איך לקבל שאתה צריך לרדת במשקל?
כשאתה מעריך אם אתה צריך לרדת במשקל, התחל על ידי שאל את עצמך אם המשקל הנוכחי שלך מפריע לפעילות היומיומית שלך.
ירידה במשקל אם הינכם סובלים מעודף משקל יכולה לספק יתרונות משמעותיים לבריאותכם, כגון היפוך הפרעות הקשורות למשקל, הפחתת הסיכונים למחלות מסוימות, ומאפשרות לכם לעסוק בצורות חדשות של פעילות גופנית. ירידה במשקל בריאה בדרך כלל אינה תהליך מהיר או קל, ולהתחיל בשגרת הרזיה חדשה פירושה תחילה לקבל כי ירידה במשקל תועיל לך. אם אתה תוהה אם אתה צריך לרדת במשקל, בדוק את בריאותך הגופנית והנפשית הנוכחית, כמו גם איזה סוג בריאות וביצועים אתה רוצה מגופך. אם שני הדברים האלה שונים זה מזה, כדאי לשקול להתחיל בשגרה לירידה במשקל.
חלק 1 מתוך 3: הערכת צרכי ההרזיה שלך
- 1היכנס עם עצמך פיזית. כשאתה מעריך אם אתה צריך לרדת במשקל, התחל על ידי שאל את עצמך אם המשקל הנוכחי שלך מפריע לפעילות היומיומית שלך. שאל את עצמך אם הגודל שלך מקשה על ביצוע פונקציות בסיסיות כגון עלייה וירידה במדרגות או התאמה נוחה לחללים כמו מושב מטוס.
- שקול אם יש לך כאבים שהתפתחו לאחרונה כגון כאבי גב או כף רגל. אלה יכולים להיות סימן לכמה דברים, אך לעיתים קרובות כאבים אלו נגרמים מהלחץ הנוסף המופעל על גופך עקב משקל עודף.
- זה יכול להיות גם זמן טוב לשקול אם אובחנתם עם מצבים רפואיים הקשורים לעודף משקל כמו סוכרת מסוג 2 או תסמונת שחלות פוליציסטיות.
- לא לכל אדם הסובל מעודף משקל יהיו סיבוכים בגלל משקלו. אם אתה מאמין שמשקלך משפיע על יכולתך לחיות באורח חיים בריא ויצרני, זה עשוי להיות אינדיקטור לכך שירידה במשקל עשויה להועיל לך.
- 2תסתכל על הבריאות הנפשית שלך. מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי עלייה במשקל והשמנת יתר קשורות לבריאות הנפש. שקול אם אובחנת או שאתה חושב שאתה עלול לסבול מחרדה או דיכאון, אשר עשוי להיות קשור לעלייה במשקל ולבחירות אורח חיים לא בריאות.
- תסמיני חרדה עשויים לכלול אי שקט, עצבנות, קשיי ריכוז, דאגה מתמדת, מתח שרירים, קשיי שינה והתקפי פאניקה.
- תסמיני דיכאון עשויים לכלול תחושת עצב, ריקנות או חסרת תקווה, התפרצויות כועסות, אובדן עניין בפעילות רגילה, האטה בחשיבה או בתנועה, בעיות ריכוז, תחושות מופרזות של חוסר ערך או אשמה וחוסר אנרגיה.
- 3נפגש עם הרופא שלך. הרופא שלך יוכל לבחון את הבריאות הכללית שלך כדי לראות אם תרוויח מהפחתת משקל. הם עשויים לבצע מדידות כגון לחץ הדם שלך או מדד מסת הגוף שלך (BMI). זה עוזר להם לקבל תמונה מלאה יותר האם המשקל שלך משפיע על בריאותך.
- BMI בין 25 ל- 29,9 נחשב לעודף משקל עבור מבוגר אירופי, ו- BMI מעל 30 ומעלה נחשב להשמנה.
- חישוב ה- BMI שלך יכול לעזור לרופאים להבין אם אתה נמצא בסיכון גבוה יותר למצבים רפואיים מסוימים. סיבוכים הנובעים מעודף משקל כוללים מחלות לב, יתר לחץ דם, אבני מרה, דום נשימה בשינה וסוגים מסוימים של סרטן.
- רופא טוב יוכל להפנות אותך למומחה לתזונה וירידה במשקל או לעזור לך להתאים אישית תוכנית תזונה ופעילות גופנית המתאימה לחיי היומיום שלך. אם הרופא שלך מציע לך לרדת במשקל, שאל אותם: "מה אתה יכול להמליץ לי לעשות כדי לעזור לי להתחיל בתהליך הזה?"
- 4הערך כמה משקל אתה רוצה לרדת. לכל אחד יהיו צרכים שונים לירידה במשקל, אך לפני שתתחיל במסע לירידה במשקל חשוב כמה אתה באמת רוצה לרדת. אם אתה מעוניין לאבד 1-25 ק"ג (1-25 ק"ג), ייתכן שתצטרך לשקול רק שינויים קלים באורח החיים. אם אתם מחפשים לאבד גודל ניכר, או להפוך את ההשפעות של סיבוך הקשור למשקל, תוכלו להפיק תועלת מהקמת תוכנית הרזיה רצינית.
- אם הרופא שלך אומר לך שאתה במשקל גוף בריא אך אתה עדיין מרגיש לחץ לרדת במשקל, שוחח עם איש מקצוע רפואי ברצינות על בדיקות לאיתור הפרעות דיסמורפיות בגוף והפרעות אכילה שכיחות. ירידה מתמדת במשקל ועודף משקל יכולה להיות מסוכנת באותה מידה כמו עודף משקל.
לכל אחד יהיו צרכים שונים לירידה במשקל, אך לפני שתתחיל במסע לירידה במשקל חשוב כמה אתה באמת רוצה לרדת.
חלק 2 מתוך 3: הכרה בצרכים שלך לירידה במשקל
- 1החליטו מה אתם רוצים לעשות. במקום להתקרב לירידה במשקל כמשהו שעליכם לעשות, חשבו עליו כהזדמנות להגיע לעשות דברים שתמיד רציתם. אולי תמיד רצית לרוץ מרתון, למשל, אבל מרגיש שאתה מתעייף בקלות רבה מדי. או, אולי אתה רוצה לרכוב על סוסים, אבל אתה כבד מדי כרגע. תסתכל על המסע שלך לירידה במשקל כסיכוי להתאמן לדבר שאתה מייחל לעשות.
- שקול פעילויות גופניות שרצית לנסות, כמו יוגה, סוג מסוים של ריקודים, או אפילו משהו כמו לנסות את הטרפז. עבוד על פי שגרת התרגיל שלך כדי להשאיר אותך נרגש ומוטיבציה.
- אם יש משהו שלא הצלחת לעשות בגלל משקלך, השתמש בו כפרס כדי להניע את עצמך.
- 2קבל את המראה שלך. מחקרים מראים כי הצלחה לטווח הארוך עשויה להפיק תועלת מהתחלת דימוי גוף חיובי. הרעיון הבסיסי הוא שאנשים נוטים יותר לטפל במשהו לטווח ארוך אם הם אוהבים ומכבדים אותו. ללמוד לקבל את גופך על כל מה שהוא עושה עבורך עשוי לעזור לך לקבל טוב יותר מדוע חשוב להגיע אליו ולשמור עליו במשקל תקין.
- חשוב על הדברים החיוניים שגופך עושה עבורך, ועל התכונות שאתה אוהב. אולי אפילו תרצה לכלול רשימת ריצה שיכולה לכלול פריטים כמו, "אני אוהב את צבע העיניים שלי", ו"הגוף שלי מצליח להדוף את הזיהום והמחלות מדי יום כדי לשמור על בריאותי וחזק. "
- נסה למצוא משהו שגורם לך להרגיש טוב בעור שלך. זה יכול להיות זוג נעליים נהדר, החלק העליון האהוב עליך, אביזר נהדר, או אפילו זוג תחתונים. מצא משהו שיעזור לך להרגיש קצת יותר טוב בכל פעם שאתה לובש אותו וללבוש אותו כשאתה זקוק להגברת הביטחון.
- דאג למראה שלך. אתה יכול להחליט מה זה אומר עבורך. המשמעות היא אולי להתאפר, או אולי זה הולך ורענן. זה אולי פשוט אומר להקדיש זמן כדי לוודא שאתה נקי ומרגיש מוכן כל יום. אין תשובה שגויה. אך ככל שאתה משקיע במה שאתה רוצה ממראה גופך, כך גדל הסיכוי שתשקיע בטיפול פנימי.
- 3קבעו סטנדרטים מציאותיים. אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים מפרים את שגרת ההרזיה שלהם היא משום שהם לא רואים את התוצאות שהם רוצים בזמן שהם רוצים. קילוגרם עד שני קילוגרמים בשבוע (0,5 עד 1 ק"ג) נחשב בדרך כלל כיעד מציאותי ובריא במשקל. הגדרת יעדים מציאותיים לירידה במשקל יכולה לעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- להבין שמדובר בממוצע. ירידה במשקל נוטה להתרחש מהר יותר בהתחלה, ותאט לאחר זמן מה. אם אתה מבחין שאתה עובר מאיבוד קילו בשבוע לחצי קילו, אל תהיה מודאג.
- סביר להניח שתבחין בירידה במשקל שלך לפני שמישהו אחר יעשה זאת. אל תתייאש אם אחרים לא מבחינים באותם שינויים כמוך מיד.
- 4טפל בעצמך. קבלת משטר הרזיה ואורח חיים בריא יותר יכולים להיות הרבה יותר קלים כשאתה מוצא דרכים לשלב דברים שאתה אוהב. שלבו פינוקים בשגרה שלכם המסייעים לכם להתמכר לדברים שאתם אוהבים כסוג של מוטיבציה או דרך לעזור לכם לעקוב אחר המסלול.
- שמור על עצמך במסלול עם פינוקים כגון אוכל שאתה אוהב אך שאינו מתאים יותר לתזונה היומית שלך. שקול להחליף משהו כמו גלידה לארטיקי פירות קפואים לכל יום. ואז הרשו לעצמכם יום אחד בשבוע או חודש בו תוכלו לקבל את הגלידה האהובה עליכם.
- פינוקים מסוימים לא עוסקים בהכרח בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית שלך, כמו למשל לקבל טיפול בספא או לבחור ספר חדש. השתמש בתגמולים אלה כשמגיעים למטרה. אתה יכול, למשל, לפנק את עצמך בעיסוי על כל חמש קילו שאתה מוריד.
- 5שקול את הקרובים אליך. יקיריכם יכולים להיות מניע טוב להרזיה. אולי אתה מחפש להוות דוגמה טובה לאדם לא בריא במשפחה שלך. אולי אתה רוצה לקדם אריכות ימים כך שתוכל להיות בסביבה רגעים מרכזיים בחיי ילדיך או נכדיך.
- שאל את עצמך, "איך הבריאות שלי עשויה להשפיע על אלה שאני אוהב?"
- ערוך רשימה של השפעות אפשריות, כגון צורך בטיפול נרחב יותר ככל שתזדקן. אפשר לגורמים אלה לעזור להניע אותך כשאתה זקוק לדחיפה נוספת.
ירידה במשקל בריאה בדרך כלל אינה תהליך מהיר או קל, והתחלה בשגרת הרזיה חדשה פירושה תחילה לקבל ירידה במשקל שתועיל לך.
חלק 3 מתוך 3: התחלת תהליך ההרזיה
- 1בחר תוכנית אכילה. אחד המרכיבים החשובים ביותר בירידה במשקל הוא דיאטה. התזונה שלך תלויה מאוד בבריאות הנוכחית שלך וביעדי הרזיה שלך. לא משנה באיזו תוכנית אכילה תבחרו חשוב להימנע מדיאטות אופנתיות או דיאטות קריסה. אלו נוטים לקבל תוצאות לטווח הקצר ועלולים להזיק לבריאותך. במקום זאת, התמקדו בהרגלי אכילה בריאים כמו:
- מקבל לפחות 5 מנות של פירות וירקות מדי יום.
- קיצוץ, אם כי לא בהכרח הסרת פחמימות פשוטות כמו פסטה ולחם לבן.
- בחירת דגנים מלאים במידת האפשר.
- מחפש שומנים בריאים וחד בלתי רוויים כמו אלה שנמצאים בשמן זית או חמאת בוטנים.
- בודקים גדלי הגשה על תוויות התזונה ומגישים לעצמכם מנות מתאימות.
- קיצוץ במשקאות מוגזים ומשקאות ממותקים ושתיית מים נוספת. שאפו לשתות שמונה כוסות 8 גרם מים מדי יום.
- 2מצא תוכנית תרגיל. פעילות גופנית לא רק מסייעת בתהליך ההרזיה, אלא מסייעת לגופך לשמור על תפקודים בריאים. קפדנות שגרת האימונים שלך תלויה הן ביעדי הרזיה והן בבריאות וביכולת הנוכחיים שלך. עם זאת, לא משנה במה תבחרו מומלץ לבצע 30 עד 60 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
- הוכח כי אימוני כוח עוזרים בפירוק שומן ומובילים לגוף בריא יותר. שקול לשנות את שגרת האימון שלך בשילוב של תרגילי אירובי ואימוני כוח.
- אם אתה מרגיש שאינך במצב תקין לשגרת אימונים קרדיווסקולרית נמרצת, התחל במשהו שנראה לך לניהול. הליכה במשך 30 דקות שלושה ימים בשבוע עדיין תעזור לך לרדת במשקל ולבנות את הסיבולת שלך כדי לקחת על עצמך אתגרים פיזיים גדולים יותר בעתיד.
- אם אתה זקוק לעזרה כדי להבין איזו שגרת פעילות גופנית תעבוד עבורך, שקול להשתמש במאמן אישי או לקחת שיעור אימונים קבוצתי. אלה יכולים לקשר אותך לאנשי מקצוע שעשויים לקבל מידע נוסף כיצד להפיק את המיטב מסוגים מסוימים של פעילות גופנית.
- 3התחבר לקהילה. אנשים רבים חשים כי ירידה במשקל קלה יותר כאשר הם זוכים לתמיכה של קבוצה או קהילה. אתה יכול להקים קבוצה משלך על ידי ניסיון לאתגרים לירידה במשקל עם חברים ובני משפחה, אולי תמצא אחד בקהילה שלך, או שתמצא אחד באינטרנט.
- קביעת יעדי הרזיה עם חברים ובני משפחה עוזרת לך לתת דין וחשבון בחיי היומיום שלך, אם נוח לך לדון בירידה במשקל עם אנשים בחיי היומיום שלך.
- קבוצות קהילתיות רבות כגון קבוצות תמיכה בדיאטה, קבוצות ריצה, שיעורי התעמלות ועוד עשויות להיות זמינות באופן מקומי. חפש באינטרנט או בקש מאחרים שאתה מכיר שעברו ירידה במשקל כדי לברר מה יש בקהילה שלך.
- יש המון קהילות מקוונות ואפליקציות שנועדו לקרב אנשים לחלוק מאבקים, טיפים וסיפורי הצלחה וליצור תמיכה מצד אנשים שכולם מטרה משותפת.
- 4עבוד עם רופא או דיאטנית. כאשר אתה מתחיל את תוכנית ההרזיה שלך, אם בכלל אפשרי, עליך לעבוד עם איש מקצוע רפואי או מומחה בתחום הבריאות והתזונה כדי להבטיח שיש לך את התוכנית המתאימה לצרכים הבריאותיים שלך. עבודה עם מישהו תסייע להבטיח שאתה יורד במשקל בצורה בריאה הניתנת לשמירה לאורך זמן.
- קבע פגישה חודשית עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי להעריך את הירידה במשקל הנוכחית שלך ולהתאים מחדש את התוכנית שלך כך שתתאים לצרכים החדשים שלך.
- עקוב אחר ויטמינים כגון לחץ הדם וקצב הלב מדי יום תוך כדי התקדמות התוכנית ופנה לרופא אם אתה מבחין בשינוי פתאומי או דרמטי.
- משקל גופך אינו מגדיר אותך כאדם. אם אתה מנסה לרדת במשקל, זה צריך להיות למען הבריאות שלך, לא בגלל מה שאנשים אחרים רוצים.
- יתכן שעדיין אתה בריא מבלי להיות מה שאתה מחשיב לרזה. כל עוד המשקל שלך לא מונע ממך לעשות דברים שאתה רוצה לעשות ולא גורם לך לבעיות בריאותיות, אתה לא בהכרח לא בריא.
אם הרופא שלך אומר לך שאתה במשקל גוף בריא אך אתה עדיין מרגיש לחץ לרדת במשקל, שוחח עם איש מקצוע רפואי ברצינות על בדיקות לאיתור הפרעות דיסמורפיות בגוף והפרעות אכילה שכיחות.
- דיאטות קריסה ותוכניות "לרדת במשקל מהיר" יכולות להוות איום חמור על בריאותך. הימנע מדיאטות כאלה, ואם אתה נמצא כרגע באחת פנה לרופא מיד.
- ירידה ומשקל בחזרה, המכונה גם דיאטות יו-יו, עלולים להזיק לבריאותכם. נסו לאמץ תוכנית אכילה בריאה ופעילות גופנית בריאלית כדי להימנע מכך.
- אל תבצע שינויים משמעותיים באורח החיים כגון אימוץ תזונה קפדנית ושגרת פעילות גופנית נמרצת מבלי להתייעץ תחילה עם איש מקצוע רפואי.
קרא גם: איך לרדת במשקל בזמן HRT?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
