כיצד לרשום את המניעים לירידה במשקל?
לאחר שיצרתם ובדקתם את רשימת המניעים שלכם להרזיה, היכונו להתחיל תוכנית הרזיה.
המדע הראה שכאשר יש לאנשים מוטיבציה פנימית לרדת במשקל, הם מצליחים יותר להגיע ליעדי ההרזיה שלהם ולהרחיק אותם לטווח הארוך. כאשר אתה באמת מוטיבציה לרדת במשקל, אתה עלול אפילו למצוא ירידה במשקל קצת יותר קלה. תחושת עצמי חזקה ורצון עז יכולים לעזור לך לעקוב אחר המסלול. כדי לעזור לך לעמוד ביעדים שלך ולהישאר על המסלול, עבוד על יצירת, איתור ורישום המניעים שלך לירידה במשקל. ואז התחל בתוכנית הרזיה כדי שתוכל לעמוד ולהישאר במשקל המטרה שלך.
חלק 1 מתוך 3: יצירת רשימת המניעים שלך לרדת במשקל
- 1הימנע מכוחות חיצוניים או משאלות אחרות לירידה במשקל. למרות שקיימים מגוון מוטיבציות נהדרות לירידה במשקל, לא כולם חיוביים או שיש להכניס אותם לרשימה.
- ישנם כמה סוגים של מוטיבציות שאינן באמת שלך. המניעים החיצוניים האלה, פעמים רבות, מוטלים עליך על ידי מישהו אחר.
- לדוגמא, בן / בת הזוג שלך רוצה שתוריד במשקל מכיוון שהם חושבים שתראה טוב יותר. עוד יכול להיות שהרופא שלך רוצה שתוריד במשקל כדי לשפר את הסוכרת.
- אמנם אלה לא בהכרח בקשות שליליות או פוגעות, אך סיבות אלה אינן המוטיבציה האישית שלך.
- סוג המוטיבציה המוצלח ביותר הוא מוטיבציה פנימית - הסיבות האישיות שאתה רוצה לרזות, לא בגלל שמישהו אחר שאל אותך גם. שאפו לרזות לעצמכם, ולא לאחרים.
- 2רכשו יומן או פנקס רשימות. השתמש ביומן או בפנקס הרשימות כמקום לכתוב את רשימת המניעים שלך להרזיה. זה המקום בו תוכלו לרשום הערות, לרשום רעיונות ולבסוף ליצור את הרשימה האולטימטיבית שלכם עם המניעים לירידה במשקל.
- כאשר אתה מתכוון ליצור רשימה של המניעים לירידה במשקל, אתה רוצה שזה יהיה משהו שאתה יכול להתייחס אליו מספר פעמים. רכישת יומן יכולה לעזור לשמור על רשימה זו בקרבת מקום, אך גם לספק לך מקום לנהל את מחשבותיך לגבי ירידה במשקל ויכולה להיות מקום שבו אתה עוקב אחר המזונות שלך או התעמלות גם כן.
- רכשו יומן שמושך אתכם. הפוך אותך למרגש להתכרבל עם היומן שלך ולרשום הערות.
- כשאתה מתחיל את רשימת המניעים שלך, התחל ברשומות על ירידה במשקל והמחשבות שלך על ירידה במשקל. יתכן שתראו כמה מניעים יוצאים מהרעיונות הללו. אתה יכול לשלב זאת עם מוטיבציות אחרות להרזיה שאתה מודע להן.
- 3ציין את כל מצבי הבריאות הנוכחיים. אחד התחומים בחיים שייתכן שתרצה לבדוק הוא הבריאות שלך. אנשים רבים מוצאים מוטיבציה רבה מהאזור הזה. בין אם הם סובלים ממחלה כרונית ובין אם הם נמצאים בסיכון למחלה, בריאות טובה יותר יכולה להיות מקור נהדר למוטיבציה להרזיה.
- חשוב על הבריאות שלך. האם יש לך בעיות בריאותיות? האם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת או דום נשימה בשינה? האם הרופא שלך אמר לך שאתה נמצא בסיכון למחלה כרונית?
- מחלות כרוניות רבות (כמו לחץ דם גבוה או סוכרת) מחמירות על ידי משקל נוסף. בנוסף, אם אתם סובלים מעודף משקל, אתם נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות אלו.
- אם יש לך בעיות בריאותיות אלה או שאתה יודע שאתה בסיכון, רישום הבריאות שלך הוא מניע נהדר לירידה במשקל.
- לדוגמא, לאחר שוחחת עם הרופא שלך, אתה יכול להגדיר לעצמך מטרה "לשפר את הסוכרת על ידי הורדת המוגלובין A1c מתחת ל -6,7%." לחלופין, ייתכן שתחליט שברצונך "לשפר את לוחות השומנים שלך על ידי הורדת רמת הכולסטרול שלך מתחת ל 200 מ"ג לד"ל."
- 4כתוב על פעילויות שאתה רוצה להיות מסוגל לעשות. מניע נפוץ נוסף להרזיה עבור אנשים הם פעילויות ואירועים. אנשים רבים נאסרים על פי משקלם ואינם יכולים להשתתף בדברים מסוימים.
- בין אם זה נסיעה במטוס, נסיעה ברכבת הרים או הליכה עם הנכדים שלך, המשקל שלך יכול לאסור עליך לחיות חיים מהנים ופעילים.
- חשוב על דברים שתמיד רצית לעשות, אך הרגיש כאילו המשקל שלך מונע ממך לעשות. האם רצית לנסוע למדינה אחרת אך מרגיש כבד מדי למושב מטוס הדוק? האם המשקל שלך אוסר עליך לרכוב על רכבת הרים? או שהמשקל שלך מונע ממך לרדת על הרצפה לשחק עם הנכדים שלך?
- אם אתה מרגיש שיש פעילויות שאתה רוצה להיות מסוגל לעשות, אלה דברים נהדרים שצריך לרשום כמניעים שלך לירידה במשקל.
- לדוגמא, מניע להרזיה יכול להיות "להפחית את המשקל שלך מספיק כדי שלא תזדקק למאריך חגורות בטיחות במטוס."
- 5להתמודד עם ההשתקפות שלך. אנשים רבים הסובלים מעודף משקל הם גם מודעים לעצמם לגבי גופם. אם אתה רוצה לשפר את מראהך, הסתכל במראה ובדוק אם אתה יכול להמציא מוטיבציות נוספות להרזיה.
- להסתכל במראה יכול להיות קשה. אבל שקול לעמוד מול מראה באורך מלא ולהסתכל על כל גופך.
- אתה יכול לעשות זאת בלבוש מלא, לבוש בבגד ים או תחתונים או אפילו עירום. הסתכל בגופך וחשוב איך אתה מרגיש לגבי מה שאתה רואה.
- המניע שלך לירידה במשקל יכול להיות להקטין את גודל המותניים שלך כך שהוא יהיה קטן יותר מהמידה הרחבה הבאה שלך, כמו הירכיים או הכתפיים.
- 6צא מהבגדים הישנים שלך. מקור נהדר נוסף למוטיבציה יכול להיות בגדים. אצל אנשים רבים עדיין יש את אותו זוג "ג'ינס סקיני" או בגד שהם מקווים לחזור אליו. השתמש בזה כמקור מוטיבציה.
- במקום לשמור את התלבושת האחת בחלק האחורי של הארון שלך, הוצא אותה החוצה. נסה את אותם "סקיני ג'ינס" וראה איך הם מתאימים.
- אם הם צמודים מדי, זו המוטיבציה שלך. רשום "לחזור לג'ינס הרזה שלי" כמניע לירידה במשקל.
- שקול להשאיר את הג'ינס הסקיני ההוא תלוי מול המראה שלך או מול הארון שלך. להסתכל עליהם כל יום יכול להוות מקור נהדר למוטיבציה ולעידוד.
- 7חשוב על המשפחה שלך והחברים הקרובים. בנוסף למוטיבציה הפנימית (סוג המוטיבציה הפנימי), יש לקחת בחשבון גם מקורות אחרים של מוטיבציה.
- מחקרים מראים כי לאנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר יש אורך חיים קצר יותר מאלו שמשקלם בריא יותר. זה יכול להיות מקור נהדר למוטיבציה.
- לדוגמא, אנשים רבים רוצים לרדת במשקל עבור מישהו אחר (כמו בן / בת הזוג או ילדיהם). זה לא בגלל ש"מישהו אחר "מבקש ממנו לרדת במשקל. אבל בגלל שהם רוצים לרדת במשקל כדי שהם יוכלו לבלות יותר זמן עם חברים קרובים ומשפחה.
- קחו בחשבון את בן / בת הזוג, ההורים, האחים, הילדים או הנכדים. אתה רוצה לרדת במשקל כך שאתה תהיה זמן רב יותר כדי להיות איתם, אבל גם תהיה בריא כדי שתוכל להישאר פעיל גם איתם.
- לדוגמא, המניע שלך להרזיה יכול להיות "לרדת במשקל כדי שאוכל להביא את הנכד שלי".
- 8יומן על ההערכה העצמית שלך. תחום נוסף שתרצה לשקול הוא ההערכה העצמית שלך והביטחון שלך. חשוב לשקול זאת מכיוון שזה ישפיע גם על היכולת שלך לרדת במשקל.
- מחקרים הראו שאנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה, במיוחד ילדים, מתקשים יותר עם הערכה עצמית חיובית. הם אינם בטוחים או גאים בעצמם כמו אחרים.
- תחשוב איך אתה מרגיש באמת. האם אתה מרגיש לא בנוח מול אחרים? האם אתה ביישן לצאת בגלל משקלך? האם אתה לא מרוצה מאיך שאתה נראה בבגדים?
- כל אלה סיבות שיכולות לשמש כמניעים לירידה במשקל. לדוגמה, תוכל לרשום "אני רוצה להרגיש בטוח יותר בגופי ולשפר את הדימוי העצמי שלי על ידי ירידה במשקל."
רשימת המניעים לירידה במשקל ויצירת תוכנית דיאטה היא התחלה מצוינת לירידה במשקל מוצלחת.
חלק 2 מתוך 3: שימוש במניעי הרזיה שלך
- 1הכינו לוח חזון. דרך מהנה וערמומית מאוד להשתמש ברשימת המניעים שלך היא ליצור לוח חזון. לוחות כיף אלה יכולים להפוך את המניעים והיעדים שלכם לתמונות שיכולות לעורר ולעודד אתכם.
- לוח חזון יהיה אישי מאוד עבורכם. תוכלו להדביק הצעות מחיר אישיות, תמונות ואפילו רשימת המניעים שלכם להרזיה.
- כדי להכין את לוח החזון שלך, התחל ברכישת לוח שעם, לוח לבן או אפילו לתפוס פיסת קרטון. זה יכול להיות גדול כמו שהיית רוצה שהוא יהיה.
- השתמש ברשימת המניעים שלך, עיין במגזינים, בעיתונים או בספרים וגזור תמונות, ציטוטים ואמירות התואמים לרשימת המוטיבציה שלך.
- לדוגמא, תוכלו לגזור תמונה של רכבת הרים כך שהיא תזכיר לכם שאחד המניעים שלכם הוא לרדת במשקל מספיק בכדי לרכוב על רכבת הרים בבטחה. לחלופין, תוכל להוסיף הערת רופא היכן צריך להיות יעד הסוכר בדם.
- תלו את לוח החזון שלכם בחדר או במשרד כדי שתוכלו להסתכל עליו בכל יום ולהרהר בכל הסיבות שאתם רוצים להקפיד על הדיאטה שלכם.
- 2הגדר תזכורות והערות חיוביות. דרך נוספת בה אתה יכול להשתמש במוטיבציה לירידה במשקל היא על ידי הפיכתם לאמירות או מחשבות חיוביות. אתה יכול לפרסם אותם כך שתראה אותם כל יום.
- כמו לוח חזון, פתקים דביקים קטנים או הודעות יכולים להוות תזכורת יומית למה המניעים שלך לירידה במשקל. לראות אותם באופן קבוע יכול לעזור לך להגביר מעט מוטיבציה או עידוד לאורך כל היום שלך.
- חשוב על המניעים שלך להרזיה וכתוב אמירות או מחשבות חיוביות. כתוב אותם על פתקים דביקים קטנים והניח אותם בכל מקום שאתה יודע שתראה אותם.
- לדוגמא, תוכלו להדביק אותם: על המקרר, על מראה האמבטיה, על לוח המחוונים של המכונית שלכם, על המחשב הנייד או מסך המחשב או על שידת הלילה שלכם.
- כתוב אמירות חיוביות כמו: "אני מרגיש יותר אנרגטי, שמח ובטוח כשאני מקפיד על תוכנית הדיאטה שלי." או, "שאף להתקדמות, ולא לשלמות."
- 3צור מערכת תגמולים. הקמה ויצירה של מערכת תגמולים היא דרך נוספת להישאר עם מוטיבציה עם ירידה במשקל. אתה יכול להשתמש במניעים שלך כדי לעזור לך להגדיר לעצמך תגמולים ככל שתתקרב ליעדי ההרזיה שלך.
- מחקרים הראו שאם דיאטנים קובעים תגמולים שאינם קשורים למזון באבני דרך קטנות וגדולות לירידה במשקל, הם נוטים יותר להישאר במסלול התזונה שלהם.
- השתמש במוטיבציה שלך להרזיה כדי לעזור לך להגדיר את מערכת התגמול שלך. תכנן תגמול מהנה כל 5, 10 או 7 ק"ג. כל מה שהכי מתאים לך.
- לדוגמא, אם אחד המניעים שלך לרדת במשקל הוא להיות מסוגל לרכוב על רכבת הרים, הפרס שלך יכול להיות כרטיסים ללונה פארק. או אם אחד המניעים שלך הוא להרגיש בטוח יותר בעירום או בבגד ים, פרס יכול להיות רכישה של בגד ים נחמד באמת.
- 4עיין לעתים קרובות ברשימת המוטיבציה שלך. חשוב ומועיל לרשום את רשימת המניעים שלך להרזיה. אבל אם זה כל מה שאתה עושה, רשימת המפתחות האלה לא תהיה שימושית במיוחד עבורך.
- כאשר אתה יוצר לראשונה את רשימת המניעים שלך להרזיה, אתה עשוי להרגיש השראה, עודד ומוכן להתמודד עם כל דיאטה. עם הזמן הרגשות הללו יכולים לדעוך.
- ברגע שזה קורה, עליך לבדוק את רשימת המניעים. קרא את הרשימה שלך כמה פעמים ובאמת להרהר בכל אחד ואחת מהם.
- ייתכן שתרצה לבדוק את הרשימה שלך לעתים קרובות - אולי פעם בשבוע או כמה פעמים בחודש. חשבו על מה שהשגתם ומה עדיין מניע אתכם. אתה עלול אפילו לגלות שאחרי זמן מה המניעים שלך משתנים או שיש כאלה נוספים.
- 5השתמש במוטיבציות שלך כדי להישאר באחריות. חלק אחד מהירידה במשקל שעלול להיות קשה לניהול הוא דין וחשבון. אם אתה לא נשאר אחראי, אתה לא צפוי להצליח עם הירידה במשקל.
- אחריות יכולה להגיע בצורות רבות עבורך. החליטו אילו צורות וכיצד תישארו אחראיות כאשר תרדו במשקל ואז תוך שמירה על משקל המטרה.
- אחת הדרכים הטובות והפשוטות ביותר להישאר באחריות היא להשתמש בקנה מידה שלך. קפוץ לפחות פעם בשבוע. מחקרים הראו שזו אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על הירידה במשקל.
- כמו כן, חזור ובדוק כמה ממניעי הרזיה שלך. אתה יכול גם להשתמש בהם כדי להישאר באחריות.
- למשל, הסקיני ג'ינס הישן ההם. נסה אותם וללבוש אותם באופן קבוע. אם הם מתחילים להתהדק, אתה יודע שהגיע הזמן לעשות כמה שינויים. או אם אתם סובלים מסוכרת ומטרה אחת היא לשלוט ברמות הסוכר בדם, ואתם מבחינים ברמת הסוכר בדם שלכם, תדעו שהגיע הזמן להעריך מחדש את תוכנית הדיאטה שלכם.
זה המקום בו תוכלו לרשום הערות, לרשום רעיונות ולבסוף ליצור את הרשימה האולטימטיבית שלכם עם המניעים לירידה במשקל.
חלק 3 מתוך 3: התחלת תוכנית הרזיה
- 1צרו את יעדי ההרזיה שלכם. לאחר שיצרתם ובדקתם את רשימת המניעים שלכם להרזיה, היכונו להתחיל תוכנית הרזיה. היכנס למסלול הנכון על ידי יצירת יעדי ההרזיה שלך.
- הגדרת יעדים מציאותיים וניתנים להשגה היא חלק לא פחות חשוב מירידה בריאה ומוצלחת.
- גם אם אתה מונע באמת ממגוון גורמים, אם אתה מגדיר יעדים לא מציאותיים אתה יכול בקלות להרגיש שאתה נכשל בתוכנית ההרזיה שלך.
- כדי להתחיל, עליך לתכנן לרדת בסך הכל עד 1 ק"ג בשבוע. לאבד יותר מכך יכול להיות קשה להפליא ועלול להוביל לטכניקות הרזיה לא בריאות או לא בטוחות.
- לדוגמא, אם אתה רוצה להוריד 5 ק"ג, ייקח לך בערך 5 עד 10 שבועות לעמוד ביעד זה.
- 2שואפים לחתוך כמה קלוריות. לא משנה באיזו תוכנית הרזיה תבחרו לבצע, תצטרכו לחתוך כמה קלוריות. הפחתת הקלוריות היא זו שתדלק את הירידה במשקל.
- באופן כללי, רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לחתוך כ -500 עד 750 קלוריות מכל היום שלך.
- זה תואם לאובדן שיעור ההרזיה הבטוח והבר קיימא של 1 עד 1 ק"ג בשבוע.
- חיתוך יותר קלוריות מכך יכול להוביל לתחושת רעב יותר, להגדלת הסיכון לחסרים בחומרים תזונתיים ולהרגשת עייפות. כדי להישאר בטוח, לעולם אל תאכל פחות מ 1200 קלוריות מדי יום.
- כדאי לך לשקול להשתמש ביומן מזון כדי לעקוב אחר הקלוריות שלך. בדרך זו, אתה נשאר אחראי ויודע בדיוק כמה אתה אוכל לאורך כל היום.
- 3תכנן לכלול פעילות גופנית קבועה. רשימת המניעים לירידה במשקל ויצירת תוכנית דיאטה היא התחלה מצוינת לירידה במשקל מוצלחת. אך אל תשכח ממפתח חשוב נוסף - התעמלות.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות מציינים כי אם ברצונכם לרדת במשקל בהצלחה ולשמור עליו לאורך זמן, תצטרכו לכלול פעילות גופנית קבועה.
- פעילות גופנית, ובמיוחד פעילות גופנית אירובית, עוזרת לגופכם לשרוף יותר קלוריות. בשילוב עם דיאטת קלוריות שונה, ירידה במשקל תהיה מוצלחת יותר.
- כלול 150 דקות של פעילות אירובית (כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים) מדי שבוע. בנוסף, כלול יום או יומיים של פעילויות אימון כוח שעובדות בכל קבוצת שרירים גדולה (כמו יוגה, הרמת משקולות או פילאטיס).
כשאתה מתחיל את רשימת המניעים שלך, התחל ברשומות על ירידה במשקל והמחשבות שלך על ירידה במשקל.
- רישום המניעים שלך להרזיה הוא רעיון מצוין שיעזור לך להתחיל תוכנית דיאטה מוצלחת.
- אם אתם מתקשים למצוא מוטיבציה לרדת במשקל, שבו עם חבר או בן משפחה וסערה מוחית יחד.
- אם אתה מתקשה להקפיד על דיאטה, עיין במוטיבציה שלך לירידה במשקל כדי לקבל השראה נוספת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
