כיצד להוסיף שומן בריא לתזונה?

השתמש בשמנים בריאים. אחת הדרכים הקלות ביותר להוסיף שומנים בריאים לתזונה שלך היא להשתמש בשמנים בריאים על בסיס צמחי, כמו שמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים, שמן תירס ושמן חריע. נסה להחליף במקום את רוטב הסלט הרגיל שלך עם מעט שמן. במקום לבשל עם חמאה, מרגרינה או שומן חזיר, השתמש בשמן. זכור, עם זאת - צריכתך עדיין צריכה להיות מוגבלת. טיפת רבע גודל בתבנית היא מנה אחת.

אכלו אבוקדו. האבוקדו מלא בשומנים בריאים ונחשב ל"אוכל מזון "מסיבה זו באופן חלקי. 230 גרם אבוקדו מחית (בערך אחד ו -0,33 אבוקדו) מכיל 35 גרם שומן עצום (55% מהצריכה היומית המומלצת). יש בו 22,5 גרם שומן חד בלתי רווי, ו -4,3 גרם שומנים רב בלתי רוויים. אבוקדו טעים ובריא!

לך אגוזים עם אגוזים. באגוזים כמו שקדים, בוטנים ואגוזים עשירים להיות עשירים בקלוריות (בגרם אגוזי מלך יש 185 קלוריות) אך הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ושומנים בלתי רוויים.

• אתה יכול גם לשקול לאכול חמאת בוטנים טבעית או חמאת אגוזים אחרת. אלה לרוב מלאים בשומנים וחלבונים בריאים; עם זאת, הימנע מחמאות עתירות סוכרים ומלח.

שלבו זרעים. זרעים כמו צ'אי וזרעי פשתן הם מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3. כף אחת (10,3 גרם) זרעי פשתן מכילה 4,3 גרם שומן (0,4 גרם רווי, 3 גרם רב בלתי רווי, 0,8 חד בלתי רווי) ויש לה 55 קלוריות. אותה כמות של זרעי צ'יה מכילה כ -4 גרם שומן (0,5 גרם רווי, 3 גרם רב בלתי רווי, 0,25 גרם חד בלתי רווי) ויש לה 65 קלוריות. הוסיפו אותם לסלט, שייק, יוגורט, או ערבבו אותם למתכון לחם להגברת תוספת של שומנים בריאים.

הכינו ארוחות בריאות. אם תחפש באינטרנט אחר "מתכונים בריאים", תקבל אלפי כניסות. נסה לחפש באינטרנט באמצעות המרכיב המועדף עליך עתיר בשומנים בריאים.

הכן את מנת האבוקדו הבריאה הזו. אם אתם אוהבים אבוקדו, תוכלו להכין את המתכון "סלט תירס וצנונית קלויים עם רוטב עשבי אבוקדו." במתכון זה יש 3,6 גרם מונופאט ו- 1,6 גרם פולי שומן!

• יהיה עליך 0,5 אבוקדו קלוף בשל, פרוס; 1 כפית מיץ ליים טרי, 2 אוזניים תירס צהוב עם קליפות, 2 ראשים חסה בוסטונית, 0,5 כוס צנוניות חתוכות דק, 0.5 כוסות רוטב.
• לשם כך יש לחמם את התנור ל 232 מעלות צלזיוס.
• מניחים את האבוקדו הפרוס בקערה קטנה ומוסיפים מיץ ליים. מכסים את הקערה בניילון ומקררים. החומציות במיץ הליים תמנע מהאבוקדו להשחים.
• חתוך את קצוות קלחי התירס, אך השאר אותם בקליפותיהם. מניחים את התירס על תבנית מרופדת בנייר אפייה ואופים 20 דקות או עד שהם רכים. הניחו לתירס להתקרר.
• לאחר שהצטנן, הסר את הקליפות והשי מן התירס וחשוף את הגרעינים. השתמש בסכין חדה כדי לחתוך את הגרעינים מהקלח - כמעט כאילו אתה מגלח אותם מהקלח.
• קוצצים את החסה - תזדקקו לכ -4 כוסות.
• שלבו אבוקדו, תירס, צנוניות חתוכות, וחסה קצוצה בקערה גדולה. זרקו עם הרוטב הבריא החביב עליכם (נסו רוטב של אבוקדו עשבי תיבול או שמן זית חדיר כוסברה) והגישו.

נסה את מנת העוף הבריאה הזו. אם אתם אוהבים חזה עוף ונבטים בריסל, תוכלו להכין מנה קלה באמצעות שניהם! במתכון הזה יש 10,2 גרם עצום של מונופאט ו -2 גרם פוליפט.

• תזדקק ל -2 חצאי חזה עוף ללא עצם; 0,75 כפית מלח כשר, מחולק; 2 גבעולי ברוקולי; 2 כפות שמן זית; 2 כפות מיץ לימון טרי; 0,25 כפית פלפל שחור גרוס טרי; 3 כוסות נבטי בריסל חתוכים דק (מ 12 בינוני); 2 גבעולי סלרי, חתוכים דק; 0,25 כוס אגוזי לוז קלויים; 0,25 כוס פטרוזיליה טרייה עלים שטוחה, קצוצה גס.
• מניחים עוף בסיר קטן או בסיר. מכסים את העוף במים ומוסיפים 0,5 כפית מלח. הביאו את המים לרתיחה ואז הסירו אותם מיד מהאש. מכסים את הסיר ומשאירים אותו למשך 15 דקות.
• מסננים את המים מהסיר ומעבירים מים קרים על העוף. זה אמור למנוע ממנה להתבשל יתר על המידה. מניחים את העוף על צלחת ומניחים בצד, מאפשרים לו להתקרר. לאחר שהעוף התקרר, גרס אותו לחתיכות קטנות יותר.
• מקלפים את גבעולי הברוקולי בעזרת קולפן ירקות ומשליכים את השכבה החיצונית. מקלפים את הגבעולים לרצועות ארוכות.
• מקציפים שמן, מיץ לימון, 0,25 כפית מלח, 0,25 כפית פלפל בקערה גדולה. מוסיפים עוף מגורר, רצועות ברוקולי ושאר המרכיבים וזורקים עם הרוטב. לשרת.

חטיף חופן מהאגוזים והזרעים האהובים עליך. תיהנו מהם כדי להחזיק אתכם עד לארוחה או כשאתם בדרכים ועסוקים מכדי לשבת. אפשרויות טובות כוללות אגוזי קשיו, שקדים, אגוזי מלך, גרעיני חמניות או גרעיני דלעת.

אכלו יותר ירקות, כמו אבוקדו וזיתים. שומנים צמחיים הם שומנים בריאים, אלא אם כן אתה מתמודד עם הקוקוס, עתיר השומן הרווי. אכלו את הירקות השומניים האהובים עליכם בדרכים שונות, כולל גלם, כדי לקבל יותר שומן בריא בתזונה.

חפש מאכלים שאתה נהנה בהם עתירים בשומנים בריאים. אם מזון עתיר בשומן רווי, זהו שומן לא בריא. אם תווית התזונה כוללת אותה, חפש גרמים של שומן בלתי רווי, כולל שומנים חד-בלתי-רוויים. ישנם מזונות רבים ושונים עתירי שומן בריא, אך המפתח טמון במציאתם במקורות שאתה נהנה לאכול.

• לדוגמא, דגים עשירים בשומני אומגה 3 הטובים עבורך. אבל אם אינך אוהב דגים, יתכן שתתקשה לאכול אותו בכדי לקבל יותר שומן בריא בתזונה.

מצא דרכים שונות להכנת אוכל שומן בריא שאתה נהנה ממנו. לאכול את אותו הדבר שוב ושוב באותה דרך ישעמם במהירות, וכשמשעמם לכם מהאוכל שלכם, יש פחות סיכוי שתמשיכו לאכול אותו.

• לדוגמה, אתה יכול לאכול אבוקדו פרוס על כריכים ביום אחד, ולהפוך אותם לגוואקמולה טרייה למחרת. אתה יכול לאפות סטייק טונה ביום אחד, ולצלות פילה סלמון אחר.

הימנעו מאוכל לא בריא. אם מזון עתיר בשומן רווי, זהו שומן לא בריא. אם תווית התזונה כוללת אותה, חפש גרמים של שומן בלתי רווי, כולל שומנים חד-בלתי-רוויים. ישנם מזונות רבים ושונים עתירי שומן בריא, אך המפתח טמון במציאתם במקורות שאתה נהנה לאכול.

• לדוגמא, דגים עשירים בשומני אומגה 3 הטובים עבורך. אבל אם אינך אוהב דגים, יתכן שתתקשה לאכול אותו בכדי לקבל יותר שומן בריא בתזונה.