איך לעשות את סוריה נאמסקאר?
כדי לעשות את הסוריה נאמסקאר, התחל עם תנוחת ההר והרים את הידיים למצדעה כלפי מעלה. לאחר מכן, עברו לעיקול קדימה בעמידה לפני שהחליקו לעיקול קדימה חצי עומד. לאחר מכן, חזור לקפל הקדמי, היכנס לתנוחת קרש והורד את עצמך לדחיפה נמוכה. משם, היכנס לתנוחת כלב כלפי מעלה לפני שתעבור חזרה לעיקול קדימה. לבסוף, עברו למצדעה כלפי מעלה וחזרו לתנוחת ההרים. לקבלת טיפים ממחברנו ליוגה, כמו לנשום דרך Surya Namaskar, המשך לקרוא!
כן, ארבע המיקומים של סוריה נאמסקאר שורפים קלוריות ועוזרים לשרוף את השומן המופקד בקיבה.
Surya Namaskar (ברכת שמש) היא סדרה של 12 תנוחות יוגה שנועדו להעניק שבח לשמש. באופן מסורתי, אתה עושה תנוחות אלה בבוקר כדי לברך את השמש העולה ולחגוג את תחילתו של יום חדש. לאחר שתעבור בין התנוחות, חזור באותן תנוחות בכיוון ההפוך עד שתחזור לתנוחה ההתחלתית שלך. Surya Namaskar A הוא רק אחד מגרסאות רבות ברצף זה.
חלק 1 מתוך 3: פתיחת סוריה נאמסקאר
- 1התחל בתנוחת ההר. תנוחה זו ידועה גם בשם Tadasana Namaskar. עמדו זקופים וגבוהים כשרגליכם נטועות היטב על הרצפה, במרחק הירך זו מזו. מאזנים את משקלכם באופן שווה על שתי הרגליים. תן לידיך להיתלות בצדיך כפות הידיים מופנות קדימה והאצבעות פתוחות, במצב קבלה.
- לחלופין, אתה יכול להפגיש את הידיים מול החזה שלך בתפילה. לחץ על קצות האגודלים שלך נגד עצם החזה, מעל צ'אקרת ליבך.
- ברגע שאתה נמצא בתנוחת ההר, נשום לאט ובהתמדה, והתמקד במציאת המרכז שלך.
טיפ מומחהמחפש אימון שלם? אלן במזרח, מורה ליוגה, אומר לנו: "אם אתם קצרים בזמן, Surya נמאסקר יכול להיות אימון מושלם עושה כמה סיבובים בכל בוקר מחזק את הגוף כולו, מגרה את. מערכת העצבים, וכן משפר גמישות ואיזון.
- 2הרם את זרועותיך בהצדעה כלפי מעלה (urdhva hastasana). שאפו עמוק והביטו כלפי מעלה. הרם לאט את זרועותיך מעל ראשך כפות הידיים יחד ואצבעותיך מכוונות ישר כלפי מעלה. דחף מעט את הירכיים קדימה כדי שתיכנס לכיפוף אחורי קל.
- שמור על כתפיים לאחור ומטה בזמן שאתה נמצא בתנוחה זו.
- 3עוברים לעיקול קדימה (uttanasana). נשוף והתכופף קדימה בירכיים, שמור על הגב והרגליים ישרות. אם אתה יכול, תביא את החזה שלך לירכיים וכוון את כתר הראש שלך לרצפה. הניחו את הידיים על הרצפה, או הניחו אותן על בלוק אם אינכם יכולים להגיע לרצפה.
- נסה לרפד את קצות האצבעות עם בהונותיך, כשידיך מונחות על החלק החיצוני של כפות הרגליים.
- שמור על הגב ישר ככל האפשר בזמן שאתה נמצא בתנוחה זו. הגב שלך לא צריך להיות מעוגל.
חלק 1 מתוך 3: פתיחת סוריה נאמסקאר. - 4היכנסו לעיקול חצי קדימה קדימה (ardha uttanasana). שאפו והחליקו את הידיים לאט לאורך השוקיים. הרם את ראשך כך שתסתכל מעט קדימה והתכופף מעט בירכיים כך שהחזה שלך כבר לא נח על הירכיים. שמור על הגב שטוח וישר. צרו משולש בין כפות הרגליים, הראש והירכיים.
- לחלופין, אתה יכול לשמור על קצות האצבעות שלך מונחות על הרצפה לתנוחה זו.
חלק 2 מתוך 3: מעבר באמצע השגרה
- 1נשוף וחזור לקפל הקדמי. מעיקול חצי קדימה קדימה, חזור לאט למצב הקודם שלך. החלק את הידיים לאחור במורד השוקיים כך שתופס את הקרסוליים. הקפידו לשמור על גב ישר בזמן שאתם מתכופפים קדימה ומניחים את החזה על הירכיים.
- 2היכנס לתנוחת קרש. שאפו והניחו את הידיים על הרצפה. צעד בזהירות אחורה עם שתי הרגליים, רגל אחת בכל פעם, מאריך את הרגליים ישר מאחוריך עם בהונות מסולסלות תחתך. שמור על זרועות ישרות וכתפיים ישירות מעל מפרקי כף היד שלך, ושמור על הגב ישר ושטוח.
- הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים, וכפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה.
- 3הורד את עצמך לדחיפה נמוכה. זה ידוע גם בשם תנוחת הצוות עם 4 הגפיים או Chaturanga Dandasana. נשוף וכופף את הידיים במרפקים כך שהפלג גוף עליון יהיה מקביל לרצפה. דחוף לאחור דרך הרגליים אל העקבים שלך, והשאיר את הרגליים ישר מאחוריך.
- אם אינך חזק מספיק לבצע דחיפה נמוכה, הורד את עצמך מטה כך שברכייך, הסנטר והחזה יהיו על הרצפה.
האם אוכל לרדת בבטן ובמשקל החזה שלי באמצעות סוריה נאמסקאר? - 4שאפו והיכנסו לתנוחת כלב כלפי מעלה (urdhva mukha svanasana). דחף את בהונותיך החוצה מאחוריך כך שחלק העליון של כפות הרגליים שלך מונח על הרצפה. שמרו על זרועות ישרות ועל הידיים מונחות על הרצפה, הרימו את הראש ודחפו את החזה קדימה ואת הכתפיים לאחור כך שתיכנסו לכיפוף אחורי.
- תן לשוקיך לנוח על הרצפה, אך נסה לשמור על הירכיים והירכיים שלך מעט.
חלק 3 מתוך 3: חזרה לתנוחת הפתיחה
- 1היכנס לתנוחת כלבים כלפי מטה (adho mukha svanasana). נשוף וגלגל את הרגליים לאחור על בהונותיך, והשאיר את הרגליים ישר מאחוריך. תן לראש שלך להישען כלפי מטה ולהזיז את הירכיים למעלה ולאחור, תוך דחיפה דרך השכמות שלך. שמור על הידיים שטוחות על הרצפה וזרועותיך ישרות.
- שמור על גב ורגליים ישרות וכוון את הירכיים ישירות לתקרה.
- 2חזור חזרה לעיקול העומד קדימה. ממצב הכלב כלפי מטה, שאפו וצעדו קדימה ברגל אחת ואז השנייה. הזז את כפות הרגליים כך שיהיו בקו אחד עם הידיים וקרוב יותר לקדמת המחצלת. שמור על הרגליים והגב ישרים, והתכופף בירכיים.
סוריה נאמסקאר הוא סט של 12 תרגילים או תנוחות (אסאנות) שנעשים יחד בבוקר. - 3שאפו ועברו חזרה למצדעה כלפי מעלה. התיישר לאט עד שאתה עומד זקוף, ואז הרם את זרועותיך מעל ראשך והפנה את מבטך כלפי מעלה. שמור על הידיים זו מול זו או נוגעות, בין כף היד לכף היד. דחפי את הירכיים קדימה ואת הכתפיים לאחור כך שתיכנס לכיפוף אחורי קל.
- שמור על הברכיים כפופות מעט מאוד במהלך תנוחה זו.
- 4נשוף וחזור לתנוחת ההר. הורידו לאט את הידיים ויישרו את הגב. תן לידיך להיתלות בצדדים שלך במצב הקליטה הפונה קדימה, או להחזיק אותן מול החזה שלך במצב התפילה. וודא שמשקלך מחולק באופן אחיד בין שתי כפות הרגליים.
- זה יחזיר אותך לתנוחה המקורית ויביא את רצף סוריה נאמסקאר במעגל מלא.
- השתמש בתנועות נוזליות ומחוברות כדי לנוע בין העמדות.
שאלות ותשובות
- כיצד תוכלו להפחית את שומן הקיבה שלכם ביוגה?ישנם מספר תנוחות יוגה שיכולות לסייע בהפחתת שומן בקיבה, במיוחד כאלו שעובדות באזור הבטן. שלב יוגה עם תזונה בריאה ופעילות גופנית מוגברת באופן כללי להפחתת שומן בקיבה.
- מה היתרון של סוריאסאן?Suryaasan מגביר את האנרגיה בגוף, עוזר לנו להשיג מבנה גוף משופע יותר ועוזר לשמור על הגוף חופשי מסוגים רבים של מחלות.
- האם אוכל לרדת בבטן ובמשקל החזה שלי באמצעות סוריה נאמסקאר?כן, ארבע המיקומים של סוריה נאמסקאר שורפים קלוריות ועוזרים לשרוף את השומן המופקד בקיבה. הם עשויים לעזור גם לחזה שלך.
- מה זה סוריה נאמסקאר?סוריה נאמסקאר הוא סט של 12 תרגילים או תנוחות (אסאנות) שנעשים יחד בבוקר. זה ידוע בכינוי "הברכת השמש" מכיוון שזו דרך להתחיל את היום עם השמש. אם יש לך כלב או חתול, כנראה ראית שהם מתמתחים בבוקר המוקדם; סוריה נאמסקאר דומה מאוד לזה ונגזר מאמנות היוגה.
- האם חולה בכאבי גב תחתון יכול לעשות בהוג'נגסאנה? האם זה מזיק?אדם עם כאבי גב תחתון יכול לעשות בהוג'אנגסאנה, אך הוא לא צריך לעשות תנוחות כיפוף קדימה.
- האם Surya Namaskar מועיל למניעת דיכאון?מחקרים הראו שתרגול יוגה קבוע יכול להועיל לניהול תסמיני חרדה, דיכאון ומתח. אם ביצוע תנוחות יוגה כמו Surya Namaskar לא עוזר בסימפטומים שלך, שוחח עם הרופא שלך או עם יועץ לקבלת ייעוץ נוסף.
- האם אוכל לעשות סוריה נאמסקאר אם יש לי כאבי גב תחתון חמורים? האם זה יעזור לי במצבי?עדיף תמיד לבדוק עם הרופא שלך תחילה, אם כי ככל הנראה תוכל לבצע עמדות יוגה אלה. הם עשויים לעזור בכאבי גב, מכיוון שהם מחזקים את השרירים.
- האם אוכל לעשות זאת לאחר שליחת קטע c?אתה אמור להיות מסוגל, אבל תמיד פנה תחילה לרופא שלך, מכיוון שאתה לא רוצה להיתקל בבעיות.
- האם זה יגרום לי לאבד שומן בבטן?כן. בצע את "Surya Namaskara" 21 פעמים ביום בבוקר. והימנעו מאכילת רחוב / ג'אנק פוד. אכלו ירקות ופירות טריים. לשתות הרבה מים.
- מתי הזמן הנכון לעשות סוריה נמסקאר?"Surya namaskar" פירושו "ברכת שמש," לכן עליכם לעשות זאת בבוקר, כשהשמש עולה.
שאלות ללא מענה
- האם נוהלי סוריה נאמסקאר עוזרים לבטל את הבעיות העומדות מאחורי חרדה וכאבי גב?
תגובות (10)
- הסבר משוכלל מאוד עם תמונות הדגמה ברורות.
- אני פשוט אוהב את זה. הצטרפתי למרכז היוגה, אך המדריך מהיר מדי להסביר; לא הצלחתי להבין את הנקודה שלו. מאמר זה ממש שימושי עבורי.
- מוסבר בצורה ברורה מאוד. זה עוזר לי מאוד. תודה רבה.
- הצעדים שניתנו כאן כל כך ברורים. כמו כן, אנו יכולים לשאול שאלות הנוגעות לבעיותינו ויכולים לקבל תשובה מתאימה לכך. זה החלק הכי טוב במאמר זה.
- זו האסאנה המושלמת לגופנו. זה גם מאוד שימושי למנוחה.
- זה עזר לי מאוד. זה הציל אותי מחבריי לכיתה המתגרים בי וממורי.
- זהו עיבוד נהדר לסוריא נמסקרה!
- רצף הנשימה, שהוא חשוב מאוד, הוסבר כראוי.
- זה מאמר נחמד ללמוד איתו יוגה.
- קיבלתי רעיונות חדשים כיצד לפתח את עצמי. תודה רבה לך. זה מאוד שימושי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
