איך להילחם בדיכאון עם פעילות גופנית?
אמנם כל פעילות גופנית תסייע לדיכאון, אך כמה מהם ידועים במיוחד בהקלת דיכאון: יוגה, אומנויות לחימה, הליכה, ריקודים, רכיבה על סוסים והליכת כלבים.
עבור אנשים רבים פעילות גופנית מהווה גורם מרכזי בהפגת דיכאון. מצב רוח מרומם תרגיל, מדיר את רגליהם דפוסי חשיבה שליליים, וכן מסייעת הרגלי טופס כמו לקחת פסק זמן בשביל הכיף ואת ההשתקפות. עם זאת, דיכאון יכול להקשות מאוד על פעילות גופנית. אך עם קצת סבלנות ותוכנית, פעילות גופנית היא כלי מצוין בעבודה עם דיכאון.
- 1התייעץ עם הרופא והמטפל שלך. אם יש לך אתגרים מיוחדים, כגון ברך רעה או אסטמה, עליו להמליץ לך על המגבלות, השינויים והיעדים שלך. המטפל שלך יכול לעזור גם בפיתוח תוכנית ולעזור לך לבצע אותה.
- 2דגש על התרגילים המועדפים עליך. פעילות גופנית צריכה להיות משהו שאתה מצפה לו, ולא מטלה. גם אם מעולם לא היית אתלטי וחושב שאתה שונא להתאמן, סביר להניח שמשהו שאתה נהנה ממנו אם אתה באמת מפסיק לחשוב. הנה כמה רעיונות להנחות אותך:
- ממה נהנית כאדם צעיר יותר, כמו שחייה, ריקודים, כדורגל או רכיבה על אופניים?
- מה תמיד רצית ללמוד לעשות, כמו קראטה, טיפוס צוקים או רכיבה על סוסים?
- מה החברים או המשפחה שלך נהנים לעשות? סביר יותר שתמצאו תמיכה בתוכנית הטיולים שלכם אם אתם עושים זאת כמשפחה, או אם חבריכם נפגשים מדי שבוע לעסוק בגינון. כמובן, אתה לא יכול ליהנות מאותם דברים כמו החברים והמשפחה שלך. אבל זה משהו שיש לקחת בחשבון!
- תרגיל מישהו אחר. לפעמים ההתחייבות לפעילות גופנית היא קלה יותר ממך. למשל, אולי אתה יכול לקחת את הכלב המשפחתי שלך לטיול אחרי ארוחת הערב בכל לילה. אם זה היה רק אתה, אתה אולי לא מרגיש את זה, אבל אתה פשוט לא יכול להגיד לא לזנב מתנדנד.
- עשו עבודת כפיים שימושית. אנשים רבים מעדיפים פעילות גופנית שימושית לעצמך או לאחרים: לכסח את הדשא, ללכת אחות תינוקת בחוץ בעגלה, ללעוס דוכן סוסים או לאסוף אשפה בחוף הים. זה יכול להרגיש טוב להיות שימושי, וזה יכול להקל על דיכאון.
- 3להתחייב. זה יכול להיות אתגר אמיתי לאנשים עם דיכאון! זה יכול להרגיש כמה ימים שאתה לא יכול להתחייב לצאת מהבית, ועוד פחות מכך תרגיל. אך ביצוע שגרה הכוללת פעילות גופנית לרוב ישמור על דיכאון מאופק.
- בחר את רמת המחויבות שנוח לך לעשות. אם אתה לא בטוח שתלך באופן קבוע לחדר הכושר, זה לא יכול להיות רעיון טוב להשקיע בחברות במועדון בריאות. עם זאת, אתה עלול להרגיש בנוח להסתובב עם הכלב שלך בכל יום בבלוק. אדם אחד הוא מסוג האנשים שיש סיכוי גבוה יותר להשתתף בשיעור יוגה מתוזמן עליו שילמה עבור הכסף שהרווחת קשה, ואילו אדם אחר עלול להרגיש אשם אם הוא לא יכול להשתתף בעקביות ובסופו של דבר לוותר לגמרי.
- יש אנשים שמשגשגים על גמישות ולא על פגישה. למשל, אולי אתה יכול להתחייב ללכת לעבודה ובחזרה שלוש פעמים בשבוע. לחלופין, אולי תוכל להשקיע ב"קלף אגרוף "של תרגיל בן 10 מפגשים ב- YMCA, וללכת מתי שאתה יכול.
- זכור שאתה אחראי על התחייבות - זה לא משהו להכות את עצמך אם אתה לא יכול לעמוד בקצב או שהבחירה שלך לא ממש מסתדרת. פשוט שנה את התוכניות שלך בהתאם לצרכים שלך.
- יש לך גם את הזכות לשנות את דעתך. ייתכן שתירשם לליגת כדורגל סופט אבל תגלה שאתה לא אוהב את זה. אינך צריך לדבוק במשהו שאינו מהנה, במיוחד אם אתה מתמודד עם דיכאון - פשוט מצא משהו אחר.
אך ביצוע שגרה הכוללת פעילות גופנית לרוב ישמור על דיכאון מאופק. - 4אם תרצה, מצא חבר להתעמל, ספורט קבוצתי או קבוצת אימונים. קביעת הרגלי פעילות גופנית טובה היא לעתים קרובות הרבה יותר קלה עם מישהו אחר, או שקבוצה שיש אנשים אחרים יכולה לתמוך מאוד ולספק מבנה ואינטראקציה חברתית. חפש הזדמנויות בעיתון המקומי, במרכז הקהילתי ובאתרים כמו קרייגסליסט. כמה דוגמאות:
- תרגול טאי צ'י בפארק מקומי
- מועדון טיולים
- ליגת כדורסל ב- YMCA המקומית
- סטודיו אומנויות לחימה / "דוג'ו"
- 5התחייב ללוח זמנים. אחד הדברים הקשים יותר לסובלים מדיכאון הוא לפתח ולשמור על שגרה. ביצוע פעילות גופנית בשעות קבועות (למשל, יומי, שבועי וכו ') יכול לעזור להתגבר על הלך הרוח הזה.
- היזהר כי הימנע מגישת שחור-לבן או "הכל או כלום". אם אתה מתגעגע למפגש של פילאטיס, פשוט תלך בפעם הבאה. אם היית רופף בשמירה על שיעורי הזומבה שלך, פשוט חזור לזה. אל תשפט את עצמך בחומרה, התמקד בחזרה למסלול.
- 6סמן את ההישגים שלך. סמן בלוח השנה כשאתה יוצא לרכיבה על אופניים. שמור יומן על המיילים שרצת. שמור יומן על חוויות היוגה שלך. יש לך דרך לראות את ההתקדמות שלך. אם מומלץ, כדאי לדרג את תסמיני מצב הרוח או הדיכאון שלך כדי לראות כיצד פעילות גופנית עזרה לך.
- 7תגמול את עצמך על הישגים. זה יכול להיות פשוט כמו להרגיש טוב לנסות משהו חדש. קבלת תגמול מוחשי יכולה להיות מועילה, כמו למשל לטפל בעצמך בסוף שבוע בטיול בהר האהוב או סתם להשרות בג'קוזי לצד הבריכה ולדלג על הפעלת שחייה.
אך עם קצת סבלנות ותוכנית, פעילות גופנית היא כלי מצוין בעבודה עם דיכאון. - 8הערך את ההתקדמות שלך. מעת לעת, החלט אם מה שאתה עושה עובד. אתה אחראי על התרגיל שלך... אז האם אתה אוהב את זה? האם אתה משיג תוצאות? האם יש לך כאבים או פציעות? האם אתה מפתח בעיות רעות כמו התמכרות, ביקורת עצמית או דיכאון גרוע יותר משגרת האימונים שלך? כדאי לעבור על נושאים אלה עם הרופא או המטפל שלך כדי להיות בטוחים שאתה מפיק את המרב מהמאמץ שלך למען בריאות ורווחה נפשית.
- 9פעילות גופנית יכולה לעזור מאוד, אך בדרך כלל לא תרופה לכל דבר - אבל תמשיכו בזה! דיכאון הוא נושא רפואי מסובך, ופעילות גופנית היא כלי יעיל להקלת הסימפטומים. אצל אנשים מסוימים פעילות גופנית יעילה מאוד להבהרת תסמיני דיכאון ואף להעלמתם לחלוטין. אצל רוב האנשים עם דיכאון זה עוזר - פשוט לא כל כך הרבה. יש אנשים שפשוט מוצאים הקלה רבה יותר בתרופות, טיפול, דת, דיקור סיני, שינויים תזונתיים או פרוצדורות רפואיות כגון טיפול בהלם. לכן:
- שמור על ציפיותיך מתונות. ייתכן שחברך מהעבודה זכה להצלחה רבה בניהול דיכאון באמצעות ריצה למרחקים ארוכים. אבל זה לא יכול להיות החוויה שלך, אפילו עם אותו משטר אימונים. אבל אם אתה מרגיש קצת יותר טוב, אתה עדיין קדימה.
- אל תפסיק שום חלק מתוכנית הטיפול שלך ללא אישור רפואי. אם אתה מרגיש שהאימונים שלך עובדים נהדרים, המשך לקחת את התרופות אלא אם כן הצוות הרפואי שלך מסכים.
- האם אתה מתקשה להתחיל אימון? אתה לא לבד. נסה את "המועד האחרון ל -10 דקות". התעמלו במשך 10 דקות. לעתים קרובות מאוד, התגברת על האינרציה רק בפעילות גופנית כה ארוכה, ותסיים בהצלחה. אם אתה עדיין מרגיש מזל לאחר 10 דקות, סביר להניח שלא תיהנה מהפעילות הגופנית שלך, ותרצה לנסות בפעם אחרת. מדי פעם לא עוזר דיכאון על ידי אימון, ולעיתים עדיף פשוט לקבל את זה שאתה מרגיש נורא ולא לחוות חוויה שלילית.
- אמנם כל פעילות גופנית תסייע לדיכאון, אך כמה מהם ידועים במיוחד בהקלת דיכאון: יוגה, אומנויות לחימה, הליכה, ריקודים, רכיבה על סוסים והליכת כלבים.
אם מומלץ, כדאי לדרג את תסמיני מצב הרוח או הדיכאון שלך כדי לראות כיצד פעילות גופנית עזרה לך. - אם אתה בשיעור עם מדריך מוסמך, (כגון סנסאי לאמנויות לחימה או מאמן אישי מוסמך), ייתכן שתרצה להודיע לו או לה על בעיות הדיכאון שלך. זה יכול להודיע למדריך שלך שיש לך בעיות מיוחדות (למשל, אתה חושש שאתה עלול לפרוץ בבכי אם אתה מתוסכל בשיעור הגידור שלך), כיצד להתמודד עם התנהגויות מסוימות (אם אתה צריך ללכת בחוץ כמה דקות אם יש לך התקף פאניקה), וכדומה. רק אמון במדריך שלך, באופן פרדוקסלי, יכול למעשה לעצור התנהגויות כאלה! גם אם לא, אתה והמורה שלך יכולים לעבוד יחד בשבילך כדי להפיק את המרב מהתוכנית שלך.
- חלק מהפעילות הגופנית מגיעה עם שיאים טבעיים; זה תלוי במה שאתה עושה וכמה זמן אתה מתאמן, אבל ברגע שאתה נכנס ל"אזור ", זו יכולה להיות תחושה מדהימה שתעזור לך..
- ודא שהתרגיל שלך עובד עם הטיפול בדיכאון שלך. התנהגויות דיכאוניות מסוימות יכולות להחמיר על ידי אימון שנבחר בצורה גרועה. למשל, אם אתם אוכלים יתר על המידה בכפייה, אל תלכו בקניון עם דלפק המאפים של סינבון. או אם אתה נכנס למערכות יחסים הרסניות, אל תירשם לליגת הפריבי האולטימטיבית של הסינגלים המשותפים!
קרא גם: איך מקרינים בני נוער לדיכאון?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
