כיצד להימנע מכאבי ראש לירידה במשקל?
אתה יכול למנוע כאבי ראש לירידה במשקל על ידי כך שאתה אף פעם לא מדלג על ארוחות, מבסס דפוסי אכילה בריאים ומוודא שאתה בוחר במזונות בריאים.
לרדת במשקל יכול להיות מאתגר, במיוחד אם אתה מתחיל להרגיש תופעות לוואי מהמאמצים שלך. הרבה אנשים שמקצצים בקלוריות חווים כאבי ראש. אם זו בעיה עבורך, עיין בהרגלי האכילה שלך. תוכלו למנוע כאבי ראש לירידה במשקל על ידי כך שלא תדלגו מעולם על ארוחות, קבעו דפוסי אכילה בריאים וודאו כי תבחרו במזונות בריאים. קיצוץ במזון מעובד ושמירה על לחות יכולים גם לעזור. הלחץ של ניסיון לרדת במשקל עלול גם לגרום לך לכאבי ראש, אז קח צעדים כדי לעזור לעצמך להירגע. ירידה במשקל היא מסע, אבל אתה יכול לעשות את זה בצורה בריאה ויעילה כאחד.
שיטה 1 מתוך 3: עמידה בלוח זמנים של אכילה בריאה
- 1תיהנו מארוחת בוקר כל יום. אל תשווה ירידה במשקל לדילוג על ארוחות. אתה יכול למעשה לעכב את ההתקדמות שלך אם אתה לא אוכל באופן קבוע. התחילו את יום החופש שלכם ממש על ידי אכילת ארוחת בוקר בריאה. זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל. בחר מתוך אפשרויות בריאות כגון:
- חלבונים וירקות
- טוסט דגנים מלאים עם אבוקדו
- שייקים עם פירות וירקות טריים
- יוגורט יווני ארוז בחלבון
- 2אכלו ארוחות קטנות ובריאות כדי לשמור על רמת הסוכר בדם. כאבי ראש יכולים לקרות כאשר רמת הסוכר בדם יורדת נמוך מדי; זה נפוץ במיוחד אם לא אוכלים באופן קבוע. כדי למנוע כאבי ראש, כוון לאכול 4-5 ארוחות קטנות ביום. לחלופין, תוכלו לאכול 3 ארוחות עם חטיפים בריאים בין לבין. המפתח הוא לוודא שאתה עושה בחירות בריאות לכל ארוחה וחטיף.
- התכוון לקבל מספר מנות של פירות וירקות טריים בכל יום.
- בחר חלבונים בריאים, כמו אגוזים, בשר רזה וקטניות.
- חטיף בריא עשוי להיות מקלות גזר, מנת חומוס קטנה וביצה קשה.
- ארוחת ערב טובה יכולה להיות סלט ירוק מעורב, דג בגריל ובטטה.
- 3תכננו ארוחות מבעוד מועד כדי למנוע פיתוי. אם תחכה עד שאתה באמת רעב לאכול, אתה עלול לפתח כאב ראש. זה יכול לגרום לך להרגיש עצבני, ותמצא את עצמך מושגת אוכל נוחות במקום לעשות בחירות בריאות. תכנון מבעוד מועד יכול גם להבטיח לך גישה נוחה למזון בריא.
- נסו לשבת בסוף השבוע ולתכנן את הארוחות והחטיפים. אתה יכול גם לעשות כמה שיותר עבודות הכנה כדי שהשבוע יתנהל בצורה חלקה.
- לדוגמה, נסה לבשל מנה בריאה של מרק ביום ראשון ולחלק אותה לארוחות צהריים לשבוע. אתה יכול גם לשטוף ולחתוך את כל הפירות והירקות הטריים שתזדקק לימים הקרובים.
לא רק פעילות גופנית מעודדת ירידה במשקל, אלא היא קשורה גם להפחתת כאבי ראש. - 4העדיפו עדיפות לחלבונים ושומנים בריאים על פני פחמימות. פחמימות יכולות להיות עשירות בסוכרים, מה שעלול לגרום להיפוגליקמיה (סוכר בדם נמוך). כדי להימנע מכאבי ראש הנובעים מכך, דאג למלא את רוב הצלחת בחלבונים רזים ושומנים בריאים. אתה יכול לחסוך חלק קטן מהקלוריות שלך לפחמימות מורכבות, כמו לחם דגנים, קינואה ואורז חום.
- אכילת פחמימות פשוטות יכולה להעלות את רמת הסוכר בדם. זה, בתורו, יכול לגרום לגופך לייצר במהירות הרבה אינסולין, מה שעלול לגרום לירידת הסוכר בדם במהירות רבה.
- וודאו שכל ארוחה וחטיף כולל חלבון, כמו ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, עוף או דגים.
- כלול שומן בריא בכל פעם שאתה אוכל. אפשרויות בחירה טובות כוללות חמאת אגוזים, אבוקדו, שמן זית וזרעי צ'יה.
- 5דלג על חטיפים בשעות הלילה המאוחרות. למרות שחשוב לאכול בתדירות גבוהה, הגוף שלך צריך לתת למערכת העיכול שלך מנוחה. התכוון לאכול את הארוחה האחרונה שלך או חטיף בלילה 14-16 שעות לפני שאתה אוכל ארוחת בוקר בבוקר.
- כשאתה אוכל מאוחר יותר בערב, לגופך אין זמן לעכל את האוכל שלך לפני מנוחה. יכול להיות שאתה לא ישן גם כן, מה שעלול לגרום לכאבי ראש למחרת.
- לדוגמא, אם אתם אוכלים ארוחת בוקר בשעה 8 בבוקר, נסו לא לאכול אחרי השעה 18 בערב בלילה.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מחומרים וממזונות המעוררים כאבי ראש
- 1קיצצו במזון מעובד. כמה ראיות מצביעות על כך שמזון מעובד עשוי להיות קשור לכאבי ראש. אם אתה נותן לעצמך להיות רעב מדי, או שאין לך אוכל בריא זמין, קל מדי לתפוס מזון מעובד כדי להשביע את עצמך. הימנע מהסיכון לכאבי ראש מעובדים על ידי אכילת ארוחות בריאות וחטיפים קבועים. הימנע ממזון מעובד כמו:
- בשרים לארוחת צהריים ונקניקיות
- מרקים ארוזים
- סודה ומשקאות ממותקים אחרים
- 2בחרו באכילה בריאה במקום בדיאטות אופנתיות. דיאטות אופנתיות מגבילות לעיתים קרובות מזונות מסוימים או קבוצות מזון. לדוגמא, דיאטת הקטו הפופולרית עשויה להגביל בקפדנות את כמות הפחמימות הבריאות שאוכלים. דיאטות אחרות, כמו ניקוי מיץ, עשויות למנוע ממך לקבל מספיק חלבונים. על מנת להימנע מכאבי ראש, עליכם לאכול תזונה מאוזנת.
- דיאטות אופנתיות עשויות גם להגביל אותך לאכול פעם או פעמיים ביום. זה יכול להוביל לכאבי ראש.
- אכלו מספר ארוחות קטנות מלאות בירקות, שומנים בריאים וחלבונים רזים.
כדי להימנע מכאבי הראש שיכולים להתאים ללחץ, הקדש זמן לעשות משהו מרגיע בכל יום. - 3שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה. בכדורי דיאטה פופולריים רבים ישנם מרכיבים, כמו חומצה לינולאית מצומדת (CLA), העלולים לגרום לכאבי ראש. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה תוספי תזונה כלשהם. הם יכולים לעזור לך להבין באילו, אם בכלל, בטוחים לשימוש.
- בדרך כלל עדיף להסתמך על תזונה בריאה ופעילות גופנית לצורך ירידה במשקל. הרופא שלך יכול לעזור לך למצוא תוכנית שמתאימה לך.
- 4היזהר בעת שתיית אלכוהול. עדיף לא לשתות יותר מדי בכל מקרה, אך חשוב במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל. לא רק שאלכוהול מכיל קלוריות ריקות, אלא שאתה יכול גם לקבל כאב ראש אם אתה שותה יותר מדי על קיבה ריקה. אם תבחרו לשתות, הישארו למשקה אחד. לאחר מכן, תוכלו לעבור לסודה קלאבית או למים פשוטים.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים כדי לקדם ירידה במשקל
- 1שתו מספיק מים כדי להישאר מיובשים. התייבשות עלולה לגרום לכאבי ראש, לכן הימנע מכך על ידי שתיית מים מרובה מדי יום. שתיית מים יכולה גם לקדם ירידה במשקל, מכיוון שהיא יכולה לעזור לך להרגיש שובע בלי אכילת יתר. הצרכים האישיים משתנים, אך באופן כללי, המטרה לשתות:
- 15,5 כוסות (3,7 ליטר) לגברים
- 11,5 כוסות (2,7 ליטר) לנשים
- שתו יותר אם אתם מתאמנים או בחוץ במזג אוויר חם
- 2תישן לילה טוב. חוסר שינה עלול לגרום לכאבי ראש ולבעיות בריאותיות אחרות. זה עלול גם לגרום לך להיות עצבני ובעל סיכוי גבוה יותר להגיע לבחירות מזון לא בריאות. שואפים לישון 7-9 שעות בלילה. הגדירו את המטרה שלכם ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.
- כיבוי האלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה.
- כדי להירגע, נסה להתקלח בחום או לקרוא פרק של ספר.
הלחץ של ניסיון לרדת במשקל עלול גם לגרום לך לכאבי ראש, אז קח צעדים כדי לעזור לעצמך להירגע. - 3נסו להתאמן בכל יום. לא רק פעילות גופנית מעודדת ירידה במשקל, אלא היא קשורה גם להפחתת כאבי ראש. שאפו להגיע לפחות 30 דקות לכל יום. בחר פעילות שאתה נהנה ממנה, כמו טיולים, שחייה או ריקודים. אתה יכול להוסיף עוד זמן לשגרה שלך ככל שאתה מתחזק.
- אל תדחוף את עצמך חזק מדי במהלך האימונים שלך. אם אתה מנסה לקפוץ ישר לשגרת אימונים אינטנסיבית, אתה מסתכן במאמץ גופך. זה יכול להוביל להתייבשות וכאבי ראש. שוחח עם הרופא שלך על תוכנית אימונים המתאימה לך.
- 4
- שוחח עם הרופא שלך על משקל בריא עבורך.
- התייעץ עם תזונאי כדי ללמוד עוד על אוכל בריא והרגלי אכילה טובים.
- אל תכחישו את עצמכם מכל המאכלים האהובים עליכם. פשוט בחרו מנות קטנות יותר.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
