איך להילחם בלחץ עם תזונה טובה?
יחד עם זאת, אכילת מזון שטוב לכם יכולה גם לסייע במאבק במתח פסיכולוגי.
אכילת ג'אנק פוד יכולה להפעיל לחץ רציני על בריאותכם הגופנית. אכילה של תזונה בריאה יכולה לעזור בהפגת מתחים אלו. יחד עם זאת, אכילת מזון שטוב לכם יכולה גם לסייע במאבק במתח פסיכולוגי. אם אתם מרגישים לחוצים, פיזית או נפשית, הקדישו את הצ'יפס וצאו לחנות במקום מזון בריא.
שיטה 1 מתוך 3: מאבק בלחץ גופני עם שינוי תזונה
- 1הימנע מאוכל מעובד במידת האפשר. כאשר מעובדים מזון, חומרים מזינים חשובים מתפשטים. כאשר הדיאטה שלך מורכבת בעיקר ממזון מעובד, אתה עלול לגלות שיש לך חוסר איזון תזונתי מכיוון שגופך אינו מקבל את הדרישה היומית שלו לויטמינים ומינרלים. כאשר אינך מקבל את החומרים המזינים הנחוצים לך, גופך נוגד את חוסר האיזון בכך שהוא מקבל את אספקת התזונה שלך מחלקים שונים בגופך, הגורמת למתח בגופך.
- ישנם סוגים רבים של מזון מעובד, אך כמה מזונות מעובדים נפוצים כוללים קמח מזוקק, סוכר לבן, ושומנים טרנסיים ורוויים.
- 2אכלו מזון טבעי או מלא. מזון טבעי או שלם מתייחס למזונות שעובדו כמה שפחות ונקיים מתוספים וחומרים מלאכותיים אחרים. מזון זה בדרך כלל ארוז בחלבונים טבעיים, פחמימות מורכבות, סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים שגופך זקוק להם בכדי לתפקד ביעילות ולהישאר נטול מתח.
- אמנם ישנם הרבה מאכלים מלאים שם בחוץ, אך חלק מהמזונות המלאים הנפוצים ביותר כוללים פירות וירקות טריים ודגנים מלאים.
- 3הגבל את צריכת הסודה והאלכוהול שלך. סודה עמוסה בקפאין, סוכר מזוקק ולעיתים קרובות סירופ תירס עתיר פרוקטוז. מרכיבים אלה, כאשר הם נלקחים עודף, עלולים לגרום נזק לגופך, ובעיקר להפעיל לחץ על הכליות שלך.
- בגלל זה, נסה לשמור על כמות הסודה שאתה שותה למינימום, ושקול לחתוך אותה לגמרי מהתזונה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הפגת מתחים פסיכולוגיים באמצעות תזונה טובה. - 4הגבל את כמות האלכוהול שאתה שותה. שתיית כמות קטנה של אלכוהול עשויה לסייע במניעת מחלות לב ושבץ מוחי, אך שתייה מוגזמת עלולה להזיק לגופך. הסכום אליו אתה מגביל תלוי במין ובגילך; נשים בכל הגילאים וגברים מעל גיל 65 צריכים להקפיד על משקה אחד ביום, בעוד שגברים בגיל 65 ומטה צריכים להגביל את עצמם לשני משקאות ביום.
- משקה אחד מתייחס ל 12 גרם נוזל (350 מ"ל) בירה, חמישה גרם נוזל יין, או 1,5 גרם נוזלי (44,4 מ"ל) של משקאות חריפים מזוקקים.
- 5לאכול תזונה מאוזנת כשתוכל. תזונה מאוזנת מתייחסת לתזונה הכוללת את כל אבות המזון העיקריים והקטנים שגופך זקוק להם בכדי להישאר בריא וללא מתח. תזונה מאוזנת הכוללת פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים.
- מומלץ להתייעץ עם דיאטנית עם דרישתך האישית המיוחדת בנוגע לחומרים מזינים אלה מכיוון שהם שונים בהתאם למשקלך, לגובהך, לפעילות הגופנית, למין ולגורמים אחרים שלך. אבל, בדרך כלל, 60% מכלל צריכת האנרגיה שלך צריכה להגיע מפחמימות, 20% מחלבונים ועוד 20% משומנים.
- 6נסו לשמור על תזונה מגוונת. אכילה במגוון פירושה הקפדה על צריכת חומרים מזינים מסוגים שונים של מקורות. מגוון מבטיח שהגוף יקבל את כל אבות המזון שהוא זקוק לו. תזונה מאוזנת ומגוונת מספקת לגופך חומרים מזינים מספקים המסייעים במניעת מתחים גופניים.
- לדוגמא, בואו נסתכל על החלבון שלכם להיום. אם אכלתם ביצה לארוחת הבוקר, נסו לאכול דגים לארוחת הצהריים וחלבון אחר, כמו חזה עוף, לארוחת הערב.
- 7שתו הרבה מים. שמירה על לחות עוזרת לגופך בתהליכים כמו עיכול, הובלת חומרים מזינים, ויסות טמפרטורה והסרת פסולת. כאשר אתה מתייבש, תהליכים אלה יכולים להאט ולגרום למתח בגופך.
- כמות המים שאתה שותה בכל יום תלויה בכמות הפעילות הגופנית שאתה עושה, ובאיזה סוג טמפרטורות אתה נחשף. ככלל, נשים בוגרות צריכות לנסות לשתות בערך 2,2 ליטר מים ביום, ואילו גברים בוגרים צריכים לשתות כ -3 ליטרים (0,8 ארה"ב).
קורטיזול הוא "הורמון הלחץ", שכשמו כן הוא, יכול לגרום לכם להרגיש לחוצים מאוד.
שיטה 2 מתוך 3: הפגת מתחים פסיכולוגיים באמצעות תזונה טובה
- 1לאכול יותר חלבון. הגוף שלך בדרך כלל זקוק ליותר חלבון כשאתה לחוץ פסיכולוגית. לחץ עלול לגרום למוות של תאים ורקמות, לכן גופך זקוק לכמות מוגברת של חלבון כדי לתקן נזק זה. בנוסף לכך, יש צורך בטריפטופן, חלבון נוסף בכדי להכין סרוטונין, שהוא חומר כימי שגופך משחרר וגורם לך להרגיש מאושר.
- מזונות עשירים בחלבונים כוללים עופות, דגים, בשרים כמו בשר בקר וחזיר, אגוזים, ביצים, שעועית, אפונה ומוצרי סויה כמו טופו.
- כמות החלבון שאתה צריך לאכול היא בערך 0,8 עד 1,0 גרם (0,03 עד 0,04 עוז) לק"ג משקל גוף בריא ליום.
- 2צרכו פחמימות מורכבות. סרוטונין הוא חומר כימי הפועל כמעביר עצבי והוא הורמון שיכול לעזור לך להרגיש רגוע. פחמימות מנחות את המוח שלך לייצר סרוטונין. ישנם שני סוגים של פחמימות - הפשוט והמורכב. פחמימות פשוטות מתעכלות במהירות ומכילות סוכרים מזוקקים ומעט ויטמינים ומינרלים. פחמימות מורכבות ועוזרות לך להרגיש שובע זמן רב יותר, מה שאומר שתרגיש פחות נוטה לנשנש (מה שאנשים רבים עושים כשהם לחוצים).
- מקורות לפחמימות מורכבות כוללים לחמים מקמח מלא ופסטה, שעועית וקטניות, וירקות עמילניים כמו בטטה.
- 3הגדל את צריכת הפירות והירקות הטריים שלך. לחץ עלול להחליש את מערכת החיסון ולהגדיל את דרישת נוגדי החמצון בגוף. נוגדי החמצון הידועים בדרך כלל הם ויטמין C, E ובטא קרוטן. נוגדי חמצון אלה נלחמים ברדיקלים חופשיים שיכולים להיווצר בגופך כאשר אתה לחוץ.
- מקורות טובים לוויטמין C הם פירות הדר, קיווי, פפאיה, פלפלים ירוקים, כרוב, תרד, ברוקולי, כרוב, מלנטה ותותים.
- לעומת זאת, ויטמין E נמצא בעיקר בשמני נבט של חיטה, תירס, זרעי כותנה ושמן סויה ודגים, אגוזים ומשמשים.
- בטא קרוטן, שהוא מבשרו של ויטמין A, קיים בחלב, חמאה, חלמון ביצה, כבד, תרד, דגנים ופירות וירקות צהובים וכתומים.
- 4הגבל את צריכת הקפאין שלך. לקפאין יש מחצית חיים של ארבע עד שש שעות, מה שאומר שהוא ישפיע במלואו לאחר שש שעות חלפו. בגלל זה, חשוב להימנע משתיית קפאין אחרי השעה 14:00, אחרת אתה יכול להתקשות להירדם, מה שבתורו יכול לגרום לך לחוץ יותר למחרת. קפאין יכול להשפיע גם על ההורמונים הבאים, מה שבתורו יכול לגרום לכם להרגיש לחוצים:
- אדנוזין: קפאין יכול לעכב את ספיגת האדנוזין בגופך, שמרגיע את הגוף. אמנם זה עשוי לגרום לך להיות ערנית בטווח הקצר, אבל זה עלול לגרום לבעיות במחזור השינה שלך מאוחר יותר.
- אדרנלין: קפאין מזין אדרנלין למערכת שלך, נותן לך דחיפה זמנית, אך גורם לך להיות עייף ודיכאון מאוחר יותר. אם אתה לוקח יותר קפאין כדי לנטרל תופעות אלה, בסופו של דבר אתה מבלה את היום במצב נסער, ועלול למצוא את עצמך קופצני ועצבני עד שהלילה יבוא.
- קורטיזול: קפאין יכול להגביר את רמות הקורטיזול בגוף. קורטיזול הוא "הורמון הלחץ", שכשמו כן הוא, יכול לגרום לכם להרגיש לחוצים מאוד.
- דופמין: קפאין מגביר את רמות הדופמין במערכת שלך, פועל באופן דומה לאמפטמינים, מה שיכול לגרום לך להרגיש טוב לתקופה קצרה. עם זאת, לאחר שהקפאין פוג, אתה עלול להרגיש "נמוך".
מרכיבים אלה, כאשר הם נלקחים עודף, עלולים לגרום נזק לגופך, ובעיקר להפעיל לחץ על הכליות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על הרגלי אכילה בריאים כללים להפחתת לחץ
- 1נסו להימנע מדילוג על ארוחות. דילוג על ארוחות יכול למעשה להחמיר את הסימפטומים הקשורים למתח. תסמיני מתח נפוצים שיכול להגדיל כשאתה לדלג על ארוחות כוללים כאבי ראש ו כאבי בטן. במקום לדלג על ארוחות, נסו להתאים לפחות שלוש ארוחות בכל יום, או חללו את הארוחות שלכם ואכלו ארבע עד חמש ארוחות קטנות יותר במהלך היום.
- דילוג על ארוחות עשוי גם להכריח אתכם לבחור במקורות אנרגיה מהירים כמו סוכריות וממתקים אחרים במקום ארוחות בריאות. מקורות אנרגיה מהירים אלה עשויים להגביר את רמות האנרגיה שלך לזמן מה, אך בסופו של דבר יגרמו לך להתרסק ולהרגיש רעב ועייף.
- 2סחבו איתכם חטיף בריא במידת האפשר. אנשים לחוצים נוטים ללעוס בהיסח הדעת, ולכן הגיוני לשאת איתך תמיד חטיף בריא כדי להימנע מקניית כל הזמין (שהוא בדרך כלל ג'אנק פוד). רעיונות לחטיפים בריאים כוללים:
- פירות שאפשר לאכול ולטפל בהם כמו בננות, תפוזים ותפוחים.
- עוגיות דגנים מלאים, חמניות וזרעים אחרים.
- מקלות גזר וסלרי.
- 3הימנע מקניית מזון לא בריא. אחת הדרכים היעילות ביותר להימנע ממאכלים לא בריאים היא פשוט להפסיק לקנות אותם. אם אין לך עוגיות בבית, אתה תהיה פחות נוטה ללעוס אותם בהיעדר.
- במקום זאת, מלאו את ביתכם בחטיפים בריאים. עם זאת, היזהר שלא לנשנש יתר על המידה את המזונות הללו. זה שהם בריאים לא אומר שעליכם לאכול יתר על המידה.
- שוחח עם הרופא שלך על תזונה בריאה שתתאים היטב לאורח החיים שלך.
קרא גם: כיצד לשחזר זיכרונות מודחקים?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
