כיצד לנהל את החגים כשמחלימים מהפרעת אכילה מוגזמת?
כשאתה מחלים מהפרעת אכילה מוגזמת, החגים עלולים להיות מלחיצים במיוחד בגלל פיתויים וציפיות מוגברים.
כשאתה מחלים מהפרעת אכילה מוגזמת, החגים עלולים להיות מלחיצים במיוחד בגלל פיתויים וציפיות מוגברים. היה מתחשב בתכנון הארוחות שלך מדי יום. הכינו את עצמכם לפני שאתם יוצאים למסיבות חג כך שזה פחות מעורר חרדה. דאג לפנות למערכת התמיכה שלך כאשר אתה זקוק לעזרה נוספת ולהרגיע. וזכרו לקחת לעצמכם זמן להירגע ולהילחץ.
שיטה 1 מתוך 3: תכנון מראש
- 1ערכו תוכנית משחק לאכילה בכל יום. המשך בשגרה הרגילה שלך לארוחות לאורך כל היום. אם תיאמת עם רופא או תזונאי לגבי תכנון הארוחות, עיין בלוח הזמנים של הארוחות ותכנן כל יום סביב החגים. הזכר לעצמך את יעדי ההחלמה שלך.
- קבל תמונה ברורה כיצד יראה היום שלך מבחינה מזון. אם יש מפגש משפחתי או מסיבת חג, שקול לשנות את העיתוי של מתי אתה אוכל, אך אל תקפח את עצמך.
- דע את מזונות ההדק שלך. אם אתה חושב שיש לך קושי רב יותר בקרב חברים ובני משפחה במהלך החגים, שוחח איתם על התוכנית התזונתית שלך. רוב האנשים רוצים להיות אדיבים.
- בדוק יומן או תוכנית ארוחות באופן שגרתי כדי לעזור לך לתת דין וחשבון על יעדי ההחלמה שלך.
- נסו לא להתמקד בהגבלת עצמכם מכיוון שהדבר יכול להתחיל במעגל של אשמה וגמישות. במקום זאת, התמקדו בתוספת מזון בריא כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- 2אל תדלג על ארוחות לפני מסיבת חג. למרות שאתה עשוי לחוש ברצון להגביל את צריכת המזון שלך לפני שאתה יוצא לחג החג, חשוב על כך פעמיים. סביר יותר להרגיש רעב כשיש לך בטן ריקה. וכך אתה מתפתה להתמכר יותר מדי כשאתה מציע הרבה אוכל מפתה.
- אכלו את הארוחות הקבועות שלכם כמו ארוחת בוקר או צהריים, במקום לדלג על אחת או שתיהן לפני ארוחת חג.
- אכלו חטיף קטן המסייע בהפחתת החשק או הרעב לפני שיוצאים למסיבת חג. בחרו חטיפים בריאים עשירים בחלבון כמו שקית שקדים, גבינה דלת שומן או יוגורט. בחירת פרוסות פירות וירקות יכולה להיות גם דרך בריאה לנשנש.
- 3התמקדו באכילה מודעת. כשאתה מודע באכילה שלך, אתה מאט ומתענג על האוכל שלך. זה מאפשר לך באמת להעריך ולחשוב על כל מזון שנכנס לגופך. זה יכול להיות מועיל במיוחד לאנשים הסובלים מהפרעות אכילה ובסביבות החגים כאשר יתר של שכיחות יתר.
- שקול לתרגל תרגילי אכילה מודעים בבית, כך שתוכל להרגיש יותר בקצב של תרגול זה בעת מסיבות או ארוחות ערב חברתיות.
- אחת הדוגמאות לתרגיל זה היא לאכול לאט תפוז. לאחר שקילפתם את התפוז, חלקו את התפוז לפרוסות. הסר את עצמך מהסחות דעת אחרות כגון אנשים, מכשירים אלקטרוניים ודברים אחרים הגורמים לך לאבד את הפוקוס. שים כל פעם פרוסת תפוז אחת בפה. בכל פרוסה תעצמו עיניים, התמקדו בטעם ובמרקם של התפוז. באמצעות תהליך אכילה איטי זה, אתה יכול להרגיש מחובר יותר לאוכל שלך.
אכלו חטיף קטן המסייע בהפחתת החשק או הרעב לפני שיוצאים למסיבת חג. - 4אל תקפח את עצמך לגמרי. אמנם אתה עלול לחוש ברצון להגביל את עצמך מממתקים מתוקים ומוצרי טובות לחג, אך הבן כי מחסור זה עשוי לגרום לך לסיכון גבוה יותר. שקול לאפשר לעצמך לאכול כמה מאכלים המוצגים במסיבות חג ובמפגשים גדולים.
- שוחח עם הרופא או התזונאי שלך כיצד לקבל כמה פינוקים בזמן שאתה עדיין על המסלול.
- בעוד שמזונות טריגר מסוימים עשויים שלא להיות האופציה הטובה ביותר, יש לך כמה דברים שעדיין יכולים לספק לך סיפוק מסוים.
- סלחו לעצמכם מיד אם אתם אוכלים משהו שאתם מרגישים שלא הייתם צריכים לאכול. נסו להירגע ולהתמקד בהנאה מהחופשות.
- 5התמקדו בהצלחות שלכם. אפילו ההצלחה הקטנה ביותר היא סיבה לחגיגה. לדוגמא, אם עברתם בהצלחה ארוחה לחג ללא זלילה, אז תהיו גאים בעצמכם וחגגו הצלחה זו. קח רגע לחיבוק לעצמך או טפיחה על השכם.
- הקפד להימנע ממדידת ההצלחה שלך לפי מספר בקנה מידה או בגודל בגדים. זכור שאתה הרבה יותר ממספר, אז נסה לא להתמקד בדברים האלה.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות במסיבות חג
- 1הפוך את בילוי נהדר לראש סדר העדיפויות שלך. למרות שחשוב לעשות מה שאתה יכול כדי למנוע זלילה, וודא שאתה לא מאפשר לצעדים האלה להרוס לך את חגיגות החג. ודא כי בילוי במסיבות חג הוא בראש סדר העדיפויות שלך מכיוון שמדובר בפעילות אחת לשנה.
- נסו להתמקד בכל ההיבטים שאינם אוכלים במסיבה שתוכלו ליהנות ממנה, כמו שיחות עם חברים, האזנה למוזיקת חג, והסתכלות על כל הקישוטים היפים.
- 2התרחקו מפיתויים. כאשר אתם נמצאים במסיבה או במפגש חג, התרחקו משולחנות האוכל. אמנם לא תוכל להימנע לחלוטין מפיתויים כאלה, אך יש דרכים למזער אותם. בחר אזורים בבית, במשרד או במפלגה שבהם האוכל פחות נראה בראייה.
- שבו או עמדו הרחק מאזור האוכל.
- הקף את עצמך בחברים או במשפחה כדי לעזור להסיח את דעתך פיזית ונפשית מהאוכל.
- היו מוכנים לומר "לא" כאשר מציעים לכם משהו שרוצים להימנע ממנו. חשוב לתקשר את הצרכים שלך בצורה כנה ומנומסת.
זה יכול להיות מועיל במיוחד לאנשים הסובלים מהפרעות אכילה ובסביבות החגים כאשר יתר של שכיחות יתר. - 3הימנע מצפייה במה שאחרים אוכלים. אל תתמקד בהשוואה בין מה שאתה אוכל למה שאחרים אוכלים. זה עשוי להיות טריגר עבורך. אמנם מפגשים חברתיים עשויים לגרום לך לדאגה מאיך שאתה עלול לצאת לאחרים, אך זכור להתמקד במטרותיך להחלמה. אתה השופט הטוב ביותר במה שמתאים לך בתהליך ההתאוששות הזה.
- התמקד בתשומת לבך בדברים אחרים שעשויים למשוך את עיניך, כגון קישוטי החג, תמונות על הקיר או מזכרות אחרות.
- זכור שלעתים קרובות אנו המבקרים הגדולים ביותר שלנו. התמקדו בלהכיר את האנשים האחרים במסיבה, במקום להרגיש שופטים ומבודדים את עצמכם.
- 4נווט בארוחת חג גדולה בחסד. חגים מתרכזים לעתים קרובות סביב אוכל ואכילה. כשאתה בארוחה משפחתית גדולה, אתה עלול להרגיש שופט או מודר בשל מצבך. היו מוכנים לטפל בשאלות מדוע אתם אוכלים - או לא אוכלים - דברים מסוימים. רוב האנשים אינם שיפוטיים אלא רק רוצים להבין.
- שקול לדבר עם המארח לפני הגשת הארוחה, כך שתהיה הבנה מה אתה רשאי לאכול או לא. היו ברורים שזה לא נובע מהבישול שלהם, אלא בגלל הבריאות שלכם.
- הכן תגובה מוכנה למי שעשוי להיות סקרן לגבי התנהגותך באירוע. לדוגמא, "כרגע אני בתוכנית לעזור לי לקבל תזונה טובה יותר והרגלי אכילה בריאים יותר. זה מאוד מועיל לי להישאר מאושר ובריא." עם זאת, זכור כי אינך צריך להגיב בפירוט, במיוחד אם האדם אינו מישהו שאתה מכיר היטב. אתה יכול פשוט לומר משהו כמו, "זה פריט אוכל שאני אוהב לאכול ולכן בחרתי בו."
- 5שקול לארח מסיבה משלך. כאשר אתה מארח מסיבה משלך, אתה שולט יותר במה שמוגש, ובאפשרויות האוכל הקיימות. תוכלו ליצור מסיבה עם פינוקים בריאים וחגיגיים הפונים לארוחה ולתכנון התזונתי שלכם. וכשאתה פונה למסיבות של אנשים אחרים, שקול להביא מנה בריאה שאתה יודע שאתה יכול ליהנות ממנה.
- הקטן את גודל המנות עבור כל טובי המסיבות שלך. תתפתו פחות לאכול יתר על המידה מתי מנות קטנות יותר.
- בחרו באפשרויות בריאות כמו פירות טריים, ירקות, קרקרים מלאים, פרוסות גבינה ובשרים רזים. על ידי קישוט הצלחות בצורה חגיגית ומושכת יותר, אפילו החטיפים הפשוטים ביותר יכולים להיות יותר מעוררי תיאבון.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת תמיכה
- 1שיהיה לך חבר "בטוח" כשאתה מרגיש חרדה. גם אם חלק ממשפחתך או מחבריך לא ישיגו את מה שעובר עליך, חשוב שיהיה לך מישהו שתוכל לסמוך עליו שתומך לחלוטין בהתאוששות שלך. חברים בטוחים, בין אם זה קרוב משפחה או חבר, לא יגרמו לכם לחוש שופטים. זהה מישהו שאליו אתה יכול להתקשר או לדבר איתו כשאתה מרגיש חרדה ורוצה להתרכז.
- שקול לבצע צ'ק-אין עם חברך הבטוח לפני ואחרי אירועים מעוררי חרדה שבהם אוכל בשפע.
- שוחח עימם עם החששות שלך והטריגרים שלך. בעזרתם תוכלו למצוא כוח וביטחון.
- כחלופה, תוכל גם לפנות אל קו הסיוע החי של האיגוד הלאומי להפרעות אכילה, הזמין בימים שני עד שישי: 800-931-2237
אם אתה חושב שיש לך קושי רב יותר בקרב חברים ובני משפחה במהלך החגים, שוחח איתם על התוכנית התזונתית שלך. - 2זכרו את ההיבטים החיוביים, שאינם אוכלים, בחגים. החגים עשויים להיות מלאים באוכל, אך הם גם מלאים בפעילויות שמזכירות לנו לאהוב ולהוקיר את חברינו ואהובינו. התמקד בעשיית פעילויות המסייעות לך ליהנות מרוח החג מבלי להרגיש שקוע באוכל. שקול לעשות פעילויות כאלה עם חברים או משפחה:
- מקשטים עץ חג מולד. הכינו קישוטים ומלאכות אחרות הנושאות חג.
- צאו לקניות לחג.
- עשו ספורט ופעילויות חורף. צאו להחלקה על הקרח, למזחלות או לסקי.
- אם אתה חובב ספורט, צפה במשחקי כדורגל או כדורסל עם המשפחה.
- אם אתם חובבי קולנוע, אספו חברים ובני משפחה יחד לערב סרטים בחג.
- 3התחבר לקבוצות תמיכה וייעוץ. אמנם החגים עשויים להרגיש מכריעים עם חובות חברתיות וציפיות לחג, אך חשוב להישאר ממוקדים בבריאות ובהחלמה שלך. דאג לקיים את הפגישות שקיימת עם צוות הטיפול שלך כגון יועץ. אם אינך מחובר כבר לקבוצות ייעוץ או תמיכה, שקול להתחיל בסביבות החגים.
- יועצים מאומנים לעזור באירועים מלחיצים וטריגרים. שקול לזהות ספקים הזמינים דרך רשת ביטוח הבריאות שלך שהם מטפלים שהוכשרו לטיפול בהפרעות אכילה.
- זהה קבוצות תמיכה לאכילה מופרעת בקהילה שלך על ידי קבלת הפניות דרך מרכזי ייעוץ או על ידי פנייה לאנרגני יתר אנונימיים: https://oa.org/ או הפרעות אכילה אנונימיות (EDA): http://eatingdisordersanonymous.org/
- אם אתה כבר בטיפול, דאג לתאם ולקיים את הפגישות במהלך החגים. זה יכול לעזור לך להתמודד עם הלחץ שאתה עלול לחוות.
- 4מצא דרכים להוריד את הלחץ ולהירגע. התמקדו בהפגת מתחים בדרכים שאינן כרוכות במזון. תנו קצת זמן נוסף רק כדי לטפל ולפנק את עצמכם. עשו דברים שגורמים לכם להרגיש טוב יותר בנפש, בגוף וברוח. זה חשוב במיוחד כאשר אנשים לחוצים מאוד במהלך החגים.
- עשה יוגה. מתחו את גופכם ונקו את נפשכם.
- נסה מדיטציה. זה עוזר לנקות את המחשבות שלך.
- תרגילי נשימה עמוקה או הדמיה. זה יכול לעזור להפחית את החרדה ברגע זה, ולעזור לך להתמודד כאשר מתרחשים טריגרים.
- התקלחו במקלחת חמה או באמבטיה. המים החמים יכולים לשחרר מתח שרירים.
- לקבל הודעה. זה יכול לעזור בהפגת מתחים ובהרפיית השרירים.
קרא גם: איך להפחית את התיאבון?
תגובות (1)
- אל תדלג על ארוחות לפני מסיבת חג.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
