איך לרדת במשקל מבלי לוותר על המאכלים האהובים עליכם?

קבע כמה קלוריות אתה צריך. המשימה הראשונה בהרזיה היא להבין כמה קלוריות אתה צריך בכדי לשמור על המשקל שלך. לאחר מכן, תוכל להבין כמה אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל לאורך זמן. צריכת הקלוריות הדרושה שלך מבוססת על משקלך ורמת הפעילות שלך.

• אם אתה בעיקר לא פעיל, עליך להכפיל את משקלך הנוכחי (בקילוגרמים) ב- 11. זה ייתן לך את מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. אז אם אתה שוקל 91 ק"ג, אתה צריך 2200 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל שלך.
• אם יש לך רמת פעילות בינונית, עליך להכפיל את משקלך ב 13. כך שאם אתה שוקל 91 ק"ג, אתה צריך 2600 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל שלך.
• אם אתה פעיל מאוד, הכפל את משקלך ב 15. אם אתה שוקל 91 ק"ג, תצטרך 3000 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלך.

הורד את צריכת הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל. קילו אחד שווה ל 3500 קלוריות. כדי לאבד קילו בודד, עליכם להפחית את צריכת הקלוריות ב -3,500 קלוריות בכל שבוע באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. התכוון להוריד בערך 1 או 1 ק"ג בשבוע על ידי הפחתת הצריכה היומית שלך ב -500 עד 1000 קלוריות.

• התייעץ תמיד עם רופא או דיאטנית בנוגע לצריכת הקלוריות שלך, מכיוון שאינך רוצה לרדת נמוך מדי או להחמיץ ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים. אצל נשים, הנמוך ביותר שאתה צריך ללכת הוא 1200, ואילו אצל גברים, הנמוך ביותר שאתה צריך ללכת הוא 1500.

בדוק את הקלוריות של המאכלים האהובים עליך בצריכה היומית שלך. ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל, תוכל להבין את המאכלים האהובים עליך בחישוב זה. לדוגמה, אם תחליט שאתה רוצה לאכול בראוניז יום אחד, הפחית זאת מהצריכה הקלורית הכוללת שלך. תצטרך לאכול פחות קלוריות במקום אחר כדי לפצות.

• למשל, אם אתה אמור לאכול 1500 קלוריות ביום והבראוניז הוא 300 קלוריות, זה אומר שנותרו לך רק 1200 קלוריות למאכלים אחרים.

התמקדו בקלוריות בריאות. אמנם ספירת קלוריות יכולה להיות מועילה, אך גם מועיל להתמקד בקלוריות בריאות. אם המאכלים האהובים עליך הם עתירי קלוריות, יהיה לך קשה יותר להישאר מלא בפחות קלוריות. ודא שהחלק העיקרי של הדיאטה שלך מורכב מחלבונים דלי שומן (דגים, עוף, חלב דל שומן, חלבונים, קטניות), דגנים מלאים, ירקות, פירות וחלב דל שומן. הדגשת ירקות ופירות במיוחד תעזור לכם לשמור על תזונה בריאה ודלת קלוריות.

תרגיל. ספירת קלוריות זה לא הכל. למעשה, פעילות גופנית חשובה לא פחות במסע שלך לרדת במשקל. בכל שבוע עליכם לעשות שילוב של אימונים אירוביים ותרגילי אימון כוח לבניית שרירים ולשרפת קלוריות.

• אתה צריך לעשות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע או 75 דקות של פעילות אינטנסיבית. עם זאת, ייתכן שתצטרך לבצע פעילות מתונה של עד 300 דקות לצורך ירידה במשקל.
• לפעילויות מתונות, תוכלו לנסות ללכת או לשחות. אפילו עבודות בית יכולות להיחשב כפעילות אירובית מתונה אם היא מאומצת. לקבלת משהו אינטנסיבי יותר, נסה דברים כמו ריצה, שימוש במכונה אליפטית, רכיבה על אופניים או ריקודים.
• לאימון כוח ניתן להרים משקולות, להשתמש במכונות התנגדות ולשאת מצרכים, רק כדי שם כמה.

לאכול כשאתה רעב. סביר להניח שחלק מהאוכלים שאתה אוהב הם בין השאר חטיפי ארוחות, וזה בסדר. עם זאת, וודאו שאתם אוכלים כשאתם ממש רעבים, ולא רק כשמשעמם לכם. כמו כן, עצור כשאתה מלא, גם אם זה לפני שתסיים את החלק שהצבת.

• התענג על מה שאתה אוכל. זה יכול להיות מפתה פשוט לזלול את האוכל האהוב עליך. עם זאת, אז תתפתו לקבל עזרה שנייה. במקום זאת, הקדיש זמן להאט באמת וליהנות ממנו. אתה תרגיש מרוצה יותר, ולא תתפתה לקבל יותר.
• נסו לא לאכול בטלוויזיה או בזמן שאתם משחקים בטלפון. שימו לב לאוכל שלכם כדי שתוכלו ליהנות ממנו באמת.
• קח את הזמן ללעוס את האוכל שלך באמת, כך שהטעם יימשך. בנוסף, לוקח יותר זמן לאכול נותן לבטן שלך הזדמנות להתעדכן ולרווק שאתה מלא.

מלא מים. שתיית מים יכולה לתת לך תחושת מלאות המסייעת לך להפחית בקלוריות. נסה לשתות כוס מים לפני שאתה מתיישב לארוחה, במיוחד ארוחה שבה אתה מתמכר לכמה אפשרויות פחות בריאות. פעולה זו יכולה לעזור לך לשמור על החלקים שלך תחת שליטה.

הפוך את המאכלים האהובים עליך לבריאים יותר. אפשרות אחת עדיין לאכול דברים שאתה אוהב היא לבצע מתגים פשוטים כדי להפוך אותם לבריאים יותר. שינויים קטנים אלה ככל הנראה לא ישפיעו הרבה על הטעם, ועדיין תזכו להנות מאכילת האוכל.

• לדוגמא, אם אתה נהנה לאכול מקרונים וגבינה, נסה לעשות מתגים פשוטים כמו בחירת פסטה מחיטה מלאה, החלפת חלב אחד בחלב מלא, שימוש במרגרינה דלת שומן במקום חמאה ושימוש בגבינה דלת שומן.
• באופן דומה, אם אתה אוהב בוריטוס, נסה להכין קערות בוריטו במקום. טען באופציות עשירות בסיבים כמו שעועית שחורה, אורז חום, בצל מוקפץ, כוסברה וסלסה, ואז הקל על תוספות כמו גבינה. אתה יכול גם להשתמש בעוף במקום בבשר בקר ולבחור שמנת חמוצה ללא שומן במקום שומן מלא.

התאם את המועדפים שלך עם אפשרויות בריאות יותר. גם אם אינך רוצה להפוך כמה מהמאכלים האהובים עליך לבריאים יותר, תוכל להוסיף מאכלים בריאים אחרים שישתלבו איתם. למשל, אם אתה רוצה פיצה, אל תמלא רק צלחת ענקית עם פרוסה אחר פרוסה. הוסף צד של ברוקולי וסלט קטן, כך שתמלא את המזונות האלה תוך שאתה נהנה מהפיצה שלך.

נסה צורות אחרות של הפגת מתחים, אם אתה אוכל מלחץ. כלומר, במקום לאכול כשאתה לחוץ, נסה פעילויות אחרות, כגון פעילות גופנית. פעילות גופנית תעזור לך להוריד מתח ולרדת במשקל. אתה יכול גם לנסות פעילויות אחרות להפגת מתחים, כגון מדיטציה או יוגה.

• אם אתה מרגיש לחוץ מאוד, נסה לנשום עמוק. קח רגע לעצום עיניים ואז נשום לארבע ספירות. עצרו את נשימתכם לארבע ספירות, ואז נשמו ארבע ספירות. חזור על הפעולה עד שתרגיש שאתה נרגע.

כלול סיבים. סיבים הם דרך נהדרת להתמלא ולאכול בריא יותר. כשאתם אוכלים את המאכלים האהובים עליכם, נסו לכלול בהם סיבים כדי שתרגישו מלאים יותר מהר, ותמנעו מאכילת יותר מדי. סיבים נמצאים בעיקר בדגנים מלאים, פירות, ירקות ושעועית.

• לדוגמא, אם אתם אוהבים עוף ורוטב על אורז, נסו להשתמש באורז חום במקום באורז לבן, מכיוון שאורז חום הוא דגנים מלאים ויש בו יותר סיבים. כמו כן, תוכל להתגנב לכרובית מתובלת באורז החום שלך ולהוסיף מעט ירקות.