איך להתחיל קטוזיס?
עליך להתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני שתנסה להתחיל בקטוזיס, שכן דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן עשויה להזיק לאנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים.
התהליך המטבולי המכונה קטוזיס הוא כאשר גופך מתחיל לשרוף שומן מאוחסן במקום גלוקוז לצורך אנרגיה. כדי לעודד קטוזיס, תצטרך להקפיד על דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן. עבור רוב האנשים, דיאטה מסוג זה מהווה שינוי קיצוני ממה שהם רגילים. עליך להתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני שתנסה להתחיל בקטוזיס, שכן דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן עשויה להזיק לאנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים. בנוסף לשינוי התזונה שלך, פעילות גופנית מדי יום ונחת מנוחה יכולה גם לעזור להביא לקטוזיס.
שיטה 1 מתוך 3: איסוף אספקה ועריכת תוכנית
- 1תכנן 3 ימים של ארוחות ידידותיות לקטו. המעבר לתזונה דלת פחמימות ועשירה בשומן עלול להיות מאיים. לפשט את התהליך על ידי תכנון של 3 ימי ארוחות בלבד. חפש ארוחות ידידותיות לקטו באינטרנט או בספר בישול לדיאטה קטוגנית.
- ביצים מקושקשות בחמאה הן בחירה פופולרית לארוחת בוקר דלת פחמימות.
- קערת בקר מוקפץ וסלט עם עגבניות שרי, מלפפון, בצל ירוק ובצל היא אפשרות טעימה לארוחת צהריים.
- צלעות חזיר ו שעועית ירוקה מטוגנת המכוסה ב לייצור חמאת שום לארוחת ערב טעים להפליא, קטו הידידותי.
- אם תכנון של 3 ימים של ארוחות נראה מרתיע, אתה יכול גם להתחיל בתזונה הקטוגנית שלך על ידי תכנון ארוחות ליום אחד בלבד.
- 2עבור למכולת עם רשימת קניות בקטו ביד. מלא את עגלת הקניות שלך בירקות דלי פחמימות, פירות ים, בשרים עם דשא, אגוזים וזרעים, מוצרי חלב, ביצים ושמנים. אם אתה לא בטוח אילו מאכלים כדאי לך או לא כדאי לקנות בזמן שאתה בדיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן, אתה יכול לחפש רשימת קניות בקטו באופן מקוון. רשימות קניות אלה כוללות מאות פריטי מזון ידידותיים לקטו, ומספקות לך מידע על רמות הפחמימות, השומן, החלבון והקלוריות של המזון.
- ירקות דלי פחמימות כוללים: תרד, ברוקולי, כרוב, כרוב, קישואים ופטריות.
- סלמון פראי, מקרל, שרימפס, עוף, בקר ובשר חזיר הם מקורות מצוינים לחלבון ושומנים בריאים כשאתם בדיאטת קטו.
- גבינה, יוגורט יווני רגיל, חמאה ושמנת הם גם מצרך קטו-דיאט.
- בדוק את תוויות התזונה על כל המזון הארוז לפני שאתה קונה אותם כדי לוודא שהם דלי פחמימות. באפשרויות דלות פחמימות יש בדרך כלל פחות מ -5 גרם פחמימות בסך הכל למנה.
- 3קבל ערכה לבדיקת קטונים ביתית כדי לראות אם אתה בקטוזיס. מדידת רמת הקטון בדם היא הדרך המדויקת ביותר לקבוע אם אתם בקטוזיס. אתה יכול להשתמש במד סוכר וקטון בדם, רצועות אינדיקטור או מנתח נשימה כדי לבדוק את רמות הקטון שלך בנוחות הבית שלך. עקוב אחר ההוראות המצורפות לערכת הבדיקה שרכשת. אם אתה נמצא בקטוזיס, רמות הקטון בדם שלך יהיו אי שם בטווח של 0,5-3 מילימול לליטר.
- בדוק את רמות הקטון שלך לפחות פעם ביום כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- מד גלוקוז וקטון בדם הוא המדויק ביותר מבין 3 השיטות.
- תוכלו לרכוש ערכות בדיקה אלה באופן מקוון.
- רופאים יכולים גם לבדוק את רמות הקטון שלך על ידי לקיחת וניתוח דגימת דם.
אם אתה נמצא בקטוזיס, רמות הקטון בדם שלך יהיו אי שם בטווח של 0,5-3 מילימול לליטר. - 4הישאר בדיאטה קטוגנית במשך כשבוע. אתה עלול להיכנס לקטוזיס ברגע 2-3 ימים לאחר שתעבור לדיאטה דלת פחמימות ועשירה בשומן. זה תלוי בך כמה זמן אתה רוצה להישאר בקטוזיס. נראה שרוב האנשים נשארים בקטוזיס במשך 2-7 ימים.
- יש אנשים שנשארו בדיאטה קטוגנית במשך 24 שבועות מבלי שחוו תופעות לוואי משמעותיות.
- שאל את הרופא או תזונאי כמה זמן עליך להישאר בדיאטה קטוגנית.
שיטה 2 מתוך 3: מעבר לדיאטה קטוגנית
- 1שאפו לצרוך 20-50 גרם פחמימות נטו ליום. המפתח לדיאטה קטוגנית הוא הפחתת צריכת הפחמימות נטו. לשם כך, חתוך מהתזונה שלך לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, תירס ושאר מאכלים עשירים בפחמימות. הגבילו גם את צריכתכם של מזון כבד אחר בפחמימות, כגון: שעועית, קטניות, ורוב הפירות. החלף פחמימות אלה בחלופות ללא פחמימות או דל פחמימות.
- בתווית תזונה, הקטגוריה "פחמימות נטו" פירושה המספר הכולל של פחמימות של מזון פחות סיבים.
- 50 גרם פחמימות הוא פחות מהכמות המצויה בבייגל רגיל בינוני.
- כרובית אורז, פירה או או גרטן היא תחליף נהדר לאורז או לתפוחי אדמה.
- החלף את הפסטה באטריות פו מזוקיני.
- 2אכלו מספיק שומנים בריאים כדי להרגיש שבעים ומסופקים. השתמש במרכיבים מלאי שומן בעת הכנת מנות במקום אפשרויות דלות שומן או ללא שומן. יוגורט מלא שומן, אבוקדו, ביצים, חמאה, גבינה, שמן זית, חלב קוקוס, דגים שמנים ואגוזים הם מקורות מצוינים לשומן שתרצה להוסיף לתזונה.
- אם אתה מרגיש יותר עייף או רעב לאחר המעבר לדיאטת קטו, זה סימן שכדאי להוסיף עוד קצת שומן לתזונה.
- שפיכת קצפת כבדה לקפה היא דרך קלה נוספת שתוכל להוסיף במהירות שומן לתזונה שלך.
- 70-80 אחוז מהקלוריות היומיות שלך יגיעו משומן כאשר אתה בדיאטה קטוגנית.
- 3מלאו את הארוחות בירקות שאינם עמילניים. הקפידו לאכול מגוון ירקות בכדי לתת לגופכם את כל אבות המזון הדרושים לו. הכינו את הארוחות כך שהצלחת תכלול תערובת של ירקות עלים, גזר, כרוב, תרד, פלפלים, פטריות, עגבניות וכרוב.
- ירקות דלי פחמימות כמו מלפפון, קישואים ואספרגוס הם גם תחליפים מצוינים לדגנים מלאים בפחמימות, במיוחד כשאתה מתחיל את הדיאטה הקטוגנית שלך.
- בדיאטה דלת פחמימות תקבלו את כל הפחמימות שלכם מירקות מצליבים, כמו: כרובית, ברוקולי, כרוב ונבטים בריסל.
התהליך המטבולי המכונה קטוזיס הוא כאשר גופך מתחיל לשרוף שומן מאוחסן במקום גלוקוז לצורך אנרגיה. - 4נסו לשמור על צריכת החלבון ברמה בינונית. היצמד לכמות החלבון המומלצת למשקל גופך ולא יותר מכך. נסו לאכול גרם אחד של חלבון ליום לק"ג אחד (2,2 ליברות) ממשקל גופכם. דגים, בשר עם דשא, חלב מלא שומן ועופות שגדלו במרעה - כולם מקורות חלבון נהדרים ללא פחמימות.
- אכילה של יותר חלבון ממה שגופך זקוק לו יכולה להפחית קטוזיס מכיוון שגופך ממיר עודף חלבון לגלוקוז.
- בחר בנתחי בשר שומניים במקום בנתחים רזים, כך שתוכל לקבל מעט שומן בתזונה.
- בעת דיאטה קטוגנית, תקבל סביב 15-20 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מחלבון.
- 5הוסף צמחים עתירי סיבים לתזונה שלך כדי למנוע את בעיות העיכול. בעיות עיכול הן בעיה שכיחה אצל אנשים שעוברים לתזונה דלת פחמימות. הסיבה לכך היא שפחמימות הן המקור העיקרי לסיבים. אבוקדו, זרעי צ'יה או פשתן, אגוזי מלך ושקדים הם כולם מקורות סיבים נהדרים, נטולי פחמימות או דל פחמימות.
- אם אתם חווים עצירות, זה סימן שעליכם להוסיף יותר סיבים לתזונה.
- 6צרכו 1-3 כפות ארה"ב (15-44 מ"ל) של שמן קוקוס שלוש פעמים ביום. כמקור לחומצות שומן וליתרונות בריאותיים אחרים, שמן קוקוס יכול לעזור לזרז קטוזיס. השתמש אך ורק בשמן קוקוס כתית במיוחד וכבישה קרה.
- מכיוון ששמן הקוקוס הוא בעל נקודת עשן גבוהה, הוא נהדר לשימוש לטיגון רדוד.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1התנגד לדחף לנשנש. חטיף לאורך היום יכול להפחית קטוזיס. מסיבה זו, נסו לאכול רק בזמן הארוחות שקבעתם לעצמכם.
- אם אתם חטיפים, נסו לאכול רק אוכל ידידותי לקטו.
- אפשרויות חטיף מעולות של פחמימות דלות כוללות: גבינה, אגוזי מקדמיה, ביצה קשה או יוגורט מלא שומן.
- נסו להתרחק מחטיפים ארוזים. אלה מכילים בדרך כלל הרבה פחמימות.
אם תכנון של 3 ימים של ארוחות נראה מרתיע, אתה יכול גם להתחיל בתזונה הקטוגנית שלך על ידי תכנון ארוחות ליום אחד בלבד. - 2הישאר מיובש היטב כדי להימנע מעייפות. כדי לשמור על לחות, נשים צריכות לשאוף לצרוך 2,7 ליטר (11 ג) מים ביום, וגברים צריכים לנסות להשיג 3,7 ליטר (16 ג). זה כולל מים ממזונות, כמו גם משקאות. עליכם לנסות גם לצרוך כ -3,8 גרם מלח ליום, כך שגופכם יוכל לספוג כראוי את המים שאתם צורכים.
- אם אתה מרגיש מיובש, הכנת קערת מרק עצם עשויה גם היא לעזור.
- 3הוסף פעילות גופנית ללוח הזמנים היומי שלך. כשאתה מתאמן, גופך שורף פחמימות לצורך אנרגיה. כשאין מספיק פחמימות, הגוף שלך יעבור לשריפת שומן מאוחסן. באופן זה, פעילות גופנית יכולה לסייע בזירוז הקטוזיס. נסו להיות פעילים פיזית לפחות 30 דקות ביום.
- הליכה מהירה, ריצה קלה ויוגה הן פעילויות פשוטות שיכולות לעזור לכם להישאר פעילים.
- התקפי אימון ארוכים וארוכים הם הטובים ביותר.
- 4יש לישון בשפע כדי לשמור על רמת מתח נמוכה. רמות גבוהות של מתח וחוסר שינה עשויות להעלות את רמת הסוכר בדם, מה שעלול להאט את הקטוזיס. אם אתה נער, נסה לישון בין 8-10 שעות בכל לילה. אם אתה מעל גיל 18, צלם לישון של 7-9 שעות בכל לילה.
קרא גם: איך להתחיל לרדת במשקל?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
