כיצד להגדיל את הנוזל הסינוביאלי?
להגברת הנוזל הסינוביאלי במפרקים שלך, שתו הרבה מים כדי שהמפרקים יישארו משומנים. מכיוון שאכילת תזונה בריאה יכולה גם לעזור למפרקים שלכם, נסו לאכול יותר דגים ושומנים בריאים כמו אבוקדו ושמן זית. כמו כן, כוונו לאכול הרבה פירות וירקות מכיוון שרכיבים תזונתיים אלה יכולים לסייע במניעת שחיקת סחוס. לצד אכילת מזונות מזינים, נסו לעשות יותר פעילות גופנית, גם אם זה רק למשך 5 דקות כמה פעמים ביום. אתה יכול לעשות תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה, או תרגילי גמישות כמו יוגה, כך שאתה לא מפעיל לחץ רב על המפרקים שלך. לקבלת עזרה נוספת ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להשתמש בתוספי תזונה להגברת הנוזל הסינובי שלך, המשך לקרוא!
לקבלת עזרה נוספת ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להשתמש בתוספי תזונה להגברת הנוזל הסינובי שלך, המשך לקרוא!
נוזל סינוביאלי מסייע בשימון ובריפוי המפרקים שלך, וירידה בנוזל המפרקים יכולה להתרחש עם גילך. שמירה על לחות ושמירה על תזונה בריאה הן דרכים קלות לשיפור בריאות המפרקים. אתה יכול גם לנסות תוספי תזונה, אשר עשויים להקל על כאבי מפרקים ולשפר את הניידות. אם הרופא שלך מאשר, התעמל והתמתח באופן קבוע כדי להקל על הכאב ולשפר את תפקוד המפרקים. הרופא שלך יכול לאבחן במדויק בעיות רפואיות ולקבוע תוכנית טיפול, אז התייעץ איתן אם אתה מודאג מבריאותך המשותפת.
שיטה 1 מתוך 4: שמירה על תזונה בריאה
- 1שתו מספיק מים כדי לענות על הצרכים המומלצים שלכם. בנוסף להיותו חיוני לבריאות הכללית שלך, שמירה על לחות מסייעת בשימון ובריפוי המפרקים שלך. הסכום הנכון תלוי בגיל, במין ובגורמים אחרים.
- כהנחיה כללית, גברים צריכים לשתות כ- 15,5 כוסות (3,7 ליטר) מים ליום. נשים צריכות לשתות כ- 11,5 כוסות (2,7 ליטר) ליום.
- 2אכלו יותר דגים ושומנים בריאים. סלמון, פורל ודגים שומניים אחרים נהדרים לבריאות משותפת, לכן נסו לאכול לפחות 2-3 מנות בשבוע. אבוקדו, אגוזים, שמן זית ומקורות אחרים של שומנים בריאים יכולים לעזור בשימון המפרקים. בעוד ששומנים מסוימים בריאים יותר מאחרים, עליכם עדיין למתן את צריכת השומן והשמן.
- הקצבה היומית המומלצת נעה בין 5 ל -7 כפיות ותלויות בגיל, מין ורמת הפעילות שלך. אבוקדו בינוני מכיל 6 כפיות שמן, 2 כפות (29,6 מ"ל) חמאת בוטנים מכיל 4 כפיות שמן, ומנת אגוזים גולמיים או קלויים מכילה 3 עד 4 כפיות שמן.
- במתינות, שומנים בלתי רוויים, כמו אלה הנמצאים בשמנים צמחיים, הם חלק חשוב בתזונה בריאה. שומנים רוויים ומאושרים (הידועים גם בשם שומני טרנס) אינם בחירה בריאה ויכולים להעלות את רמות ה- LDL או את רמת הכולסטרול הרע. מקורות לשומנים פחות בריאים כוללים חמאה, קיצור, בשר אדום, שומן חזיר ומזון מעובד.
- 3אכלו הרבה פירות וירקות. פירות וירקות מספקים ויטמינים, מינרלים והידרציה, ולרבים יש תכונות אנטי דלקתיות. ירקות עלים, ברוקולי, פירות יער וענבים אדומים עמוסים בנוגדי חמצון. מקורות של ויטמין C, כגון פירות הדר ופלפלים, יכולים לסייע במניעת שחיקת סחוס.
- הסכום שאתה צריך תלוי בגיל שלך, במין ובגורמים אחרים. לקבלת הנחיה כללית, לשאוף 11/2 עד 2 כוסות (350 מ"ל כדי 470) של פירות ליום. תפוח קטן, תפוז גדול או בננה גדולה הם כל מנה של כוס אחת (240 מ"ל).
- נסה לאכול 21/2 עד 3 כוסות (590 ל 710 מ"ל) של ירקות ליום. לכו על שילוב של ירקות עליים, ירקות אדומים ותפוזים וירקות עמילניים (כמו תירס או תפוחי אדמה). דוגמאות הגשה כוללות כוס אחת (240 מ"ל) תרד מבושל, 2 גזרים בינוניים פרוסים או 12 גזר לתינוק, עגבנייה גדולה ואוזן גדולה של תירס.
- 4הימנע ממאכלים המכילים הרבה סוכר או מלח. דיאטות עתירות סוכר ומלח עלולות להחמיר את כאבי המפרקים. גופך זקוק למלח על מנת להישאר לחות, אך צריכת יותר מדי גורמת לבריאותך. מתון בצריכת המלח והסוכר שלך יכול גם לעזור לך לרדת במשקל עודף, מה שמועיל למפרקים שלך.
- נסה להגביל את צריכת המלח היומית שלך בין 1000 ל 1500 מ"ג. אל תוסיף מלח נוסף לאוכל שלך והימנע מאוכל חטיפים מלוח, כמו צ'יפס ובייגלה. נסה להחליף מלח בעשבי תיבול, מיץ הדרים וטעמים אחרים כשאתה מבשל.
- הגבל את צריכת הסוכר שלך למקורות טבעיים, כגון פירות טריים, והימנע מממתקים, מוצרים משומרים וממקורות אחרים של סוכרים מעובדים.
- 5עבודה על ירידה במשקל עודף. בנוסף לאכילת מזונות המועילים במיוחד למפרקים שלך, נסה לשמור על משקל גוף תקין. נשיאת משקל נוסף מלחיצה את המפרקים שלך, במיוחד אם יש לך ירידה בנוזל הסינוביאלי.
- אם אתה סובל מעודף משקל, ירידה של לפחות 5 אחוז ממשקל גופך תפחית את הלחץ על הברכיים, הירכיים ומפרקים אחרים.
להגברת הנוזל הסינוביאלי במפרקים שלך, שתו הרבה מים כדי שהמפרקים יישארו משומנים.
שיטה 2 מתוך 4: ניסיון תוספי תזונה
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף תזונה. אמנם יש ויכוח על היעילות של תוספי תזונה, אך אנשים רבים עם בעיות משותפות טוענים שהם מקלים על תסמינים של כאבי מפרקים. התייעץ תחילה עם הרופא שלך, בקש מהם המלצה ויידע אותם על כל התרופות שאתה נוטל כדי להימנע מאינטראקציות בין תרופות.
- אם תוסף עוזר לך, הישאר עם זה. אם אתה לוקח תוסף למשך 4 עד 6 שבועות ולא מבחין בהשפעות חיוביות, זה כנראה לא שווה את ההוצאה.
- עליך להתייעץ גם עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף אם הינך בהריון, מתכנן להיכנס להריון או מניקה.
- 2שקול ליטול מולטי ויטמין יומי. נטילת מולטי ויטמין יכולה לעזור לך להבטיח שאתה מקבל את החומרים המזינים שגופך זקוק להם כדי לייצר נוזל סינוביאלי פונקציונלי. סלניום, אבץ, מנגן וויטמינים A, C ו- E מועילים במיוחד לבריאות המפרקים.
- שאל את הרופא שלך אם עליך ליטול מולטי ויטמין ולהמליץ על מינון. אם הם מאשרים, חפש מולטי ויטמין שכותרתו לבריאות המפרקים.
- יש לזכור כי אכילת אוכל מזין עדיפה על נטילת תוסף תזונה.
- 3נסה לקחת גלוקוזאמין ו כונדרואיטין תוסף. ישנן עדויות לכך שגלוקוזאמין וכונדרואיטין יכולים להקל על כאבי מפרקים, למנוע שחיקת סחוס, לשפר את נוזלי המפרקים ולחדש את מבנה המפרקים.
- משטר טיפוסי הוא 300 עד 500 מ"ג מכל שלוש פעמים ביום, אך עליך לבקש מהרופא או הרוקח להמליץ על מינונים.
- אל תיקח גלוקוזאמין או כונדרויטין אם הינך בהריון, מתכנן להיכנס להריון או מניקה.
- אם אתה מדלל דם, שאל את הרופא לגבי אינטראקציות אפשריות בין התרופות שלך לגלוקוזאמין.
- 4נסה כמוסות חומצה היאלורונית. חומצה היאלורונית מעניקה לנוזל המפרקים את תכונות הסיכה וספיגת הזעזועים שלהם. בעוד שהזרקה ישירות למפרק היא טיפול מבוסס לדלקת פרקים, נטילת כמוסה דרך הפה פחות פולשנית. כאשר נלקח לתקופה של מספר חודשים, מינון יומי של 200 מ"ג עשוי לשפר את איכות הנוזל הסינוביאלי ולשפר את בריאות המפרקים.
- אמנם אין אינטראקציות מזיקות ידועות, אך עדיין עליך לדבר עם הרופא לפני נטילת חומצה היאלורונית.
- 5קח שמן דגים או תוספי אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 עשויות לעזור לגופכם לייצר את החומרים המרכיבים סחוס בריא ונוזל מפרקים. אתה יכול לקחת תוסף יומי או לקבל אומגה 3 שלך מאכילת דגים שומניים יותר, אגוזי מלך ומוצרי זרעי פשתן.
- מנה יומית טיפוסית היא 500 עד 1000 מ"ג. אין לצרוך יותר מ -2,000 מ"ג ליום.
- חשוב במיוחד להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף אומגה 3 אם הינך בהריון, מתכנן להיכנס להריון, להניק או ליטול מדלל דם, כגון וורפרין.
- אל תיקח שמן דגים אם אתה אלרגי לפירות ים.
נוזל סינוביאלי מסייע בשימון ובריפוי המפרקים שלך, וירידה בנוזל המפרקים יכולה להתרחש עם גילך.
שיטה 3 מתוך 4: פעילות גופנית לשיפור בריאות המפרקים
- 1התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה. פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות המפרקים הכללית ויכולה לשפר את תכונות הסיכה והריפוד של נוזל המפרק. אם יש לך היסטוריה של בעיות רפואיות או שאתה כבר לא פעיל, בקש מהרופא שלך ייעוץ בנוגע לבטחה בשגרת פעילות גופנית חדשה.
- 2התחל לאט ולשנות פעילויות אם אתה חווה כאב. התחל עם תקופות קטנות של פעילות, כגון 5 דקות כמה פעמים ביום. אם יש לך בעיות משותפות, סביר להניח שתיתקל באי נוחות או נוקשות במהלך השבועות הראשונים. נסו להישאר פעילים בימים טובים, או כשאתם חשים פחות כאב, והקלו על זה בימים רעים.
- הפסיקו להתאמן ושוחחו עם הרופא אם אתם חווים כאבים חדים ובהדרגה במהלך האימון.
- 3לכו לתרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה. הליכה, רכיבה על אופניים במהירות נמוכה, ריקודים וצורות אחרות של פעילות אירובית קלה הם האפשרויות הטובות ביותר שלך אם יש לך בעיות משותפות. הגדל את הפעילות הגופנית שלך בהדרגה, ונסה להתאמץ עד שעתיים ו -30 דקות של פעילות אירובית קלה בשבוע.
- אם אתה יכול לעשות זאת מבלי להסתכן בפציעה, תוכל גם לנסות לרוץ, לרוץ ולרכוב על אופניים במהירות גבוהה יותר.
- 4נסה יוגה ו מתיחת שגרה. תרגילי גמישות קבועים חשובים במיוחד אם יש לך דלקת פרקים או בעיות מפרקים אחרות. חפש שיעור יוגה מקומי למתחילים או לקבוצת הגיל שלך. בצע מתיחות קלות מדי יום כדי לשפר את הבריאות הכללית של המפרקים שלך ואת טווחי התנועה שלך.
- כשאתה מתמתח, אל תכריח את עצמך לעבור את טווח התנועה הטבעי שלך. נסו להחזיק מתיחה במשך 10 עד 30 שניות, אך אל תגזימו. הפסיקו למתוח אם אתם חווים כאב חד או חשים מתח.
- אם יש לך פציעה, אל תמתח בלי להתייעץ עם פיזיותרפיסט או איש מקצוע רפואי אחר.
- 5עשו תרגילי חיזוק במידת האפשר. אימונים לחיזוק רגליים, כמו סקוואט וריאות, טובים לברכיים, לירכיים ולגב התחתון. אם יש לך בעיות במפרק המרפק או הכתף, נסה תרגילי הרמת משקולות, כגון תלתלים דו-ראשייים ולחיצות כתפיים.
- הקפד לדון תחילה עם תרגילי חיזוק עם הרופא שלך. אם אתה רק מתחיל, עדיף לעבור שיעור התעמלות או להצטרף לחדר כושר. מציאת מדריך או מאמן יכולה לעזור בהפחתת הסיכון לפציעה.
- 6נסו לשחות, במיוחד אם אתם חשים בכאב במהלך פעילויות אחרות. אם אתם חווים כאב במהלך תרגילי נשיאת משקל, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, שחייה יכולה להיות פיתרון נהדר. שחייה מציבה פחות מתח על המפרקים שלך מכיוון שהם לא נושאים את מלוא משקלך כשאתה במים. נסה לשחות הקפות, ללכת בבריכה או לקחת שיעור אירובי במים.
אם יש לך פציעה, פיזיותרפיה יכולה לסייע במניעת בעיות מפרקים עתידיות, כולל שינויים בנוזל הסינוביאלי.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
- 1שוחח עם הרופא או המומחה שלך בנושאים משותפים. קבע פגישה אם יש לך כאבי מפרקים מתמשכים או היסטוריה של בעיות מפרקים. הרופא שלך יכול לבצע אבחנה מדויקת, לעזור לך להגיע לתוכנית טיפול או להפנות אותך למומחה משותף.
- ירידה בנוזל המפרקים מתרחשת באופן טבעי עם הגיל והיא קשורה לכמה צורות של דלקת פרקים. עם זאת, כאבי מפרקים יכולים להיות קשורים למגוון נושאים רפואיים, לכן עבוד עם הרופא שלך כדי לקבוע את הסיבה.
- אמנם אין תרופות שגורמות לגופך לייצר יותר נוזלים במפרקים, אך הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופות לטיפול בכאב או במצב בסיסי.
- 2בדוק פיזיותרפיה. פיזיותרפיה עשויה להועיל אם אתה נפצע או אם הבעיות המשותפות שלך מונעות ממך להתאמן בעצמך. אם יש לך פציעה, פיזיותרפיה יכולה לסייע במניעת בעיות מפרקים עתידיות, כולל שינויים בנוזל הסינוביאלי.
- בקש מהרופא שלך להמליץ על פיזיותרפיסט או השתמש בכלי החיפוש של האיגוד האירופי לפיזיותרפיה: http://aptaapps.apta.org/findapt/default.aspx?navID=10737422525&UniqueKey=.
- 3שאל את הרופא לגבי השלמת ויסקוס. אם ירדת או נוזל סינוביאלי באיכות ירודה, הרופא שלך יכול להזריק חומצה היאלורונית למפרק הפגוע. בהתאם לחומרת כאבי המפרקים שלך, הם יעניקו 1 עד 5 זריקות במהלך מספר שבועות. זה הליך מהיר, אך יהיה עליך להימנע מפעילות מוגזמת במשך 48 שעות לאחר ההזרקה.
- אתה עלול להרגיש כאב, חום או נפיחות קלה לאחר זריקה. שקית קרח יכולה לעזור להקל על התסמינים הללו, והם בדרך כלל לא נמשכים זמן רב. פנה לרופא אם תסמינים אלה מחמירים או אם אתה חווה דימום.
- זריקות מומלצות בדרך כלל רק לאחר שניסו את כל שיטות הטיפול הלא ניתוחיות האחרות. בעוד שאנשים רבים מדווחים על כאב מופחת ושיפור התפקוד, תוספת ויסקוזה אינה עובדת על כולם.
קרא גם: כיצד לטפל בקרסול נקע?
תגובות (3)
- קמתי הבוקר בלחץ בגלל הברך הבטנונית שלי. נתת לי פתרונות לנסות ונתת לי תקווה. תודה!
- עובדות חתוכות ומיובשות העונות על שאלות ביעילות! אני אוהב מדריך!
- אני נקבה בת 73 שמטופלת בדלקת מפרקים ניוונית בברכיים. עברו לי שלוש זריקות של חומצה היארולונית. אני מרגיש קצת הקלה. כל מה שרופא שלי אמר לי נמצא במאמר זה ועוד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
