כיצד לנהל הישנות דיכאון?

אתה יכול לנהל הישנות דיכאון אם אתה מזהה סימנים להישנות, לבקש עזרה ולנקוט בצעדים כדי למנוע הישנות עתידית.

ניהול דיכאון יכול להיראות לפעמים כמו רוכב על רכבת הרים. זו יכולה להיות תחושה מעודדת ומשחררת כאשר יש לך שליטה בדיכאון שלך. אתה עלול להרגיש פרודוקטיבי, מחובר ושמח באופן כללי. מצד שני, יתכנו פעמים שאתה מרגיש שהדיכאון שלך חוזר. זמנים אלה עלולים להשאיר אותך מתוסכל, מבולבל או אפילו חסר תקווה. אולי אתה תוהה מה אתה יכול לעשות או צריך לעשות כדי להתמודד עם הישנותך. אל תתנו לדיכאון להישנות לגרום לכם לאבד תקווה. אתה יכול לנהל הישנות דיכאון אם אתה מזהה סימנים להישנות, לבקש עזרה ולנקוט בצעדים כדי למנוע הישנות עתידית.

שיטה 1 מתוך 3: זיהוי הישנות

1
לנהל יומן. ניהול יומן הוא לא רק דרך טובה לשחרר את הרגשות וללכוד זיכרונות. זוהי גם דרך נהדרת לתעד ולעקוב אחר מצבי רוח ומצבים שעשויים להצביע על כך שאתה חווה הישנות דיכאון. אתה יכול גם להשתמש ביומן שלך כדי לחפש דפוסים בחיים שלך שעשויים לעזור לך למנוע הישנות עתידית.
- רשום רשומות יומיות בתיעוד היומן שלך כיצד אתה מרגיש או מרגיש לאורך כל היום. לדוגמה, אולי תכתוב: "הבוקר היה מחוספס, הייתי עייף. אבל הייתי שלווה ונינוחה בשאר היום."
- כתוב על מה שקרה לפני או בזמן שהרגשת בדרך מסוימת. זה עשוי לעזור בזיהוי גורמי הדיכאון האישיים שלך, כמו גם דברים שעוזרים לך להרגיש טוב יותר.
2
זיהוי סימני הישנות. על מנת לנהל הישנות דיכאון, עליכם להכיר בכך שיש לכם הישנות. הכרת הסימנים והתסמינים של פרק דיכאוני היא הדרך הטובה ביותר עבורך לעשות זאת. ברגע שאתה יודע את הסימנים אתה יכול לחפש עדויות לכך ביומן שלך ובמצבים יומיומיים אחרים.
- בילוי פחות זמן של ביצוע דברים שאתה אוהב ועם אנשים שאכפת לך מהם עשוי להיות סימן להישנות.
- הרגשה עצובה, למטה או אומללה באופן כללי במשך מספר ימים ברציפות עשויה להצביע על הישנות.
- שלא בכוונה עלייה או ירידה במשקל הם לפעמים סימנים להישנות דיכאון.
- הרגשה מבולבלת, עייפה או לא מרוכזת עשויה להצביע גם על הישנות.
- שינויים בדפוס השינה שלך, כמו למשל לישון הרבה יותר או אפילו לישון נדודי שינה, עשויים להיות סימן להישנות של דיכאון.
- תחושת עצבנות או מצבי רוח עשויה גם להצביע על הישנותך בדיכאון.
טיפ מומחה

להלן מספר דברים שכדאי לחפש. הפסיכותרפיסטית לורן אורבן אומרת: "סימני הדיכאון שונים עבור כולם. עם זאת, יתכן שתבחין בעלייה באדישות וירידה בהנאה בפעילויות המועדפות עליך. ייתכן שתתחיל להזניח את ההיגיינה האישית שלך ולהתחיל להתבודד מהאנשים. מסביבך.
3
תהיה כנה עם עצמך. לפעמים אנשים מנסים להכחיש שהם סובלים מהופעת דיכאון או שלא עשו את הדברים שהם צריכים לעשות כדי לנהל את הדיכאון שלהם. למעשה, אחת הסיבות הגדולות ביותר שאנשים סובלים מהופעת דיכאון היא משום שהם לא עוקבים אחר תוכנית הטיפול שלהם. תהיו כנים עם עצמכם אם לא עשיתם את הדברים שעליכם לנהל את הדיכאון שלכם או אם הייתם במצבים שעלולים לגרום להישנות.
- אמור לעצמך, "להעמיד פנים שזה לא הישנות דיכאון לא יעזור לי. הדבר הכי טוב בשבילי לעשות זה להיות כנה עם עצמי לגבי מה שקורה ולקבל עזרה."
- אתה יכול לומר לעצמך, "לא לקחתי את התרופות שלי כמו שצריך. זה הוביל להישנות הזו, אבל אני עדיין יכול לנהל את הדיכאון שלי. אני צריך לדבר עם המטפל שלי על מה שקורה."
על מנת לנהל הישנות דיכאון, עליכם להכיר בכך שיש לכם הישנות.
4
בקש ממישהו לפקח עליך. אתה לא צריך שיהיה מישהו שצופה בך כמו נץ 24 שעות ביממה, אבל זה יכול לעזור למישהו קרוב אליך להיות מודע לסימני הפרק הדיכאוני. אדם זה יכול לעזור לך לזהות הישנות בשלב מוקדם כאשר הסימנים עשויים להיות עדינים מכדי שתוכל להבחין בהם.
- שתף את הסימנים של הישנות דיכאון עם מישהו קרוב לך. אתה יכול לנסות, "אני רוצה שתדע מה הם חלק מסימני הדיכאון. אני אספר לך על כמה מאלה שיש לי בדרך כלל."
- בקש ממישהו קרוב לך לחפש דפוסים בהתנהגותך שעשויים להצביע על הישנות של דיכאון. למשל, אתה יכול לומר, "אתה יכול לחפש כמה מהסימנים עליהם דיברנו?"
- בקש מהם לעזור לך לחפש עזרה אם הם מרגישים שאתה חווה הישנות. נסה לומר, "אם אתה חושב שאני חוזר ונשנה, אנא עודד אותי ותתמוך בי לקבל טיפול."

שיטה 2 מתוך 3: פנייה לעזרה להישנותך

1
פנה לאנשי מקצוע. ברגע שאתה מזהה שיש לך הישנות דיכאון עליך לפנות לרופא או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. איש מקצוע יכול לעזור לך לקבוע מה גרם להישנותך, כיצד לנהל אותה וכיצד למנוע הישנות עתידית.
- תן לרופא או לבריאות הנפש שעזרו לך לטפל בדיכאון שלך מה קורה. אתה יכול לומר, "יכולתי להיכנס? אני חושב שיש לי הישנות דיכאון."
- אם אתה צריך, פנה לעזרת איש מקצוע חדש. לדוגמא, אם עברתם לאחרונה לעיר חדשה בקשו מהפגישה את יועץ בית הספר או את משרד משאבי אנוש.
- אם אתם מרגישים אובדניים או אם אתם שוקלים פגיעה עצמית (כמו קיצוץ) התקשרו למוקד משבר כמו קו החיים הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255 או לחלופות בטוחות בטלפון 1-800-366-8288.
2
התאם את תוכנית הטיפול שלך. המשמעות עשויה להיות הפעלה מחדש של תוכנית הטיפול שכבר הקמת אך לא עקבת. המשמעות עשויה לבצע שינויים בתוכנית הקיימת שלך או ליצור תוכנית חדשה לחלוטין. התאמת תוכנית הטיפול שלך תעזור לך לתת את התמיכה המקצועית, החברתית והרפואית שאתה זקוק לה כדי לנהל את הישנות הדיכאון שלך.
- שוחח עם רופא המשפחה שלך או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כיצד להתאים או להפעיל מחדש את תוכנית הטיפול שלך. לדוגמא, אתה יכול לומר, "האם אנו יכולים לדון בתוכנית הטיפול שלי? אני חושב שצריך לבצע שינויים."
- אם הפסקת חלק כלשהו מתוכנית הטיפול הקודמת שלך, שקול להפעיל אותה מחדש. לדוגמא, אם הפסקת להשתתף בטיפול, חשוב לחזור שוב.
- דון באפשרויות הטיפול שלא ניסית עם המטפל שלך. לדוגמה, אם לא ניסית מדיטציית מיינדפולנס, תוכל לשאול כיצד תוכל לשלב אותה בתוכנית הטיפול שלך.
3
לבסס מחדש שגרה. לעתים קרובות במצבים בחיים מתרחשים שמקשים עלינו לעמוד בשגרה. נראה שברגע שאנחנו חורגים מהשגרה, זה מאתגר לחזור אליו. הקמת שגרה מחדש יכולה לעזור לך להתגבר על תסמיני הדיכאון שאתה חווה.
- אם כבר הייתה לך שגרה, אז עבד מדי יום כדי לחזור אליה. לדוגמה, אם אתה מתפלל, שטוף את הפנים ואז אוכל ארוחת בוקר כחלק משגרת הבוקר שלך, ואז נסה להתחיל לעשות זאת שוב.
- אם אתה צריך, צור לעצמך שגרה חדשה. חשוב על הדברים שאתה צריך לעשות בכל יום, כמו גם על דברים שאתה נהנה מהם, וכלל אותם בשגרה.
- כלול הפסקות וזמן צ'ק-אין עם עצמך כדי לראות מה שלומך בשגרה שלך. לדוגמה, ייתכן שיהיה לך כתיבת יומן כדי לתעד את הרגשות שלך כחלק משגרת השינה שלך.
4
השתמש במערכת התמיכה שלך. תן לאנשים הקרובים אליך לדעת שאתה מתקשה להתמודד עם הדיכאון שלך כרגע. למשפחה ולחברים שלך אכפת ממך ויכולים לעזור לך לנהל את הישנותך. הם יכולים לעודד אותך, לעזור לך לעמוד בתוכנית הטיפול שלך ולספק צורות אחרות של תמיכה.
- ספר לאנשים שאכפת להם ממך מה קורה. אולי תנסה לומר, "יש לי הישנות של דיכאון עכשיו. אני באמת יכול להשתמש בתמיכה שלך."
- שוחח עם חבריך ומשפחתך באופן קבוע על הקשיים, ההצלחות והדברים היומיומיים שלך.
- ספר לאנשים אם ישנם דברים ספציפיים שהם יכולים לעשות כדי לתמוך בך. לדוגמה, אתה יכול לומר לאח שלך, "זה באמת יעזור לי אם היית מתקשר כדי לוודא שאני מחוץ למיטה בבקרים."
- שקול להצטרף לקבוצת תמיכה. רופא הבריאות שלך או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יוכל להמליץ לך על אחד כזה.
קיום תוכנית להכרה ולניהול של הישנות דיכאון תפחית חלק מהלחץ וחוסר הוודאות שעלול הדיכאון לגרום.
5
הימנע מהאשמת עצמך. זה יכול להיות קל להרגיש שהדיכאון שלך חוזר הוא באשמתך. למרבה הצער, עם זאת, הישנות אינה נדירה בקרב אנשים עם דיכאון. למעשה, ככל שהיו לך פרקים דיכאוניים יותר, כך גדל הסיכוי שלך להישנות. מכיר בכך שזו לא אשמתך שיש לך הישנות ושאתה יכול לעשות דברים כדי לנהל את זה.
- תגיד לעצמך, "לא ניסיתי לקבל הישנות, אז אני לא הולך להאשים את עצמי. אני פשוט הולך לעבוד כדי להשתפר שוב."
- הזכר לעצמך שאתה לא האדם היחיד הסובל מדיכאון שחווה הישנות. אתה יכול לומר לעצמך, "אני לא האדם הראשון שמתקשה לנהל את הדיכאון שלהם."

שיטה 3 מתוך 3: מניעת הישנות עתידית

1
למד את הטריגרים שלך. כאשר יש לך דיכאון, יתכנו מצבים או נסיבות מסוימות הגורמות סבירות גבוהה יותר שיהיה לך אפיזודה דיכאונית. ייתכן שתוכל למנוע הישנות בשלב מוקדם אם תלמד את האנשים, המקומות, החוויות ודברים אחרים העלולים לעורר פרק עבורך.
- השתמש ביומן שלך כדי לזהות סיטואציות, אנשים או מקומות שנראים כגורמים להישנות. לדוגמה, ייתכן שתבחין שלפני הישנותך האחרונה ביקרת בעיר הולדתך. ייתכן שהביקור היה טריגר.
- ערכו רשימה של הדברים שנראים כמובילים להישנות דיכאון עבורכם. למשל, אתה יכול לכתוב: הערכה גרועה בעבודה, מערכות יחסים מסתיימות, ובזבוז זמן רב לבד.
2
הימנע מבידוד עצמך. ניתוק עצמך מחברים ובני משפחה, או אפילו בילוי פחות זמן סביבם יכול להעצים את תסמיני הדיכאון שלך. חשוב לשמור על חיי החברה שלך גם כשלא מתחשק לך. חברתי באופן קבוע עם המשפחה והחברים תעזור לשפר את מצב הרוח שלך, אז וודא שאתה מתחבר לאנשים באופן קבוע.
- נסה להקים כמה בילויים חברתיים מדי שבוע, כמו לפגוש בן משפחה לארוחת ערב או לצאת באולינג עם קבוצת חברים.
- אם אתה מרגיש בודד או כאילו התבודדת, התקשר לחבר ובקש ממנו לפגוש אותך לקפה או לטיול.
3
לפתח תוכנית מניעה. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול למנוע הישנות דיכאונית בעתיד הוא להיות יוזם. קיום תוכנית להכרה ולניהול של הישנות דיכאון תפחית חלק מהלחץ וחוסר הוודאות שעלול הדיכאון לגרום. זה גם יעזור לצוות התמיכה שלך לדעת מה לעשות במקרה שיש לך הישנות.
- כלול בתוכנית שלך רשימה של הטריגרים האישיים שלך. זה עשוי לעזור לך ולצוות התמיכה שלך לזהות מתי אתה סובל מדיכאון מוקדם יותר.
- ערכו רשימה של אנשי קשר חשובים. לדוגמה, ייתכן שתרצה לכלול את פרטי הקשר של הרופא שלך, יחד עם המידע של המטפל שלך והיועץ שלך בבית הספר.
- מתאר אסטרטגיות וטיפולים בהתמודדות שעשויים לעזור לך במהלך הישנות דיכאון. לדוגמא, אתה יכול לכלול פעילות גופנית, עמידה בלוח זמנים והשתתפות בטיפול כדרכים להתמודד עם הישנות דיכאון עתידית.
4
נסה טיפול המשך או תחזוקה. יתכן שלא תצטרך להמשיך בטיפול, בתרופות או בטיפולים אחרים באותה עוצמה או תדירות שאתה עושה במהלך פרק דיכאוני. עם זאת, טיפול המשך יכול לסייע במניעת הישנות עתידית על ידי מתן תמיכה מתמשכת לאחר שעברת פרק דיכאוני גדול. לעומת זאת, טיפול בתחזוקה יכול לספק תמיכה כללית, גם כאשר לא עברת לאחרונה הישנות או פרק משמעותי.
- טיפול המשך נמשך בדרך כלל כחמישה חודשים ועשוי להיות בצורת תרופות, טיפול, שיטת טיפול אחרת או שילוב של טיפולים. זה בדרך כלל פחות אינטנסיבי מטיפול רגיל.
- טיפול בתחזוקה עשוי ללבוש גם מספר צורות שונות, אך הוא פחות אינטנסיבי מטיפול רגיל או ממשיך. זה יכול גם להימשך זמן רב ככל שיידרש - לפעמים לכל החיים.
התאמת תוכנית הטיפול שלך תעזור לך לתת את התמיכה המקצועית, החברתית והרפואית הדרושה לך כדי לנהל את הישנות הדיכאון שלך.
5
שמרו על בריאותכם. מכיוון שדיכאון מושפע מבריאותך ויכול להשפיע גם על בריאותך, חשוב שתעשה דברים כדי לקחת מעצמך. שמירה על הבריאות שלך תעניק לך את האנרגיה, המיקוד והתזונה הדרושים לך כדי לנסות למנוע הישנות עתידית של דיכאון ולנהל כזה אם הוא קורה.
- שאפו לישון 6 - 8 שעות בכל לילה. יותר מדי שינה פחות או יותר יכולה להשאיר אתכם מרגישים איטים, לא מרוכזים ורגזניים.
- השתתף בפעילות גופנית על בסיס קבוע. לדוגמא, נסו לרכוב על אופניים, שחייה, ספורט קבוצתי, יוגה או אומנויות לחימה. זכרו שפעילות גופנית קבועה עוזרת לשיפור מצב הרוח שלכם.
- אכלו ארוחות וחטיפים שמזינים. למשל, נשנוש פירות ואגוזים במקום בר ממתקים.
- שתו כ -64 גרם מים בכל יום. נסו לקבל מיצי פירות ותה במקום שתייה קלה ומשקאות המכילים קפאין.
- הימנעו מחומרים לא חוקיים והקפידו על שימוש מינימלי בניקוטין ואלכוהול. נראה כי דברים אלה עוזרים לך לנהל דיכאון, אך הם עלולים לגרום לבעיות בריאות ואף להחמיר את הדיכאון.
6
נסו מיינדפולנס. בין אם זו מדיטציית מיינדפולנס ובין אם פשוט לנסות להיות מודעים יותר בחיי היומיום, תרגול זה יכול לעזור לך למנוע הישנות של דיכאון בעתיד. להיות מודע מאפשר לך להיות מודע איך אתה מרגיש שיכול לעזור לך לזהות את הסימנים העדינים של הישנות לפני שהוא הופך למלוא המכה.
- נסה להתמקד בעשיית דבר אחד בלבד בכל פעם. התמקד במחשבותיך ובחושך בפעילות זו. לדוגמה, אם אתה מטייל, שים לב איך הרוח מרגישה, האוויר מריח, השמיים נראים ואיך נשמעת השכונה שלך.
- כשאתה מתרגל מדיטציית מיינדפולנס, מצא מקום נוח שבו אתה יכול להירגע ולהתמקד בנשימה שלך וברגשות שלך.
7
חקור מנגנוני התמודדות אחרים. אמנם ישנם כמה מנגנוני התמודדות שנמצאו יעילים לניהול דיכאון, אך ייתכן שיש לך כמה דרכים להתמודד איתו ספציפיות עבורך. חרג מעבר לטכניקות ניהול הלחץ שאתה כבר מכיר וחקור דרכים חדשות לניהול הדיכאון שלך.
- לדוגמה, נסיעה לטיול באזור הכפרי עשויה להוות עבורך מנגנון התמודדות אישי.
- או, למשל, אתה יכול לנסות צורות אלטרנטיביות של יוגה, כגון יוגה חמה, או אפילו צורות שונות של מדיטציה.
- זכור לחפש עזרה אם אתה חושב לפגוע בעצמך. חשוב לפנות לעזרה מיידית אם אתם חושבים לפגוע בעצמכם. התקשר לחבר, בן משפחה, או גש לחדר המיון הקרוב ביותר שלך. ניתן גם להתקשר לקו למניעת התאבדויות, כגון קו החיים הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255. אל תנסו להתמודד עם הרגשות הללו בעצמכם!

קרא גם: איך מקרינים בני נוער לדיכאון?