כיצד להגביר את החסינות עם פעילות גופנית?
באופן כללי, די ב- 150 דקות של פעילות גופנית מתונה כדי לעזור בהגברת החסינות שלך.
פעילות גופנית היא דרך נהדרת לפתח את גופך ולהרגיע את נפשך. פעילות גופנית יכולה גם להגביר את המערכת החיסונית שלך ולעזור לך להרגיש טוב יותר אם אתה חולה. עם זאת, יותר פעילות גופנית אינה בהכרח טובה יותר: פעילות מתונה היא המועילה ביותר למערכת החיסון שלך. למעשה, פעילות גופנית כבדה וארוכת טווח - כמו ריצת מרתון - עלולה לפגוע בך. אתה יכול להגביר את החסינות שלך על ידי פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע, והמשך פעילות גופנית קלה כאשר אתה חולה כדי לעורר את המערכת החיסונית שלך.
חלק 1 מתוך 3: קבלת פעילות גופנית בינונית
- 1פנה לרופא שלך. כמעט כל אדם יכול להגביר את החסינות באמצעות פעילות גופנית. עם זאת, אילו תרגילים וזמנים מתאימים לך עשויים להשתנות בהתאם לבריאותך הכללית. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לראות שאתה מסוגל לעשות תוכנית אימונים מתונה כדי לעורר את המערכת החיסונית שלך. זה יכול להבטיח שאתה בריא מספיק להתאמן, במיוחד אם אתה לא מתאמן כרגע. הרופא שלך יכול גם לתת לך טיפים לגבי הפעילויות המתאימות ביותר עבורך.
- שוחח עם הרופא שלך על רצונך להגביר את החסינות בפעילות גופנית. יידע את הרופא על כל סוג של פעילות גופנית או פעילות שכבר עשית.
- שאל את כל השאלות שיש לך בנוגע לבריאותך וליכולתך לבצע פעילות גופנית. למשל, אתה יכול לומר, "אני רוצה להתחיל להתייחס ברצינות לבריאות הכללית שלי, במיוחד להגביר את החסינות שלי עם פעילות גופנית. אני יודע שיש לי כמה בעיות עם הלב שלי, אבל איזה סוג של פעילות גופנית אוכל לעשות בלי לפגוע בעצמי או לשים יותר מדי לחץ רב על מערכת הלב וכלי הדם שלי? "
- 2כוון לפעילות גופנית יומיומית. אם אתה בריא, עליך לשאוף לבצע פעילות גופנית לפחות 30 דקות מדי יום. באופן כללי, די ב- 150 דקות של פעילות גופנית מתונה כדי לעזור בהגברת החסינות שלך. ניהול יומן אימונים או שימוש באפליקציית סמארטפון יכול לעזור לכם לעקוב אחר זמן האימון וההתקדמות שלכם.
- שלבו פעילויות מתונות כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים ושחייה. הכירו בכך שפעילויות כמו משחק הגולף השבועי שלכם, משחק עם ילדיכם ואפילו כיסוח הדשא נחשבות לסך הפעילות הגופנית היומית שלכם.
- העריך את תוכנית האימון הנוכחית שלך. אם אתה כבר מתאמן או מקבל פעילות גופנית כל יום, אינך צריך להוסיף זמן נוסף כדי להגביר את החסינות שלך.
- 3פרקו את התרגיל לנתחים הניתנים לניהול. לוחות זמנים עמוסים יכולים להקשות על היקף זמן של 30 דקות. יתכן גם שאתה חדש באימון ואינך מסוגל לבצע 30 דקות פעילות ברציפות. אתה יכול להיכנס בקלות לפעילות גופנית על ידי פירוק זה לפרקי זמן לניהול במהלך היום.
- נסה שלוש פעולות של 10 דקות כל יום עד שתוכל לבצע מפגש אחד עקבי בן 30 דקות. אתה יכול גם לשנות כל פעילות כדי לעבוד על חלקים שונים בגופך. לדוגמה, אתה יכול לעשות ריצה של 10 דקות בבוקר, הליכה מהירה של 10 דקות בארוחת הצהריים, ואז לצאת לנסיעה של 10 דקות באופניים עם ילדיך בערב.
- שקול לנסות פרצי תרגיל נמרצים של 10 דקות אם ברצונך להוסיף אינטנסיביות לאימון שלך.
שוחח עם הרופא שלך על רצונך להגביר את החסינות בפעילות גופנית. - 4בצע אימוני כוח פעמיים בשבוע. דרך נהדרת נוספת להגביר את החסינות שלך היא לשלב אימוני כוח בשגרת האימונים שלך. הרמת משקולות, יוגה ופילאטיס הם סוגים של אימוני התנגדות שיכולים לקדם את הבריאות הכללית ולעורר את המערכת החיסונית שלך.
- נפגש עם מאמן מוסמך אם אתה חדש בהרמת משקולות או אימוני התנגדות. אדם זה יכול לעזור לך לזהות את הסוגים הטובים ביותר של מהלכי אימון כוח עבורך. המאמן יכול גם להראות לך כיצד לבצע את התרגילים כראוי.
- שקול את הסוגים הבאים של אימוני כוח או התנגדות: מכונות משקל, תרגילים עם משקל גופך, רצועות התנגדות, יוגה, פילאטיס, טיפוס צוקים ושחייה עם משוטי התנגדות.
- 5הימנע מפגישות אימון ארוכות. פעילות גופנית מתונה היא דרך נהדרת להגביר את החסינות שלך. אבל זה לא אומר שאתה צריך להגביר את האימונים היומיים שלך. התקפי פעילות ממושכים ומאומצים, כמו ריצת מרתונים או אירובי לב אינטנסיבי או אימוני כוח בחדר הכושר, עלולים לגרום נזק. אלא אם כן אתה כבר מבצע אימונים ארוכים, שמור על הפעילות שלך ברמה בינונית ובזמנים קצרים יותר. שקול להקטין מפגשים ארוכים יותר כדי להשיג את היתרונות המלאים לחיזוק החסינות של פעילות גופנית.
- התעמלו פחות משעתיים ביום אם אפשר. זה עשוי להגן עליך מפני ירידה בתפקוד החיסוני.
חלק 2 מתוך 3: המשך פעילות גופנית קלה במהלך מחלה
- 1זהה אם אתה מספיק בריא להתאמן. אם אתה מרגיש קצת חולה, שקול לעשות פעילות קלה. זה יכול להגביר את זרימת הדם שלך ועשוי לעזור לתאים ולחומרים של מערכת החיסון שלך לעבוד בצורה יעילה יותר. עם זאת, במקום לצלול ישר לאימון, וודא שאתה לא חולה מכדי להתאמן. דרכים קלות לזהות אם אתה בריא מספיק כדי לבצע פעילות גופנית קלה בכדי להגביר את חסינותך כוללות:
- הסימפטומים שלך הם "מעל הצוואר", כגון נזלת, גודש באף, עיטוש או כאב גרון קל.
- הסימפטומים שלך אינם "מתחת לצוואר", כגון גודש בחזה, שיעול פריצה או קלקול קיבה.
- אתם לא עייפים או סובלים מכאבי שרירים רחבים.
- אין לך חום.
- אין לך צוואר נוקשה (שיכול להיות סימן לגירוי בקרום המוח).
- אין לך טחול מוגדל (מה שיכול לקרות במונוקלאוזיס).
- 2צמצמו את האינטנסיביות ואת האורך. אם אתה לא חולה מדי ורוצה להתאמן, קח לעצמך קל. צמצום הזמן והאינטנסיביות של האימון יכול לעזור להגביר את החסינות שלך מבלי לגרום לך להרגיש רע יותר.
- הגדל את השגרה הרגילה שלך ונסה פעילות קלה יותר. לדוגמא, אם לרוב אתם רצים, נסו ללכת בזריזות. רכיבה על אופניים יכולה להוות תחליף טוב לשחייה.
- הימנע מלדחוף את עצמך, גם אם אתה מרגיש בסדר בזמן האימון. זה יכול להגדיל את הסיכון לפציעה או מחלה חמורים יותר.
הפחתת לחץ פעילה או שליטה במצבים הגורמים לה יכול לחזק את ניסיונות התרגיל שלך להגביר את החסינות. - 3שימו לב לגופכם. אם תחליט להתאמן כשאתה חולה, חשוב לתת לגופך להדריך אותך. קח הפסקות אם אתה צריך, או הפסק את האימון אם אתה מרגיש רע יותר.
- זכור לעשות חימום קל לפני האימון. זה יכול לעזור לך לאמוד אם אתה מרגיש מספיק טוב להמשיך להתאמן.
- צפו בתופעות כמו דופק מהיר, קשיי נשימה, כאבים בחזה, צפצופים, תחושת עילפון או החמרת כאבי גוף. אם יש לך כאלה, הפסק להתאמן ופנה לטיפול רפואי.
- 4אפשר ימי מנוחה. מנוחה היא מרכיב מרכזי בכל משטר אימונים כמו גם לחסינות שלך. לא משנה אם אתם חולים או לא, תנו לגופכם הזדמנות לנוח ולהבריא. זה יכול לעזור לגופך לבנות שרירים ולהבריא.
- תנו לעצמכם לפחות יום מנוחה אחד שלם כדי לקדם את האימונים שלכם. אם אתם חולים, הקשיבו לגופכם. יתכן שתזדקק למספר ימי מנוחה והליכות התאוששות קלות כדי להשתפר.
חלק 3 מתוך 3: אימוץ הרגלים בריאים להגברת החסינות
- 1צרכו תזונה בריאה. המפתח למשקל בריא הוא תזונה טובה. מזון בריא יכול גם לשפר את החסינות שלך. אכלו תזונה עשירה ובריאה בחומרים מזינים בשילוב עם הפעילות הגופנית שלכם כדי להשיג יתרונות מקסימליים לחסינות שלכם.
- מאזנים את התזונה שלכם עם מאכלים בריאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב, בשר רזה ושעועית.
- זכור לחות מספקת. לשתות לפחות 1,5 עד 2 ליטר מים ביום.
- 2הגבל את צריכת האלכוהול. אם אתה שותה משקאות אלכוהוליים, דאג לשתות רק במידה. זה יכול לערער את מנסה להגביר את החסינות שלך על ידי הגדלת הסיכון שלך עבור לחץ דם גבוה ו מחלת כליות.
- פעל לפי הנחיות מומלצות עבור צריכת משקה אלכוהולי מדי יום. גברים יכולים לשתות שתיים או פחות ביום ונשים צריכות לשתות לא יותר מאחד.
אתה יכול להגביר את החסינות שלך על ידי פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע, והמשך פעילות גופנית קלה כאשר אתה חולה כדי לעורר את המערכת החיסונית שלך. - 3השתמש בקפאין במתינות. צריכת משקאות המכילים קפאין עשויה לעזור לכם להרגיש ערניים ומלאי אנרגיה, אך חשוב להימנע מצריכת יותר מדי קפאין. שמור על צריכת הקפאין היומית שלך מתחת ל -400 מ"ג, שזה בערך שווה ערך ל -4 כוסות קפה. כבונוס נוסף, קפאין במינונים קטנים עשוי לספק דחיפה חסינות קלה.
- 4להפחית לחץ. למתח יכול להיות השפעה משמעותית על יכולתו של גופך למנוע ולהילחם במחלות. הפחתת לחץ פעילה או שליטה במצבים הגורמים לה יכול לחזק את ניסיונות התרגיל שלך להגביר את החסינות.
- ערכו רשימה של דברים הגורמים לכם ללחץ. גלה מה אתה יכול לעשות כדי להפחית אותו באופן פעיל או לשלוט באלמנטים מעוררי לחץ. לדוגמא ישיבות צוות עשויות לתרום למתח שלך. צמצם את האופן שבו אתה מגיב במצב זה, כמו לשבת ליד מישהו שאתה אוהב או להגיב רק כשמישהו קורא לך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
