איך עושים חביות הפוכות?
כדי להירגע, להאריך ולמתוח את רצפת האגן, תרגול לעשות חביות הפוכות. לפני שתתחיל את החביות ההפוכות שלך, עבור לשירותים כדי למנוע תאונה. לאחר מכן, שב או נשכב במצב נוח, ועצום עיניים או התמקד באובייקט הקרוב אליך כדי לעזור לך להירגע ולהתרכז. על מנת למצוא את שרירי רצפת האגן שלך, דמיין שאתה מנסה למנוע מעצמך פיפי. בזמן שאתה לוחץ את השרירים, שים לב איפה הם ואיך הם מרגישים. לאחר הרמת השרירים, שחרר אותם תוך כדי שאיפה. אם תרצו להעצים את התרגיל, שכבו על הגב והרימו את הירכיים תוך כדי הידוק והרפיית השרירים. חזור על תרגיל זה 10 פעמים בכל פעם, 3 פעמים ביום. כדי ללמוד כמה זמן עליך להחזיק כל שחרור של רצפת האגן, המשך לקרוא!
זה יכול להיות בגלל מתח והרפיית רצפת האגן שלך עם חביות הפוכות עשויה לעזור להקל על הכאב.
חביות ידועות היטב ביכולתן להדק את רצפת האגן, להפחית בריחת שתן, לשפר את ההנאה המינית ולעזור בלידה. חביות הפוכות יכולות גם לעזור במטרות אלה. בכל פעם שאתה עושה קיגל הפוך, אתה נרגע, מאריך ומותח את רצפת האגן, מה שעשוי לעזור להקל על הכאב או המתח באזור. גברים ונשים יכולים לבצע חביות הפוכות, ואתה יכול לעשות אותן בכל מקום ללא כל ציוד מיוחד!
חלק 1 מתוך 2: נהיה נוח
- 1עבור לשירותים לפני שתנסה קיגל הפוך. ביצוע חביתות הפוכות עלול לגרום לך להשתין או לסבול ממעיים. הסיבה לכך היא שהם כוללים את אותם השרירים שבהם אתה משתמש כשאתה הולך לשירותים. כדי למנוע תאונה, וודא תחילה כי שלפוחית השתן והמעיים ריקים.
- 2שב או שכב במצב נוח. אתה יכול לעשות חביות הפוכות בכל עמדה שמרגישה לך בנוח. שב בכיסא, על הרצפה, או מונח על כריות. לחלופין, שכב על הגב עם הרגליים שטוחות על הרצפה, עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה, או עם הרגליים מונחות על ספה או כיסא.
- זכור כי אתה יכול לעשות חביות הפוכות בכל מקום. איש לא יוכל להגיד שאתה עושה אותם, כך שתוכל לעשות אותם בזמן שאתה מחכה לאוטובוס, במהלך ארוחת צהריים עסקית או בחדר ההמתנה אצל רופא השיניים.
- 3לעצום עיניים או להתמקד בחפץ שלפניך. זה לא חובה, אך יתכן שתועיל להירגע ולהתרכז בשרירי רצפת האגן שלך אם העיניים עצומות או ממוקדות במוקד. אם אתה רוצה להשתמש במוקד, נסה להדליק נר ולהביט בלהבה, או בחר בחפץ שלפניך להסתכל, כמו תמונה או תכשיט על מדף ספרים.
- הקפד לשמור על מבט רך אם תבחר להתמקד באובייקט. זה יעזור לך להימנע מיצירת מתח בפנים שלך ואולי באזורים אחרים בגופך. תן לעפעפיים שלך לצנוח מעט ולהבהב לפי הצורך.
ביצוע חביתות הפוכות עלול לגרום לך להשתין או לסבול ממעיים.
חלק 2 מתוך 2: זיהוי והרפיית רצפת האגן
- 1כיווץ את שרירי רצפת האגן שלך מספיק כדי לזהות אותם. תאר לעצמך שאתה מנסה למנוע מעצמך לעשות פיפי. אלה הם שרירי רצפת האגן שלך. הדק את שרירי רצפת האגן שלך מספיק כדי לזהות אותם. תן להם לחיצה קלה והחזק אותה. בזמן שאתה מחזיק, שים לב איפה השרירים ממוקמים ואיך זה מרגיש לסחוט אותם.
- זה עשוי להרגיש מאוד מוזר אם מעולם לא עשית חביות לפני כן. זכור כי זה הופך להיות קל וטבעי יותר עם תרגול.
- 2שחרר את השרירים כדי לתת לרצפת האגן שלך לרדת. כעת, לאחר שזיהיתם את השרירים הנדרשים להרמת רצפת האגן, לשחרר אותם ולשאוף תוך כדי. זה יעזור לרדת אגן האגן שלך. אתה צריך להרגיש תחושה כאילו רצפת האגן שלך נעה כלפי מטה. תן לזה ללכת לגמרי.
- זכור כי הטלת רצפת האגן שלך היא אותה פעולה בה אתה משתמש כשאתה עושה פיפי או קקי, ולכן הרפיית שרירים אלה צריכה להרגיש טוב.
- אתה יכול להרפות את שרירי רצפת האגן שלך כל עוד אתה מסוגל. נסה לספור עד 5 אם זו הפעם הראשונה שלך ולעבוד כדי להרגיע אותם במשך 10 או אפילו 15 שניות.
- 3הרם את הירכיים למעלה כדי לשפר את המתיחה אם אתה שוכב. אם אתה רוצה להעצים את המתיחה שאתה מקבל מקיגל הפוך, עשה אותם בזמן שאתה שוכב והרם את הירכיים כלפי מעלה בזמן שאתה נושם פנימה ומשחרר. זה יאפשר לשרירי רצפת האגן להאריך עוד יותר ולהעמיק את המתיחה.
- לא להטות את הירכיים. פשוט הרם אותם מעט מהקרקע.
כדי להירגע, להאריך ולמתוח את רצפת האגן, תרגול לעשות חביות הפוכות. - 4חזור על התרגיל 10 פעמים ובצע 3 סטים מדי יום. כדי להפיק את המרב מהקגלים ההפוכים, כדאי לתרגל אותם מדי יום. כוון ל -3 סטים של 10 חזרות והוסף עוד חזרות וסטים ככל ששרירי רצפת האגן שלך מתחזקים. חזור רק על חלק השחרור של התרגיל אלא אם כן עליך לזהות מחדש את שרירי רצפת האגן שלך.
- אם אתם חווים אי נוחות ויכולים להתמודד רק עם ביצוע כמה כאלה בהתחלה, זה בסדר! התחל בכל מקום שנוח לך ועבוד משם.
- ניתן לייעץ לחביות הפוכות אם יש לך כאבים בשרירי רצפת האגן. זה יכול להיות בגלל מתח והרפיית רצפת האגן שלך עם חביות הפוכות עשויה לעזור להקל על הכאב.
קרא גם: כיצד לנהל לוח שנה?
שאלות ותשובות
- האם אוכל לבצע פעילות גופנית של קיגל כשהוא לובש טבעת טבעת?כן. לפסרי אין לאן ללכת אחר מלבד היכן שהוא אמור להיות, ולכן הידוק שרירי האגן ומרגיע אותו אינו מזיז אותו ולא משפיע עליו בשום צורה. אין סיכון או סכנה; אל תהסס לעשות את התרגילים האלה תוך כדי לבישת טבעת טבעת.
- האם אוכל לעשות קיגל הפוך כשהוא לובש טבעת טבעת?תרגילים רגילים על רצפת האגן יכולים לשפר בעיות שעלולות להיגרם כתוצאה מצניחת איברי האגן. פסרי נרתיק עשויים גם לעזור אך לא כל אישה יכולה להתמודד איתן. נשים רבות מוצאות כי די בביצוע תרגילי רצפת אגן ו / או שימוש באגן נרתיקי בכדי לשפר את התסמינים.
- כיצד אוכל להרגיע את שרירי רצפת האגן?נסו לשבת עם ברכיים בנפרד וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. תן לכל גופך להירגע, החל מהפנים והצוואר ותעבור לאט לאט לתחתיתך. התמקדו במיוחד בהרפיית השרירים בירכיים, בבטן ובישבן. בזמן שאתה רגוע, נשם לאט ועמוק בבטן.
- איך תדעו אם יש לכם רצפת אגן חלשה?יתכן שתתקשה להחזיק את השתן, במיוחד כשאתה משתעל או צוחק. אתה יכול גם להעביר גז בקלות כאשר אתה מתאמץ או מתכופף. רצפת אגן חלשה עלולה לגרום לבריחת שתן או עצירות, ויכולה גם לגרום לכאב באיברי המין או בגב התחתון. אם יש לך נרתיק, אתה עלול לחוש שם תחושת מלאות או כבדות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
