כיצד לשפר את תפקוד הלב היומיומי?
כדי לשפר את תפקוד הלב היומיומי, בצעו פעילות גופנית אירובית לפחות 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע, מכיוון שהדבר מפרק חומצות שומן מאוחסנות ומחזק את לבכם. כמה תרגילים אירוביים שתוכלו לנסות הם ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או גולף. בנוסף, הימנע ממאכלים כמו עוף מטוגן וסופגניות, מכיוון שחומצות השומן הטרנסיות בהן יגדילו את הכולסטרול שלך ועלולות להוביל לאי ספיקת לב בעתיד. במקום זאת, צרכו ירקות צבעוניים כמו דלעת, ברוקולי, כרוב ופלפל אדום, מכיוון שאלה מגנים מפני מחלות לב וכלי דם. לקבלת ייעוץ נוסף ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לשפר את תפקוד הלב היומי על ידי הפחתת לחץ, המשך לקרוא!
רזברטרול הוא פוליפנול טבעי המפחית את ה"דביקות "של טסיות הדם, אשר יכול למנוע הצטברות פלאק, להפחית את לחץ הדם ולשפר את תפקוד הלב.
הלב הוא אחד השרירים החיוניים והחיוניים ביותר בגופך, שואב קצת פחות מ -8 ליטרים של דם בדקה. ירידה בתפקוד הלב עלולה להוביל לאי ספיקת לב, כאשר הלב שלך מאבד את כוח השרירים ובסופו של דבר נעצר. אם הלב שלך לא מתפקד טוב, אתה עלול להרגיש עייף, הרגליים והריאות שלך יתמלאו בנוזל, יתכן שתתקשה לנשום, אתה עלול להיות סחרחורת וחלשה, וייתכן שיש לך פעימות לב לא סדירות. למרבה המזל, אתה יכול לשפר את תפקוד הלב על ידי שמירה על תזונה בריאה בלב, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים.
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה בלב
- 1אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3. נסו לאכול דגים פעמיים בשבוע או חפשו תוסף יומי המכיל 0,3 ו 0,5 גרם EPA ו- DHA. חומצות שומן אומגה 3 יכולות להגן על שריר הלב על ידי הפחתת דלקת בגוף. הם עשויים גם להפחית את רמות הטריגליצרידים, לחץ הדם, זמן קרישת הדם ודפיקות לב לא סדירות. אמנם ניתן לרכוש תוספי חומצות שומן מסוג אומגה 3 בצורת כובע ג'ל נוזלי, אך ישנם דגים רבים עתירי אומגה 3. בחרו בדגים שנתפסו בר והימנעו מדגים שגדלו בחוות, עתירי אנטיביוטיקה, חומרי הדברה וכימיקלים אחרים המזיקים לבריאותכם. דגים עתירי אומגה 3 כוללים:
- סלמון
- פורל אגם
- דג מלוח
- סרדינים
- טונה
- 2הוסף אגוזים לתזונה שלך. האגוזים מכילים חומצות שומן אומגה 3, סיבים, ויטמין E, סטרולים צמחיים וארגינין, חומצת אמינו שיכולה לעזור להרפיית כלי הדם ולהפחתת לחץ הדם. כל אלה יכולים להגן על הלב וה- FDA אומר שאכילת גרם אחד של כמה אגוזים מדי יום יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב. סטרולים של סיבים וצמחים עוזרים להורדת הכולסטרול, לגרום לתחושת שובע בפחות, ועלולים להפחית את הסיכון לסוכרת, בעוד שויטמין E יכול למנוע הצטברות פלאק בעורקים. נסה להוסיף רק חופן אגוזי מלך או שקדים לארוחות שלך. אכלו 1,5 גרם אגוזים או 2 כפות חמאת אגוזים כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים.
- מכיוון שאגוזים עשירים בקלוריות, אכלו כמויות קטנות מהם והפסיקו לאכול צ'יפס או סודה כדי לאזן את הקלוריות הנוספות.
- 3אכלו עוד פירות יער. נסו לאכול 100 גרם או סביב כוס פירות יער ביום. פירות יער, כמו תותים ואוכמניות, עשירים ברמת חומרים פיטונוטריים המסייעים להגן על הלב. מחקרים מראים כי אכילת פירות יער מדי יום יכולה לשפר את תפקוד הטסיות ואת הכולסטרול ה- HDL "הטוב" תוך הפחתת לחץ הדם. כל אחד מהשינויים הללו מסייע בהגנה על הלב מפני מחלות לב וכלי דם ושיפור תפקוד הלב. פירות יער עשירים גם בנוגדי חמצון המכונים פוליפנולים. פוליפנולים נמצאים באופן טבעי בצמחים ומחקרים מצביעים על כך שהם מגנים על הגוף מפני סרטן ומחלות לב וכלי דם.
- אתה יכול לאכול גם שוקולד מריר, תה ויין אדום, שגם הם עשירים בפוליפנולים.
- 4צרכו ירקות צבעוניים. אכלו 1 עד 2 כוסות של ירקות אדומים, צהובים וכתומים, עתירי קרוטנואידים ופלבנואידים. אלה מגנים מפני מחלות לב וכלי דם ומשפרים את תפקוד הלב על ידי מניעת חמצון של כולסטרול בעורקים. כולסטרול מחומצן מגביר את היווצרות הפלאק בעורקים שעלול להוביל למחלות לב. אמנם אתה יכול לקחת תוספי בטא-קרוטן או אסטקסנטין בכדי לקבל קרוטנואידים, אך ישנם ירקות המכילים באופן טבעי רמות גבוהות של קרוטנואידים, כגון:
- דלעות
- גזרים
- דלעת חורף
- מישורים
- ירקות קולארד
- עגבניות
- פלפלים אדומים
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- קייל
- תרד
- תפוזים
- אפונה
כל אחד מהשינויים הללו מסייע בהגנה על הלב מפני מחלות לב וכלי דם ושיפור תפקוד הלב. - 5לאכול יותר אבוקדו. נסו לאכול אבוקדו כל יום, אך הגבילו את עצמכם ל -0.25 אבוקדו, מכיוון שהם עשירים בקלוריות. נסה לקובץ אותם לסלטים, למרוח אותם על כריכים, או להשתמש בהם במקום חמאה. אבוקדו ידוע כאחד ממזונות העל בטבע מכיוון שהם עשירים בשומנים חד רוויים המורידים את ה- LDL או הכולסטרול ה"רע "שלך, כמו גם שומנים רב בלתי רוויים אשר במידה מתאימה ללב. יש להם גם תכונות אנטי דלקתיות.
- דלקת מעלה את הסיכון לטרשת עורקים ולהקשחת העורקים. אלה עלולים לגרום ללחץ דם גבוה ולאי ספיקת לב.
- 6צרכו מזונות עשירים ברזברטרול. נסה לשתות 1 עד 2 כוסות יין או מיץ ענבים או לאכול 2 כוסות ענבים או צימוקים. רזברטרול הוא פוליפנול טבעי המפחית את ה"דביקות "של טסיות הדם, אשר יכול למנוע הצטברות פלאק, להפחית את לחץ הדם ולשפר את תפקוד הלב. בזמן שאתה יכול לקחת תוספי רזברטרול, זה נמצא גם במגוון מזונות, כולל:
- ענבים אדומים ושחורים
- צימוקים אדומים ושחורים
- יין אדום (שוחח עם הרופא על כמה אתה יכול לשתות בבטחה כדי להפיק תועלת בריאותית)
- 7הימנע מאכילת מזונות המכילים חומצות שומן טרנס. שומני טרנס יגדילו את הכולסטרול ה"רע "(LDL) ויורידו את הכולסטרול ה"טוב" (HDL). הם מיוצרים באופן תעשייתי כדי להפחית את פוטנציאל הקלקול ולהעניק לאוכל חיי מדף ארוכים יותר. רמות כולסטרול גבוהות מגבירות את הסיכון ליתר לחץ דם מה שמגביר את עבודת הלב. אלה יגדילו את הסיכון לאי ספיקת לב ותפקוד לב לקוי. מזונות עשירים בשומני טרנס כוללים:
- אוכל מטוגן בשומן עמוק (כמו עוף מטוגן, צ'יפס וסופגניות)
- מוצרים אפויים (במיוחד כאלה המכילים קיצור, כמו מאפים)
- חטיפים מטוגנים (כמו צ'יפס או פופקורן מוקפץ בשמן)
- בצק בקירור (כמו עוגיות משומר, ביסקוויט או בצקי פיצה)
- קרמים (כמו קרמי קפה שאינם חלביים)
- מרגרינה
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לשיפור תפקוד הלב
- 1הכירו את היתרונות של פעילות גופנית סדירה. מכיוון שהלב שלך הוא שריר, הוא זקוק להתעמלות. התנהגות בישיבה, כמו לשבת כל היום, היא גורם הסיכון העיקרי למחלות לב. עשו שילוב של מתיחות, אימונים אירוביים ואימוני כוח כדי לחזק את הלב ואת מערכת הלב וכלי הדם. פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם ועוזרת לגופך להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר.
- פעילות גופנית יכולה גם לשפר את השינה ולהפחית את הלחץ, שניהם חשובים לבריאות הלב.
- 2להתחמם עם מתיחות דינמיות. אנשים רבים חושבים שהם צריכים להתחיל את האימון שלהם במתיחות סטטיות, או במתיחות שמאריכות את השרירים בזמן שהם עומדים במקום, אבל זה באמת יכול לגרום לפציעה ולעכב ביצועים. במקום זאת, אתה רוצה להתמקד במתיחות דינמיות או פעילות, שמעבירות את השרירים לטווח התנועה המלא שלהם ומחקות את התרגיל שתבצע. למשל, אם אתה הולך לרוץ או לרוץ, התחמם בהליכה ועם מתיחות דינמיות כמו בעיטות גבוהות, ריאות הליכה ובעיטות ישבן.
- מתיחות נכונות יובילו לכושר גופני טוב יותר, להגביר את הרגיעה הנפשית והגופנית ולהפחית את כאבי השרירים.
- 3עשה פעילות אירובית (לב וכלי דם). פעילות אירובית מומלצת מאוד לבריאות הלב מכיוון שהיא מפרקת חומצות שומן מאוחסנות, ומספקת יותר דלק לשרירי הלב. זה מגביר את שחרור האנרגיה ועוזר לתפקוד הלב בצורה יעילה יותר על ידי חיזוק הלב והריאות. זה גם יוריד את לחץ הדם. ייתכן שתרצה להתאמן כל יומיים כדי לפתח את הרגל התרגיל. לאחר מכן, עבוד על פעילות גופנית במשך 30 דקות חמישה ימים בשבוע (בסך הכל 150 דקות בכל שבוע). כל פעילות גופנית שמעלה את קצב פעימות הלב ומשאירה אותך מעט חסרת נשימה מגדילה את העבודה של שריר הלב ומשפרת את התפקוד. תרגילים אירוביים המסייעים בשיפור תפקוד הלב היומיומי כוללים:
- הליכה
- ריצה קלה
- חתירה
- שחייה
- טניס
- גולף
- קרוס קאנטרי סקי
- החלקה
- רכיבה על אופניים
- קפיצת חבלים
- שיעורים אירוביים בעלי השפעה נמוכה
לקבלת ייעוץ נוסף ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לשפר את תפקוד הלב היומי על ידי הפחתת לחץ, המשך לקרוא! - 4רכבת כוח (התנגדות). התאמן בכוח כל יומיים כדי לתת לשרירים שלך הזדמנות לנוח בין הפגישות. אתה יכול להתאמן בכוח על ידי הרמת משקולות, אשר יתכווצו לשרירים שלך, יעזרו לך לצבור כוח ולשפר את שיווי המשקל והתיאום שלך. המחקר מתחיל להצביע על כך שאימון כוח הוא חלק חשוב מבריאות הלב מסיבות אלה. איגוד הלב האירופי ממליץ על אימוני כוח מכיוון שהוא:
- מגביר כוח בעצמות, בשרירים וברקמת החיבור.
- מוריד את הסיכון לפציעה.
- משפר את טונוס השרירים אשר שורף יותר קלוריות, מה שמקל על שמירה על משקל תקין.
- משפר את איכות החיים.
- מוריד את לחץ הדם, מפחית את כמות החמצן והדם הדרושים לשמירה על בריאות התאים והורדת הסיכון הכללי למחלות.
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח אורח חיים בריא
- 1נסה טכניקות להפחתת לחץ. אתה יכול לנסות יוגה, להאזין למוזיקה מרגיעה, לעשות מדיטציה, להתאמן או לדבר עם חברים כדי להפחית את הלחץ היומיומי. לחץ עלול לפגוע בתפקוד הלב ולהגביר את התגובה הדלקתית בגופך. זה יכול להשפיע גם על התנהגויות המשפיעות על העורקים ועל תפקוד הלב. לדוגמא, אנשים רבים פונים לאלכוהול, עישון, אכילת יתר, ואין להם זמן רב למנוחה או פעילות גופנית כאשר הם לחוצים. זה מוביל ללחץ דם גבוה, נזק לדופן העורק והשמנת יתר שעלולים לפגוע בתפקוד הלב שלך.
- נסה מגוון של טכניקות להפחתת לחץ עד שתמצא אחת שמרגיעה אותך. אתה יכול גם לנסות תרגילי נשימה עמוקה, עיסוי, היפנוזה או טאי צ'י.
- 2תפסיק לעשן. שוחח עם הרופא שלך על תוכנית להפסקת עישון שתעבוד עם אורח החיים שלך. או, לפחות נסה להפחית את העישון, מכיוון שהוא מכיל אלפי כימיקלים שעלולים לפגוע בלב שלך. עישון מפחית את תפקוד הלב על ידי העלאת לחץ הדם, הפחתת הסובלנות לפעילות גופנית והגברת הסבירות שהדם יקרש. ניקוטין, התרכובת הממכרת בסיגריות, ידוע כמגביר את קצב הלב ולחץ הדם.
- עליכם לדאוג גם להימנע מעישון פסיבי, שעלול גם לפגוע בלבכם. הישאר באזורים חיצוניים פתוחים, ברוח מחברים וקרובים שאוהבים לעשן.
- 3לצחוק. צחוק יכול גם להפחית מתח, מה שמשפר את תפקוד הלב. חוקרים גילו כי האמירה הישנה "צחוק היא התרופה הטובה ביותר" טומנת בחובה אמת. הם מצאו שאנשים הסובלים ממחלות לב היו בסיכון נמוך ב -40% לצחוק בהשוואה לאנשים אחרים באותו גיל ללא מחלות לב. הקפידו למצוא את הדברים בחיים שמעניקים לכם שמחה ומצחיקים אתכם כל יום. אתה יכול לנסות:
- צופה בסרט או תוכנית טלוויזיה מצחיקה
- קריאת ספרי קומדיה
- צוחקים על הדברים המצחיקים שחיית המחמד שלך עושה
- בילוי סביב אנשים שמצחיקים אותך
- 4ישן שבע עד תשע שעות בלילה. שינה פחות משש שעות בלילה או יותר מתשע יכולה להגדיל את הסיכון למחלות לב ולמוות. אבל, שינה של שבע עד תשע שעות בכל לילה מותירה אתכם מנוחים ורעננים. חשוב מכך, זה עוזר להפחית את רמת הלחץ שלך ומאפשר לגופך זמן רב להירגע ולהירגע.
- חוסר שינה יכול להגביר את לחץ הדם, עצבנות, חוסר יציבות ולהפחית את רמת האנרגיה שלך.
- 5שקול להפחית את צריכת האלכוהול שלך. שוחח עם הרופא שלך אם עליך להפחית או להפסיק לשתות אלכוהול. אם אין שום סיבה שלא תוכל לשתות, אז משקה אחד או שניים צריכים להיות בטוחים. אבל, אם יש לך או למישהו מבני משפחתך היסטוריה של אלכוהוליזם, היפר-טריגליצרידמיה, דלקת לבלב, מחלת כבד, אי ספיקת לב או יתר לחץ דם בלתי מבוקר, אז אתה לא צריך לשתות אלכוהול. כל אחד ממצבים אלה יפגע בתפקוד הלב שלך.
- בדוק את צריכת האלכוהול שלך עם הרופא מדי שנה כדי לדון ביתרונות ובסיכונים.
ירידה בתפקוד הלב יכולה להוביל לאי ספיקת לב, שם הלב שלך מאבד את כוח השרירים ובסופו של דבר נעצר. - 6בדוק את לחץ הדם שלך באופן קבוע. אתה צריך למדוד את לחץ הדם שלך מדי שנה אם זה היה בגבולות הרגילים, שכן לחץ הדם הוא אינדיקטור לתפקוד הלב. לחץ דם גבוה הוא אחד המצבים הבריאותיים העיקריים הפוגעים בתפקוד ליבך. אם הוא גבוה, יהיה עליך לעקוב אחר תוכנית הטיפול שקבע הרופא שלך. ישנם גם שינויים באורח החיים שתוכלו לבצע, כולל:
- שמירה על משקלכם בגבולות הרגילים.
- שתייה של לפחות שמונה כוסות מים של 8 גרם כדי למנוע התייבשות.
- קיצוץ בכמות הקפאין שאתה שותה מדי יום.
- להסתבך בקהילה תומכת.
- נשים לא יעלו במסת שריר כמו שגברים עושים מכיוון שצמיחת מסת השריר תלויה בהורמונים הגבריים. נשים ישתלטו יותר על ידי שילוב אימוני כוח בשגרה השבועית שלהן.
- בדוק תמיד עם הרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה כדי לוודא שכל התנאים הרפואיים או התרופות הבסיסיות שאתה נוטל לא יפריעו לתוצאות שלך.
קרא גם: כיצד למנוע אירוע מוחי לאחר TIA?
שאלות ותשובות
- איך אני עושה את הלב שלי חזק מבחינה רגשית?תאמין בעצמך. אל תתנו לאחרים להפיל אתכם. לצחוק וליהנות מהחיים ולא לקנא או לחכות שמשהו יקרה.
- אחי עבר ניתוח מעקפים בשנת 2015. כיצד נוכל לשפר את תפקוד הלב שלו על ידי שינוי אורח החיים ועם תזונה בריאה?להפחית בשרים אדומים, לאכול יותר מזון בריא ללב כמו דגים עתירי אומגה 3 ופעילות גופנית קרדיווסקולרית קלה עשויה לעזור. הקפד לשאול את הרופא לגבי זה, ראשית.
- האם 45% הם תפקוד לב טוב?שבר פליטה של 45% אינו 'טוב' אך לא בתחום בו יש לשקול סיכון מיידי. זוהי רמה חיה של תפקוד לב כל עוד אין ירידה משם. 50% -75% נחשב לטווח נורמלי עבור EF.
- כיצד אוכל להפעיל שריר לב פגוע לאחר התקף לב?בהחלט פנה להנחיות הרופא שלך בנושא זה. הוא או היא יוכלו לעזור לך טוב יותר.
תגובות (5)
- מאמר נהדר, אקרא אותו שוב, תודה.
- מידע זה מועיל מאוד עבורי.
- למדתי דרכים רבות לשמור על לבי.
- אני כבר מתאמן, אוכל תזונה בריאה, לא מעשן או שותה ונשאר לחות. אני אוהב שחיזוק ההרגלים הבריאים שלי על ידי המאמר.
- זה באמת מועיל, במיוחד לגבי דיאטה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
