איך לרדת במשקל בחדר הכושר?

לטיפים כיצד להרים משקולות כדי להגביר את קצב חילוף החומרים ולהרזות בחדר הכושר, המשיכו לקרוא!

אם אתה מנסה לרדת במשקל, אימון בחדר הכושר הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת. עם זאת, אם אתה לא בדיוק "חולדה בחדר כושר" מלכתחילה, ייתכן שלא תדע מאיפה להתחיל! בסופו של דבר תצטרך לבצע אימוני לב וכלי דם וגם אימוני התנגדות כדי לשרוף שומן בזמן בניית שרירים. יחד עם זאת, תצטרכו גם לוודא שאתם אוכלים תזונה נכונה.

שיטה 1 מתוך 4: ביצוע האימונים הטובים ביותר

1
שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע יעד בריא להרזיה עבורך. למרות שאנשים רבים רוצים לרדת במשקל, לא כולם באמת צריכים. הרופא שלך יוכל לומר לך מה טווח משקל בריא עבורך, בהתבסס על המאפיינים הפיזיים הספציפיים שלך. השתמש במידע זה כדי לקבוע לעצמך משקל בריא אליו תרצה להגיע.
- לדוגמה, אם הרופא שלך אומר לך שטווח משקל בריא עבורך יהיה 150 עד 73 ק"ג (68 עד 73 ק"ג), הגדר לעצמך מטרה לשקול בסופו של דבר 70 ק"ג (70 ק"ג).
- אל תנסה להוריד יותר מ -1 ק"ג (0,91 ק"ג) בשבוע; זה לא רק לא מציאותי עבור רוב האנשים, אלא גם גורם לך יותר סיכוי להחזיר את המשקל שאיבדת מאוחר יותר. באופן אידיאלי, עליכם לשאוף לרדת 0 ק"ג (0,45 ק"ג) בסך הכל בשבוע.
2
השתמש בכפתורי שכיבה, קרשים וריצה כדי להעריך את רמת הכושר שלך. כדי לבדוק את חוזק הסיבולת והסיבולת שלך, בצע כמה שכיבות שמיכה שאתה יכול לפני שתצטרך לעצור ולנוח. ראה כמה זמן אתה יכול להחזיק קרש לבדיקת חוזק שרירי הבטן שלך. לבסוף, הזמן כמה זמן לוקח לך להשלים ריצה של 2,4 ק"מ כדי לאמוד את הכושר האירובי שלך. השתמש בתוצאות הבדיקות הללו כדי לקבוע עד כמה האימונים הראשונים שלך בחדר הכושר צריכים להיות אינטנסיביים.
- גבר בריא בן 25 אמור להיות מסוגל לרוץ 2,4 ק"מ תוך 11 דקות ולבצע 28 שכיבות סמיכה ברציפות.
- אישה בריאה בת 25 אמורה להיות מסוגלת לרוץ 2,4 ק"מ תוך 13 דקות ולבצע 20 שכיבות סמיכה ברציפות.
- רוב האנשים הבריאים צריכים להיות מסוגלים להחזיק קרש קדמי קלאסי למשך 1-2 דקות. קרשים הם אלטרנטיבה בטוחה ויעילה יותר לכפיפות בטן או סיטופ לבנייה ומדידת חוזק הבטן.
- לאנשים מעל גיל 25 פחות או יותר יהיו מדדים אינטנסיביים פחות למדידת רמת הכושר הספציפי שלהם.
3
רץ על ההליכון מבלי להחזיק את הידיות. ריצה או הליכה על ההליכון היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן בחדר הכושר, מכיוון שאתה כבר יודע ללכת או לרוץ. עם זאת, עליכם לשאת בפועל על משקל גופכם בכדי לשרוף קלוריות ביעילות. הימנע מאחיזה בידיות בזמן שאתה רץ, אם אתה יכול.
- אימון טוב לביצוע בהליכון הוא לרוץ בעוצמה מתונה למשך כ- 30 דקות.
- ייתכן שתוכל לשרוף שומן ביתר יעילות על ידי שינוי עוצמת הריצה שלך במשך 20-30 דקות. זה נקרא אימון אינטרוולים.
- אם אימון זה אינטנסיבי מדי עבורך, הקטן את מהירותך לקצב נוח יותר. אם אתה רוצה להגביר את העוצמה, נסה לרוץ במהירות מהירה יותר או בשיפוע קצת.
- בדרך כלל עליכם לאחוז בידיות רק אם אתם מתקשים להישאר זקופים. עם זאת, אם אתם מתקשים להישאר ערים, עליכם לרדת מהליכון מיד ולקבל עזרה מאיש צוות חדר הכושר.
4
בצע אינטרוולים בעצימות גבוהה על אופניים נייחים. בצעו כמה דקות של רכיבה על אופניים במהירות גבוהה, ואחריה כמה דקות של רכיבה איטית יותר. חזור על תהליך זה במהלך אימון של 30 דקות למבער קלוריות יעיל.
- זהו אימון שימושי במיוחד אם אתם סובלים מכאבי מפרקים, מכיוון שיש פחות השפעה על הברכיים.
5
לשחות הקפות או לדרוך מים בבריכה אם בחדר הכושר שלך יש. רק דריכת מים היא אימון טוב, מכיוון שהשרירים שלך כל הזמן נלחמים נגד כוח המשיכה כדי לשמור על צף. לאימון אינטנסיבי יותר, שחו הקפות במהירות יחסית ארוכה ככל שתוכלו. הקפד לשנות את סגנון השבץ שלך כל כמה הקפות.
- לדוגמא, אם סתם שחיתם 2 הקפות באמצעות חזה, עשו את שתי ההקפות הבאות במכת פרפר.
- לא לשחות מהר ככל האפשר, לפחות לא כל הזמן. בדיוק כמו בריצה, כוון לקצב אינטנסיבי אך נסבל שתוכל לקיים לפחות 30 דקות, אם לא שעה.
6
השתמש במכונת החתירה כדי להפעיל את מרבית שרירי גופך. חתור למרחק מוגדר (למשל, 250 מטר (0,16 מייל) מהר ככל האפשר, ואז האט את הדקה למשך דקה אחת. חזור על תהליך זה לאורך 30 דקות אימון.
- זוהי מכונה טובה מאוד להתאמת הידיים והגב כמו גם לשרירי הרגליים.
7
הרם משקולות כבדות לבניית שרירים ולהגברת קצב חילוף החומרים שלך. התחל עם משקולות שתוכל להרים 8-12 פעמים מבלי שתצטרך להתאמץ חזק מדי. לאחר מכן, התקדם בהדרגה למשקלים כבדים יותר במהלך מספר אימונים.
- נקיטת גישה הדרגתית מסוג זה תפחית באופן דרמטי את הסיכון לפציעה ככל שאתה בונה יותר ויותר שרירים רזים.
- למרות שזה אולי נראה לא אינטואיטיבי לבנות שריר אם אתה מנסה לרדת במשקל, מסת השריר הנוספת תגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף בזמן שאתה נח. המשמעות היא שתשרוף יותר שומן לאורך זמן, גם כאשר תעלה מעט משקל שרירים נוסף.

אם אתה מנסה לרדת במשקל, אימון בחדר הכושר הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת.

שיטה 2 מתוך 4: ניצול משאבי כושר אחרים

1
עבוד עם מאמן אישי אם חדר הכושר שלך מציע שירות זה. ההדרכה והמשוב שתקבלו מאימון עם מאמן מקצועי יעזרו לכם להימנע משימוש בצורה לא נכונה או אפילו לפצוע את עצמכם. שאל את איש הצוות בחדר הכושר שלך אם יש צוות מאמנים שאתה יכול לעבוד איתו.
- אם מכון הכושר שלך אינו מציע שירות אימונים, שאל את איש הצוות אם מכון הכושר יאפשר לך לשכור מאמן כושר חיצוני ולתאמן איתך בחדר הכושר.
- רוב מכוני הכושר בימינו מציעים אימון כושר כלשהו. עם זאת, רבים מהם יגבו תשלום עבור שירותים אלה.
2
בחר באימונים שאתה נהנה לעשות. זה יקל עליך בהרבה לעמוד בשגרת פעילות גופנית, מכיוון שאתה באמת רוצה לעשות את האימונים האלה. אם יש אימונים שאתה שונא לעשות אבל עדיין רוצה לשלב בשגרה השבועית שלך, נסה למצוא דרכים להפוך אותם למהנים יותר.
- לדוגמה, אם אתה שונא לרוץ על הליכון, האזן למוזיקה אופטימית באמת או לפודקאסט מעניין בזמן שאתה רץ.
- אם אפשר, בקש מחבר שילך איתך לחדר כושר. פעילות גופנית כמעט תמיד מהנה יותר כשאתה עושה את זה עם מישהו אחר.
3
הירשם לשיעורים קבוצתיים כדי להתאמן עם חברים אחרים בחדר הכושר שלך. הירשמו לשיעור לאימון שכבר עשיתם, כמו גם לשיעור שנראה מעניין ושלא ניסיתם בעבר. זה יאפשר לכם להציג את עצמכם בצורה נוחה לאימון חדש בסביבה מעודדת. יתר על כן, אימון עם אחרים נוטה להפוך את הכניסה לחדר כושר להרבה יותר מהנה מאשר להתאמן לבד!
- לדוגמה, הירשם לשיעור יוגה למתחילים אם מעולם לא עשית יוגה לפני כן. סביר להניח שתגלה שזה מעסיק הרבה שרירים שלא הצלחת להתאמן עם צורות פעילות גופניות אחרות.
- הירשם לשיעור בחדר הכושר שלך הכולל את האימונים שאתה לא אוהב. יתכן שתגלה שביצוע תרגילים אלה בקבוצה או בהנחייתו של מאמן מקל עליהם לביצוע.
4
השתמש ברצועות התנגדות כדי לחזק את השרירים שלך. רצועות התנגדות הן כלי רב תכליתי, הזמין במרבית חדרי הכושר המאפשרים לך להתאמן גם על פלג גופך העליון וגם על פלג גופך התחתון. אחז בידיות של רצועת ההתנגדות תוך כדי דריכה עליה או הקשירה למוט יציב כדי להשתמש בהתנגדות לחיזוק השרירים שלך.
- לדוגמא, אם ברצונך להתאמן על שרירי הזרוע שלך, עמד על רצועת ההתנגדות ומשוך עליה כלפי מעלה עם זרועך כדי לעבד את שרירי היד והזרוע.
5
שלבו כדור איזון באימוני הגוף המלא שלכם. כדורי שיווי משקל הם כדורים מנופחים גדולים שבהם תוכלו להשתמש בכדי להניע חלק מגופכם או לספק התנגדות נוספת לאימון. הוסף כדור שיווי משקל לאימון שאתה כבר עושה כדי להקשות עליו ולדחוף את השרירים קצת יותר.
- לדוגמא, אם אתה כבר עושה שכיבות סמיכה על בסיס קבוע, נסה להשלים שכיבות סמיכה כשכפות הרגליים מונחות על כדור האיזון. תגלה שהם הרבה יותר קשים להשלים בדרך זו!
- אתה יכול להשתמש בכדור האיזון כדי להקשות על סקוואט, קרשים, תוספות גב, situps ותלתלים.

המפתחות להרזיה בחדר הכושר הם משטר אימונים עקבי והרגלי אכילה בריאים.

שיטה 3 מתוך 4: הקפדה על שגרת אימונים

1
בצע אימונים אינטנסיביים לפחות 5 ימים בשבוע. פעילות גופנית על בסיס שגרתי היא הדרך הטובה ביותר להבטיח שהאימונים שלך יובילו לירידה במשקל לאורך זמן. אם אתה רק מתחיל, התעמל בהתחלה 3 ימים בשבוע, ואז הגדל את השגרה בהדרגה ל -5 ימים בשבוע.
- האימונים שלך צריכים להיות אינטנסיביים מספיק כדי להרגיש לפחות מותשים בסוףם. הימנע מביצוע תרגילים בקצב נינוח.
- דחף את עצמך בכל אימון שאתה עושה, אך היזהר לא לפגוע בעצמך. פציעה עלולה לפגוע ברציפות במאמצי הרזיה שלך.
2
תנו לעצמכם 1-2 ימי מנוחה בשבוע. כל קבוצת שרירים שתתאמן זקוקה לזמן התאוששות של 24-72 שעות בין האימונים, אז תכנן את אימוני ההתנגדות שלך כך שלכל קבוצת שרירים יהיה קצת זמן לנוח. אתה צריך לתת לעצמך זמן להתאושש נפשית ורגשית, גם כן. זה חשוב מאוד בשביל להיות מסוגל לדבוק בשגרה שלך לאורך זמן.
- הישאר פעיל בימי המנוחה שלך, למרות שאתה לא הולך לחדר הכושר. לא רק לבלות את כל היום על הספה! לכו לרוץ סידורים או לטייל בשכונה שלכם בכדי לשמור על עצמכם בתנועה.
- אם כל אחד מהשרירים שלך כואב כואב לאחר יום מנוחה שלם, הימנע מאימון השרירים שוב עד שהכאב נעלם לרוב.
3
השתמש ביומן כושר כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך מדי שבוע. אם אתה יכול, השתמש באפליקציית סמארטפון כדי לעקוב אחר האימונים שביצעת. בכל פעם שאתה מבצע אימון מסוים, עיין בכתב העת הזה ושואף לעשות קצת יותר ממה שעשית בפעם האחרונה שעשית אימון זה. מדדו את המשקל שלכם בכל שבוע וכתבו אותו גם באפליקציה זו.
- לדוגמא, אם עשית 2 סטים של 5 חזרות במכונה מסוימת בחדר הכושר, נסה לעשות הפעם 2 סטים של 6 חזרות.
- היכולת להתייחס לכתב העת הזה גם תעזור לך להישאר עם מוטיבציה בכך שתזכיר לך כמה התקדמת עשית.
- אם אין לך טלפון חכם, השתמש בפנקס רשימות ועט קטן כדי לעקוב בנוחות אחר מידע זה בחדר הכושר.

אם חדר הכושר שלך אינו מציע שירות אימונים, שאל את איש הצוות אם מכון הכושר יאפשר לך לשכור מאמן כושר חיצוני ולוודא שהוא יתאמן איתך בחדר הכושר.

שיטה 4 מתוך 4: שמירה על תזונה נכונה

1
אכלו פחות קלוריות כדי לשמור על גירעון באנרגיה. בסופו של דבר, ירידה במשקל היא כל שריפת קלוריות יותר באמצעות תזונה ופעילות גופנית מאשר הכמות שאתה לוקח. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום. לאחר מכן, התכוון לאכול כ -500 קלוריות פחות מכך.
- לגברים נוסחת ה- BMR היא: 66+ (משקל 13,8 x בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) - (6,8 x גיל בשנים).
- אצל נשים, נוסחת ה- BMR היא: 655+ (משקל 9,6 x בק"ג) + (1,8 x גובה בס"מ) - (4,7 x גיל בשנים).
2
הקפידו על תזונה מאוזנת ומזינה. אכלו משהו מכל אחת מ -5 קבוצות המזון (חלבון, ירקות, פירות, חלב ודגנים) מדי יום, יחד עם שומנים בריאים וכמויות מוגבלות של סוכר. הימנע ככל האפשר ממזון מעובד או לא בריא, ורק להתמכר למאכלים האלה מדי פעם.
- הקפידו לשתות הרבה מים מדי יום. זה יעזור לך להדוף רעב ולהקפיד על תזונה בריאה.
- מדדו את גדלי המנות שלכם כך שלא תאכלו יתר על המידה במהלך הארוחות.
3
הקפד לקבל מספיק חלבון לבניית שרירים. כל התרגילים שלך לא יסתכמו בהרבה אם לגופך אין את החלבון הדרוש כדי לבנות מחדש את השרירים שאתה הורס בחדר הכושר. המטרה היא לצרוך כ -1,5 גרם חלבון לכל קילוגרם אחד (2,2 ליברות) בכל יום.
- חלק ממקורות החלבון הרזים הטובים ביותר לאכילה לאחר אימון כוללים יוגורט יווני, חלבונים, דגים, חלב ואגוזים.
- אם אתה צמחוני או טבעוני, אגוזים וטופו הם ההימורים הטובים ביותר לקבלת חלבון מספיק לאחר האימון שלך.

אזהרות

לפני שתתחיל במשטר דיאטה ופעילות גופנית חדשה, שוחח עם הרופא על טווח משקל בריא בשבילך. ירידה במשקל רב מדי עלולה להזיק לבריאותך.

קרא גם: איך להתמודד עם עודף משקל לפני העשרה?