איך להיפטר מצוואר נוקשה?

ברוב המקרים ניתן להקל מיד על צוואר נוקשה על ידי ביצוע סדרת תרגילים להקלת המתח הנגרם על ידי שרירי צוואר הדוקים או מאומצים.

צוואר נוקשה אינו בדרך כלל אינדיקציה לבעיה רפואית חמורה, אך הוא יכול לעכב את הפעילות היומיומית שלך ולהקשות על השינה. הסיבה לצוואר נוקשה ניתן לייחס לשלל נושאים, כולל יציבה לקויה בעבודה, שינה לא נכונה, מאמץ על ידי פעילות גופנית, חרדה או בריאות. נסה את הצעדים הבאים כדי להקל על הצוואר שלך.

שיטה 1 מתוך 8: שימוש בטיפולים חמים וקרים

1

השתמש בחום לח על הצוואר שלך. חום עוזר להרפיית שרירים מהודקים, וחום לח עדיף על חום יבש, מכיוון שהוא יכול לחדור לצוואר בצורה יעילה יותר. החל חום על אזור הגב או הצוואר לפחות 20 דקות בכל פעם, 3 פעמים ביום.

טיפ: כרית חימום לחה (זמינה בחנויות בתי מרקחת) היא הבחירה הטובה ביותר להחלת חום על הצוואר שלך, מכיוון שניתן לשלוט ולהטמיע את הטמפרטורה לפרקי זמן ארוכים יותר. לחלופין, השתמש בבקבוק מים חמים או התקלח או אמבטיה חמה.
2

הניחו מגבת חמה מעל צווארכם. הניחו מגבת ידנית בקערה מלאה במים חמים, או שפכו את המים החמים על כל המגבת. לחלופין, הכניסו את המגבת למייבש למשך 5-7 דקות. ייבש את המגבת מספיק כדי שהיא לא תטפטף, אך עדיין יש לה את החום שלה. העפי את המגבת מעל צווארך כאשר צווארך נוקשה או כואב. לאחר סיום המתן חכה כ -20 דקות ובצע זאת שוב. המשך לעשות זאת כ -3 פעמים.
3
נסה שקית קרח כדי להרגיע את צווארך. הצטננות מקהה כאב מקומי ומגביל את הצטברות חומצת החלב שעלולה לגרום לכאב. השתמש בשקית קרח והניח אותה על החלק של צווארך שמרגיש נוקשה (בדרך כלל החלק האחורי של צווארך בקו השיער שלך). החזיק שם את החפיסה
10-15 דקות כל שעתיים.
- אתה יכול גם לנסות עמדה נוחה יותר לקרח את צווארך. שבו בכיסא נוח והניחו את ראשכם לאחור. הניחו את החפיסה בין הכתפיים לתחתית הראש. הישען לאחור ככה כדי שהצוואר שלך יקבל את מלוא היתרון של הטמפרטורה הקרירה.
- ישנם מומחים שחשים כי קרח יתרום לנוקשות מוגברת בצוואר מכיוון שהקור יתכווץ לשריריך. נסה מה מרגיש טוב לצוואר שלך.
- השתמש בכאב קר בכאבים חריפים במהלך 48-72 השעות הראשונות, ואז החלף לחום.

שיטה 2 מתוך 8: שימוש במתיחות להקלה על נוקשות הצוואר

1
טפח את ראשך קדימה ואחורה. ברוב המקרים ניתן להקל מיד על צוואר נוקשה על ידי ביצוע סדרת תרגילים להקלת מתח הנגרם על ידי שרירי צוואר הדוקים או מאומצים. מתחו את השרירים בחלק הקדמי ובחלק האחורי של הצוואר
הטיית הסנטר לכיוון החזה.
ואז תביא את הסנטר כלפי מעלה לשמיים. חזור על הפעולה מספר דקות.
- אם תרגיל זה מרגיש כואב, אל תטות את הראש רחוק מדי קדימה או אחורה. פשוט נסה מספיק תנועה כדי להרגיש מתיחה קטנה.
2

הטה את ראשך מצד לצד. מתחו את השרירים בצידי צווארכם על ידי הטיית הראש לכיוון כתף אחת ואז לכיוון השנייה. המשך בכך עד שהכאב קצת מקל והשרירים מרגישים פחות מתוחים.
3

סובב את ראשך משמאל לימין. לרוב זו התנועה הכואבת ביותר שתוכל לבצע כשיש לך צוואר נוקשה, אז
להקל על זה לאט.
המשך לסובב את הראש משמאל לימין למשך מספר דקות.
4
הפחת פעילות גופנית כבדה. בימים הראשונים לאחר התחלת צוואר נוקשה, מומלץ להקטין את כמות הפעילות הגופנית. זה יעזור להפחית את הסימפטומים ולהקל על חלק מהדלקות שאתה עלול לחוות. הימנע מענפי הספורט או התרגילים הבאים בשבועיים עד 3 השבועות הראשונים לאחר הופעת הצוואר הנוקשה:
- כדורגל, רוגבי, הוקי או כל ענפי ספורט אחרים בעלי מגע גבוה
- גולף
- ריצה או ריצה
- הרמת משקולות
- בלט
- כפיפות בטן ומרימות רגליים

מה עלי לעשות אם תרופות וחום אינם פועלים בכדי להיפטר מצוואר נוקשה וכואב?

שיטה 3 מתוך 8: לדעת מתי לפנות לרופא

1
פנה לרופא אם יש לך כאבים שלא ייעלמו. לפעמים צוואר נוקשה הוא סימפטום לבעיה עמוקה יותר, בדיוק כמו דיסק שהחליק בעמוד השדרה או עצב צבט. סוג זה של פציעה עלול שלא להיעלם מעצמו. אם חווית נוקשות ל
יותר מכמה ימים, התקשר לרופא
כדי לברר אם אתה זקוק לטיפול רפואי.
- הרופא שלך עשוי לתת זריקה אנטי דלקתית. ניתן לתת זריקות קורטיזון ישירות במקום הנוקשות והן יפחיתו את דלקת הצוואר, מה שעשוי לתרום לנוקשות.
2

בדוק את רמת החרדה שלך. צוואר נוקשה יכול להיגרם על ידי מתח קיצוני בגוף, לרוב כתוצאה מהצטברות חרדה. אם אתה חושב שהחרדה שלך תורמת לצוואר נוקשה, כדאי לך לבקר אצל רופא או יועץ כדי לדבר על טיפול בחרדה.
3
פנה לטיפול רפואי אם אתה מבחין בתסמינים חמורים. צוואר נוקשה הוא אחד הסימפטומים העיקריים של
דלקת קרום המוח, מחלה חיידקית קשה הגורמת לנפיחות במוח.
צוואר נוקשה עשוי גם להצביע על התקף לב. קבל טיפול רפואי מיידי אם אתה חווה את הסימפטומים הבאים:
- חום.
- הקאות ובחילות.
- קושי לגעת בסנטר שלך בחזה.
- כאבים בחזה או כאב בזרוע שמאל.
- סחרחורת.
- אם אתה מתקשה לשבת, לעמוד או ללכת, פנה מיד לרופא.

שיטה 4 מתוך 8: ניסיון טיפולי תרופות נגד כאבים

1

החל משכך כאבים מקומי. הקלה מיידית יכולה להינתן גם על ידי מזורחים המכילים
מנתול
או מרכיב אחר המרגיע את העור והשרירים. כמה סוגים פופולריים של בלמים כוללים Icy Hot, Bengay ו- Aspercreme.

הכנת משככי כאבים תוצרת בית

אם אתה רוצה להימנע מכימיקלים, אתה יכול גם ליצור משכך כאבים משלך ממש בבית.
מערבבים שמן קוקוס ודונג דבורים: ממיסים 2 כפות ארה"ב (30 מ"ל) של שמן קוקוס עם כף אחת של ארה"ב (15 מ"ל) בסיר קטן על אש בינונית.
הוסף שמנים: הוסף 5 טיפות שמן מנטה ו- 5 טיפות שמן אקליפטוס.
אוטמים אותו במיכל: יוצקים את התערובת למיכל עם מכסה, כמו למשל צנצנת זכוכית קטנה.
כשהוא מתקרר, יש למרוח אותו על הצוואר והסביבה.
2

קח איבופרופן או אספירין. NSAIDs, או תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, כגון איבופרופן ואספירין, מספקות הקלה בכאבים יעילה וזמינות ללא מרשם.
הקפד לקחת לא יותר מהמינון המומלץ.
3
נסה מרגיע שרירים. הרפיית שרירים שימושית להרפיית שרירים ולמתן הקלה בצוואר נוקשה או כואב. הם צריכים לשמש רק כמשכילים לטווח קצר, והם כן
עדיף לקחת לפני שאתה מתכוון ללכת לישון.
השתמש בתרופות להרפיית שרירים אם שיטות אחרות כמו מתיחות וחום או טיפול בקור אינן עובדות.
- מרגיעי שרירים עשויים להכיל תרופות אחרות. קרא את ההוראות בזהירות בכדי לקחת את המינון הנכון.

הצוואר והגב שלך יפצו על המשקל וזה יכול לגרום לצוואר נוקשה.

שיטה 5 מתוך 8: התאמת מערך השינה שלך

1

בחרו בכרית שנותנת לכם תמיכה. אם אתה מתעורר עם צוואר נוקשה מדי פעם, הכרית שלך עלולה להיות אשם. תלוי איך אתה ישן, בחר בכרית שתמזער את נוקשות הצוואר. כריות קצף זיכרון הן בחירה טובה, מכיוון שהן נותנות תמיכה עקבית כך שהצוואר שלך יכול להירגע לחלוטין במהלך השינה.

כיצד לבחור את הכרית הנכונה

אם אתה ישן על הגב: בחר כרית דקה יותר שיש בה עוד מעט לופט (עובי נוסף) בשליש התחתון של הכרית. זה יהיה לערסל את הצוואר שלך.
אם אתה ישן צד: קבל כרית יציבה שתשמור על הראש אופקי ותמנע ממנו לשקוע בחזרה למזרון. אתה רוצה שהאזור שבין האוזן לבין הכתף שלך יתמך לחלוטין. בנוסף, אתה יכול לישון עם כרית בין הברכיים להתאמה טובה יותר של עמוד השדרה.
אם אתה ישן על הבטן: שינה על הבטן אינה מעולה לגב התחתון שלך, אז - אם אפשר - נסה לישון על הצד שלך. אתה יכול לחבק כרית גוף כנגד החזה שלך אם אתה אוהב את התחושה של משהו על הבטן. אם אתה באמת מעדיף לישון על הבטן, עם זאת, בחר בכרית דקה יותר, או בלי כרית בכלל.
2

החלף כריות נוצות לאחר שנה. כריות מלאות בנוצות יכולות להציע תמיכה מעולה לצוואר, אך הן כן
לאבד את התפשטותם לאחר כשנה.
אם יש לך את הכרית במשך זמן כה רב ואתה חווה צוואר נוקשה, שקול לקבל כרית חדשה.
3

נסה לישון בלי כרית. רופאים רבים ממליצים לישון ללא כרית מספר לילות לאחר שתכוונו את צווארכם. זה עשוי לעזור להקל על הסימפטומים ולמנוע נוקשות הנגרמת על ידי שינה במצב לא נכון.
4
ודא שהמזרן שלך מספיק יציב. ייתכן שהמזרן שלך אינו מספק מספיק תמיכה לעמוד השדרה והצוואר שלך. אם עברו הרבה שנים מאז שקניתם מזרן חדש, ייתכן שהגיע הזמן למצב חדש.
- אתה יכול גם לנסות
  הופך את המזרן שלך,
  אשר צריך להיעשות מדי פעם כדי לוודא שהמזרן לא יתעצב. הקפידו לעקוב אחר הוראות הטיפול של היצרן, מכיוון שלרוב אין להעיף סוגים מסוימים של מזרנים (למשל, מזרני כרית).
5

הימנע משינה על הבטן. שינה על הבטן יכולה להיות מחוספסת בעמוד השדרה ובצוואר, מכיוון שצווארך יופנה לצד אחד כל הלילה. נסו להירדם על הצד או הגב. גם אם בסופו של דבר אתה הופך לבטן בזמן שאתה ישן, אתה תבלה פחות זמן על הבטן שלך מאשר אם היית מתחיל לישון ככה.
6

נסו לישון 7-8 שעות בכל לילה. מנוחה מספקת תאפשר לגופך להחזיר את עצמו. הפרעות שינה, כגון התעוררות באמצע הלילה או מתקשה להירדם, עלולות להחמיר את כאבי הצוואר, מכיוון שגופך אינו מקבל מספיק זמן רגוע לריפוי עצמו. שואפים לישון לילה שלם בכל לילה.

שיטה 6 מתוך 8: שימוש בעיסוי וטיפולים אלטרנטיביים להקל

1
לעסות את הצוואר. טיפול בעיסוי הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להקל על צוואר נוקשה. אם אתה מעסה את הצוואר שלך, השתמש בטכניקה זו:
- לחמם את עורפך על ידי שפשוף מעלה ומטה עם הידיים.
- בלחץ עדין,
  השתמש בקצות האצבעות שלך כדי לשפשף בתנועה מעגלית על צווארך.
  התמקד באזורים הנוקשים ביותר, אך שפשף את כל צווארך להקלה.
- חזור על תנועה זו למעלה ולמטה על צווארך במשך מספר דקות.
2
בקר אצל מטפל בעיסוי. מטפל בעיסוי יעבוד איתך כדי להבין היכן גופך מחזיק במתח. בעוד שהצוואר שלך עשוי להיות נוקשה, ייתכן שיהיה לך מתח בחלקים אחרים של הגב או הכתפיים שלך שנבנה בצוואר שלך.
- בדוק עם ביטוח הבריאות שלך אם עיסוי מכוסה על ידי תוכנית הבריאות שלך.
3
נסה דיקור סיני. דיקור סיני הוא הטיפול הסיני בכאבים ומחלות אחרות באמצעות חדירת נקודות אסטרטגיות שונות של העור בעזרת מחטים זעירות. למרות שחלק מהטילים ספק ביעילות הדיקור, רבים מהסובלים מכאבי צוואר כרוניים נשבעים בטיפול זה.
- התייעץ עם מטפל בדיקור סיני ושאל אותם באופן ספציפי לגבי טיפול בנוקשות בצוואר או בכאבי צוואר.

השתמש בשקית קרח והניח אותה על החלק של צווארך שמרגיש נוקשה (בדרך כלל החלק האחורי של צווארך בקו השיער שלך).

שיטה 7 מתוך 8: ניסיון תרופות ביתיות אחרות

1
קח תוספי מגנזיום. למרות שלא הוכח מדעית כמסייע בצוואר נוקשה או כואב, מגנזיום נחשב כטכניקת הרפיה יעילה עבור רבים הסובלים מכאבי שרירים מתישים. נסה לקחת תוספי מגנזיום.
- הקצבה היומית המומלצת של תוסף מגנזיום הינה מכל מקום
  310 מיליגרם ל -420 מיליגרם, תלוי בגיל ובמין.
  אל תחרוג מהמינון היומי המומלץ.
2

נסו מלחי אפסום באמבט מים חמים. מלחי אפסום, או מגנזיום גופרתי, הם תוספת נפוצה לאמבטיות מים חמים רבים, אם כי המדע מראה שלמלחי אפסום אין כל השפעה על שיפור השרירים הכואבים.

כיצד לקחת אמבטיית מלח אפסום

מלא את האמבטיה במים חמים ונוחים למגע.
עבור אמבטיה בגודל סטנדרטי, הוסיפו 1 עד 2 צלזיוס (240 עד 470 מ"ל) מלח אפסום למים בזמן שהמים זורמים כדי לעזור לו להתמוסס.
השקיעו את גופכם - כולל כמה שיותר מהצוואר שלכם - במים למשך 12 דקות לפחות, והרפו את השרירים באופן מלא.
3
נסה לגרד עור סיני, או גואה שא. נהוג פופולרי מאוד בסין ובווייטנאם, גירוד העור משתמש בכף עמומה כדי לגרד את הגב על מנת לייצר חבורות. פעולה זו אמורה לקדם את זרימת הדם לאזור וכן להסיר רעלים או אלמנטים לא בריאים אחרים מהאזור. גואה שא מתחיל להיבדק על ידי הקהילה המדעית הרחבה, לפעמים עם תוצאות חיוביות.
- גואה שא אינו נטול מחלוקת. מכיוון שהוא מייצר חבורות קלות, הוא נראה לעיתים קרובות לא מושך, והוא עלול שלא להרגיש מרגיע או לייצר תוצאות עבור חלק מהמטופלים.
- יש לגשת לטיפול בגואה שא בזהירות; תקשר למתרגל שלך כאשר הגרידה לא מרגישה טוב או מחוספסת על העור שלך. אתה לא רוצה לצאת מהפגישה עם עור מגורה וללא נוחות.

קרא גם: איך מקבלים הקלה בכאבי גב פתאומיים?

שיטה 8 מתוך 8: מניעת הישנות

1
הגדירו את שטח העבודה שלכם כך שיהיה ארגונומי. אנשים רבים סובלים מצוואר נוקשה מכיוון שמערך העבודה שלהם אינו ארגונומי. מקם את הכיסא שלך כך שתשב עם שלך
רגליים שטוחות על הרצפה וזרועותיך מונחות על שולחן העבודה שלך.
- אם יש לך צג מחשב, ודא שהוא בגובה העיניים.
2

אל תשב יותר מדי זמן. אם אתה יושב ליד שולחן כל היום או שאתה מבלה הרבה זמן ברכב, קח הרבה הפסקות קצרות. תנועה מסביב נותנת לשרירים שלך הזדמנות להתמתח במקום להישאר נוקשה במשך שעות על גבי שעות.
3

אל תסתכל מטה לטלפון שלך לעתים קרובות. מנוף הצוואר שלך כלפי מטה כל הזמן יכול להזיק לאט לאט לצווארך. במקום זאת, נסה להחזיק את הטלפון או הטאבלט מולך בגובה העיניים.
4

אל תלבש תיק ספר כבד על כתף אחת בלבד. נשיאת משקל רב על כתף אחת תתאמץ באופן לא פרופורציונאלי על צד אחד של גופך על הצד השני. הצוואר והגב שלך יפצו על המשקל וזה יכול לגרום לצוואר נוקשה. במקום זאת בחר תרמיל גב או מזוודה מתגלגלת קטנה.
5
השתמש בטכניקת האימון הנכונה. הרמת משקולות בצורה לא נכונה היא גורם נפוץ לצוואר נוקשה. אתה יכול לאמץ את השרירים שלך או לצבוט עצב אם אינך משתמש בטכניקה בטוחה. עבוד עם מדריך כדי לוודא שאתה משתמש בטופס הנכון.
- אל תנסה להרים משקל רב יותר ממה שאתה יכול להתמודד. ההרמה לא צריכה להיות קלה, אבל אתה גם לא צריך להרגיש שאתה הולך להפיל קדימה. מצא את המשקל המתאים למבנה גופך ורמת הכוח שלך.
- אל תרים יותר מדי פעמים בשבוע. לשרירים שלך צריך זמן לתקן בין האימונים. אתה יכול להתאמץ יתר על המידה אם אתה מתאמן לעתים קרובות מדי.

טיפים

נסה שיטות ריפוי אלטרנטיביות כגון כוסות רוח, מוקסה, וצ'יגונג.

אזהרות

עבודת יתר של שריר כלשהו בכאב תגרום להגברת הכאב. התנגד לדחף להפעיל לחץ על השריר.