקת מפרקים ניוונית. אם אתה מודאג מקולות חדשים שברכייך משמיעות, גש לרופא. אחרת, נקט בצעדים שיעזרו לברכיים שלך, כגון מתן הפסקה לברכיים על ידי שמירה על אורח חיים בריא, חיזוק שרירי הרגליים ושמירה על הרעה בבעיות הברך.
חלק 1 מתוך 3: מתיחה וחיזוק הרגליים
- 1השתמש בשחרורי עגלים כדי להאריך את השרירים. לביצוע תרגיל זה, שב על הרצפה. מניחים כדור טניס מתחת עגל אחד. שים את הרגל השנייה שלך על הרגל הראשונה. גלגל את עגלך כלפי מטה על כדור הטניס. אם אתה מכה נקודה צמודה, נענע את כף הרגל מעלה ומטה למשך כחצי דקה.
- תרגיל זה מסייע במתיחת שרירי השוקיים. אם השרירים הללו צמודים, הם יכולים להפעיל לחץ על הברך, ואולי למשוך את הברכיים מהיישור.
- נסה תרגיל זה 6 פעמים בשבוע.
- 2עבוד על נקודות רכות ברצועת ה- IT שלך למתיחת הרצועה. בזמן שאתה בצד שלך, הניח גלגלת קצף מתחת לירך. גלגלו את הרגל למעלה ולמטה עליה מהירך עד הברך. אם אתה פוגע בנקודה כואבת, הקדש זמן נוסף לשימוש ברולר הקצף במקום זה.
- הרצועה הזו נמתחת מהירך ועד השוק. לפעמים יש בו כתמים צמודים שמושכים את הברך ומפעילים עליו לחץ.
- עבוד על גלגול כתמים למשך 30 שניות עד 2 דקות לפחות 6 פעמים בשבוע.
- 3נסה לשחרר מכופף הירך כדי למתוח את שרירי הירך. קלטו יחד 2 כדורי טניס ליצירת רולר גדול יותר. הניחי עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והניחי את הגלגלת מתחת לירך שלך ממש מתחת לעצם הירך. הישען לכדורים ככל שתוכל, והרים את העגל הזה מהאדמה ויצר זווית של 90 מעלות עם הרגל שלך. תניף את הרגל מצד לצד למשך 30 שניות בערך.
- שרירי הירך פועלים גם בכדי לשמור על הברך מיושרת כהלכה. אם הם לא בסדר, זה יכול לגרום לבעיות בברך.
- 4נסה קבוצות ארבע ראשי כדי לחזק את שרירי הארבע ראשי. שב על הרצפה עם הרגליים בחוץ לפניך. הדק את שרירי הארבע ראשי, בעזרת היד שלך כדי לבדוק שהם צמודים. החזק למשך 8 שניות ואז שחרר למשך 2.
- ארבע ראשי הם השרירים בקדמת הירך, והפיכת שרירים אלה לחזקים יותר יכולה לסייע במניעת בעיות ברכיים נוספות.
- לעבוד עד חזרות של 30.
- כוון למשך 2-3 ימים בשבוע של אימוני כוח.
קפיצות וסדקים בברכיים זה בדרך כלל לא משהו לדאוג. - 5בצע הרמות ברגל ישרה כדי לעבוד על הארבע ראשי. הניחו עליכם חזרה על הרצפה. יש רגל אחת שטוחה לפניך והשנייה כפופה בברך. הדקו את הארבע ראשי, והטו מעט את הרגל על הקרקע כלפי חוץ. הרם את הרגל השטוחה מהרצפה כ -6 עד 20 סנטימטרים (15 עד 20 ס"מ) ואז הנמיך אותה חזרה למטה.
- התחל עם 2-3 חזרות ועבר ל 10-12.
- 6עבוד על סקוואט בקיר כדי לחזק את הארבע ראשי. עמדו עם הגב אל הקיר. הרגליים צריכות להיות במרחק של 1 עד 2 מטר (0,30 עד 0,61 מ ') מהקיר. באמצעות חיכוך הקיר, הנמיך את עצמך למטה עד שתהיה בישיבה. אם אתה לא יכול להגיע כל כך רחוק, אל תכפה את זה. הישאר במצב זה למשך 20 שניות.
- נסה 10 חזרות.
- 7שחו באופן קבוע כדי לחזק את הארבע ראשי. שחייה היא דרך נהדרת לחזק את השרירים הללו, להוריד לחץ מהברך, לכן נסה לשלב שחייה בשגרת האימונים שלך. כוון למשך 30 עד 45 דקות 3 עד 5 ימים בשבוע.
- אם אתה לא אוהב לשחות, נסה לעשות אירובי מים במקום.
- 8פעילות גופנית על ידי הליכה על קרקע מישורית. הליכה היא דרך נהדרת לחזק את שרירי הארבעה. עם זאת, אם אתה מתחיל לפתח בעיות ברכיים, היצמד לרמה המישורית ככל האפשר, במיוחד אם הבעיות שלך הן מבניות.
- נסו לטייל בקניון או במסלול הליכה מקורה.
- בחר הליכה באחד או יותר משלושת עד חמישה ימי האימון שלך בשבוע. ללכת במשך 30 עד 45 דקות.
- 9הוציאו את האופניים לטיול. קפיצה על האופניים שלך היא עוד דרך עם השפעה נמוכה לחיזוק הארבע ראשי. אופניים נייחים או אופניים רגילים עובדים באותה מידה גם יחד, אם כי לא לקפוץ לשיעור רכיבה מתקדם אם לא התאמנת. התחל לאט ויציב.
- הוסף את זה לשגרה שלך על ידי הפיכתו לאחד משלושת עד 5 האימונים שלך בשבוע. כוון למשך 30 עד 45 דקות.
חלק 2 מתוך 3: לבדוק עם הרופא שלך
- 1שימו לב לכאבי ברכיים. אם אתה מתחיל לסבול מכאבי ברכיים יחד עם ברכיים חורקות, עליך להעריך את הברכיים על ידי רופא. הכאב יכול להיות סימן לכך שאתה מפתח מצבים אחרים, כגון דלקת מפרקים ניוונית.
- דלקת מפרקים ניוונית מחמירה בהדרגה עם הזמן, והטיפול יכול לעזור לעצור את ההשפעה המחמירה. שוחח עם הרופא שלך כיצד דיאטה ופעילות גופנית יכולים לסייע בטיפול בדלקת מפרקים ניוונית.
- 2חפש נפיחות סביב הברכיים. נוזלים במפרק ובסביבתו עלולים להוביל לנפיחות. נפיחות, במיוחד כאשר היא מלווה בכאב, יכולה להצביע על מצב ברכיים הזקוק לטיפול. אם אתה מבחין בנפיחות בברכיים, קבע פגישה לפגישה עם הרופא שלך.
- נפיחות יכולה להיות אינדיקטור לדלקת מפרקים ניוונית, כמו גם למצבים אחרים.
אם יש לך מפרקים אחרים שנסדקים או קופצים, בדוק דרכים להפסיק את המפרקים האחרים שלך מלהיסדק. - 3שימו לב לנוקשות במפרקי הברכיים. נוקשות, או קושי בכיפוף הברכיים, יכול גם להצביע על התפתחות הפרעה בברך. באופן ספציפי, תסמין זה שכיח עם דלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שגרונית.
- 4בדוק אם הברך שלך חמה למגע. עם כמה מחלות, כגון דלקת מפרקים שגרונית, המפרק שלך יהיה חם למגע. יתכן שתבחין באדמומיות באזור.
- אם אתה מבחין בתופעות אלה, קבע פגישה לפגישה עם הרופא שלך.
- 5פנה לטיפול רפואי מיידי בגלל פציעות פתאומיות. אם יש לך כאב פתאומי או אבזמי הברך שלך, פנה לרופא מיד. עבור לטיפול דחוף או לחדר מיון אם יש לך כאבים עזים, אינך יכול לעמוד על הברך או שיש לך נפיחות פתאומית.
- גש גם לטיפול דחוף או לחדר המיון אם איברך נראה מעוות או אם שמעת צליל קופץ כאשר נפצעת.
- כדי לעזור עם הכאב מיד, קח NSAID כמו איבופרופן.
- 6צפו לבדיקה גופנית. הרופא עשוי להתחיל בבדיקה גופנית. הם עשויים להרגיש את הברך שלך, למשל, כדי לבדוק אם היא נפוחה. הם גם ישאלו אותך על ההיסטוריה הרפואית האחרונה שלך ומדוע אתה נכנס לביקור.
- ספר לרופא מדוע נכנסת: "חוויתי צלילים מפצפצים וקופצים בברך. קראתי שהם לרוב אינם מזיקים, אך הם יכולים גם להצביע על תחילת דלקת מפרקים ניוונית. רציתי לבדוק את הברכיים רק מקרה."
- 7שאל את הרופא לגבי צילום רנטגן. למרות שברכיים חריקות אינן נושא בפני עצמו, זה יכול לפעמים להצביע על תחילת דלקת מפרקים ניוונית. שאל את הרופא אם צילום רנטגן מתאים לבדוק אם אתה מפתח מצב זה.
- הרופא עשוי גם לבקש סריקת עצם, MRI, סריקת CAT או ביופסיה בכדי לסייע באבחון כל מצב שיש לך.
- הרופא שלך עשוי גם להפנות אותך למומחה לרפואת ספורט כדי לאבחן את מצבך.
- 8צפו לתרופות ללא מרשם נגד דלקת מפרקים ניוונית. אם הרופא שלך יאבחן אותך עם דלקת מפרקים ניוונית, תתחיל בתרופות נגד כאבים בסיסיות כמו פרצטמול ואספירין. הרופא שלך עשוי גם להציע איבופרופן לדלקת.
- 9שוחח עם הרופא על תוספי מזון. תוספים מסוימים, כגון Boswellia serrata ו- avocado-soy unsaponifiables (ASU), עשויים לספק הקלה מסוימת. עם זאת, הם עובדים בעיקר עם כאב, ורק עדויות מוגבלות תומכות ביעילותן. אם ברצונך לנסות תוסף, שוחח על נטילת אחד עם הרופא שלך.
אחרת, נקט בצעדים שיעזרו לברכיים שלך, כגון מתן הפסקה לברכיים על ידי שמירה על אורח חיים בריא, חיזוק שרירי הרגליים ושמירה על הרעה בבעיות הברך.
חלק 3 מתוך 3: לתת הפסקה לברכיים
- 1לרדת במשקל נוסף. משקל נוסף מפעיל לחץ רב יותר על הברכיים, כך שהוא עלול להחמיר מצבים כמו דלקת מפרקים ניוונית. אם אתה מתחיל לרדת בסחוס, ירידה במשקל עשויה לעזור להאט את התקדמות המצב הזה. עבוד על אכילת תזונה בריאה ומאוזנת, הכוללת חלבונים רזים, פירות וירקות, דגנים מלאים וחלב חלב דל שומן.
- בזמן הארוחה, מלאו חצי צלחת בפירות וירקות. כרבע מהצלחת שלך צריכה להיות מנה בגודל כף יד של חלבון רזה. מלא את שארית הצלחת שלך בדגנים מלאים, והיעזר בחלב דל שומן בצד.
- צמצמו משקאות וחטיפים ממותקים, מכיוון שהם מגדילים את צריכת הקלוריות שלכם מבלי להוסיף תזונה רבה.
- נסו להתאמן 30 דקות ביום ברוב ימות השבוע.
- חשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI) כדי לעזור לך להבין כמה משקל אתה צריך לרדת.
- 2נועל נעלי אימון להתאמן. כאשר אתה עושה פעילות בעלת השפעה גבוהה יותר כמו ריצה או ביצוע תרגילים אירוביים, נעל נעליים המיועדות לאימון. נעלי התעמלות סופגות יותר את ההשפעה מאשר נעליים אחרות, ומורידות לחץ מהברכיים. הקפידו להתאים את עצמכם על ידי איש מקצוע בחנות ספורט טובה לקבלת התמיכה הרבה ביותר.
- סטילטו ונעלי עקב אחרות עלולים להמיט הרס על ברכייך ולכן הימנע מהם ככל האפשר.
- 3עמדו ישר וחיזקו את שרירי הליבה. אם אתה מתמוטט כל הזמן, אתה מפעיל לחץ רב יותר על הברכיים, בעוד שעמידה זקופה יכולה להוריד חלק מהלחץ. כדי לשפר את היציבה הכללית שלך, עבוד על חיזוק שרירי הליבה שלך.
- השתמש באפליקציה כדי להזכיר לך לעמוד זקוף או להגדיר לעצמך תזכורות לאורך כל היום.
- נסה קרשים לחיזוק הליבה שלך. הניחי עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשאמות היד שלך שטוחות על הקרקע. מהדק את השרירים בליבה שלך, דחף את הרצפה. נוח על אמות הידיים והבהונות שלך, קו ישר עם גופך והחזק אותו למשך כ- 30 שניות.
- שקול לקחת שיעור יוגה או פילאטיס, שיכול גם לחזק את הליבה שלך.
- 4הימנע מספורט שמסכן אותך בפציעה בברך. ספורט התנגשות, כמו הוקי וכדורגל וספורט מגע, כגון בייסבול, כדורגל וכדורסל, מציבים אותך בסיכון גבוה יותר לפציעה בברך. אם אתה נמצא בסיכון לפתח בעיות ברכיים, נסה להימנע מפעילות ענפי ספורט אלה.
- 5קח 100-300 מ"ג ויטמין E ביום. ויטמין E יכול לעזור להאט את התקדמות מצבי הברכיים כגון דלקת מפרקים ניוונית. רוב האנשים יכולים ליטול משטר של 100-300 מ"ג ויטמין E ביום ללא תופעות לוואי. עם זאת, תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת התוסף.
- אם יש לך מפרקים אחרים שנסדקים או קופצים, בדוק דרכים להפסיק את המפרקים האחרים שלך מלהיסדק.
- התייעץ תמיד עם רופא לפני שמתחילים בשגרת אימונים כלשהי.
- אל תתעלם מבעיות ברכיים, כמו כאבים פתאומיים וקשים בזמן משחק ספורט. עדיף תמיד להיבדק על ידי רופא.
קרא גם: כיצד להתאמן על בהונות?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
