איך לעזור לברכיים רעות ביוגה?
תרגול של תנוחות יוגה, או אסאנות כפי שמכנים אותם באופן מסורתי, המתמקדות במפרקי הברך יעזרו לך לשמור על ברכיים גמישות ובריאות, כמו גם לעזור לשיקום כל ברכיים נוקשות או פצועות.
תרגול של תנוחות יוגה, או אסאנות כפי שמכנים אותם באופן מסורתי, המתמקדות במפרקי הברך יעזרו לך לשמור על ברכיים גמישות ובריאות, כמו גם לעזור לשיקום כל ברכיים נוקשות או פצועות. התחל עם תנוחות העמידה והישיבה הבסיסיות ואז בנה את התרגול שלך כדי לשלב תנוחות עמידה וישיבה.
חלק 1 מתוך 5: ביצוע תנוחות יוגה עומדות בסיסיות
- 1התאמן בתנוחת הר כדי לשפר את היישור שלך ולהתחמם. זו אולי תנוחת העמידה הבסיסית ביותר ביוגה, ותחזק את הירכיים והברכיים. תנוחה זו טובה גם לאנשים הסובלים מדלקת מפרקים ניוונית בברך.
- עמדו ישר עם הרגליים יחד על מזרן יוגה או מזרן התעמלות. וודא שהבהונות הגדולות שלך נוגעות והעקבים שלך מעט זה מזה.
- פרש את בהונותיך כך שמשקלך מאוזן באותה מידה בכל כף רגל.
- הפוך את כתפיך לאחור והסתכל ישר קדימה.
- הישאר במצב זה כדקה והמשיך לנשום לאט ולעומק.
- הרם את זרועותיך מעל ראשך, כופף את זרועותיך במרפק והצטרף ידיך יחד כדי ליצור צורה של תפילה או 'נאמאסטה', הברכה ההודית, מעל לראשך.
- החזיקו את זה למשך 10 שניות או כמה נשימות עמוקות והורידו את הידיים חזרה לצדדים.
- חזור על תנוחה זו 10 פעמים ביום, 2 עד 3 דקות בכל פעם.
- 2האם תנוחת כיסא נתמכת או תנוחת utkatasana נתמכת כדי לחזק את השרירים סביב מפרקי הברך. למרות שהירכיים עשויות להישרף מעט לאחר ביצוע תנוחה זו, הרגליים ומפרקי הברכיים שלך יחזקו הרבה יותר ככל שתתרגל תנוחה זו.
- עמדו כשגב פונה לקיר, במרחק של כ 1-2 מטר ממנו.
- נשמו לאט. בזמן הנשיפה, החלק את הגב לאורך הקיר כך שברכייך כפופות וירכייך כמעט מקבילות לקרקע. כשאתה מסתכל מטה, אתה אמור להיות מסוגל לראות את בהונותיך ממש לפני הברכיים.
- הרימו את הראש והסתכלו ישר קדימה. הישאר בתנוחה זו חמש עד עשר שניות או חמש עד שש נשימות ואז קם לאט למצב ההתחלה.
- חזור על תנוחה זו 10 פעמים ביום, והחזק למשך חמש נשימות בכל פעם.
- 3האם תנוחת לוחם 1 נתמך או תנוחת virabhadrasana נתמכת כדי להקל על כאבי ברכיים ולהגביר את ניידות המפרקים. תנוחה זו כוללת תמיכה במשקל גופך ברגליים ובשרירי הליבה שלך, אך אל תהסס להשתמש בקיר כתומך כך שיש פחות לחץ על מפרקי הברך.
- עומדים ישר, מניחים את הידיים על הקיר. הידיים שלך צריכות להיות ברמה עם הכתפיים.
- הציבו את כף הרגל הימנית ליד הקיר כך ש בהונות הרגליים ייגעו בקיר ובאותו הזמן, כופפו את המרפקים כאילו אתם מנסים לדחוף את הקיר.
- הזז את רגל שמאל 1-3 מטר מאחוריך וכופף את ברך שמאל כך שהיא פונה לרצפה.
- החזק את התנוחה לחמש נשימות עמוקות ואז יישר את רגל שמאל לאט תוך שמירה על ברך ימין במצב כפוף. וודא שברך ימין לא חורגת מעבר לקרסול.
- החזק את התנוחה הזו עוד חמש נשימות עמוקות ואז צעד את רגל שמאל קדימה כך שהיא תפגוש את רגל ימין.
- חזור על אסאנה זו על ידי החלפת עמדות הרגליים במשך 10 ספירות בכל צד.
זו אולי תנוחת העמידה הבסיסית ביותר ביוגה, ותחזק את הירכיים והברכיים.
חלק 2 מתוך 5: ביצוע תנוחות יוגה בעמידה
- 1תרגול תנוחת לוחם 1 ללא תמיכה בקיר. היציבה המסורתית מערבת באמצעות כוח הגוף ומשקל לחזק שלך medialis vastus, שריר הממוקם הירך הפנימית שלך, בדיוק מעל הברך שלך. זה משתרע עד הברך ומייצב את כובע הברך.
- עמדו ישר על מזרן יוגה, עם הרגליים במרחק של ארבעה מטרים (או אורך רגל אחת) זו מזו.
- הרימי את הידיים כך שיהיו משני צידי גופך. שמור אותם בקנה אחד עם הכתפיים שלך.
- הפוך את רגל ימין החוצה כך שכף הרגל שלך פונה לחזית החדר. זה צריך להיות מקביל למזרן שלך.
- סובב מעט את רגל שמאל לכיוון רגל ימין. זה צריך להיות בזווית של 45 מעלות.
- כופף את רגל ימין כך שברך רגל ימין מאונכת לרצפה וירך מקבילה לקרקע. הוא אמור ליצור זווית של 90 מעלות. וודא שהקרסול והברך מיושרים. אתה לא רוצה שהברך תשתרע מעבר לקרסול שלך מכיוון שהדבר עלול להסעיר את הברך.
- סובב את ראשך ימינה והסתכל ישר קדימה. הניחו משקל שווה בשתי הרגליים.
- הישאר בתנוחה זו למשך 30 שניות או חמש עד שמונה נשימות עמוקות.
- חזור על אותה תנוחה בכיוון ההפוך.
- 2תרגול לוחם 2 מתייצב בכדי להקל על הכאב הנגרם כתוצאה מאוסטאוארטריטיס בברך. זו גרסה קצת יותר מתקדמת של תנוחת לוחם 1.
- עמדו ישר על מזרן יוגה עם הרגליים בנפרד. הם צריכים להיות במרחק של כ -4 מטרים (או אורך רגל אחת).
- הרם את הידיים כך שהן מקבילות לרצפה וכפות הידיים פונות לרצפה.
- שמור על רגל שמאל ישרה והזז את רגל ימין בניצב לרגל שמאל כך שעקביך מיושרים.
- וודא שאתה נושם עמוק ויציב. בזמן הנשיפה, כופף את ברך ימין כך שהשוק שלך מאונך לרצפה. אתה תעשה זווית של 90 מעלות עם רגל ימין.
- שמור על זרועותיך פרושות כך שהן מקבילות לרצפה והפנה את ראשך ימינה.
- שמור על מיקום זה במשך דקה או שש עד שמונה נשימות עמוקות ואז החלף צד כך שאתה מתכופף לרגל שמאל. חזור על תנוחה זו חמש פעמים על כל רגל.
- 3בצע תנוחת משולש כדי לעסוק בווסטוס מדיאלי שלך ולמשוך את הברכיים ליישור. תנוחה זו גם מותחת את שרירי הירך הפנימיים.
- עמדו ישר על מזרן יוגה עם הרגליים בנפרד. צריך להיות רוחב של שתי מטר בין כפות הרגליים.
- הרימו את הידיים כלפי מעלה כך שיהיו משני צידי גופכם. וודאו שהם תואמים את הכתפיים שלכם. צריך להיות קו ישר שעובר מקצה האצבע לקצה האצבע.
- סובב את גופך בכדי לפנות לחזית החדר. הירך הקדמית שלך צריכה להיות פונה לחזית החדר והירך האחורית צריכה להיות פונה לצד החדר. ודא שאתה לא נועל את הברך ברגל ימין. זה בסדר לכופף אותו מעט.
- נמתח קדימה בידיים ובגוף, לכיוון חזית החדר. הפנה את רגלך הימנית והניחי את כף ידך הימנית בצד החיצוני של רגל ימין.
- השאר את זרועך השמאלית באוויר והצביע לכיוון התקרה. זה צריך להיות בקו אחד עם הכתף שלך. נסו לשמור על המרפקים והברכיים ישרים וחזקים.
- הישאר בתנוחה זו למשך 30 שניות או חמש עד שש נשימות עמוקות. חזור על אותה תנוחה בצד שמאל שלך.
- 4תרגול תנוחת עץ כדי להפחית כאבי ברכיים. זו תנוחת עמידה מאתגרת יותר בכך שהיא כוללת איזון על רגל אחת. עם זאת, עם תרגול, אתה אמור להיות מסוגל לשמור על שיווי המשקל שלך ולקצור את היתרונות של איזון על רגל אחת. הקפד להמשיך לנשום ולעסוק בשרירי הליבה שלך תוך כדי תנוחה זו.
- עמדו ישר על המזרן כך שמשקלכם מתחלק באותה מידה על שתי הרגליים.
- לחץ את בהונות כף הרגל הימנית שלך לתוך המחצלת. שמור על משקלך ברגל ימין, הרם את כף רגל שמאל והביא את כף הרגל למנוחה על השוק או על הירך הפנימית של רגל ימין. זה בסדר אם אתה יכול רק להרים את הרגל כדי לפגוש את העגל שלך. הימנע מהנחת כף הרגל בחלק הפנימי של הברך, מכיוון שהדבר יביא למתח נוסף על מפרק הברך.
- מתחו את ברך שמאל הצידה, או עד כמה שזה מרגיש נוח, כדי לפתוח את הירכיים.
- הצטרף לידיים מול גופך במצב 'נאמאסטה' והניח אותן על חזהך, קרוב ללבך. זה עוזר לשמור על האיזון שלך אם אתה מסתכל על חלל על הרצפה או על המזרן שרק לפניך.
- נשמו בהתמדה והחזיקו במצב זה במשך חמש נשימות ואז חזרו על התנוחה עם הרגל השנייה.
- חזור על תנוחה זו חמש פעמים, במשך חמש נשימות, עם כל רגל.
עמדו ישר על מזרן יוגה, עם הרגליים במרחק של ארבעה מטרים (או אורך רגל אחת) זו מזו.
חלק 3 מתוך 5: ביצוע תנוחות יוגה בסיסיות
- 1התחל בתנוחת הצוות הישיבה הבסיסית ביותר. אסאנה זו נקראת גם תנוחת מקל, מכיוון שאתה רוצה להיות מעורב בשרירים חזק וכיוון נכון כדי שתוכל להראות ישר כמו מקל.
- שב על מזרן יוגה עם הרגליים פרושות ממך. אתה יכול גם לשבת על קיר כך שהגב שלך יתמוך בקיר.
- גלגל את כתפיך לאחור ושמור על פלג הגוף העליון ישר ככל שתוכל.
- אם אתה משתמש בקיר לתמיכה, יישר את הגב כך שרק השכמות שלך יהיו במגע עם הקיר, וגב הראש שלך לא ייגע בקיר.
- כוונו את הירכיים על ידי לחיצה עליהן כלפי מטה וסיבובן זו לזו.
- כופף את בהונותיך כך שהן פונות כלפי מעלה. זה גם יגמיש את הקרסוליים ויעסיק את הירכיים. אתה יכול למקם את הידיים משני צידי הרגליים כדי לעזור לך לשבת זקוף.
- תחב את הסנטר לכיוון החזה והישאר במצב זה למשך דקה או עשרים עד שלושים נשימות.
- בצע תנוחה זו 10 פעמים ביום, במשך עשרים עד שלושים נשימות בכל פעם, כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
- 2התאמן בתנוחת שכיבה על הבוהן הגדולה או תנוחת סופטה פדנגוסטאסאנה בעזרת כדי לשפר את הגמישות של הברך הפגועה שלך. אתה יכול לעשות את התנוחה הזו בעזרת רצועה שמתארכת ומותחת את כל הרגל שלך כשאתה גם מחזק את הברך. תנוחה זו עובדת מהירך ועד הבוהן ולכן היא גם עוזרת להקל על כאבי גב וכאבים כתוצאה ממחלת הנשימה.
- ניתן לרכוש רצועת יוגה במרבית אולפני היוגה. רצועה היא כלי נהדר לעזור למתיחה ולחיזוק ההצטרפות של החלשות מכיוון שהיא מספקת כוח אופוזיציוני כלשהו תוך כדי תנוחות ואתה יכול לשלוט כמה עמוק אתה מותח את גופך על סמך כמה שחרור שאתה נותן לרצועה.
- לשם ביצוע תנוחה זו, שכב שטוח על הגב עם ברכיים כפופות.
- קח את הרצועה, הניח אותה מתחת לקשת רגל ימין והחזק אותה עם הידיים משני צידי הרגל. הרצועה צריכה לשמש מעין קלע לכף הרגל שלך.
- נשמו לאט ועמוק. בזמן הנשיפה, משוך את הידיים לכיוון גופך כדי שהרגל שלך תעלה למעלה והרצועה תתהדק מתחת לקשת כף הרגל שלך.
- הרם את הרגל עוד יותר כלפי מעלה עד שהיא מאונכת לרגל השנייה על הרצפה. אם אתה מרגיש כאב או מתח שרירי, הרם את הרגל רק עד כמה שנוח. תן לרצועה לעזור לך לעשות את זה.
- קח חמש נשימות במצב זה. ואז, תוך כדי הנשיפה, הוריד לאט את הרגל על ידי התרופפות הרצועה לרצפה.
- תירגע וקח נשימה או שתיים ואז בצע את אותו התרגיל עבור הרגל השנייה.
- חזור על תנוחה זו במשך 10 ספירות עם כל רגל.
- יש להימנע מתנוחה זו אם אתם סובלים מיתר לחץ דם, כאבי ראש ובעיות עיכול.
- 3האם תנוחת פרפר או תנוחת זווית מאוגדת לשיפור דלקת מפרקים ניוונית בברכיים. הרעיון הוא ליצור צורת כנפי פרפר עם הרגליים.
- שב על המחצלת שלך עם הרגליים פרושות לפניך.
- כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים נוגעות זו בזו ועקביך שטוחים על הקרקע. העקבים צריכים להיות יושבים ישירות מול האגן.
- לחץ על שרירי כפות הרגליים ושחרר את הברכיים לצדדים. ודא שהקצוות החיצוניים של כפות הרגליים שלך נמצאים במגע עם הרצפה.
- אל תכריח את הברכיים לגעת ברצפה בידיים או על ידי מאמץ ברגליים.
- החזק את המיקום הזה למשך שש עד שמונה נשימות או כל עוד הוא נוח.
כופף את רגל ימין כך שברך רגל ימין מאונכת לרצפה וירך מקבילה לקרקע.
חלק 4 מתוך 5: ביצוע תנוחות יוגה בישיבה
- 1עשה כפיפות ברכיים של סיוואננדה כדי להקל על הלחץ על מפרק הברך שלך ולהגביר את ניידות המפרקים. ה- Sivananda הוא סגנון יוגה שבמרכזו מתיחות שונות המסייעות להגן על המפרקים שלך ולמנוע דלקת פרקים. בפרט זה תנוחה שיבננדה הברך לכופף הוא נקרא ג'נו נמן תנוחה.
- התיישב על מחצלת כשרגלייך מורחבות לפניך.
- כופף לאט את ברך שמאל כך שהיא קרובה לחזה שלך, תוך שמירה על רגל ימין במצב מורחב.
- הניחו את הידיים על החלק הפנימי של הירך השמאלית, קרוב לברך. חבר את אצבעותיך אך לא חזק מדי מכיוון שאתה רוצה שהן יהיו רופפות.
- בזמן הנשימה, הרחב לאט את רגל שמאל כלפי מעלה עד שהיא ישר קדימה או קרוב לישר ואז הורד אותה מול גופך במצב מורחב. אל תתנו לזה לגעת ברצפה. אתה רוצה לשמור את זה כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
- בזמן הנשיפה, כופף את הברך והוביל את הרגל המורחבת לאחור לכיוון החזה שלך.
- חזור על תנועה מעגלית זו של הרגל שלך כך שהיא תהיה מסונכרנת עם השאיפה והנשיפה שלך (שאף להאריך, נשף להתכופף). בצע מחזור זה 5-10 פעמים ואז חזור עליו עם הרגל השנייה.
- אנשים הסובלים מיתר לחץ דם או מכל בעיות לב וכלי דם אחרים לא צריכים לבצע תרגיל זה מכיוון שהוא עלול להוביל לעלייה פתאומית של לחץ הדם.
- 2תרגלו תנוחת גשר או תנוחת setu bandhasana כדי לחזק את שרירי הברכיים ולשפר את יישור הברכיים. אין לבצע תנוחה זו אם אתם סובלים מפציעה בצוואר או גלאוקומה מכיוון שהיא עלולה להחמיר את המצב.
- שכב שטוח על הגב על מחצלת וכופף את הרגליים כך שברכייך יוצרות זווית של 90 מעלות.
- הניחו את כפות הרגליים על הרצפה כך שהן יהיו במרחק הירכיים זו מזו והעקבים צמודים לישבניכם. ודא שהקרסוליים, השוקיים והברכיים שלך מיושרים בתנוחה זו.
- בדוק את היישור שלך על ידי מתיחת זרועותיך משני צידי גופך. אם אתה יכול לגעת בעקבים באצבעותיך, היישור שלך נכון.
- השאירו את זרועותיכם מורחבות על הרצפה לתמיכה ושאפו עמוק. בזמן הנשיפה לחץ על כפות הרגליים על הקרקע כאילו דחף את הקרקע ממך והרם לאט את עצם הזנב ואת האגן כלפי מעלה תוך כדי סחיטת הישבן.
- לחץ את כפות הרגליים לתוך המחצלת ונסה להרים את החזה כלפי מעלה לתקרה. אתה יכול לתחוב את הכתפיים תחתיך כך שיהיו כנגד המחצלת, להניח את הידיים מתחת לאגן המורם, ולחבר את האצבעות שלך אם זה מרגיש נוח.
- נשמו כמה נשימות בתנוחה זו ואז תוך כדי הנשיפה, שחררו לאט את אצבעותי השזורים והורידו את גופכם בחזרה לרצפה. כשאתה חוזר חזרה למזרן, ודא שאתה מתחיל להוריד את הכתפיים ואז בסופו של דבר להוריד את עצם הזנב ואת האגן.
- חזור על אסאנה זו במשך 10 ספירות, והחזק מספר נשימות בכל פעם.
שמור על רגל שמאל ישרה והזז את רגל ימין בניצב לרגל שמאל כך שעקביך מיושרים.
חלק 5 מתוך 5: הבנת היתרונות של יוגה על פציעות ברכיים
- 1היו מודעים לגורמים השכיחים ביותר לכאבי ברכיים. מפרק הברך שלך הוא המפרק החשוב ביותר בגוף שלך והוא נתון לבלאי חוזר ונשנה מדי יום.
- חלק מהגורמים השכיחים לכאבי ברכיים כוללים שימוש יתר, פציעה בברך, כרית ברך נעקרת והליכה שונה בה אתם נוטים להלחיץ יותר את הברכיים, כמו גם הזדקנות ותרופות מסוימות.
- כאבי ברכיים יכולים להיגרם גם בגלל מצבים רפואיים הקשורים למפרקי הברך, לרקמות ולעצמות המקיפות את הברכיים.
- 2הבן כיצד כאבי מפרקים בברך יכולים להוביל למצבים חמורים יותר כמו דלקת מפרקים ניוונית. אם מפרק הברך שלך לחוץ, פגום או נעשה שימוש יתר על המידה, הוא יכול לעבור שינויים שונים כמו דלקת, אובדן נוזל סינוביאלי סיכה שמצפה את המפרקים והסחוסים וחולשת השרירים התומכים במפרק. תסמינים אלה עלולים להוביל לדלקת מפרקים ניוונית בברך.
- דלקת מפרקים ניוונית היא הצורה הנפוצה ביותר של דלקת פרקים בברך. מדובר בסוג ניווני של "דלקת מפרקים" המופיע לרוב אצל אנשים בני 50 ומעלה, אך עשוי להופיע גם אצל אנשים צעירים יותר.
- 3הכירו כיצד יוגה יכולה להפחית את כאבי הברכיים ולשפר את הניידות של מפרק הברך. יוגה מותחת את השרירים והמפרקים בהדרגה, לאורך תקופת נשימות ובאמצעות סדרת תנוחות, המעוררת צמיחה חיובית בהם. תנוחות אלו גם מותחות את הגידים והרצועות המקיפות את מפרק הברך, ובכך מונעות קרעים ברצועות סביב המפרק ואת הפוטנציאל לניתוח ברך לתיקון רצועה קרועה.
- יוגה גם מסייעת בהרפיה ובמתח רקמות מודלקות, ובכך מעודדת זרימת דם, מה שעוזר להתמודד עם כאבי ברכיים.
- הפיכת היוגה לחלק ממשטר האימונים הקבוע שלך תסייע בניהול דלקת מפרקים ניוונית שלך ותשמור על מפרק הברך גמיש וזריז ככל שתתבגר.
- למעשה, יוגה נמצאה מועילה לאנשים המחלימים מניתוח ברך שכן היא הראתה תוצאות חיוביות בטיפול לאחר הניתוח בכאבים וניידות של מפרק הברך המחלים.
- 4הקפד להתמקד בנשימה רק דרך האף שלך בזמן שאתה עושה יוגה. יוגה היא לא רק תנוחות. זה כולל גם נשימה ממוקדת בזמן שאתה מבצע תנוחה.
- מזרון יוגה
- גישה לקיר
- רצועת יוגה
שאלות ותשובות
- הברכיים שלי מרגישות לעתים קרובות כאילו אני בוערת או כמו תחושת דימום. מה אני יכול לעשות?פנה לרופא.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
