איך לנצח חרדה באופן טבעי?
כדי לנצח את החרדה שלך באופן טבעי, נסה לעשות מדיטציה פעם ביום למשך 15 דקות לפחות כדי להרפות מהמחשבות שלך ולמצוא שלווה במונולוג הפנימי שלך. בזמן שאתה עושה מדיטציה, שב בשקט והתמקד בנשימה, ביציבה ובגוף שלך, ולא במחשבות שלך. בכל פעם שאתה מרגיש כאילו מחשבותיך המודאגות פשוט לא ייסגרו, קח נשימות עמוקות וחלקות כדי להציף את גופך בחמצן ולהאט את תהליך החשיבה שלך. כאשר אתה מתמקד בנשימה שלך, נסה להוסיף קצת הרפיית שרירים מתקדמת. בכל שאיפה, מתח את השרירים בצווארך, ואז שחרר אותם לאט תוך כדי הנשימה, ועבר את דרכך במורד גופך מזרועותיך ועד כפות הרגליים. דרך נהדרת נוספת להרגיש רגועים יותר היא לצאת החוצה לטיול או לרכיבה על אופניים. הוכח כי בחוץ מפחית חרדה ומתח,ואפילו עצם פתיחת החלונות כדי לקבל אוויר צח יכול לעזור לך להרגיש רגוע יותר. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לבריאות הנפש, כמו כיצד לתאר מחדש מחשבות שליליות כדי להיות חיוביות יותר, המשך לקרוא!
כדי לנצח את החרדה שלך באופן טבעי, נסה לעשות מדיטציה פעם ביום למשך 15 דקות לפחות כדי להרפות מהמחשבות שלך ולמצוא שלווה במונולוג הפנימי שלך.
זה נורמלי לחלוטין אם אתם חווים חרדה בשלב כלשהו בחייכם, אך זה יכול להיות מתסכל ומתיש להתמודד. למרבה המזל, ישנן דרכים טבעיות רבות בהן אתה יכול לנהל את מצבך. נסה אסטרטגיות התמודדות שונות, החל ממסגרת מחודשת ועד נטילת תוספי מזון, כדי לראות מה הכי מתאים לך. אני מקווה שתתחיל להרגיש טוב יותר בקרוב, אך אל תפחד לפנות לרופא אם ברצונך באפשרויות טיפול אחרות.
שיטה 1 מתוך 4: ניהול המחשבות המודאגות שלך
- 1נסה תרגילי נשימה שיעזרו לך להירגע. בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש חרדה או לחץ, עוצם עיניים ונשום עמוק. נשמו דרך האף למשך 4 ספירות ואז עצרו את נשימתכם במשך 7 ספירות נוספות. נשוף לאט דרך הפה למשך 8 ספירות בזמן שאתה משמיע צליל "ווש". המשך לנשום עמוק ככה עד שתתחיל להרגיש שוב רגוע.
- נסה לזהות אם המוח שלך משוטט במהלך התרגילים שלך, כך שתוכל להתמקד מחדש בנשימה שלך.
- 2שימו לב מה מעורר את החרדה שלכם. אל תתעכב על מחשבות מודאגות מכיוון שהן עלולות לגרום לך להרגיש לחוץ יותר. במקום זאת, נסה לאתר מה גרם לך להרגיש חרדה כדי שתוכל לזהות את הגורמים שלך יותר קל. הישאר מודע למחשבות הגורמות באופן קבוע לחרדה שלך כדי שתוכל ללמוד להימנע מהן.
- כדי לעזור לך לדמיין טוב יותר את מחשבותיך, דמיין שהם אוטובוסים שבאים ועוברים לך בראש. אתה יכול לעלות על "אוטובוס מחשבה" ולנסוע החוצה את רגשותיך המודאגים, או שאתה יכול לזהות אותם ולתת להם לעבור.
וריאציה: זה יכול לעזור לנקוב בשמות הרגשות שלך בזמן שאתה חווה אותם. לדוגמא, אם יש לך מחשבה שמלחיצה אותך, אתה יכול לומר משהו כמו "זו מחשבה מודאגת ולכן אני לא צריך להתעכב עליה."
- 3קבל שיש דברים שאתה לא יכול לשנות. איבוד שליטה במצב יכול לגרום לך לחרדה רבה, אך זו הרגשה רגילה עבור אנשים רבים. אם אתה נתקל במצב לא טוב במקום להתמקד במה שכבר קרה ושליטתך, חשוב על הדברים שאתה יכול לעשות למען עצמך במקום זאת. חפש אילו צעדים אתה יכול לנקוט בכדי להתקדם בכדי לשפר את מצבך כך שתהיה לך את הרגל הטובה ביותר קדימה.
- לדוגמא, אם החברה בה אתה עובד יוצאת מעסק ואתה מאבד את עבודתך, הבן כי אינך יכול לשנות דבר בתפקידך הנוכחי. במקום זאת, התמקדו בדברים שתוכלו לשלוט בהם, כמו לשפר את קורות החיים ולחפש עבודה חדשה.
- 4התאם מחדש משימות למטרות קטנות יותר, כך שהן לא נראות מכריע. לקיחת פרויקט גדול אולי נראית מרתיעה, אך פרקו אותו לצעדים הניתנים לניהול יותר, כך שתרגישו יותר שליטה. הקדיש זמן לתכנון יעדים ספציפיים ומדידים, כך שתוכל לעקוב בקלות אחר ההתקדמות שלך. הגדר אילו משימות ברצונך להשלים לפי לוח זמנים, יומי או שבועי, כך שתהיה לך כמות קטנה יותר של עבודה להתמקד בו זמנית.
- לדוגמא, במקום לחשוב על חיבור של 5 עמודים שתתקיים בחודש אחד, אתה יכול במקום זאת לקבוע יעדים למחקר ומתווה בשבוע הראשון, לכתוב דף כל יום בשבוע השני ואז להשתמש בשבועיים האחרונים לעריכה ולתקן.
- בצעו אילו משימות הן החשובות ביותר תחילה כדי שיהיו לכם משימות קלות יותר וניתנות לניהול בסוף.
- 5ערוך יומן כדי לעקוב אחר הלחץ והחרדה שלך. סחוב איתך את היומן שלך לאן שאתה הולך, כך שתוכל להשתמש בו בקלות בכל פעם שאתה מתחיל לחוש בחרדה. כתוב מה עורר את החרדה שלך ואילו תחושות אתה חווה. נסה לבדוק מדוע המצב גורם לך להרגיש חרדה כדי שתוכל לזהות מה גורם ללחץ שלך. כשאתה ממשיך לחוות מצבים מודאגים, אתה יכול להתחיל להבין פעמים קודמות שהרגשת אותו דבר כדי שתוכל לנהל אותם טוב יותר.
- כתיבת הרגשות שלך ביומן מאפשרת לך להסתכל אחורה כיצד התמודדת עם מצבים דומים כדי שתזהה שהם לא מלחיצים כפי שהם נראים.
- 6שוחח על הרגשות שלך עם חבר או בן משפחה. בחר מישהו שאתה סומך עליו ומוכן להקשיב לחששות שלך. פתח מדוע אתה מרגיש חרדה ותן להם לדעת אם יש משהו שהם יכולים לעשות כדי לעזור לך. עשה כמיטב יכולתך כדי להסביר באופן מלא מדוע אתה חש בחרדה שכן זה יכול לעזור לך להשתפר בזיהוי הטריגרים שלך.
- אם אתה רק רוצה לפרוק, אתה יכול לשאול את האדם: "היי, אכפת לך שאוריד לי משהו מהחזה לכמה דקות?" או "האם זה בסדר אם אני פורש לזמן מה?"
- אתה יכול גם למצוא קבוצה תומכת חרדה לדון ולנהל את החרדה שלך עם אנשים אחרים העוברים מצבים דומים.
- 7השקיעו זמן במצבים מודאגים כדי שתרגישו יותר בנוח בהם. אל תמנע ממצבים רק בגלל שהם מלחיצים אותך, אחרת אתה עדיין תרגיש מודאג מהם בעתיד. במקום זאת, התערב בפעילות קצת כל פעם כדי שתתרגל לזה. כשאתה מתחיל להיות יותר נוח, התחל לצאת מאזור הנוחות שלך עוד יותר, כך שאתה פחות סביר להרגיש חרדה בעתיד.
- לדוגמה, אם אתה מודאג בקהל רב, התחל לבלות סביב קבוצות קטנות יותר של אנשים. ואז התחל ללכת לאירועים גדולים יותר עם חבר או קבוצת אנשים כדי שיהיו לך אנשים שיתמכו בך. עם הזמן אתה עלול להתחיל להרגיש יותר בנוח בצפיפות לבד.
איבוד שליטה במצב יכול לגרום לך לחרדה רבה, אך זו הרגשה רגילה עבור אנשים רבים.
שיטה 2 מתוך 4: טיפול בגופך
- 1התעמל באופן קבוע בכדי לעזור לשחרר מתח ולהגביר את מצב הרוח שלך. התכוון לעשות לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה במשך 5 ימים מחוץ לשבוע. נסה פעילויות כמו ריצה, שחייה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים או ספורט, כדי שתישאר פעיל לאורך כל האימון. גם אם אין לך זמן לבצע אימונים מלאים, צא לטיולים קצרים או תרגול של תרגילי משקל גוף כשיש לך כמה דקות פנויות.
- פעילות גופנית יכולה להגביר את רמות הסרוטונין שלך, מה שמשפר באופן טבעי את מצב הרוח שלך כך שאתה לא מרגיש לחוץ.
- ערכו שגרת אימונים כדי שתוכלו לעמוד בלוח הזמנים, מה שעשוי גם לעזור להפחית את החרדה.
- 2שמרו על לוח זמנים קבוע ובריא של אכילה בכדי לשמור על האנרגיה שלכם. הימנעו ממאכלים שומניים או ממותקים מכיוון שהם לא יעניקו לכם כל כך הרבה אנרגיה ועלולים לגרום לכם להרגיש לחוצים. במקום זאת, נסו להכין ארוחות המכילות אוכל בריא, כמו בשר רזה, דגנים מלאים, ירקות ופירות. יש רק מספיק אוכל כדי להרגיש מרוצים כדי לא לאכול יתר על המידה. אכלו את הארוחות בשעות קבועות בכל יום כדי להפוך אותן לשגרתיות.
- הימנע משתיית קפאין מכיוון שהם יכולים לגרום לך להרגיש לחוצה או מודאגת יותר.
- נסה להכין ארוחות כדי שתוכלו לקבוע ארוחות של שבוע מראש. זה יכול לבטל את הלחץ או החרדה שבמציאת משהו לאכול.
- 3יש לישון מספיק בלילה כדי שתהיה לנוח. עשו כמיטב יכולתכם ללכת לישון באותה שעה בכל לילה כדי שגופכם יתרגל לשגרה. שאפו לישון לפחות 7-9 שעות בכל לילה כדי לעזור לגופכם לנוח כך שלא תרגישו חרדים או לחוצים בבוקר. וודא שחדרך חשוך לחלוטין, אחרת יתכן שתתקשה להירדם או להישאר ישן.
- הימנע משימוש בטלפון שלך או מבט במסכים ממש לפני השינה מכיוון שהם עלולים להקשות על ההירדמות.
- 4תרגלו טכניקות הרפיה כדי להקל על דעתכם. חרדה יכולה לגרום לך להרגיש בקצב, לכן חפש דרכים באופן פעיל להירגע ולשמור על רוגע. נסה לנשום כמה נשימות עמוקות כדי לראות אם זה עוזר לך לנהל את הסימפטומים שלך. בנוסף, נסה לתרגל מדיטציה או יוגה באופן קבוע כדי להפנות את המיקוד שלך ממחשבותיך.
- חפש מדיטציות מודרכות באינטרנט אם אתה מתקשה במדיטציה בעצמך.
טיפ: נסה להאזין למוזיקה או לעשות אמנות כשאתה מרגיש חרדה מכיוון שפעילויות אלה יכולות לעזור להסיח את דעתך ולגרום לך להרגיש רגועה יותר.
- 5עצור או הגבל את הרגלי העישון או השתייה שלך. עישון ושתייה עשויים להיראות מועילים כרגע, אך הם יכולים לגרום לחרדה שלך להרגיש גרועה יותר. עשה מה שאתה יכול כדי להפסיק לעשן מכל סוג שהוא כדי לעזור לגופך להתאושש קל יותר. אם אתה רוצה לשתות אלכוהול, יש לשתות רק 1-2 משקאות ביום. יש לשתות כוס מים לכל אלכוהוליסט שתשתו כדי לסלק אותו מהמערכת.
במקום זאת, נסה לאתר מה גרם לך להרגיש חרדה כדי שתוכל לזהות את הגורמים שלך יותר קל.
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון לתרופות צמחיות
- 1נסו ארומתרפיה עם שמן קמומיל כדי שתוכלו להרגיש נינוחים. הכניסו כמה טיפות שמן קמומיל למפזר ותנו לו להתחמם לחלוטין. אפשר לאדי מהשמן למלא את החדר תוך כדי הפעילות הקבועה שלך, או לשכב ולהירגע כדי שמוחך יישאר נינוח. נשמו עמוק פנימה דרך האף כדי שתוכלו להריח את הקמומיל ולהרגיש שהוא מרגיע.
- יתכן שתשתה כוס תה קמומיל כדי להרגיש רגועה.
- אתה יכול לקנות שמנים אתרים של קמומיל באופן מקוון או מבית המרקחת המקומי שלך.
- הקמומיל מכיל נוגדי חמצון המיוחסים להפחתת חרדה ולעזרה לאנשים לישון.
- 2קח פסיפלורה כדי להילחם בחוסר שקט ועצבנות. חפשו תוסף פסיפלורה או פסיפלורה של 90 מיליגרם באופן מקוון או בבית מרקחת. קח מנה אחת של פסיפלורה מדי יום כדי להילחם בסימפטומים שלך. המשך לקחת את פסיפלורה כל עוד יש לך מחשבות מודאגות או רגשות חסרי מנוחה.
- פסיפלורה עלולה לגרום לסחרחורת, נמנום או בלבול.
- לפסיפלורה יש תכונות חרדות, מה שאומר שהוא מקטין באופן טבעי רגשות חרדה.
- 3יש גינקו בילובה כדי לעזור בשיפור מצב הרוח שלך. מצא תוספי גינקו בילובה שיש להם 120-240 מיליגרם באופן מקוון או בבית המרקחת המקומי שלך. קח את הגינקו בילובה פעם ביום כאשר אתה חש בחרדה. אתה יכול להמשיך לקחת את התוספים שלך כל יום מבלי להתמכר או לחוות תופעות לוואי.
- גינקו בילובה מסייע בהמרצת ייצור סרוטונין, המסייע בשיפור מצב הרוח שלך כך שלא תרגיש מודאג או מודאג.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוספי מזון כדי לראות אם יש להם אינטראקציות עם תרופות אחרות שאתה נוטל.
- 4השתמש בליזין אם אתה צריך להפחית מתח. ליזין היא חומצת אמינו המגרה את ייצור הסרוטונין במוחך, המגביר את מצב רוחך כך שלא תרגיש לחוץ או מודאג. קח תוסף ליזין של 2 גרם גם אם אינך מרגיש סימפטומים ולכן יש פחות סיכוי להרגיש לחוץ. המשך לקחת את הליזין כל יום כדי לנהל את החרדה שלך.
- אתה יכול לקנות ליזין מבית המרקחת המקומי שלך.
- 5נסה את kava לאופציה טיפולית שלא גורמת לך לנמנום. אתה יכול לערבב אבקת קאווה לכוס מים למשקה או לקחת תוסף קאווה דרך הפה. הגבל את עצמך לפחות מ -400 גרם קווא מדי יום, אחרת אתה עלול להיתקל בתופעות לוואי כמו בחילות או בעיות ריאות. המשך לקחת את הקאבה מדי יום כדי שהתסמינים שלך לא ירגישו חמורים.
- קאווה הוא צמח מדרום האוקיאנוס השקט המסייע לשחרור דופמין, מה שגורם לך להרגיש מאושר יותר, ומקל על תסמיני החרדה.
אזהרה: שימוש רב מדי בקאווה עלול להוביל לפגיעה בכבד, והוא עלול להוביל לעור יבש או קשקשי בשימוש ארוך טווח. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת kava כדי לראות אם ישנם סיכונים אחרים.
אתה יכול גם למצוא קבוצה תומכת חרדה לדון ולנהל את החרדה שלך עם אנשים אחרים העוברים מצבים דומים.
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה תוספי מזון. בעוד כמה תרופות או תוספי תזונה עשויים לעזור להפחית את תסמיני החרדה, הם יכולים גם לתקשר בצורה גרועה עם תרופות או מצבים מסוימים. לפני שתנסה כל תוסף או תרופה צמחית, שוחח עם הרופא על הסיכונים והיתרונות האפשריים.
- תן לרופא רשימה מלאה של כל התרופות או התוספים שאתה נוטל כרגע, כולל תרופות ללא מרשם, תרופות מרשם וויטמינים או תוספי תזונה.
- שוחח עם הרופא שלך על כל מצב בריאותי או דאגה שיש לך שכן אלה יכולים להשפיע על סוגי התוספים שאתה יכול להשתמש בבטחה.
- קבל טיפול רפואי חירום אם יש לך תסמינים של תגובה אלרגית קשה בזמן נטילת תוסף, כגון קשיי נשימה או בליעה, דופק מהיר, התעלפות או סחרחורת, בחילות והקאות, או נפיחות בפנים, בשפתיים, בלשון או בגרון.
- 2פנה לרופא אם יש לך חרדה קשה או מתמשכת. כולם מתמודדים עם חרדות מדי פעם, אבל לפעמים זה יכול להיות מכריע. אם אתה מרגיש שאתה כל כך חרד שזה מפריע לחיי היומיום שלך, לעבודה או לזוגיות שלך, שוחח עם הרופא שלך כדי לדון באפשרויות הטיפול האפשריות או לקבל הפנייה למומחה לבריאות הנפש שיוכל לעזור.
- אתה צריך גם לפנות לרופא אם החרדה שלך גורמת לך להרגיש מדוכא או חסר תקווה, אתה נאבק בבעיות בשימוש בסמים, או שיש לך בעיות או בעיות אחרות בתחום בריאות הנפש.
- מתח וחרדה מתמשכים יכולים לתרום לבעיות בריאות גופניות, כמו בעיות לב או בעיות עיכול. יידע את הרופא שלך אם יש לך תסמינים אחרים יחד עם חרדה.
- טיפולים אפשריים בחרדה כוללים ייעוץ, תרופות (כגון תרופות נוגדות דיכאון ותרופות נגד חרדה) ושינויים באורח החיים. אנשים רבים עושים הכי טוב עם שילוב של טיפולים.
- 3קבל טיפול רפואי חירום אם אתה סובל ממחשבות אובדניות. התמודדות עם חרדה קשה יכולה להיות מאוד קשה ומעיקה. אם אי פעם יש לך מחשבות על התאבדות או חושב שאתה עלול לפגוע בעצמך, התקשר לשירותי החירום או פנה לחדר המיון. אם אתה פונה למטפל, יתכן שיש להם גם מספר חירום שתוכל להתקשר אליו.
- אם אתה גר בארה"ב, אתה יכול להתקשר למוקד ההתאבדויות הלאומי בטלפון 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- אם אינך יכול להתקשר, תוכל גם לשוחח עם יועצי משבר באופן מקוון בכתובת https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. אפשרות נוספת היא לשלוח הודעת טקסט ל- HOME למספר 741741 כדי לשוחח עם מישהו בקו הטקסט של המשבר.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוסף חדש כדי לברר אם הוא מקיים אינטראקציה שלילית עם תרופות או מצבים אחרים שיש לך.
- חרדה משפיעה על כולם באופן שונה, כך שאם אפשרות טיפול אחת לא מתאימה לך, נסה אחרת.
- אם החרדה שלך משפיעה על חיי היומיום שלך או גורמת לך מצוקה, שוחח עם הרופא שלך כדי למצוא אפשרויות טיפול אחרות.
שאלות ותשובות
- איך אוכל לברר מה גורם לחרדה שלי?נסה לזהות מקומות או זמנים שבהם אתה מרגיש חרדה, ורשום את כל הסיבות האפשריות שהם עלולים לגרום לחרדה שלך. אתה יכול גם לשאול מישהו אחר, כמו הורה, חבר או מטפל מהימן, מה הם חושבים.
- כיצד אוכל חרדת שרירים הנגרמת על ידי תור לרופא וניתוח כואב?אמור לעצמך שכנראה הניתוח יסתיים לפני שתדע. כמו כן, ניתוחים נעשים בכדי לגרום לך להרגיש טוב יותר, אז אל תרגיש רע מדי. שאל את הרופא אם הם יתנו לך הרדמה. הם צריכים.
- כיצד אוכל לנהל טוב יותר את לוח הזמנים שלי עם שיעורים ותחומי עניין רבים ושונים המתמודדים על תשומת ליבי במהלך חלון זמן קטן?נסו להיפטר מלוחות הזמנים המתוכננים שלא ממש חשובים. אם אינך יכול לעשות זאת, נסה לקצר לוחות זמנים שלא ממש חשובים, פתח זמן בלוח הזמנים שלך למנוחה ממקום ממהר למקום. זה לא יכול להיות הרבה זמן, אבל זה עשוי להיות מועיל.
- האם כבדות ראש או כאב ראש הם סימפטום לחרדה?כאב ראש (כולל כבדות ראש) יכול להיות סימפטום לחרדה, אך הוא יכול גם להיות סימפטום למחלות רבות אחרות. אם אתה באמת מודאג, שקול לפנות לרופא שלך.
- אני בן 15 וכשאני מקבל חרדה אני מאבד את התיאבון ולכן אני לא מספיק ביום, אני גם די חרד כשאני צריך לאכול, מה אני יכול לעשות כדי להירגע?גם אני מתקשה לאכול כשאני חווה חרדה. אני יכול להסביר רק את התחושה כמו סלעים בגרון, זה נורא. יש אנשים שחווים חרדה עם תגובה הפוכה, הם אוכלים יתר על המידה כי האוכל מנחם. מה שעזר לי זה לשתות משקה תזונתי כמו Ensure או Boost. כדאי גם לשוחח עם רופא כיצד לעזור לחרדה ולקבל תזונה נכונה.
- אני ממש בחילה ומרגישה שאני הולכת להקיא כל יום. מה עלי לעשות אם אני לא רוצה עזרה בתשלום?בחילה היא תוצאה שכיחה של חרדה, ולכן אמליץ לרשום את הדברים שמטרידים אותך ולנסות למצוא להם פתרונות, אשר מקווים להקל על חלק מהחרדות והבחילות. אתה יכול גם לעבוד על טכניקות מדיטציית מיינדפולנס.
תגובות (7)
- סוף סוף אני מאמין שאני יכול לעשות משהו בקשר לחרדה הזו שהורסת את חיי.
- תחשוב חיובי. מדיטציית בוקר ולילה מדי יום. כל הכבוד, חבר'ה.
- זה עזר לי להתמודד עם החרדה שלי בבית הספר. אני מאוד מעריך את זה. תודה.
- הקצה לשבור את חייך לנתחים הניתנים לניהול יותר הועיל לי מאוד.
- זה נכתב כייעוץ מציאותי. תודה.
- אני נאבק וניסיתי טונות של תרופות Rx והם לא עושים כלום. אני מרגיש אפס השפעות במינונים גבוהים מאוד. כל התרופות הטבעיות שעשויות לעזור לחרדה הקשה שלי אני מוכנה לנסות.
- אני תמיד עצבני כשאני פוגש אנשים למעט נשים חביבות, ואני חושב שאני צריך לשלוט בבעיה. זה גורם לי להיות בטוח להשלים את המטרה שלי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
