איך להילחם בלחץ עם אוכל?
אם תבחרו את המאכלים הנכונים לאכול, תאכלו בזמנים הנכונים ותאמצו אורח חיים פחות מלחיץ תוכלו להילחם בלחץ עם אוכל.
כשאתה נאבק במתח, אכילה נכונה עשויה להיות אחד הדברים האחרונים שבראש שלך. אתה עלול להרגיש משוך לכל כך הרבה כיוונים שאכילה בכלל היא נס. וכשאתה מגיע לאכול, לחץ גורם לך לבחור משהו מהיר, קל וכנראה לא כל כך בריא. בתורו, בחירות המזון הרעות שלך עשויות להוביל לבריאות ובעיות אחרות המגבירות את הלחץ שלך. אבל, אתה באמת יכול לגרום לאוכל לעבוד בשבילך ולא נגדך במאבק נגד לחץ. אם תבחרו את המאכלים הנכונים לאכול, תאכלו בזמנים הנכונים ותאמצו אורח חיים פחות מלחיץ תוכלו להילחם בלחץ עם אוכל.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת המזונות הנכונים לאכילה
- 1כלול חלבון רזה בתזונה שלך. אתה יכול להילחם בלחץ עם אוכל אם אתה כולל חלבון בריא בארוחות ובחטיפים. טריפטופן חומצות אמינו נמצא במזונות עתירי חלבון ומסייע הסרוטונין איפור הגוף שלך שעוזר לך להרגיש רגוע יותר ומאושר יותר.
- מזונות כמו הודו, דגים, אגוזים, זרעים, עדשים, שעועית וביצים עשירים בחלבון וטריפטופן.
- התחילו את יום החופש שלכם ממש על ידי ארוחת בוקר עשירה בחלבונים של חלבונים או שיבולת שועל.
- כשאתה משתוקק לחטיף, נסה משהו כמו חופן שקדים ופרוסת חזה הודו דקה.
- החלף בשרים עתירי שומן וסגנונות בישול. במקום להכין עוף מטוגן, נסו חזה עוף לחם בתנור.
- נסו להגביל חלבונים עשירים בשומן רווי כמו בשר אדום וחלב מלא.
- 2נהל את הפחמימות שלך. מזונות נוחות רבים, כמו ממתקים, פירה, לחמים ופסטה הם פחמימות. אתה רוצה להגביל את צריכת הפחמימות הפשוטות שלך מכיוון שהם לרוב רק סוכר; עם זאת, כדי להילחם במתח שלך באוכל, אתה רוצה לאכול פחמימות מורכבות מכיוון שהם עוזרים לגופך לייצר סרוטונין.
- כלול ארוחות דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, פסטה ולחמים מקמח מלא. החלף אורז חום באורז לבן ובחר טורטיות מחיטה מלאה או תירס במקום קמח.
- אכלו בטטות, תירס ושעועית כשאתם מרגישים שאתם צריכים אוכל נוחות.
- נסו להימנע מאכילת הרבה מזונות עשירים בסוכר וסירופ תירס. הם יכולים לתת לך דחיפה אנרגטית קצרה, אבל זה לא מחזיק מעמד ומזונות אלה יכולים לפגוע בך יותר ממה שהם עוזרים.
- לדוגמה, הגבילו את העוגיות, העוגות והממתקים האחרים.
- 3סיים את הדג שלך. מרבית פירות הים מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 שנמצאו כמפחיתות את הורמוני החרדה והסטרס כמו קורטיזול. אם אתה מנסה להילחם בלחץ עם אוכל, ודא שאתה כולל שפע של דגים בתזונה.
- לא כל פירות הים מכילים חומצות שומן אומגה 3, אך דגים שומניים כמו סלמון, טונה אלבקור, מקרל וסרדינים כן.
- נסו לקבל דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע.
- מזונות כמו זרעי צ'יה ואגוזי מלך עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3 והם מעולים לנשנוש.
אתה יכול להילחם בלחץ עם אוכל אם אתה כולל חלבון בריא בארוחות ובחטיפים. - 4אכלו הרבה ירקות עלים. ירקות אלה ארוזים בחומצה פולית המסייעת למוחכם לייצר את הדופמין הכימי. דופמין, בתורו, עוזר לך להרגיש רגוע ומאושר יותר. הם מכילים גם מגנזיום שיכול לעזור בשיפור מצב הרוח שלך. ודא שאתה מקבל מספיק ירקות עליים כדי להילחם במתח שלך עם אוכל.
- נסה להוסיף ירקות כמו קייל, ירקות קולארד, ירקות לפת, ראפיני, חסה רומאית ותרד לתזונה הרגילה שלך.
- אם אתם לא אוכלים סלטים גדולים, נסו להוסיף ירקות עלים לשייק. הם לא משנים את טעמו של השייק ומעניקים לך חומרים מזינים שעלולים לפספס אחרת.
- 5תיהנו מכמה פירות יער לנשנוש. קשה להילחם בלחץ כאשר אינך במצב בריא או חסר אנרגיה. פירות יער יכולים לעזור לך להילחם במתח מכיוון שהם מכילים חומרים פיטונוטראנטים ונוגדי חמצון המגבירים את המערכת החיסונית שלך, אז תפסו חופן באופן קבוע.
- הוסף גרגרי יער טריים כמו תותים, פטל או אוכמניות לדגנים המלאים שלך או שיבולת שועל לארוחת הבוקר.
- שים כמה פירות יער על גבי הסלט שלך כדי לתת לו בעיטה נוספת של טעם ותזונה.
- 6הימנע מאלכוהול וקפאין. בעוד שאלכוהול וקפאין יכולים לגרום לכם להרגיש פחות לחוצים באופן זמני (אם כי בדרכים שונות), שניהם יכולים להזיק הרבה יותר מתועלת. על מנת להילחם בלחץ עם אוכל הגבילו את כמות הקפאין והאלכוהול שאתם צורכים.
- שימוש באלכוהול יכול לגרום לכם לקבל החלטות לא טובות ברגע שיכולות להוסיף למתח הכללי שלכם.
- משקאות המכילים קפאין יכולים לתת לך דחיפה, אך גם יכולים להרגיש שאתה 'חוטית' מדי כדי לקבל את המנוחה שאתה צריך.
- במקום זאת, שתו הרבה מים כדי להילחם ברגשות הלחץ שלכם.
שיטה 2 מתוך 3: אכילה בזמנים הנכונים
- 1אכלו ארוחות בזמנים קבועים. כשאתה רעב זה יכול להוסיף למתח שלך ואתה נוטה יותר לאכול דברים שבאמת יגבירו את הלחץ שלך במקום להפחית אותו. אך אם אתה נוהג לאכול ארוחות בזמנים קבועים, תוכל להילחם במתח באמצעות אוכל על ידי כך שאתה מוודא שלגוף שלך יש את התזונה הדרושה לו הוא זקוק לו.
- למרות שאתה לא צריך לאכול מיד כשאתה מתעורר, אתה צריך לאכול ארוחת בוקר כל בוקר.
- נסו לאכול ארוחת צהריים בכל יום. ארוחת צהריים יכולה להעניק לגופכם את האנרגיה הדרושה להילחם במתח אחר הצהריים.
על מנת להילחם בלחץ עם אוכל הגבילו את כמות הקפאין והאלכוהול שאתם צורכים. - 2תכנן את הארוחות שלך. תכנון והכנת ארוחותיכם מראש יעניקו לכם אפשרות לבחור מזונות שיעזרו לגופכם להילחם בלחץ. מכיוון שכבר תכננתם את מה שתאכלו, יהיה לכם פחות סיכוי לאכול מזונות המגבירים את הלחץ שלכם.
- בכל שבוע חשבו אילו ארוחות יהיו לכם כך שתעמדו בכל צרכי התזונה שלכם במשך השבוע.
- לדוגמא, אתה עשוי לחשוב על צורך לאכול דגים מספר פעמים, יותר ירקות ופחות פחמימות פשוטות.
- בדוק במטבח כדי לקבוע אם ישנם מרכיבים שאתה צריך לקנות לארוחות שלך.
- תכנן לכלול מאכלים שיעזרו לך להילחם בלחץ. לדוגמה, תכנן שיהיה לך דגים לפחות פעמיים בשבוע ולשלב ירקות עלים לפחות בארוחה אחת ביום.
- 3תיכנע להתקף החטיפים שלך. אין שום דבר לא בסדר עם חטיף או שניים לאורך כל היום. למעשה, אכילת חטיף בריא יכולה להעניק לך דחיפה של חומרים מזינים שאתה צריך בכדי להילחם במתח.
- מדי פעם זה בסדר לנשנש צ'יפס או בר ממתקים, אבל זה לא אמור להיות חטיף יומיומי.
- נשנוש דברים כמו פירות וירקות טריים. לדוגמא, עגבנייה חתוכה זרועה פלפל או כוס תפוזי מנדרינה.
- נסו להביא חטיפים מהבית כדי שתתפתו פחות לקנות משהו לא בריא רק כי זה נוח.
- צפה במנות שלך כדי שהחטיף שלך לא יהפוך לארוחה.
- 4הימנע מאכילה רגשית. יש פעמים שאתה מרגיש לחוץ ולמרות שאתה לא רעב, אתה משתוקק לחטיף החביב עליך. זה בסדר להיכנע מדי פעם, אך שימוש במזון כמנגנון התמודדות קבוע יכול להוביל להשמנת יתר, הפרעות אכילה ועוד לחץ. הימנע משימוש באכילה רגשית כדרך להילחם בלחץ עם אוכל.
- אכילה רגשית עלולה להוביל לאכילה במזון מכיוון שאינכם שמים לב כמה אתם אוכלים.
- לפני שאתם אוכלים, שאלו את עצמכם האם אתם באמת רעבים או שאתם אוכלים רק כדי להרגיש טוב יותר.
- אולי תחשוב משהו כמו: "האם זה הזמן הנכון לאכול? האם אני רעב או סתם מנסה לגרום לעצמי להרגיש טוב יותר?"
שיטה 3 מתוך 3: אימוץ אורח חיים פחות מלחיץ
- 1היו קשובים יותר. מיינדפולנס יכול לעזור להפחית את הלחץ שלך באופן כללי מכיוון שהוא דורש ממך למקד את כל תשומת הלב שלך במה שאתה עושה. זה יכול לעזור לך להפחית מתח בכך שהוא מאפשר לך לחשוב על מה ומתי אתה אוכל. כשאתה מרוכז באוכל שלך, יש לך פחות זמן לחשוב על הדברים המלחיצים אותך ויותר זמן ליהנות מהאוכל שלך.
- תרגל תשומת לב בכל הפעילויות שלך. במקום רב משימות, התמקדו במה שאתם עושים ברגע זה.
- להיות מודע כשאתה אוכל יעזור לך לזהות מתי אתה מלא וליהנות יותר מהאוכל שלך.
- לדוגמא, כאשר אתם מכינים ארוחה או אוכלים, האטו והקדישו זמן לשים לב לצבעים, למרקמים, לריחות ולטעמים של האוכל שלכם.
- למשל, אתה יכול לומר לעצמך, "הקוסקוס הזה מרגיש גרגרי ממש ומריח ריחני עם כל התבלינים."
אם אתה מנסה להילחם בלחץ עם אוכל, ודא שאתה כולל שפע של דגים בתזונה. - 2להיות פעיל. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להילחם בלחץ, בנוסף לאכילה טובה, הוא להיות פעיל פיזית. פעילות גופנית לא רק מגבירה את מצב הרוח שלך אלא גם מסייעת לעיכול, כלומר כל אבות המזון שאתם אוכלים ישפיעו על רמות הלחץ שלכם מהר יותר. אז וודא שאתה מקבל פעילות גופנית קבועה.
- נסה לצאת לטיול אחרי שאכלת ארוחת צהריים או ערב כדי לעזור לעכל את האוכל שלך.
- צאו לטיולים רגליים או לרכיבה על אופניים פעם או פעמיים בשבוע. קח איתך חטיף בריא ומגביר אנרגיה כמו שקדים וחמוציות מיובשות.
- השתתף בספורט קבוצתי כמו כדורעף, רוגבי, בייסבול או קריקט. להיות ליד אנשים אחרים יכול לעודד אותך להישאר פעיל.
- 3לנהל יומן. יומן הוא נהדר להפחתת לחץ מכיוון שהוא נותן לך את ההזדמנות לבטא בכנות את הרגשתך לגבי הדברים המתרחשים בחייך. אתה יכול גם לכתוב את היומן שלך כדי לעקוב אחר המזונות שנראים לעזור לך להילחם בלחץ טוב יותר.
- כתוב על הדברים שקורים בחיים שלך, כמו גם על התחושה שלך לגבי הדברים האלה.
- נסו לנהל רישום של מה אתם אוכלים כשאתם לחוצים כדי שיהיה לכם מושג לגבי המאכלים היעילים ביותר (או הכי פחות) לעזור לכם להילחם במתח.
- אתה יכול גם לכתוב על איך אכילה גורמת לך להרגיש או על החוויה שלך עם אכילה בתשומת לב.
- לדוגמה, אולי תכתוב, "היה ממש מהנה לטעום מתערובת הטעמים והמרקמים בסלט הפירות."
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
