כיצד לבחור מזונות לשיפור העיכול?
ישנם מזונות רבים ושונים שיכולים לגרום לבעיות עיכול, במיוחד אם אין לך סובלנות לאחד מהם.
עיכול, או התהליך בגוף שמפרק את המזונות שאתם אוכלים, הוא משהו שאתם עושים פעמים רבות ביום. אם יש לך תסמינים כמו נפיחות, גזים כואבים, צרבת או עצירות, ייתכן שגופך מתקשה לעכל את מה שאתה מכניס לתוכו. תסמינים אלה יכולים לנוע בין מהווה מטרד מינורי לגרימת כאב ואי נוחות רבה. נסה לשנות את הדיאטה שלך ואת קבלת החלטות מושכלות על מנת לשפר הכוללת לבריאות המעיים ו להישאר קבוע עם המעיים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
- 1אכלו 30 גרם סיבים ליום. אחד המרכיבים הטובים ביותר במזון שיעזור לעיכול הם סיבים. אם אתה מתחיל מרמה נמוכה של סיבים, הגדל את הסיבים בתזונה לאט כדי שלא תציף את המערכת שלך. התחל בהגדלת צריכת הסיבים היומית שלך בכ -10% בכל שבוע עד שתגיע לכמות המומלצת. מזונות עשירים בסיבים כוללים:
- ירקות ירוקים, כמו ירקות חרדל, ירקות קולארד, כרוב, תרד, ירקות לפת, ירקות סלק, מנגולד שוויצרי, חסה ירוקה כהה וברוקולי.
- ירקות צבעוניים אחרים, כגון חצילים, גזר, כרובית, סלרי, נבטי בריסל ואפונה. מנה של ירקות של 0,5 כוס (91 גרם) מכילה כ -4 גרם סיבים.
- דגנים מלאים, כגון לחם מלא ופסטה, אורז חום וקינואה. מנה אחת של דגנים מלאים מכילה כ -3 גרם סיבים.
- פירות, כגון שזיפים, משמשים, שזיפים מיובשים, אפרסקים, תפוחים וכל פירות היער. מנה אחת של פירות מכילה בדרך כלל כ -4,4 גרם סיבים.
- שעועית וקטניות. מנה אחת של שעועית יש כ 14 גרם של סיבים בו.
- 2צרכו יותר מאכלים פרוביוטיים. מזונות פרוביוטיים מכילים חיידקי מעיים נחוצים ביותר שיעזרו לעיכול על ידי שמירת חיידקים מזיקים. וודא שאין לך סובלנות ללקטוז לפני שאוכלים מוצרים על בסיס חלב. מזונות עשירים בפרוביוטיקה כוללים:
- יוגורט
- קפיר, שהוא סוג של חלב מותסס
- מרק מיסו
- טמפה, שהוא סוג של פולי סויה מותססים
- 3שלבו תזונה נוספת במזונות עם אנזימים בריאים. ישנם מאכלים שיש בהם באופן טבעי אנזימים המסייעים בפירוק המזון שלך ברמה הכימית במהלך העיכול. מזונות אלה כוללים אננס, המכיל את האנזים ברומליין, ופפאיה, המכילה את האנזים פפאין.
- הכינו אותם כחטיפים או שלבו אותם במתכונים מדי יום.
מנקודה זו, הפסק לאכול את אותם מזונות כדי לשפר את עיכולך. - 4הימנע ממאכלים שומניים או חריפים. אם שמתם לב שתבלינים, כמו צ'ילי, שום או בצל, מעניקים לכם קלקול קבה, נסו לחתוך אותם מהתזונה כמה שיותר. מזונות כמו צ'יפס, המבורגרים או כל מאכלים מטוגנים אחרים יכולים גם להעמיס על הבטן ולגרום לכם להרגיש נפוחות או בחילות. נסו לצמצם ככל האפשר את המזונות הללו, במיוחד אם שמתם לב שהם מהווים גורם לתסמינים שלכם.
אזהרה: אם יש לך צרבת או תסמונת המעי הרגיז (IBS), אוכלים חריפים יכולים להחמיר את הסימפטומים שלך.
- 5הגבל את צריכת הקפאין, האלכוהול והמשקאות החומציים. ישנם מספר משקאות שיכולים למעשה להאט או לעכב את העיכול. נוזלים אלו יקשו עליכם לעכל דברים, העלולים לגרום לתסמינים לא נוחים, כמו צרבת. משקאות אלה כוללים:
- אלה עתירי קפאין, כמו קפה.
- משקאות אלכוהוליים, כולל בירה ויין.
- מיצים חומציים, כמו מיץ תפוזים או לימון.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אופן האוכל שלך
- 1לעס את האוכל שלך טוב מאוד. העיכול מתחיל בפה עם הרוק שלך, אז לעס את האוכל שלך ממש טוב לפני שאתה בולע אותו. השימוש בשיניים לפירוק חלקי מזון גדולים, במיוחד חלבונים כמו בשר אדום ועופות, מקל עליהם את העיכול. כוון לכ- 30 לעיסות לביס.
- הרוק שלך מכיל גם אנזימים שיתחילו לפרק את האוכל שלך בפה.
- הלעיסה מגרה גם את הפרשת חומצת הקיבה, שתעזור לבטן לעכל את המזון, במיוחד חלבונים.
- 2אכלו מנות ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה במהלך היום. אם אתה מוצא את עצמך מלא מדי או נפוח לאחר ארוחה גדולה, אתה עשוי להרוויח מאכילת ארוחות קטנות יותר לאורך כל היום. נסו לאכול 3 ארוחות בסיסיות ביום וביניהם 2 חטיפים קטנים. זה לא ימתח את הבטן כל כך הרבה ומאפשר לגופך לעכל פחות אוכל בכל פעם.
- זה מועיל במיוחד במניעת צרבת, מכיוון שהוא דורש מהקיבה לייצר פחות חומצת קיבה במהלך העיכול.
- נסו לאכול ארוחת בוקר של יוגורט ופירות, סלט לארוחת צהריים, ועוף וירקות בגריל לארוחת הערב. אכלו פירות, ירקות או אגוזים כחטיף בין כל ארוחה אם אתם רעבים.
אם אתם סובלים מבעיות במערכת העיכול, התחילו יומן אוכל בו תפרטו את כל המאכלים שאתם אוכלים מדי יום. - 3אכלו בעיקר ירקות, פירות, דגנים וקטניות. כדי לעזור למערכת העיכול שלך לעבוד כראוי, בערך 80% מכל צריכת המזון שלך בכל יום צריכה להיות ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. כאשר אתם אוכלים בשר, נסו לשלב יותר עופות בתזונה. הוא נוטה להתעכל ביתר קלות.
- בשרים אחרים בדרך כלל קשים יותר לעיכול ועלולים לגרום לנפיחות או עצירות.
- 4שתו הרבה מים כדי להישאר לחים. מים הם קריטיים לעיכול מכיוון שהנוזל הוא שעוזר לכל התגובות הכימיות בגופך להתרחש. אם אין לך מספיק, גופך עלול להיאבק במהלך העיכול, ולהחמיר את הסימפטומים שלך. דאג לשתות הרבה מים בכל יום בכל צמא.
- מים יכולים גם לעזור למזון שלך להחליק בגרון ביתר קלות. זה גם שומר על המעיים שלך יותר סדיר.
טיפ: שמור איתך בקבוק מים כל הזמן, כך שתוכל ללגום מתי שאתה רוצה.
- 5נסה לנהל יומן דיאטה כדי ללמוד מה מעורר קשיי עיכול. ישנם מזונות רבים ושונים שיכולים לגרום לבעיות עיכול, במיוחד אם אין לך סובלנות לאחד מהם. אם אתם סובלים מבעיות במערכת העיכול, התחילו יומן אוכל בו תפרטו את כל המאכלים שאתם אוכלים מדי יום. בנוסף למזונות, עליך לרשום כל בעיות עיכול כתוצאה מכך, כגון נפיחות, גזים, שלשולים, ריפלוקס חומצי, עצירות, צרבת, כאבי ראש, נזלת או כל נושא אחר שנראה חריג.
- לאחר מספר שבועות, הסתכל אחורה על היומן שלך והבחן בכל מגמה בתסמינים שלך ובמזונות הגורמים להם. מנקודה זו, הפסק לאכול את אותם מזונות כדי לשפר את עיכולך.
שיטה 3 מתוך 3: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1פנה לרופא אם יש לך בעיות עיכול מתמשכות. אם יש לך בעיות עיכול במשך שבועיים או יותר שאינם משתפרים עם טיפול ביתי או שינויים בתזונה, התקשר לרופא. זה עשוי להיות סימן למצב בסיסי הזקוק לטיפול רפואי. תסמינים שכיחים לבעיות עיכול כוללים:
- צרבת
- עצירות או שלשולים
- נפיחות
- בחילה והקאה
- כאבי בטן
- ירידה חריגה במשקל או עלייה במשקל
- קושי בבליעה
- דם בצואה שלך
ישנם מאכלים שיש בהם באופן טבעי אנזימים המסייעים בפירוק המזון שלך ברמה הכימית במהלך העיכול. - 2חפשו טיפול מיידי בתופעות עיכול קשות. תסמיני עיכול מסוימים עשויים להיות סימנים למצב חירום רפואי. התקשר לשירותי החירום או פנה לחדר המיון אם:
- יש לך כאבי בטן עזים, במיוחד יחד עם תסמינים אחרים כגון חום ובחילה או הקאות
- יש דם בתנועות המעיים שלך או בהקאות שלך
- הבטן שלך נפוחה או רכה למגע
- אתה חווה ירידה מהירה ולא מוסברת במשקל
- העור או העיניים נראים צהובים (מה שעלול להצביע על נזק לכבד)
- 3שוחח עם הרופא לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה. בעוד שרוב האנשים יכולים להפיק תועלת מאכילת תזונה בריאה יותר, ביצוע שינויים פתאומיים או דרסטיים עלול לגרום לך להרגיש ברע או לגרום לבעיות נוספות. בנוסף, סוגי השינויים שהכי יועילו לך עשויים להשתנות בהתאם לגורמים כמו בריאותך הכללית ומה הבעיה הבסיסית. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית על הדרך הטובה ביותר לשנות את הדיאטה שלך.
- לדוגמא, אם אתם סובלים מבעיות בשלשול, אכילת יותר סיבים עלולה להחמיר את הבעיה. שוחח עם הרופא שלך על מה אתה צריך לאכול והאם אתה זקוק לתרופות לטיפול בגורם לשלשול שלך.
- אף על פי שבעיות עיכול יכולות להיות לא נוחות, מעצבנות או אפילו כואבות, אתה יכול ללמוד לנהל אותן באמצעות הדיאטה שלך ועזרה מהרופא שלך.
קרא גם: איך להרגיע את הבטן?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
