איך אוכלים לבריאות המעיים?

בריאות המעיים שלך חשובה מאוד לבריאותך ולרווחתך הכללית. בריאות מעיים גרועה עלולה לגרום לכאב, אי נוחות, גזים ואפילו מחלות כמו תסמונת המעי הרגיז. החדשות הטובות הן שהתזונה שלך ממלאת תפקיד עצום בבריאות המעיים שלך, ולכן על ידי ביצוע תזונה נכונה תוכל לשפר את מצבך באופן משמעותי. יש לעקוב אחר כמה הנחיות חשובות כדי לאכול את המזונות הנכונים ולהימנע ממזיקים. עם קצת משמעת, אתה יכול לעצב תזונה המתאימה ביותר לבריאות המעיים שלך.

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תזונה נכונה

1
אכלו לפחות 30 גרם סיבים מדי יום. סיבים עוזרים למזון ולפסולת לנוע במערכת העיכול שלך, מה שהופך אותו לחומר מזין חשוב מאוד לבריאות העיכול שלך. רוב האנשים לא מקבלים מספיק סיבים, אז אם יש לך בעיות במערכת העיכול, הגדלת צריכת הסיבים שלך היא צעד ראשון טוב. השג לפחות 30 גרם סיבים מדי יום בכדי לשמור על עיכול חלק.
- חלק ממזונות הסיבים הטובים ביותר הם שעועית, קטניות, ירקות עליים ירוקים, פירות טריים, אגוזים, לחמים מחיטה מלאה או דגנים, ודגנים מועשרים ושיבולת שועל.
- כמה סימנים לכך שאין תזונה מספקת בתזונה הם עצירות, גזים, נפיחות וכאבי בטן.
2
צרכו לפחות 7 מנות של פירות וירקות מדי יום. תזונה צמחית בעיקר היא הטובה ביותר לבריאות העיכול שלך. אתה לא צריך להיות צמחוני, אלא לאכול כמה שיותר פירות וירקות טריים. נסו לכלול מנות של פירות וירקות אחת או שתיים בכל ארוחה, כמו גם לנשנש חלק במהלך היום.
- זנים טריים של פירות וירקות עדיפים על קפואים או משומרים, אך גם סוגים משומרים אלה יעבדו.
- פירות יבשים כמו צימוקים הם חטיף נהדר ודרך קלה להוסיף עוד פירות לתזונה.
- הקפד לבדוק את תכולת הסוכר שהוסיפה בפירות משומרים או כוסות. לפעמים זה נשמר בסירופ, שמוסיף טון סוכר לתזונה. חפש במקום פרי המאוחסן במיץ פירות רגיל או במים.
3
החלף לחם לבן וקמח בזני דגנים מלאים. במוצרי דגנים מלאים לא רק שיש יותר סיבים מאשר מוצרים לבנים, אלא שיש להם יותר חומרים מזינים באופן כללי. שימו לב לכל הלחמים הלבנים, האורז, הפסטה והדגנים שבתזונה. ואז צא לקניות והחליף במקום כמה שיותר בסוגים חומים או חיטה מלאה.
- לדוגמה, אם אתם אוכלים בדרך כלל לחם לבן, אורז לבן ופסטה רגילה, עברו ללחם מלא, אורז חום ופסטה מחיטה מלאה.
- למוצרי קמח לבן יש גם אינדקס גליקמי גבוה, כלומר הם גורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם. זה יכול להגדיר אותך לסוכרת בשלב מאוחר יותר בחיים.
פרוביוטיקה הם חיידקים בריאים הטובים לבריאות המעיים שלך.
4
קבל את החלבון מן החי ממקורות רזים. במקורות חלבונים רזים כמו עופות ודגים יש פחות שומנים וכימיקלים רוויים מאשר בשר אדום או מעובד. זה טוב יותר למערכת העיכול שלך, וגם לבריאות הכללית שלך. נסה להגביל את מנות הבשר שלך ל -3 ליום לבריאות העיכול הטובה ביותר.
- אם אתה רוצה לחסל בשר לגמרי, אתה יכול לקבל הרבה חלבונים ממקורות אחרים. שעועית, ביצה, אגוזים, קינואה, עדשים וסויה ארוזים בחלבון.
5
כלול מאכלים פרוביוטיים להגברת החיידקים הטובים במעיים שלך. פרוביוטיקה הם חיידקים בריאים הטובים לבריאות המעיים שלך. הם חיים במערכת העיכול שלך באופן טבעי, אבל אתה יכול להגדיל את מספרם עם מזונות עשירים בפרוביוטיקה. נסה להוסיף עוד מזונות אלה לתזונה שלך כדי לתמוך בחיידקים הבריאים במערכת שלך.
- מזונות מותססים מכילים לעיתים קרובות פרוביוטיקה. נסו לאכול כרוב כבוש, קפיר, טמפה, מיסו, קימצ'י, קומבוצ'ה או יוגורט יווני.
- זכרו שתוכלו להגזים גם בפרוביוטיקה. אם אתם חווים גזים מוגברים או נפיחות שנמשכים יותר מכמה ימים, אז צמצמו את צריכת המזונות הפרוביוטיים שלכם.
6
מערבבים כמה מאכלים פרה-ביוטיים כדי להאכיל חיידקים בריאים. בעוד שמזונות פרוביוטיים מוסיפים חיידקים טובים למעיים שלך, פרה-ביוטיקה היא מזון לחיידקים הטובים שכבר קיימים. זה תומך בצמיחה של חיידקים טובים יותר במעיים שלך ולכן הוא עולה על מספר החיידקים המזיקים שיש שם.
- כמה מאכלים פרה-ביוטיים טובים כוללים שיבולת שועל, אספרגוס, ירקות שן הארי, כרישה, שום, זרעי פשתן, בננות ותפוחים.
7
הישאר hydrated כדי לשמור על העיכול שלך נע בצורה חלקה. מים מסייעים למזון לנוע במערכת העיכול שלך, והתייבשות עלולה לגרום לעצירות ולכאבי בטן. שתו 8-10 כוסות מים כל יום כדי להישאר מיובשים.
- מומלץ גם לשתות כוס מים לאחר האכילה. זה מסייע בתהליך העיכול.
- המלצה זו על 8-10 משקפיים היא רק קו מנחה, ואולי תזדקק ליותר אם אתה חי באקלים חם או פעיל פיזית. שתו מספיק כדי שהשתן יהיה צהוב בהיר ולא תרגישו צמאים.

שיטה 2 מתוך 3: גזירת מזונות בעייתיים

1
הסר כמה שיותר תוספות סוכר. סוכר לא יכול רק להרגיז את הבטן, אלא גם מזון לחיידקים מזיקים בדרכי העיכול. סוכר תורם גם לעלייה במשקל, מה שמשפיע על בריאות העיכול שלך. עדיף לחתוך כמה שיותר תוספות סוכר. הימנע מקינוחים, משקאות מוגזים ודגנים ממותקים, ושליטה בכמות הסוכר שאתה מוסיף לקפה או תה.
- סוכרים שנוספו שונים מסוכרים המופיעים באופן טבעי, כמו אלה שבפרי. סוכרים שנוספו הם אלה שעליכם להגביל.
- הרגל לבדוק תוויות תזונה על כל מה שאתה קונה. הרבה מזונות הוסיפו סוכרים שאולי לא הייתם מצפים להם, כמו יוגורט עם פירות בתחתית.
עם קצת משמעת, אתה יכול לעצב תזונה המתאימה ביותר לבריאות המעיים שלך.
2
צמצם את צריכת המזונות השומניים או השומניים. מרכיבים אלה, במיוחד שומנים רוויים, קשים יותר לעיכול. הם מגבירים את חומצות הקיבה שלך ועלולים לגרום לצרבת. נסו להימנע ככל האפשר ממזון מטוגן, מרפא או מעובד, במיוחד מבשר. החלף אותם במקום בשר רזה או מקורות צמחיים.
- אם אתם אוכלים עופות או דגים, נסו להסיר את העור כדי לצרוך פחות שומן.
- בבשר לבן על עופות יש פחות שומן רווי מאשר בשר חום.
- נסה להשתמש בתרסיס בישול במקום בשמן או חמאה כדי להפחית את צריכת השומן.
3
אכלו רק 2 מנות בשר אדום בשבוע. בשר אדום מכיל הרבה שומנים רוויים וכימיקלים שעלולים להרגיז את הבטן. צריכה גבוהה של בשר אדום קשורה לשכיחות גבוהה יותר של סרטן המעי הגס ובעיות אחרות במערכת העיכול. אם אתם אוכלים בשר אדום באופן קבוע, צמצמו את צריכתכם ל -2 מנות בשבוע לכל היותר.
- למרות שבשר חזיר וכבש נחשבים לרוב לבשר לבן, מבחינה תזונתית הם בשרים אדומים וה- USDA מסווג אותם ככאלה.
- החלף במקום את מנות הבשר האדום שלך בעופות בשר לבן או בדגים.
4
הגבל את צריכת הקפאין אם זה מפריע לך בבטן. יש אנשים שרגישים יותר לקפאין מאחרים. הם עלולים לחוות צרבת, נפיחות או שלשולים אם הם שותים יותר מדי ממנה. אם אתה מבחין בבעיות במערכת העיכול לאחר הקפאין, הפחת את צריכתך ל -1 או 2 משקאות ביום כדי לראות אם זה עוזר.
- זכרו שקפה אינו המשקה היחיד המכיל קפאין. תה, משקאות אנרגיה וסודה יש גם את זה.
5
שתו אלכוהול במתינות כדי להימנע מצרבת. אלכוהול בדרך כלל גורם לקלקול קיבה ולבעיות עיכול אחרות. אם אתם שותים באופן קבוע, הגבילו את הצריכה שלכם לממוצע של 1-2 משקאות ביום כדי למנוע בעיות.
- הימנע גם משתייה מוגזמת. גם אם לא שותים באופן קבוע, הפרזה של לילה אחד בטח תרגיז את הבטן לזמן מה.
- יש אנשים שרגישים יותר לאלכוהול מאחרים. אם יש לך צרבת באופן קבוע בזמן השתייה, עדיף לחתוך לגמרי את האלכוהול.

שיטה 3 מתוך 3: הוספת תוספים

1
השתמש בתוספי סיבים אם אינך מקבל מספיק מהתזונה. אם יש לך בעיות בעצירות ואינך מקבל מספיק סיבים מהתזונה הרגילה שלך, תוסף סיבים יומי יכול לעזור. אלה בדרך כלל מגיעים בצורת אבקה. מערבבים את האבקה לכוס מים ושותים את כל העניין פעם ביום.
- אשר את הוראות המינון בתוסף בו אתה משתמש, מכיוון שלמותגים שונים עשויים להיות כיוונים שונים.
- התחלה בתוספי סיבים בדרך כלל גורמת לעודפי גז למספר ימים, אז התחילו בקטן בהתחלה. קח חצי מהמינון המומלץ עד שתתרגל אליו.
- רופאים בדרך כלל ממליצים לך לקבל כמה שיותר סיבים מהתזונה לפני שתתחיל בתוספי מזון. נסה לבצע תחילה שינויים תזונתיים ולראות אם זה עוזר.
בעוד שמזונות פרוביוטיים מוסיפים חיידקים טובים למעיים שלך, פרה-ביוטיקה היא מזון לחיידקים הטובים שכבר קיימים.
2
קח פרוביוטיקה כדי להגדיל את חיידקי המעיים הטובים שלך. אם אינך מקבל מספיק פרוביוטיקה מהתזונה הרגילה שלך, תוכל להגביר את החיידקים הטובים במעיים שלך באמצעות תוספי פרוביוטיקה בצורת גלולה. קבל מוצר עם לפחות מיליארד תרבויות חיות וקח אותו בתדירות שבה החבילה מפנה אותך אליו.
- פרוביוטיקה הם בדרך כלל בטוחים, אך פנה לרופא לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם.
- גזים ונפיחות מסוימים שכיחים כאשר מתחילים ליטול פרוביוטיקה. זה אמור להתבהר בעוד כמה ימים כאשר גופך יתרגל לתוספים.
- ישנם הרבה מותגים פרוביוטיים זמינים. עדיף לחפש באינטרנט ולראות אילו מותגים ספציפיים נחקרו בניסויים קליניים כדי לאשר אילו יעילים.
3
נסה לתמוך בחיידקי המעיים שלך בתוספים פרה-ביוטיים. תוספים אלה מספקים מזון לחיידקים הטובים במערכת העיכול שלך. ישנם הרבה מותגים זמינים, לכן, בדומה לפרוביוטיקה, בדקו אילו סוגים נחקרו. כאשר אתה בוחר מותג, קח אותו בדיוק לפי ההוראות.
- זה נפוץ גם לחוות גזים ונפיחות כאשר אתה מתחיל ליטול פרה-ביוטיקה. המתן כמה ימים כדי לראות אם זה עובר.

טיפים

אם שיפרת את הדיאטה ואת אורח החיים שלך אך עדיין נתקלת בבעיות עיכול, פנה לרופא שלך כדי לשלול את הבעיות הבסיסיות.
פעילות גופנית סדירה חשובה גם לבריאות העיכול שלך. נסו להשיג לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום.

אזהרות

אם אתם חווים כאבי בטן קשים או נפיחות, צואה מדממת או הקאות או שלשולים מתמשכים, פנו מיד לרופא. אלו בעיות שעלולות להיות חמורות שכדאי לנסות לטפל בהן בבית.
בדוק תמיד עם הרופא לפני נטילת תוספי מזון כדי לוודא שהם מתאימים לך.

קרא גם: כיצד להקל על צרבת?