איך מגדילים דופמין?
אם אתה מנסה להעלות את רמות הדופמין שלך, דאג לאכול מזונות עשירים בחומצות אמינו, כמו בשר, חלב ושעועית, כדי לעזור לגופך לייצר יותר דופמין. בנוסף, נסה לשתות כוס קפה ולבלות כמה דקות בשמש מדי יום כדי להגביר את השימוש בגופך בדופמין. ייתכן שתרצה גם לנסות מדיטציה או תרגילי נשימה עמוקה, אשר הוכחו כמעלים את רמות הדופמין. לדוגמא, תרגול לנשום עמוק, לעצור את הנשימה למספר שניות, ואז לנשוף לאט תוך התמקדות רק בנשימה שלך. כדי ללמוד כיצד להגדיר ולעמוד ביעדים אישיים שיעזרו לך להגביר את רמות הדופמין שלך, המשך לקרוא!
זה אמנם לא מגדיל את ייצור הדופמין שלך, אך סביר להניח שזה עובד על ידי העמדת קולטנים נוספים לשימוש בדופמין שגופך מייצר.
הדופמין המיוצר על ידי המוח שלך גורם לך באופן טבעי להרגיש טוב, שכן המוח שלך רואה בשחרורו תגמול. לדוגמה, אתה ממהר של דופמין בתגובה לפעילויות מהנות כמו אכילה או קיום יחסי מין. אתה יכול לוודא שאתה מקבל מספיק דופמין על ידי התבוננות בתזונה ובאורח החיים שלך, אם כי תרופות יכולות גם להשפיע על רמות הדופמין שלך. אם אתה מודאג מהרמות שלך, תמיד שוחח עם רופא לקבלת ייעוץ.
שיטה 1 מתוך 3: הגדלת דופמין באמצעות דיאטה
- 1אכלו מאכלים עשירים בטירוזין. על מנת לייצר דופמין, גופך זקוק לטירוזין, שהיא חומצת אמינו. כאשר הוא נכנס לגופך, חומצת האמינו עוברת למוחך. בהגיעם, הנוירונים האחראים על שחרור הדופמין הופכים אותו לדופמין בעזרת אנזימים אחרים.
- המזונות הגבוהים ביותר בטירוזין כוללים גבינה, דגים, בשר, זרעים, דגנים, חלב, שעועית וסויה.
- כל עוד אתה מקבל מספיק חלבון בתזונה שלך, אתה צריך לקבל מספיק טירוזין. כדי לקבוע כמה חלבון אתה צריך, הכפל את משקלך בקילוגרמים ב- 0,36 גרם. לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג (68 ק"ג), אתה צריך 54 גרם חלבון.
- לדוגמה, 0,5 כוסות (120 מ"ל) גבינת קוטג 'מכילות 14 גרם חלבון, בעוד שמנת עוף בגודל כף היד שלך מכילה כ -19 גרם חלבון.
- 2צרכו מזון עשיר בחלבון כדי לקבל את המינון היומי של פנילאלנין. ניתן לייצר טירוזין בחלקו מפנילאלנין, כך שאכילת מזון עשיר בחומצת אמינו זו יכולה להבטיח שתקבלו מספיק טירוזין. בתורו, זה עשוי להגביר את הדופמין. בשר, גבינות ונבט חיטה עשירים במזון זה. ממתיקים מלאכותיים מכילים גם חומצת אמינו זו.
- כדאי לצרוך לפחות 5 גרם פנילאלנין ביום, אך ניתן לאכול עד 8 גרם ליום. כדוגמה, 3 גרם (85 גרם) של גבינות רבות מכילות בערך גרם אחד של פנילאלנין.
- 3קבל את הטלטלה היומית שלך של קפאין. קפאין הוא אחת הדרכים העיקריות להגביר את השימוש בגוף בדופמין. אמנם זה לא מגדיל את ייצור הדופמין שלך, אך סביר להניח שזה עובד על ידי העמדת קולטנים נוספים לשימוש בדופמין שגופך מייצר.
- נסה לקחת או לשתות עד 300 מיליגרם ליום. בכוס קפה ממוצעת יש כ 100 מיליגרם.
- זכור כי קפאין עלול לגרום לדיכאון ועייפות ברגע שיצא מהמערכת שלך, המתרחש בדרך כלל כ- 6 שעות לאחר צריכתו. נסו לא להסתמך יותר מדי על דחיפה של קפאין.
- זכרו גם שקפאין יכול למנוע את ההירדמות, אז הימנעו מלשתות אותו 6 שעות לפני השינה.
כדי ללמוד להגדיר ולעמוד ביעדים אישיים שיעזרו לך להגביר את רמות הדופמין שלך, המשך לקרוא!
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1הגדירו יעדים ותגמלו את עצמכם על השגתם. כשאתה מתקרב לתגמול, כגון השגת מטרה, גופך משחרר דופמין. לאחר שתגדיר מטרה, תכנן צעדים קטנים וקונרטיים שתוכל לנקוט. בכל פעם שאתה משיג חלק מהמטרה שלך על ידי נקיטת צעד, המוח שלך עשוי לתגמל אותך בדופמין.
- לדוגמא, אמור שהמטרה שלך היא שאתה רוצה ללמוד איך לצייר. אתה יכול להגדיר יעדים קטנים כמו להשיג אספקה, להקים תחנת עבודה ולתרגל ציור 30 דקות כל יום.
- 2השקיעו זמן רב יותר באור השמש כדי להגביר את הרגישות לדופמין. אור השמש ככל הנראה ממלא תפקיד בכמה קולטני דופמין זמינים כדי "לתפוס" את הדופמין. במילים אחרות, למרות שהוא אינו מגדיל את הדופמין כשלעצמו, הוא מגדיל את הכמות שהמערכת שלך עושה בה שימוש, ומציע יתרונות דומים.
- בילוי בשמש עד 5 עד 10 דקות יכול לעזור. נסו לטייל בהפסקת הצהריים כדי להכניס קצת אור שמש.
- 3תרגל מדיטציה כאשר אתה רוצה לשחרר דופמין. מדיטציה אמיתית מרגיעה אותך לחלוטין, עד כדי כך שיש לך פחות רצון לפעול. בתורו, גופך עשוי לשחרר דופמין בתגובה, כדרך לעודד פעולה. נסו לתרגל מדיטציה 2-3 פעמים ביום.
- אפילו מדיטציה פשוטה כמו נשימה עמוקה יכולה להגדיל את רמות הדופמין שלך. לנשימה עמוקה, נסה להתמקד רק בנשימה שלך. נשום לספירה של 4, ואז החזק למשך 4 ספירות. נשום לספירה 4. חזור על פעולה זו, והתמקד אך ורק בנשימה שלך.
- אתה יכול לנסות אפליקציית מדיטציה כגון Timer Timer, Calm או Headspace. אתה יכול לעקוב אחר מדיטציה מודרכת או לא מודרכת.
- 4תרגל תודה ותודה. הכרת תודה קשורה לשחרור הדופמין במוח שלך. ככל שאתה אסיר תודה, כך גדל הסיכוי שהמוח שלך ישחרר דופמין. פשוט להיות אסיר תודה על ארוחה טובה או על משהו שחבר פשוט עשה והבעת זאת היא דרך לשחרר דופמין.
- אתה יכול גם לנסות לנהל יומן תודה, שבו אתה רושם 5 דברים שאתה אסיר תודה עליהם בכל יום.
ייתכן שתרצה גם לנסות מדיטציה או תרגילי נשימה עמוקה, אשר הוכחו כמעלים את רמות הדופמין.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתרופות ותוספים
- 1קח levodopa כדי להגדיל את הדופמין במוח. לבודופה הוא מבשר של דופמין, כלומר ניתן להפוך אותו לדופמין במוח. נטילת לבודופה מגדילה את כמות הדופמין שגופך מייצר.
- יתכן שתקבע לתרופה תרופה זו על ידי הרופא אם יש לך מחלה כמו פרקינסון או תסמונת רגל חסרת מנוחה.
- תופעות הלוואי כוללות בחילות, הקאות, יובש בפה, פגיעה בתנועה מרצון וסחרחורת. זה יכול גם לגרום להזיות ובלבול אצל אנשים מסוימים.
- 2שוחח על אגוניסט דופמין להגברת קולטני הדופמין. בעוד שהלבודופה מגדיל את כמות הדופמין שגופך מכין, אגוניסטים של דופמין למעשה מגדילים את מספר הקולטנים כדי "לתפוס" את הדופמין. אתה יכול לקחת את התרופה במקום לבודופה או בנוסף לה.
- שני אגוניסטים הדופמין שנקבעו לרוב הם פרמיפקסול ורופינירול.
- תופעת הלוואי העיקרית של תרופות אלו היא בשעות היום ישנונית, אשר עשוי אפילו לגרום לך להירדם בניגוד לרצונך.
- תרופה זו משמשת גם למחלות כמו פרקינסון ותסמונת רגליים חסרות מנוחה.
- 3נסו שעועית קטיפה כתוספת. שעועית הקטיפה מכילה באופן טבעי לבודופה. כמו תרופות מרשם חזקות יותר, פירוש הדבר שהוא עשוי להגביר את הדופמין במוח שלך. חפש תוסף המכיל תמצית של Mucuna pruriens עם 15% L- דופה או לבודופה. קח 300 מיליגרם פעמיים ביום מתמצית זו.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוסף, במיוחד כזה שדומה כל כך לתרופות מרשם.
בעוד שהלבודופה מגדיל את כמות הדופמין שגופך מכין, אגוניסטים של דופמין למעשה מגדילים את מספר הקולטנים כדי "לתפוס" את הדופמין. - 4שקול שורש זהוב כתוסף. שורש הזהב, הידוע גם בשם רודיולה רוזאה, עשוי להגביר את פעילות הדופמין במוח. נסה להתחיל על 200 מ"ג של תוסף עם תמצית רודיולה רוזה. חפש אחד שיש לו 2-3% רוזאבין ו -0,8-1% סלידרוסיד. קח תוסף זה פעם ביום. אתה יכול לקחת עד 600 מיליגרם ביום אחד.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוסף זה.
- קח את זה 30 דקות לפני שאתה אוכל מוקדם ביום. זה יכול לגרום לנדודי שינה אם אתה לוקח את זה מאוחר מדי ביום.
- שוחח עם הרופא שלך מדוע אתה חווה תסמינים של דופמין נמוך. אותם תסמינים יכולים להיגרם גם על ידי סרוטונין נמוך או מחסור בוויטמין D.
קרא גם: איך להרגיש טוב?
שאלות ותשובות
- רגליים חסרות מנוחה היא חשד למחלת דופמין נמוכה. אני נואש להגדיל את הדופמין שלי לעומת נטילת תרופות. אתה יכול להציע עצות?נסה לאכול בננה ואז צא לטיול קצר למשך כ5 עד 10 דקות לכל היותר - אינך מנסה להגיע למצב עייפות, רק מספיק כדי שהדם יזרום.
- האם אתה יכול לקחת ממריץ ADHD עם תוסף דופמין?מומלץ ליטול תוספים המסייעים למוחך לחדש את אספקת הדופמין שלו, מכיוון שרוב הממריצים מונעים ספיגה חוזרת של דופמין במידה מסוימת (וכך לעיתים המוח יכול להתקשות לספק מספיק דופמין). פשוט היצמדו לתוספים שפשוט עוזרים למוח שלכם לייצר דופמין, מכיוון שכבר יש לכם חומר ממריץ שמגדיל את רמות הדופמין. אפילו משהו פשוט כמו שמן דגים או תוספי ניאצין עוזרים.
- האם שוקולד טוב להגברת דופמין?שוקולד משפיע על רמות הדופמין והסרוטונין. קל להשיג דחיפה ניכרת במצב הרוח שלך, אך ישנן אפשרויות בריאות יותר לדחוף את רמות הדופמין שלך. בצעו פעילות גופנית בעצימות גבוהה ואכלו מזון טירוזין גבוה.
- מהם התסמינים של הפרעת קשב וריכוז?הסימפטומים כוללים אי שקט, היפראקטיביות, חוסר יכולת להתמקד במשימה אחת, תמיד זקוקים לתשומת לב רבה, נענוע ברגליים / בידיים חסרות מנוחה, חוסר סבלנות וכו '. ראה עוד [[זיהוי סימני הפרעת קשב וריכוז (ADHD) | כיצד לזהות הסימנים להפרעת קשב וריכוז (ADHD)]].
- האם ישנן תופעות לוואי של נטילת תרופות נוגדות דיכאון?כן. תרופות נוגדות דיכאון יכולות לפעמים לגרום למגוון רחב של תופעות לוואי לא נעימות, כולל: בחילות, תיאבון מוגבר ועלייה במשקל, אובדן תשוקה מינית ובעיות מיניות אחרות, כגון הפרעות בזקפה וירידה באורגזמה, עייפות ונמנום, נדודי שינה, יובש בפה, ראייה מטושטשת., עצירות, סחרחורת, תסיסה, עצבנות וחרדה.
- איך אוכל לעזור לאשתי לרצות יותר למין?יתכן שהיא תרצה ללכת לרופא ולקבל בדיקות כדי לשלול חוסר איזון הורמונלי או בעיות רפואיות אחרות. מעבר לזה, תהיה רגיש ורומנטי, שאל אותה על הפנטזיות שלה, וודא שאתה עוזר ברחבי הבית ועם הילדים (אם יש לך כאלה) - אישה מותשת לא תתעניין מאוד במין.
- כיצד להחליף את הדופמין שמשתחרר מאוננות?הימנע מאוננות לתקופה מסוימת. לאחר שתמנע זמן מה, רמות הדופמין שלך צריכות להתחיל לעלות. העלייה אמורה להיות מורגשת לאחר חודשיים.
- כמה זמן ייקח להגדיל את רמת הדופמין אם אני מתאמן ואוכל תזונה טובה?כמה מחקרים מצביעים על כך שלוקח 30 דקות של פעילות גופנית אירובית מדי יום כדי להגביר את הדופמין. אם אתה מוסיף גם פרוביוטיקה לתזונה שלך, אתה אמור לראות עלייה בדופמין בתוך יום או יומיים.
- האם עישון משפיע על מוחו של האדם?עשן סיגריות מכיל את התרופה ניקוטין. ניקוטין הוא מתכווץ לכלי הדם. זה אומר שזה יגרום לכלי הדם שלך להתכווץ ולהצטמצם. ניקוטין מעלה את הדופק בו זמנית. משמעות הדבר היא שדם נשאב בעוצמה רבה יותר דרך צינורות או כלים צרים יותר. זה יגרום לעלייה בלחץ הדם. כל מה שמשפיע על זרימת הדם במוח יהיה בסופו של דבר בעיה. יתר על כן, עישון גורם לעורקים להיסתם עם משקעים שומניים. אנו בני האדם משקיעים 25% מהמשאבים במוחנו הגדול. האבולוציה הובילה להתפתחות זו. כולנו צריכים לשאוף להגן על התכונה החשובה ביותר שלנו, על המוח המפותח שלנו.
- מה אני יכול לעשות אם אני לוקח את המרשם המרבי של Effexor ואני לא מרגיש כלום?תרד מהתרופה הזו. אם זה לא עושה דבר בשבילך, אתה לא צריך לקחת את זה. נסה לשאול את הרופא לגבי חלופות.
תגובות (24)
- אהבתי את זה. זה עזר לי להעלות את הדופמין.
- זהו מאמר בעל ערך רב ואינפורמטיבי המתאר צעד אחר צעד. תודה.
- עד כה, הכל במאמר זה באמת עזר לי!
- מאמר זה באמת הגדיל את רמות הדופמין שלי, למדתי כל כך הרבה דברים חדשים.
- אני עושה יוגה, נושם עמוק והולך, שמגביר את מצב הרוח שלי. כמו כן, אוכל כמו שקדים ואבוקדו שעוזרים לי להישאר בריאה. מדריך עזר לי מאוד.
- מידע נהדר. אינפוגרפיקה פשוטה וכתובה היטב עם הצעות ספציפיות נפלאות.
- זה מזכיר לי איך לחזור למסלול מחוויה גרועה רגשית.
- המאכלים המגדלים דופמין במוח היו החלק המועיל ביותר במאמר.
- מידע ישר קדימה במתכונת פשוטה ואובייקטיבית, לעיכול לחכמים הרפואיים וגם לאדם ההדיוט.
- חקרתי את מחלת פרקינסון כי יש לי אותה. מצאתי שזה מאוד מועיל מה שלמדתי מכך כיצד להגדיל את רמות הדופמין שלי. תודה.
- זהו מאמר מצוין ומאוד אינפורמטיבי לדעת על חלופות של דופמין.
- הכל היה קשור לשאלות רבות שיש לי. אהב את האופן שבו פריסת הכל כך שחלק מהתסמינים נבדלים, וזה מצביע על כל מה שאתה צריך לדעת.
- מאמר זה עזר לי להבין שבאמצעות תזונה, פעילות גופנית ושינה טובה יותר אני יכול להגביר את הדופמין ואת הרווחה בחיים. זה גם מאפשר לי לדעת על הסכנות שבכמות גדולה מדי.
- אכילת מזונות עשירים בטירוזין הייתה השינוי המועיל ביותר עבורי מכיוון שהייתי צריך לשפר את הדיאטה שלי.
- זה נתן תשובות יסודיות. מטבעי ועד Rx, וכל מיני הצעות שביניהן.
- פשוט מידע טוב ולא הרבה פרסום למכור משהו! תודה! יש לי פרקינסון ורציתי לדעת לייצר יותר דופמין. בדיוק מה שהייתי צריך!
- למדתי שאני צריך לאכול יותר ירקות ופירות ולחשוב יותר על דברים חיוביים ולצחוק יותר. אני כבר מתאמן יותר, אני מבין שזה אכן מגביר את רמות הדופמין שלנו באופן טבעי ללא תרופות.
- מידע בנוגע לדיאטה היה מועיל. טוב לדעת שויטמין C ובננות מועילים. הפסיכיאטר שלי בקיא מאוד בתזונה, דלקת וכו 'ועשיתי התקדמות רבה עם פרוביוטיקה, ויטמין D3, כורכום, פלפל שחור, שמן דגים איכותי.
- שינויים תזונתיים ומידע על פעילות גופנית מאתר זה הביאו לרמת חדות נפשית שלא חוויתי במשך שנים. כל זה ועוד מצב רוח מוגבה באופן עקבי. הרבה תודות.
- המאמר חיזק הרבה ממה שכבר הכרתי. תודה.
- עזרו לדעת שישנן דרכים רבות להעלות את רמות הדופמין. אני סובל מדיכאון, ויש לי שנים. שמח לדעת, אלה כמה דברים שאני מוכן לנסות.
- מידע זה היה מועיל מאוד!
- כל המידע במאמר זה היה שימושי.
- ידע הוא כוח. גיליתי שיש רופאים שיש להם "את כל התשובות" והם ממהרים לרשום תרופות. זכור להכין שיעורי בית על מצבך המסוים. זכור, הרופא שלך עובד בשבילך. תודה על כל המידע שלך בנושאים שונים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
