איך לחזק כל מערכת בגופך?
גופך מורכב ממערך מורכב של מערכות מחוברות זו לזו, כגון מערכת העצבים, מערכת הנשימה, מערכת העיכול, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת החיסון ומערכת השלד והשרירים, הפועלים יחד כדי לשמור על החיים שלך.
גופך מורכב ממערך מורכב של מערכות מחוברות זו לזו, כגון מערכת העצבים, מערכת הנשימה, מערכת העיכול, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת החיסון ומערכת השלד והשרירים, הפועלים יחד כדי לשמור על החיים שלך. ללא טיפול הולם מערכות אלו עלולות להידרדר או להיכשל. כדי להישאר בריאים ולחזק את כל מערכות גופך, עליך לאכול תזונה בריאה, להתאמן באופן קבוע ולנהל אורח חיים בריא.
שיטה 1 מתוך 4: אכילת תזונה בריאה
- 1שלבו פירות וירקות בתזונה. תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה לשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך, ולהפחית את הסיכוי לפתח לחץ דם גבוה או לחלות במחלות לב או שבץ מוחי. זה יכול גם לשפר את תפקוד מערכת העיכול שלך על ידי אספקת סיבים לגופך למניעת עצירות.
- על מנת לשמור על תזונה מאוזנת, עליכם לצרוך 2 כוסות פרי ו -2,5 כוסות ירקות בכל יום.
- נסה לאכול מגוון ירקות שונים, כולל ירקות עלים ירוקים כמו כרוב, תרד וקייל; ירקות כתומים, צהובים ואדומים בהירים כמו גזר, פלפל ועגבנייה; כמו גם ירקות שורש, כמו תפוחי אדמה, טטות, בצל ושום.
- 2צורכים דגנים מלאים. דגנים מלאים מכילים מגוון חומרים מזינים חשובים כמו סיבים, ברזל, מגנזיום, אבץ, ויטמיני B וכו 'המסייעים לתפקודן של מערכות גוף מרובות. אלה תורמים להגברת זרימת הדם, לעיכול תקין, לתפקוד מוגבר של מערכת החיסון, ומאפשרים למערכת העצבים לשלוח אותות בכל הגוף.
- כמה מקורות טובים לדגנים מלאים כוללים שיבולת שועל, חיטה, אורז חום, שיפון, קינואה וקוסקוס.
- 3אכלו חלבון באיכות גבוהה. חלבון מסייע למערכת החיסון שלך לתפקד כראוי, שומר על מערכות הלב וכלי הדם והנשימה שלך, ובונה מחדש את השרירים לאחר אימון. עליכם לצרוך 0,8 גרם חלבון לכל קילוגרם אחד (2,2 ליברות) ממשקל גוף בכל יום.
- כמה מקורות טובים לחלבון כוללים דגים, עופות, מוצרי חלב, שעועית, אגוזים וזרעים.
- 4הימנע משומני טרנס. שומני טרנס מעלים את ה- LDL (הכולסטרול הרע) ומפחיתים את ה- HDL (הכולסטרול הטוב) בגופך. זה יכול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות, כמו מחלות לב. כתוצאה מכך, כדאי להימנע ממאכלים המכילים שומני טרנס, כגון מאכלים מטוגנים, צ'יפס, מאפים מסחריים (עוגות, עוגיות, קרקרים) ומרגרינה.
- במקום זאת, כדאי לנסות ולצרוך שומנים רוויים הנמצאים בבשר ובמוצרי חלב, כמו גם חומצות שומן אומגה 3, הנמצאות בשמני סלמון ודגים.
- 5שמור על גופך לחות. מים הם חלק חשוב ביותר בתזונה שלך; בלעדיה לא תשרוד יותר מכמה ימים. שתיית מים עוזרת לשרירים ולמערכת העיכול לתפקד כראוי. על מנת להישאר בריאים, עליך לאכול ולשתות מספיק נוזלים בכדי לחדש את המים שאתה מאבד לאורך כל היום באמצעות זיעה, שתן ואפילו נשימה. כמות המים הנחוצה משתנה בין אנשים ולעתים קרובות מושפעת מרמת הבריאות והפעילות הכללית שלך.
- זכר מבוגר צריך לשתות כ -3 ליטר (100 מ"ל) ביום ואישה בוגרת צריכה לשתות כ -2,2 ליטר (74 מ"ל) בכל יום.
- 6שתו אלכוהול במתינות. כוס יין ביום לא תשפיע לרעה על מערכות גופכם; עם זאת, שתייה מוגזמת עלולה לפגוע בלבך ועלולה להוביל למחלות לב ולשבץ. זה גם מאט את תפקוד המוח, גורם נזק לכבד ומוריד את תפקוד המערכת החיסונית שלך לאורך זמן.
- 7קח מולטי ויטמין יומי או ויטמינים ספציפיים כדי לשפר את התזונה שלך. אם אתה מודאג מכך שאינך מקבל את כל החומרים המזינים החיוניים מהתזונה שלך, ייתכן שתרצה לקחת מולטי ויטמין יומי או לכלול כמה תוספים בודדים כביטוח. כמה ויטמינים טובים לכלול לחיזוק כל מערכת בגופך כוללים:
- ויטמין סי
- D3
- אבץ
זה יכול לשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך, להגביר את המערכת החיסונית שלך ולחזק את מערכת השלד והשרירים שלך.
שיטה 2 מתוך 4: פעילות גופנית באופן קבוע
- 1לעסוק בפעילות גופנית מדי יום. פעילות גופנית חשובה מאוד לשמירה על גוף בריא. זה יכול לשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך, להגביר את המערכת החיסונית שלך ולחזק את מערכת השלד והשרירים שלך. כדאי לנסות לשלב צורה כלשהי של פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך. זה יכול אפילו להיות משהו פשוט כמו ללכת להליכה של חצי שעה.
- סוגים אחרים של פעילות גופנית כוללים ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ומשחקי ספורט מגוונים.
- 2נסה אימון משקולות. אימוני משקולות הם דרך מצוינת לבנות שרירים ולחזק את מערכת השלד והשרירים שלך. אתה יכול למקד למגוון שרירים שונים על ידי לחיצה על הספסל, ביצוע סקוואט ודדליפט, ועיסוק בתרגילי משקל גוף כגון שכיבות סמיכה וכפיפות בטן.
- 3תן לגופך הזדמנות לנוח ולהתאושש. על מנת שהשרירים שלך יגדלו, גופך זקוק לזמן לנוח ולהתאושש. דאג שיהיה לך לפחות יומיים בכל שבוע בהם אינך עוסק בפעילות גופנית נמרצת כלשהי. אתה עדיין יכול להישאר פעיל, אך לא צריך לדחוף את גופך חזק מדי.
- לדוגמא, תוכלו לצאת לטיול קצר או לרכיבה רגועה על אופניים.
מתח יכול להשפיע על אופן תפקוד גופך, ולהוביל למערכת חיסונית חלשה יותר, מערכת העצבים ומערכת הלב וכלי הדם.
שיטה 3 מתוך 4: חיים באורח חיים בריא
- 1אל תעשן. עישון משפיע לרעה על כמעט כל איבר בגוף. כשאתה מעשן אתה שואף רעלים לריאות ומערכת הנשימה המשפיעים מאוד על תפקוד מערכת הנשימה שלך. לאורך זמן זה עלול להוביל להתפתחות סרטן. באופן דומה, עישון מעלה את לחץ הדם שלך ויכול להוביל למחלות לב או לאי ספיקת לב.
- עישון יכול גם להשפיע לרעה על מערכת העיכול שלך. לדוגמא, הוא נקשר לסוגי סרטן שונים שיכולים להתפתח בכל מערכת העיכול, כמו הפה, הוושט, הקיבה, הכבד והמעי הגס.
- 2יש לישון מספיק בכל לילה. אין זה מפתיע שמחסור בשינה יכול לגרום לך להרגיש עייף ועייף, אך הוא יכול גם להפחית את תפקוד המערכת החיסונית שלך. כשאתה ישן גופך נלחם בגופים זרים העלולים לגרום למחלה או לזיהום. התפקוד הקוגניטיבי שלך יכול להיות מושפע גם מחוסר שינה. אם אינך ישן מספיק, אתה עלול לחוות:
- עייפות לאורך כל היום
- חוסר מיקוד
- חוסר יכולת ללמוד ופתרון בעיות
- זמני תגובה איטיים
- קושי בקבלת החלטות וזכירה
- 3הפחת את רמות הלחץ. מתח יכול להשפיע על אופן תפקוד גופך, ולהוביל למערכת חיסונית חלשה יותר, מערכת העצבים ומערכת הלב וכלי הדם. על מנת להפחית מתח נסה מדיטציה, תרגילי נשימה ויוגה כדי לעזור לך להירגע.
- אתה יכול גם לנסות לקרוא או לעסוק בתחביב שאתה נהנה ממנו.
אלה תורמים להגברת זרימת הדם, לעיכול תקין, לתפקוד מוגבר של מערכת החיסון, ומאפשרים למערכת העצבים לשלוח אותות בכל הגוף.
שיטה 4 מתוך 4: מיקוד לכל מערכת
- 1לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך. מערכת הלב וכלי הדם אחראית על מחזור הדם, החמצן וחומרי ההזנה בכל גופך. על מנת לעשות זאת ביעילות, עליך להיות שריר לב חזק. הדרך הטובה ביותר לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך היא באמצעות שילוב של פעילות גופנית קבועה ודיאטה בריאה.
- למשל, עליכם לקחת חלק באימון קרדיווסקולרי כלשהו, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה או שחייה. אתה יכול גם לנסות אימוני אינטרוולים והרמת משקולות.
- כדאי לאכול גם מזון בריא ללב, כמו אוכמניות, זרעי פשתן, אגוזי מלך, עגבניות, ברוקולי, שוקולד מריר ותה ירוק.
- 2הגבירו את המערכת החיסונית שלכם. המערכת החיסונית שלך מגנה על גופך מפני מיקרואורגניזמים פולשניים העלולים לגרום למחלות או מחלות. אין דרך קסומה להגביר את המערכת החיסונית שלך ולמנוע מגופך לחלות. החוקרים בוחנים כיום קשרים בין תפקוד חיסוני לתזונה, פעילות גופנית, גיל ולחץ פסיכולוגי. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לחזק את המערכת החיסונית שלך הוא לנהל אורח חיים בריא:
- אל תעשן
- לאכול דיאטה עם הרבה פירות וירקות, ודלים בשומנים רוויים
- התעמלו בקביעות
- שתו אלכוהול במתינות
- קבל שמונה שעות שינה בלילה
- שמרו על משקל תקין
- נקוט צעדים כדי למנוע זיהומים, כמו שטיפת ידיים ובישול בשר ביסודיות
- בקר ברופא שלך באופן קבוע לבדיקות
- 3שפר את תפקוד מערכת העצבים שלך. מערכת העצבים היא אחת המערכות המורכבות והחשובות ביותר בגופך. היא אחראית לתגובה לגירויים חיצוניים ופנימיים, הכוללים פונקציות חיוניות כגון נשימה, פעימות לב, רעב, צמא, ויסות טמפרטורה ותגובות רגשיות. כדי לשמור על בריאות מערכת העצבים שלך עליך:
- אכלו דיאטה הכוללת שיבולת שועל, שמרי אופה ומזונות עשירים במגנזיום (כלומר ירקות עליים ירוקים, פירות, שוקולד מריר, אגוזים וזרעים) וחומצות שומן אומגה 3 (כלומר סלמון, ברוקולי, סרדינים, זרעי פשתן או תוספי מזון).
- נשמו נשימות עמוקות כדי לעורר רגיעה ולהקל על הלחץ.
- חשוף את עצמך לאור השמש, המכיל ויטמין D ויכול למנוע מחלות הקשורות למערכת העצבים, כגון סכיזופרניה וטרשת נפוצה.
- 4שפר את מערכת הנשימה שלך. מערכת הנשימה כוללת את האף, הגרון, קנה הנשימה והריאות והיא חיונית לוויסות צריכת החמצן שלך. זיהום, עישון, גירויים ומחלות זיהומיות יכולים להחליש את מערכת הנשימה שלך. שיפור בסביבה ובאורח החיים שלך יכול להשפיע על מערכת הנשימה שלך. לדוגמה, עליך:
- הימנע מעישון
- צמצם את צריכת המזונות השומניים שלך, כגון גבינה, בשר אדום ושומן חזיר.
- הגבל את חשיפתך לאלרגנים נפוצים, כגון קרדית אבק, אבקה, עובש וקשקשים של בעלי חיים על ידי שמירה על ניקיון הבית.
- התעמל בקביעות על ידי הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים.
- צמצם את החשיפה לזיהום על ידי חבישת מסכה אם אתה גר בעיר ערפילית או באזור עירוני.
- הישאר hydrated על ידי שתיית שמונה כוסות מים בכל יום.
- 5שמרו על מערכת עיכול בריאה. מערכת העיכול אחראית על הפיכת מזון לאנרגיה. מערכת עיכול בריאה יכולה להשפיע על מצב הרוח שלך, על רמות האנרגיה שלך, ואפילו יכולה לעזור להדוף מחלות. על מנת לשמור על מערכת עיכול בריאה עליכם:
- אכלו פירות וירקות מדי יום
- הגבילו את צריכת המזונות הקשים לעיכול, כמו בשר בקר, בשר חזיר ובשר מעובד
- צרכו מזון המכיל פרוביוטיקה, כמו יוגורט, קפיר, קימצ'י וכרוב כבוש. מזונות אלה מכילים חיידקים בריאים אשר יאבקו בחיידקים רעים במעיים.
- צמצם את צריכת המזון שלך המכיל תוספת סוכרים, כגון מאפים, סודה ומיצים מסוימים.
- בקר ברופא שלך לבדיקות סדירות ופקח על בריאותך כדי לוודא שכל המערכות שלך פועלות כראוי.
שאלות ותשובות
- מהם הויטמינים הטובים שיש לקחת לגבר מעל גיל 50?עדיף לשאול את הרופא שלך. מולטי ויטמין יומי יהיה רעיון טוב ויש כמה ויטמינים המותאמים במיוחד לגברים. אתה יכול גם לבקר בחנות התוספים / ויטמינים הקרובה ביותר שלך אם אינך יכול לשאול את הרופא שלך.
- אילו ויטמינים הם החשובים ביותר לסוכרת?קח תוסף ויטמין כללי הכולל ויטמינים A, C ו- E.
תגובות (1)
- יש לי בעיית נשימה, אז המאמר הזה עזר לי מאוד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
