איך להימנע מתשוקה בזמן דיאטה?
אל תחכה לארוחת הערב כדי לקבל את החלבון שלך, אחרת אתה עלול למצוא את עצמך סובל מהתשוקה לאוכל לאורך כל היום.
להרבה אנשים יש חשק לאוכל, במיוחד כשהם עושים דיאטה. תשוקה זו מיועדת בדרך כלל למאכלים לא בריאים עתירי סוכר, שומן או נתרן. אמנם זה נראה בלתי אפשרי לשמור על כוח הרצון שלך כשאתה מתמודד עם תשוקה, אבל יש תקווה! אם אתה עושה דיאטה בדרך הנכונה, מלכתחילה אתה תהיה הרבה פחות רגיש לתאוות אוכל. חשוב גם להיות מודעים לטריגרים הגורמים לתשוקה שלך ולדעת כיצד לספק את התשוקה שלך מבלי להרוס את הדיאטה שלך.
חלק 1 מתוך 3: הכנת תוכנית דיאטה מוצלחת
- 1הפוך אוכל בריא למהנה יותר. כשאתה מנסה לאכול בריא, זה יכול להיות קל להיתקע בחריץ של אכילת אותם מאכלים משעממים וסתמיים. למרבה הצער, דפוס מסוג זה עשוי לגרום לכם להיכשל בתזונה מכיוון שתתחילו לחשוק במאכלים אחרים. כדי למנוע זאת, הוסף מגוון לתזונה שלך.
- אכלו מגוון חלבונים, ירקות ופחמימות מורכבות במקום אותו עוף מאודים וברוקולי מדי ערב.
- חפש דרכים חדשות להכין את אותם מאכלים. לדוגמה, במקום לאכול חזה עוף בגריל רגיל כל הזמן, אתה יכול לנסות לבצע ומטגנים העוף ומערבבים, A קדירת עוף, או טאקו עוף.
- אל תשכח לתבל את האוכל שלך! זה יגרום לכל דבר להיות יותר טוב. הקפידו להשתמש בתבלינים דלי נתרן.
- 2אל תרעיב את עצמך. יש הרבה יותר סיכוי שתשוקה לאוכל תהיה אם אתה רעב באופן לגיטימי. לא משנה כמה משקל תרצו לרדת, לעולם אל תתעלמו מרעב אמיתי.
- אכלו ארוחות קבועות כדי לשמור על עצמכם מרוצים והימנעו מהתשוקה לחטיפים. שלילת עצמך ממזון לפרקי זמן ארוכים רק תחמיר את התשוקה שלך.
- אכילת חלבון בכל ארוחה תעזור לכם לשמור על מלאות אנרגיה. אל תחכה לארוחת הערב כדי לקבל את החלבון שלך, אחרת אתה עלול למצוא את עצמך סובל מהתשוקה לאוכל לאורך כל היום.
- ללכת יותר מחמש שעות בלי לאכול שום דבר זה בדרך כלל רעיון רע. שקול לחלק את הארוחות הרגילות לארוחות קטנות יותר בהן תוכל ליהנות לאכול בתדירות גבוהה יותר או לשתות שני חטיפים בריאים במהלך היום כדי לשמור על מלאתך.
- 3לישון מספיק. מחסור בשינה יכול לגרום לך להגיע למאכלים עתירי סוכר ופחמימות לקבלת פרצי אנרגיה מהירים. זה עשוי אפילו לגרום לך להרגיש רעב כשאתה לא. אם אתה עייף כל הזמן, לישון יותר יכול לשפר את האנרגיה שלך ולהפחית את התשוקה שלך.
- התשוקה נוטה להיות גם במצב הגרוע ביותר בשעת לילה מאוחרת. אם אתה יכול לישון בשעות אלה, תמנע מהתשוקה.
להרבה אנשים יש חשק לאוכל, במיוחד כשהם עושים דיאטה. - 4התחל את היום שלך נכון. צריכת מאכלים ומשקאות עשירים בסוכר בשלב מוקדם של היום עלולה לגרום לכם לחשוק בסוכר עוד יותר בהמשך. זה קורה מכיוון שהסוכר רק שומר על האנרגיה שלך לפרק זמן קצר, אז אתה צריך יותר סוכר כדי להמשיך. הימנעות מסוכר בבוקר תעזור להפחית את התשוקה לאורך שאר היום.
- משקאות קפה ממותקים הם האשם העיקרי, לכן התרחקו ממשקאות ממותקים אלה.
- במקום סוכר, אכלו חלבון שיעניק לכם אנרגיה לאורך זמן.
- 5אל תשמור בבית אוכל לא בריא. הרבה יותר קל להכנע לתשוקה כאשר האוכל שאתה רוצה נגיש בקלות. כדי להימנע מכך, אל תשמור בבית אוכלים לא בריאים, במיוחד כמויות גדולות מהם.
- אם אתה חייב להיכנע לתשוקה, קנה מנה אחת של האוכל שאתה רוצה. אל תביא שום דבר ממנו הביתה, אחרת הוא יהיה זמין בפעם הבאה שתתאוה. לדוגמה, קנו חטיף ממתקים בודד, ולא את כל הקופסא. אם אתם רוצים צ'יפס, קנו שקית קטנה וחלקה. ניתן למצוא גלידה במנות של חצי כוס, או לקנות בר גלידה בודד.
- 6אל תהיה קשה מדי עם עצמך. הרבה אנשים כל כך מאוכזבים מעצמם כשהם בוגדים בדיאטות שלהם שהם מוותרים על כולם ביחד. זה מאוד הרסני, אז אל תתנו לכמה אפשרויות לא טובות לשבש את כל הדיאטה שלכם.
- במקום לוותר, התמקדו בכל ההתקדמות שעשיתם. שמירה על גישה חיובית יכולה לעזור לעודד אותך להמשיך.
- להרשות לעצמך קצת פינוק כל פעם מחדש זה בסדר כל עוד זה במתינות.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם אכילה רגשית
- 1הבן את הטריגרים שלך. לרוב האנשים יש תשוקה למזון שמופעלת על ידי משהו, בין אם זו תחושה, זיכרון או אפילו הרגל. זיהוי הטריגרים הללו הוא הצעד הראשון להתמודדות עם התשוקה שלך.
- מתח ועצב גורמים לתאוות אוכל עבור אנשים רבים.
- יש אנשים שגם חושקים במאכלים מסוימים כשהם משועממים או בודדים.
- תשוקה יכולה להיגרם גם מזיכרונות טובים הקשורים לאוכל. לדוגמא, אם אמא שלך הייתה מכינה לך מקרוני וגבינה כשהיית חולה, אתה עשוי לחשוק בזה בכל פעם שאתה זקוק לנחמה.
- אכילה רגילה יכולה גם לגרום לתשוקה. לדוגמא, אם אתם תמיד אוכלים חתיכת עוגה אחרי ארוחת הערב, תתחילו לחשוק בעוגה בכל ערב.
- 2הנה יומן אוכל. לעתים קרובות אנשים אינם מודעים לכמה שהם אוכלים במהלך היום או מה גורם להם לאכול. על מנת ליצור יותר קשר עם גופך והרגלי האכילה שלך, התחל לנהל רישום כתוב של כל מה שאתה אוכל. עקוב גם אחר הרגשתך לפני ואחרי שאכלת.
- לאחר שניהלת יומן מזון זמן מה, אתה יכול להסתכל אחורה על הרשומות שלך ולהתחיל לזהות הרגלים לא בריאים שעשויים לגרום לתשוקה שלך. יתכן שיש לך טריגרים שלא ידעת כלל.
- יומן אוכל יכול גם לעזור לכם לשמור על מוטיבציה בזמן שאתם עושים דיאטה מכיוון שתמיד תדעו עד כמה פינוק מחוץ למסלול ייקח אתכם.
אם אתה עושה דיאטה בדרך הנכונה, מלכתחילה אתה תהיה הרבה פחות רגיש לתאוות אוכל. - 3להפנות את המיקוד שלך. אם אתה מוצא את עצמך משתוקק למשהו בגלל לחץ, עצב או סיבות רגשיות אחרות, עשה כמיטב יכולתך למקד את תשומת ליבך לפתור את הבעיה שלך באופן שלא כולל אוכל. אפילו צעד קטן לעבר פיתרון יכול לעזור למוח שלך לנטוש את תשוקתו.
- שקול לבקש מעמית לעבודה שיעזור לך להתמודד עם בעיה, להכין רשימה של הצעדים שאתה צריך לנקוט כדי לסיים פרויקט גדול, או אפילו לצאת לטיול כדי להוריד את דעתך מהבעיות שלך.
- חשיבה על ירידה במשקל ויעדי הכושר שלך יכולה גם לעזור לך לשמור על מוטיבציה כאשר דחיפות אכילה רגשית מכה.
- 4לעורר אושר. לעתים קרובות אנשים פונים למאכלים מנחמים כאשר הם מרגישים עצובים או כועסים. אם זה המקרה עבורך, מצא משהו אחר מלבד אוכל שיכול לעזור לך להרגיש מאושר במהירות. לאחר זמן מה, גופך כבר לא יחשוק באוכל כדי להרגיש מאושר.
- השמעת מוזיקה אופטימית עשויה לעזור להגביר את מצב הרוח שלך באופן מיידי.
- לצאת לטיול יעיל מאוד עבור אנשים מסוימים.
- שיחה עם חבר עשויה גם להגביר את מצב הרוח שלך ולהשאיר את דעתך מספיק עד שתשוקתך תחלוף.
- 5היעזרו בהפרעות אכילה. אפשר לעשות דיאטה בצורה בריאה, אך אם היחסים שלך עם אוכל הפכו לא בריאים בשום צורה שהיא, חשוב מאוד שתפני לרופא, מכיוון שעלולה להיות לך הפרעת אכילה. הפרעת אכילה מאופיינת בכל התנהגויות אכילה המשפיעות לרעה על בריאותך, כולל אכילה מרובה או אכילה מועטה מדי. הפרעות אכילה יכולות להיות חמורות ביותר, אז קבלו עזרה מקצועית מיד. תסמינים שכיחים של הפרעות אכילה כוללים:
- יש מחשבות שליליות ביותר על המשקל שלך ועל הגוף שלך
- הגבלת יתר על המידה של הקלוריות שלך
- מתאמנים יתר על המידה
- בינגינג ו / או טיהור
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם תשוקה כשהיא פוגעת
- 1חכה לפני שאתה מתפנק. תשוקה לעיתים קרובות נעלמת מעצמן די מהר. אם אתה יכול לחכות קצת, אתה עלול לגלות שאתה כבר לא חושק באוכל.
- על פי אותם קווים, שים לב לכך שיכולות להימשך עד 20 דקות עד שתרגיש מרוצה לאחר האכילה. פירוש הדבר שאם אתה אוכל משהו כדי לספק את התשוקה שלך, ייתכן שיהיה עליך להיות סבלני בזמן שגופך תופס. אל תמשיך לאכול יותר מאכלים כדי לגרום לתשוקה להיעלם.
- 2נסו הסחת דעת. לפעמים אתה רק צריך לקום משולחן העבודה שלך או לספה כדי לרסן את התשוקה. נסה לשנות את הנוף שלך או לעשות משהו כדי להעסיק את דעתך בפעם הבאה שיש לך חשק לאוכל.
- מצא כמה תחביבים מהנים שיכולים להשאיר אותך מוסחת בשעות היום שבהם אתה הכי רגיש לתשוקה. לדוגמא, אם אתה נוטה לקבל תשוקה בשעות הלילה המאוחרות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, שקול לקחת תחביב שיוריד אותך מהספה שלך. אתה יכול גם לנסות להרגיל להתאמן בזמנים אלה.
- שמור על ידיים עסוקות בעת צפייה בטלוויזיה אתה יכול לנסות לסרוק, לצייר או להשתמש בידיים אחרות במלאכה שישמרו על הידיים מקערת החטיפים בזמן שהמופעים האהובים עליך.
חשוב גם להיות מודעים לטריגרים הגורמים לתשוקה שלך ולדעת כיצד לספק את התשוקה שלך מבלי להרוס את הדיאטה שלך. - 3השתמש במזונות בריאים כדי לספק את התשוקה שלך. רוב האנשים חושקים במאכלים לא בריאים כמו עוגיות, ממתקים, צ'יפס או פיצה. עם זאת, ייתכן שתגלה שאתה מרוצה באותה מידה מאפשרות בריאה יותר. בפעם הבאה שאתה משתוקק, נסה להילחם בזה עם אוכל שמתאים לתזונה שלך.
- עשה זאת רק אם אתה רעב באמת. אם אתה לא ממש רעב, נסה להסיח את הדעת במקום זאת.
- אם אתם חושקים בסוכר, נסו לאכול חתיכת פרי. פירות כמו תפוחים, בננות וגרגרים הם מתוקים מאוד, אך גם טובים בשבילך. עבור אנשים מסוימים מספיק מסטיק כדי להתמודד עם החשק למשהו מתוק.
- אם אתם חושקים במשהו מלוח, נסו צ'יפס ירקות אפוי, אגוזים או ירקות וחומוס גולמיים.
- ניתן גם ליצור גרסאות בריאות יותר של מאכלים רבים. לדוגמא, אם אתם משתוקקים לפיצה, הכינו לעצמכם פיצה אישית באמצעות מאפין אנגלי מחיטה מלאה, רוטב עגבניות וגבינה דלת שומן במקום להזמין פיצה מסורתית.
- 4אכלו כמות קטנה מהאוכל שאתם חושקים בו. לפעמים פשוט לא ניתן לומר לא לתשוקה עזה. אינך צריך למנוע מעצמך את המאכלים שאתה אוהב כל הזמן, אז אם יש לך חשק רע, שקול לספק אותו על ידי אכילת כמות קטנה בלבד של אוכל לא בריא.
- אם אתם רק הולכים לאכול כמות קטנה, וודאו שזה משהו ממש טוב כדי שתיהנו ממנו!
- אכלו את האוכל שלכם לאט כך שתיהנו מכל ביס ולא תחשקו בו יותר.
- אם אתה לא בטוח מה זה חלק (הם ניתנים לעתים קרובות לפי משקל) שקול לקנות מידה קטנה ולשקול את המנות שלך. זה יעזור לך לעקוב בדיוק כמה אתה אוכל.
- 5להילחם בתאוות PMS עם החטיפים הנכונים. אצל חלק מהנשים, התשוקה היא גרועה במיוחד כאשר יש להן PMS. זה עלול להתרחש עקב ירידה ברמות הסרוטונין המופיעות בתקופה זו במחזור החודשי של האישה. למרבה המזל, תוכלו להגביר את רמות הסרוטונין ולהתמודד עם התשוקה הללו על ידי אכילת שני חטיפים קטנים עשירים בפחמימות מדי יום.
- הימנע מחטיפים עשירים בחלבון, מכיוון שאלו יעכבו את ייצור הסרוטונין שלך.
- פחמימות מפירות או סודה לא יעזרו לגופכם לייצר סרוטונין.
- בחר חטיפים דלי שומן וקלוריות על מנת להימנע מחבלה בתזונה.
- אפשרויות חטיף טובות כוללות פופקורן, דגני בוקר, מאפין אנגלי עם ריבה, יוגורט קפוא או עוגיות דלות שומן.
קרא גם: איך לרדת במשקל בקלות ובריאות?
שאלות ותשובות
- איך אתה מונע מעצמך להיות רעב כל הזמן?אכילת ארוחות קטנות ותכופות לאורך כל היום עשויה לסייע בהפחתת הרעב. שתו הרבה מים ואכלו מזונות עשירים בסיבים כמו ירקות שאינם עמילניים.
- מה יכול לעצור את התשוקה למזון?אכילה של ארוחות עקביות יכולה לעזור לרסן את התשוקה למזון. אכלו 3 ארוחות ביום, החל משעה 1-2 שעות לאחר ההשכמה. הימנע מרכישת מאכלים העלולים לגרום לך להתקפי יתר.
- כיצד אוכל לעצור את הדחף לשתייה?אם יש לך חשק לשתות אלכוהול, שקול להצטרף ל- AA. אם הדחף שלך הוא לשתות סודה או משקאות ממותקים אחרים, נסה להחליף אותם במים או במשקאות לא ממותקים.
- אילו מזונות עוצרים את התשוקה לסוכר?נסו לאכול מאכלים מתוקים באופן טבעי כמו פירות ובטטות. זה עשוי להפחית את התשוקה למאכלים עם סוכרים מזוקקים, כמו עוגה וממתקים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
