איך להתגבר על כאב פיזי עם המוח שלך?
למידע נוסף על השימוש במוחכם להתגברות על כאב עשוי להיות דרך פעולה טובה.
כאב כרוני או חמור עלול להפריע ליכולת שלנו לעבוד, לקיים מערכות יחסים ולישון כמו שצריך. אם תרופות נגד כאבים וטיפולים אחרים אינם מסוגלים להביא לך הקלה מלאה ממיגרנות, דלקת מפרקים שגרונית, כאבים נוירופתיים או מצב אחר, שקול לנסות טכניקות מבוססות נפש להפחתת הכאב שלך.
ראה מתי כדאי לנסות זאת? למידע נוסף על השימוש במוחך להתגברות על כאב עשוי להיות דרך פעולה טובה.
חלק 1 מתוך 5: הרפיית הגוף
- 1לקחת נשימה. אם הכאב שלך חמור, סביר להניח שאתה נושם מהר ורדוד. לעומת זאת, נשימה עמוקה מבוקרת (נשימה מהסרעפת ונשיפה מהחזה) הוכחה כי היא רותמת את "התגובה השקטה" של מערכת העצבים הפאראסימפתטית.
- שכב בחדר שקט. כבה את כל הסחות הדעת וצמצם את הגורמים החיצוניים שעשויים לעורר אותך יתר על המידה. אתה יכול לבחור לעצום עיניים או למקד אותן בנקודה מסוימת.
- נסו להתמקד אך ורק בשאיפה ונשיפה. אם אתה מצליח להבין שאתה שולט בגופך ושולט על הנשימה שלך, ייתכן שתוכל טוב יותר למנוע מהכאב לשלוט בך. ברגע שאתה נושם עמוק, הרפיית שרירים עשויה להיות טבעית. נסו להרפות מכל התחושה בגופכם ולהישאר ממוקדים רק בנשימה.
- נשים העוסקות בטכניקות נשימה של Lamaze בלידה מנצלות את היתרונות של שליטה בנשימה כדי להפחית את הכאב.
- 2בצע את הצעד הבא. אם נשימה סרעפתית עמוקה בלבד אינה מצליחה לספק לך הקלה, ישנן אפשרויות אחרות להרגעת שרירים תפוסים והכאב הנלווה אליהם.
- הרפיה מתקדמת הוכחה כצורה יעילה של הרפיית שרירים שאינה דורשת שום גירוי חיצוני. התחל עם אצבעות הרגליים ואז עבד דרך השרירים בשאר הגוף עד שתגיע לפנים שלך. עבור כל שריר, תחילה כיווץ את השריר לאט, ואז הרפי אותו, המתן עד שהוא ישתחרר במלואו לפני שנע למעלה.
- כאשר המוח שלך לבדו לא מצליח להביא ליחס שרירים, שקול להוסיף טיפול בנקודת לחץ. מחקרים מראים שמציאת נקודות לחץ הקשורות לסוג הכאב הספציפי שלך ודחיסתן באצבעותיך מפחיתה את מתח השרירים, ובכך מקלה על הכאב. היזהר לא להמשיך ולהפעיל נקודת לחץ אם נראה שזה מחמיר את הכאב שלך כאשר אתה מסיר את האצבעות, עם זאת.
פסיכולוגים יכולים לעזור להפחית כאבים כרוניים גם בדרכים אחרות, כגון באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
חלק 2 מתוך 5: הדמיית הקלה
- 1תרגול הדמיה. ויזואליזציה, הנקראת גם דמיון מודרך, כרוכה בהגעה למצב מפורט והרגשות הנלווים אליו. במחקר אחר מחקר הוכח כי הדמיה עוזרת להרפיה ומספקת הקלה בכאב. במקרה של כאב חמור או כרוני, ויזואליזציה לעיתים קרובות, אך לא תמיד, פירושה לדמיין מצב בו אתה נטול כאבים, נינוח ומרגיש טוב ולא נלחץ. המפתח הוא מציאת ויזואליזציה שמתאימה לך.
- צורה מוצלחת נפוצה של הדמיה כוללת הדמיה של כל התחושות שקשורות להיות באמבטיה חמה או לנוח על חוף הים.
- מחקרים מצביעים על כך שגם הקדושה וגם החוליים מספקים נושאי הדמיה מצוינים. לפי אחד המחקרים של ג'ונס הופקינס, חשיבה על פנטזיה מינית עבדה טוב יותר בהפחתת כאב מאשר בחשיבה על נושאים "וניל" נוספים. עבור אחרים, התמקדות במחשבות דתיות או רוחניות עבדה בהתמודדות עם כאב.
- נושא ויזואליזציה מוזר נוסף, אך יעיל, הוא אוכל. מחקר אחד מאוניברסיטת ויסקונסין מצא שרק חשיבה על מזון מקלה על הכאב. לדוגמא, נסו לדמיין קינוח דקדנטי או ארוחת הערב האהובה עליכם.
- 2התעמת עם הכאב שלך. כמה מחקרים מראים שבמקום לחשוב על תחושות אחרות, ייתכן שתרצה להתמקד בהפרדה בין הכאב שלך.
- נסה "דיסוציאציה" (דמיין שהחלק הכואב בגופך נפרד משאר גופך, הרחק ממוחך). שקול לדמיין את הכאב שלך ככתם ענק, רעש חזק או אור בוהק. החוכמה היא לדמיין שאתה מצמצם בהדרגה את האיכות המעצבנת של הסמל - מכווץ את גודל הכף, גורם לרעש להיות שקט או מעמעם את האור. ככל שתפחית את הגירוי הזה, תפחית את הגירוי שנגרם בגלל הכאב שלך.
- אתה יכול גם לדמיין את התחושה של סם קהה, כמו נובוקאין, מוזרק למקור הכאב שלך.
- 3הסיטו את חושיכם במקומות אחרים בגופכם. אם טכניקות אחרות נכשלות, שקול להסיט את תשומת לבך מחלק גופך הסובל מכאבים לחלק אחר בגופך.
- במקום לחשוב על הראש הכואב או על כוויות ידיים, למשל, התמקדו בכפות הרגליים.
- שקול את כל התחושות שאתה בדרך כלל מתעלם מהן ותן להם את המיקוד שלך. שימו לב למרקם הגרביים שלכם. לנענע את בהונותיך ולהרגיש אותן מתחככות זו בזו. בקיצור, "כוון" לכל התחושה שאתה בדרך כלל "מכוון" מכיוון שאתה מתמקד בעיקר בכאב שלך.
חלק 3 מתוך 5: שינוי המיקוד
- 1להרהר. מחקרים רבים הראו שמדיטציית מיינדפולנס מפחיתה משמעותית את הכאב. למעשה, מחקרים אחרונים מצביעים על כך שמדיטציה עשויה לשנות בפועל את אופן העיבוד של המוח בכאב. נעשה נכון, מדיטציה יכולה לעזור לסובלים מכאבים להעביר את המיקוד שלהם מגופם.
- התחל בפשטות, בפגישות קצרות של 10 או 15 דקות, כך שהתרגול לא נראה מכריע או מכביד מדי. שב במצב נוח על הרצפה (או בכיסא אם הכאב שלך מגביל את יכולתך לשבת על הרצפה). שימו לב לנשימה העמוקה והמדודה שלכם והתמקדו באובייקט או בחזרה נפשית על ביטוי מרגיע או מרומם רוח (זה נקרא מנטרה).
- זה אולי לוקח קצת תרגול כדי לתלות את המדיטציה, אבל זו דרך חזקה להפחית את עוצמת הכאב הכרוני.
- אם אתה עדיין מתקשה לתווך, מדריכי שמע למדיטציית מיינדפולנס זמינים בחינם מרונלד סיגל, ועוזר פרופסור לפסיכולוגיה בבית הספר לרפואה בהרווארד.
- לקבלת מינון לטווח קצר של יתרונות המדיטציה, אמור מנטרה בפני עצמה. חזרה על מנטרה למשך פחות משלושים שניות הוכיחה כמפחיתה כאב. מומחים רבים מציעים לבחור בעבודה ניטרלית או חיובית, אך מחקרים מראים גם כי אצל חלק מהסובלים מכאב, צעקת מילת קללה אכן עובדת טוב יותר מאשר לומר מילה ניטרלית!
- 2אם מדיטציה לא מתאימה לך, שקול לחפש הסחות דעת חיוביות. לכאב יש דרך לספוג את כל תשומת הלב שלנו, אך אנו יכולים להילחם בחזרה על ידי התמקדות בדברים שאנו נהנים מהם, כגון צפייה בסרט, משחק או בילוי עם חבר.
- בפרט הוכח כי צחוק מפחית כאב על ידי שחרור אנדורפינים. אז ללכת למועדון הקומדיות או לראות את הסרט הקומי האהוב עליכם עשוי, פשוטו כמשמעו, להיות סוג של תרופה.
- האזנה למוזיקה היא פעילות נוספת המוצגת כמוצלחת במיוחד בסיוע לאנשים הסובלים מכאבים כרוניים. מחקרים הראו כי האזנה למוזיקה פחות משעה ביום מפחיתה כאב כרוני. מוסיקה מפחיתה את הכאב ואת תחושות הדיכאון תוך שהיא מגבירה את תחושת הכוח של המאזין. מחקרים מראים כי מוסיקה "נעימה", במיוחד, מציעה את הפחתת הכאב ביותר.
- 3תהיה חברתי. סובל של כאב כרוני לחתוך מובן חזרה על הפעילות החברתית שלהם. עם זאת, פעולה זו עלולה להיות מניעה.
- קביעת תוכניות עם בני משפחה וחברים יכולה להגביר את מצב הרוח ולהסיח את דעתך מכאביך. למעשה, פשוט מחשבה על חברים ומשפחה מפחיתה את הכאב. מחקרים מראים שצפייה בתמונות של יקיריהם, כמו בני זוג רומנטיים, מגבירה את התנגדות הגוף לכאב.
- 4להיות יצירתי. טיפול באמנות הפך לטכניקה פופולרית להתמודדות עם כאב כרוני. לא רק שפעילות יצירתית מספקת לך הסחת דעת מהכאב שלך, אלא גם מספקת לך פורקן להביע כל כעס או תסכול שאתה חש בגלל הכאב שלך.
- אין סוג "נכון" של פעילות יצירתית. לכו על התחביב שהכי מעניין אתכם, בין אם זה ציור, סריגה, חרוזים או כל דבר אחר.
- לדוגמא, הוכח כי כתיבה מפחיתה כאב. אחת השיטות היעילות ביותר היא לכתוב במשך 15 דקות לפני השינה, להניח דאגות או חששות על הנייר כדי שתוכל להסיר אותם ממוחך ולאפשר לעצמך לישון רגוע.
- 5דע מתי לחפש עזרה. אם כל שאר סוגי הסחות הדעת נכשלים, שקול לפנות לסיוע מקצועי. פסיכולוגים יכולים לעזור לך להוריד את דעתך מהכאב הכרוני שלך.
- על פי האגודה הפסיכולוגית האירופית, היפנוזה שנועדה להפחית את הכאב - המכונה "היפנו-משכך כאבים" - הוכחה כיעילה בניסויים מבוקרים.
- פסיכולוגים יכולים לעזור להפחית כאבים כרוניים גם בדרכים אחרות, כגון באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
באופן זה, המוח שלנו יכול להגביר משמעותית את "הכאב הראשוני" שלנו (הפציעה בפועל) על ידי הוספת "כאב משני" (מחשבותינו על הפגיעה, המגבירות את הכאב).
חלק 4 מתוך 5: חיבוק מיינדפולנס
- 1תבין את הכאב שלך. על פי סריקות מוח, לכאבים כרוניים למעשה יש רקמת מוח יותר המוקדשת לחוות כאב. חושבים שרקמה נוספת זו מתפתחת, בין השאר, בגלל המיקוד הנוסף, כאב כרוני סובל בהכרח לכאב שלהם - קשר בין מוח לגוף המדגיש את התפקיד של הנפש בתיווך כיצד אנו חווים כאב.
- כאשר אנו חווים כאב, האינסטינקט שלנו הוא להתמקד בו ולשפוט את חומרתו, שניהם רק יכולים להחמיר את הכאב ולתרום לחרדה ודיכאון קשורים. באופן זה, המוח שלנו יכול להגביר משמעותית את "הכאב הראשוני" שלנו (הפציעה בפועל) על ידי הוספת "כאב משני" (מחשבותינו על הפגיעה, המגבירות את הכאב).
- 2סמכו על כוח נפשכם. בגלל יכולתו להפחית מתח וחרדה, תשומת הלב הופכת לנושא מעניין בכל מקום, מהאקדמיה ועד הצבא ועד חדרי הישיבות של החברה. לסובלים מכאבים כרוניים, תשומת לב יכולה לעזור "להפוך את עוצמת הקול" לכאב המשני על ידי הרגעת חלקי המוח שיוצרים כאב משני זה.
- הוכח כי טכניקות "מיינדפולנס" עוזרות להפחית כאב כרוני בשיעור של עד 57 אחוזים.
- בעוד שההשפעות הביולוגיות של מיינדפולנס עדיין נחקרות, חלק מהיתרונות שלה כבר ברורים. לדוגמא, הוכח שמודעות מורידה את רמות הורמוני הלחץ בגוף, ומאפשרת לגוף להתמקד בצורה יעילה יותר במאבק בדלקות.
- מעבר להשפעות הישירות של מיינדפולנס על כאב, זה יכול להגביר את מצב הרוח שלך. מחקרים מראים כי אנשים הסובלים מכאבים כרוניים לעיתים קרובות, באופן מובן, גם נכנעים לחשיבה כרונית ולדיכאון. מיינדפולנס, לעומת זאת, יכול להפחית דיכאון ולהגביר את החשיבה החיובית.
- 3סע בדרכים שונות לתודעה. המונח "מיינדפולנס" מקיף טכניקות רבות ושונות, כולל נשימה עמוקה ומדיטציה (שניהם נדונים להלן). מיינדפולנס תואר על ידי פסיכולוג קליני אחד כ"מתייחס למשהו בכוונה ובעיניים רעננות. " במובן הרחב ביותר, תשומת לב מנסה לעזור לך לחיות ברגע ולהאט, במיוחד בתקופות של לחץ או כאב.
- לדוגמא, במקום לקחת את כוס הקפה או התה ולשתות בלי לחשוב, שימו לב למרקם הכוס, למשקלה ולצורת הידית. שימו לב לתחושת הכוס על שפתיכם. תנו ללגימת הנוזל להתעכב על לשונכם, שימו לב לטעמים.
- חפש הזדמנויות יומיומיות יותר לשים לב. כשאתה מצחצח שיניים, שים לב לתחושה, במקום לתת לעצמך לחשוב על העבודה שלך - או על הכאב שלך - בזמן שאתה מצחצח.
- טכניקת נפש אחת נפוצה שניתן להשתמש בה בחיי היומיום היא בידוד חושי. במקום לתת לעצמכם להיות מופגזים מכל תחושה - כולל כאב - התמקדו באחד החושים שלכם, כמו צליל. התמקדו בכל הצלילים סביבכם. האזן לצלילים קטנים שאתה בדרך כלל מתעלם מהם.
- המפתח בתודעה היומיומית הוא לחוות באופן מלא יותר פרט בחיים שאינו כאבך. רגעים קטנים אלה של תשומת לב יכולים לעזור להקל על תסמיני כאב לפעמים, כמו כשאתה בעבודה, שאינך יכול לתת את מלוא תשומת הלב להרפיה או לתיווך.
פסיכולוגים יכולים לעזור לך להוריד את דעתך מהכאב הכרוני שלך.
חלק 5 מתוך 5: מתי כדאי לנסות זאת?
- 1השתמש בכוח המוח שלך לניהול כאב כרוני. אם אתם סובלים מכאבים בדרגה נמוכה שסביר להניח שתחיו איתם זמן רב, כדאי לתרגל לנהל את זה בראש. טכניקות כמו ויזואליזציה ותודעה יכולות לעזור בשיפור איכות החיים שלך. התמודדות עם כאב כרוני היא אף פעם לא קלה, אך ייתכן שתוכל להתמקד בזה פחות ולהרים את רוחך אם תלמד כיצד לנהל את כאבך נפשית.
- 2נסו להתגבר נפשית על כאב לטווח הקצר. מיגרנות, התכווצויות ואפילו פינים הם צורות של כאב לטווח קצר שניתן להתמודד איתו נפשית, תוך תרגול. אם אתה מסתייג מהסתמכות רבה מדי על תרופות נגד כאבים, כדאי ללמוד כיצד להסיח את דעתך או לנשום דרך הכאב עד שתעבור לצד השני.
- 3השתמש גם בדרכים אחרות לשלוט בכאב. המרכיב הנפשי אינו חייב להיות הצורה היחידה של ניהול כאב בו אתה משתמש. שקול לתרגל טכניקות לשיכוך כאבים נפשיים בשילוב עם שיטות אחרות, כמו שימוש בתרופות, קבלת עיסויים, ניסוי דיקור סיני וכן הלאה. מצא את שילוב השיטות המתאים ביותר לגופך ולמצבך. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך כדי לעזור לך להגיע לתוכנית בריאה.
- 4חפש עזרה לפני שהכאב שלך מתיש. אמנם המחשבה להתגבר על כאב ללא תרופות עשויה להיראות כמו הדבר האמיץ לעשות, אך נדרש גם כוח נפשי בכדי לקבל את העזרה הנחוצה לך בכדי לשמור על מצבך הגופני. כאב הוא אות שמשהו משתבש בגוף. אל תדחוף את עצמך רחוק מדי לפני שתפנה לקבלת טיפול רפואי בכדי לקבל טיפול והקלה מתאימים.
שאלות ותשובות
- האם אוכל להשתמש בטיפים אלה לפירסינג?כן, אתה יכול לנסות להתמקד בחלק אחר בגופך לצורך פירסינג. התמקדו בשיטות 1 ו -2 במאמר זה במיוחד כדי להתגבר על הכאב מפירסינג.
תגובות (3)
- למדתי הרבה. אני חיה עם כאב כרוני ואני לא מתרופות לכאב. קשה מאוד להתמודד עם הכאב. אז אני אקרא את השלבים האלה ואתחיל ליישם אותם בהתאם. תודה. מאמר זה עשוי להציל אותי משימוש בתרופות כאב בעוצמה גבוהה.
- מאמר זה עזר לי עם יריד המדעים שלי.
- הסביר כיצד המוח מעבד אותות כאב ומדוע אני מטפל בכאב כרוני כמו שאני עושה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
