איך מאיצים ירידה במשקל באופן טבעי?
הדרך המהירה והבריאה ביותר לרדת במשקל היא על ידי שילוב פעילות גופנית עם תזונה נכונה. וודא ששגרת הכושר שלך מורכבת הן מאימון אירובי, כגון ריצה או שחייה, והן מאימון משקולות, כגון יוגה או פילאטיס. בנוסף, נסה לבצע את תרגילי הלב שלך ברמות גבוהות ובעוצמה בינונית, מה שעלול להגביר את חילוף החומרים שלך. הימנע מפחמימות וצרכ הרבה פירות, ירקות ומזונות עתירי חלבון. לקבלת טיפים נוספים ממבקר הדיאטנים שלנו, כולל כיצד לשמור על הירידה במשקל, המשך לקרוא!
מוצרים רבים להרזיה מקדמים ירידה מהירה במשקל או כמויות גדולות של ירידה במשקל בפרק זמן קצר.
לרדת במשקל לוקח זמן ומאמץ, אבל אתה יכול להשיג את המטרות שלך! אם אתה רוצה תוצאות מהירות יותר, ייתכן שתוכל להאיץ את הירידה במשקל באופן טבעי על ידי בחירה בריאה. באמצעות פעילות גופנית ושינויים תזונתיים, ייתכן שתוכל לרדת במשקל רב יותר ולשמור עליו. עם זאת, בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה או תוכנית פעילות גופנית חדשה, אם אתה מתקשה לרדת במשקל או אם אתה מנהל מצב בריאותי.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בפעילות גופנית להאצת ירידה במשקל
- 1שלב אימוני לב וכוח בכדי לשרוף יותר קלוריות. שילוב של מגוון תרגילים יכול לעזור להאיץ את הירידה במשקל. גם אימוני לב וגם אימוני כוח מספקים לך סוגים שונים וכמויות של קלוריות שנשרפו. זכור כי כדי לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף שומן ו שריר לבנות.
- אימון אירובי משמש בעיקר להעלאת דופק ולשרפת קלוריות באופן מיידי. סוגי התעמלות אירובית כוללים: ריצה, הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים.
- אימוני כוח עוזרים להגביר את חילוף החומרים מכיוון שכאשר השרירים מתכווצים הם שורפים הרבה יותר אנרגיה מאשר בזמן שהם במנוחה. בנוסף, אימוני כוח עוזרים בהגדלת מסת השריר, מה שמסייע בתמיכה בקצב חילוף החומרים מהיר יותר. ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך תוכל לשרוף יותר קלוריות, גם כשאתה במנוחה.
- סוגי אימוני כוח כוללים: הרמת משקולות, יוגה או פילאטיס.
- 2כלול אימוני אינטרוולים כדי להגביר את חילוף החומרים באופן זמני. אימוני אינטרוולים, הכוללים רמות אינטנסיביות בעצימות גבוהה ובינונית, עשויים להגביר את קצב חילוף החומרים באופן משמעותי.
- אימון אירובי מחייב אותך להשתמש בחמצן רב יותר במהלך האימון שלך, מה שמניע את חילוף החומרים לעבוד ביעילות שיא - גם לאחר סיום האימון (עד 24 שעות לאחר מכן).
- אימוני אינטרוולים כוללים פרצים קצרים של תרגילים בעצימות גבוהה מאוד עם פרצים קצרים של תרגילי אינטנסיביות מתונה. זה נעשה למשך זמן קצר יותר בהשוואה לתרגיל לב וכלי דם במצב יציב.
- 3בצע יותר פעילויות במהלך היום שלך בכדי להגביר את צריבת הקלוריות. דרך קלה נוספת לשרוף יותר קלוריות במהלך היום היא הגדלת פעילויות היומיום שלך באורח החיים. אלה דברים שאתה עושה כבר ביום האופייני שלך - כמו ללכת לרכב שלך וממנו או לעשות עבודות בחצר.
- הגדלת הפעילות היומית שלך באורח החיים היא דרך פשוטה ומהירה להגדיל את סך הקלוריות הנשרפות בכל יום. חשבו על כל היום שלכם ומצאו אזורים בהם תוכלו לנוע יותר או לנקוט בצעדים נוספים.
- פעילות שיש לך במהלך היום שלך יכולה להיות חשובה לא פחות מהפעילות הגופנית המתוכננת, מכיוון שהיא מוסיפה לך את ההוצאה הכוללת של קלוריות.
- נסה: לחנות רחוק יותר, ללכת ליעד שלך בכל פעם שזה בטוח וניתן לביצוע, תמיד להתנדב ללכת עם הכלב או לעלות במדרגות בתדירות גבוהה יותר.
- 4החלף קבוע אימונים כדי לאתגר את עצמך. גופך מסתגל לשגרת הכושר שלך לאורך זמן, בין אם אתה רץ באותו קצב או מרים משקל זהה בכל מפגש. זה הופך את האימונים שלך ליעילים פחות לאורך זמן. שגרת פעילות גופנית חדשה ממשיכה לאתגר שרירים שונים, ומבטיחים שקצב חילוף החומרים יישאר גבוה לאורך מאמצי ההרזיה שלך.
- אתה יכול גם לעשות סוגים שונים של פעילות במהלך אימון אחד. לדוגמה, אתה יכול לבלות 20 דקות על ההליכון ואז לעקוב אחרי זה בשיעור אירובי מים של 45 דקות.
- אתה לא בהכרח צריך לעשות פעילות גופנית אחרת בכל יום ויום. עם זאת, במשך מספר שבועות חשוב לערבב את השגרה.
- החלפה בין האימונים לא רק עוזרת לירידה במשקל, אלא גם יכולה לסייע במניעת שעמום בשגרת האימונים. אם אתה משתעמם מהאימונים שלך, סביר יותר שתוותר עליהם.
מחקרים הראו שקבוצות תמיכה עשויות לעזור לך לרדת במשקל ולשמור על הירידה במשקל לאורך זמן.
שיטה 2 מתוך 4: אכילה לירידה מואצת במשקל
- 1לאכול יותר חלבון כדי לנהל את התיאבון ולבנות שרירים. דיאטת חלבון גבוהה מסייעת לתמוך ולקדם ירידה במשקל. מחקרים הראו גם כי סוג זה של דיאטה או דפוס אכילה עשויים לסייע בהאצת ירידה במשקל באופן טבעי. אם אתה רוצה לרדת במשקל שהוא למעשה שומן בגוף (ולא שריר), אתה צריך לשמור על השריר שלך על ידי אכילת חלבון מספיק.
- חלבון רזה בכל ארוחה עוזר לך להרגיש שובע יותר מכיוון שלוקח יותר זמן לעיכול בהשוואה לפחמימות או שומנים. זה עלול לגרום לך לצרוך פחות קלוריות לאורך היום. מקורות טובים לחלבון רזה כוללים מוצרי חלב, פירות ים, ביצים, קטניות, בקר רזה וטופו.
- חלבון פועל גם להגברת התרמוגנזה (כמות הקלוריות שגופך שורף מזון מעכל). תזונה גבוהה יותר של חלבונים עשויה להוביל ליותר קלוריות שנשרפו באופן טבעי.
- 2מלאו חצי צלחת בתוצרת טרייה. פירות וירקות, בעלי אחוזי סיבים ומים גבוהים, גורמים לך להרגיש שובע יותר עם צריכת קלוריות מינימלית. מזונות אלה עשירים גם בחומרים מזינים הדרושים לתזונה מאוזנת ובריאה.
- כלול מגוון רחב של פירות וירקות בכל שבוע. תזונה מגוונת עוזרת לך לצרוך חומרים מזינים מספקים ממזונות.
- כוון לשתיים עד שלוש מנות פרי מדי יום (כ 0,5 כוס או חתיכה קטנה שווה מנה אחת) וארבע עד שש מנות ירקות מדי יום (כוס אחת או 2 כוסות ירקות עלים שווה מנה אחת).
- 3הגבילו כמה דגנים אתם צורכים. מזונות כמו לחם, אורז ופסטה עשירים בפחמימות. למרות שהם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה ומאוזנת, מחקרים הראו כי ירידה בצריכה הכוללת שלך עשויה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
- מנה אחת של דגנים היא גרם אחד או כוס של 0,5 כוס. שמור על צריכתך הכוללת בין מנה אחת לשתי מנות מדי יום.
- אם בחרתם לצרוך מזון על בסיס דגנים, כוונו לבחור 100% דגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים אחרים.
- הגוף שלך זקוק לפחמימות כדי לתפקד ולפעול כרגיל. תכנן לצרוך את הפחמימות שלך ממזונות אחרים כגון פירות, חלב דל שומן וירקות עמילניים. מזונות אלה אמנם מכילים פחמימות, אך מציעים מגוון חומרים מזינים אחרים כמו חלבון, ויטמינים ומינרלים.
- 4הכינו את רוב הארוחות שלכם לחלבון, פירות וירקות בלבד. התמקדות בקבוצות מזון אלו תסייע לתמיכה בירידה מואצת במשקל.
- בעקבות דפוס אכילה זה עשוי לסייע בהגברת חילוף החומרים בגופכם ובכמות הקלוריות שהוא שורף בזמן שהוא מעכל מזון.
- דוגמאות לארוחות וחטיפים כוללות: יוגורט יווני עם פירות ואגוזים; סלט תרד עם ירקות גולמיים, פירות יער ועוף בגריל; מוקפץ טופו וירקות; צ'ילי בקר ושעועית עם ירקות; או שני קציצות חזיר וגבינה עם גזר לתינוק.
- 5הימנע מתוספי תזונה או מוצרים המבטיחים מטבוליזם מוגבר. מוצרים רבים להרזיה מקדמים ירידה מהירה במשקל או כמויות גדולות של ירידה במשקל בפרק זמן קצר. באופן כללי, זה הכל הייפ ומוצרים אלה לא יגבירו את חילוף החומרים או את מהירות הירידה במשקל.
- יש להימנע מכל תוספי תזונה שמבטיחים ירידה במשקל שנראים "טובים מכדי להיות אמיתיים".
- טענות כגון "לרדת עשרה קילו בשבוע אחד" או טענות שאומרות שאתה לא צריך לשנות את אורח החיים שלך בדרך כלל אינן יעילות לירידה במשקל.
אם אתה רוצה תוצאות מהירות יותר, ייתכן שתוכל להאיץ את הירידה במשקל באופן טבעי על ידי בחירה בריאה.
שיטה 3 מתוך 4: שמירה על ירידה במשקל
- 1עקוב אחר המשקל שלך. קביעת שקילה קבועה בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל יכולה לעזור לך להישאר במסלול ולשמור על המשקל לטווח הארוך.
- שקול את עצמך בערך אחת פעמיים בשבוע. זה יעזור לספק מגמה מדויקת של המשקל שלך משתנה לאורך זמן.
- נסו לשקול את עצמכם באותה שעה ביום ובאותו לבוש (או ללא בגדים). זה יעזור לשלוט בכל תנודות המשקל הרגילות.
- 2ישן שבע עד תשע שעות בלילה. שינה בפרק הזמן המומלץ ושינה טובה חשובה לבריאות הכללית. מחקרים מסוימים הראו כי שינה לא מספקת מובילה לבלתי-ויסות של חילוף החומרים ועלולה לגרום לעלייה במשקל או קושי לרדת במשקל.
- שקול מתי אתה בדרך כלל מתעורר והחליט באיזו שעה הכי מתאים לך ללכת לישון בלילה, כך שתקבל שבע עד תשע שעות.
- כמו כן, כדי לישון רגוע, כבה את כל האורות, המכשירים המשמיעים קול ואלקטרוניקה. זה יעזור לכם לישון מהר יותר ולישון יותר טוב.
- 3בנה קבוצת תמיכה. מחקרים הראו שקבוצות תמיכה עשויות לעזור לך לרדת במשקל ולשמור על הירידה במשקל לאורך זמן. מציאת קבוצת תמיכה היא רעיון טוב כשאתה מנסה לרדת במשקל.
- קבוצת תמיכה קלה להתחלה היא משפחה, חברים או עמיתים לעבודה. אם אתה מרגיש בנוח, דבר איתם על יעדי ההרזיה שלך.
- אתה יכול גם למצוא קבוצות תמיכה מקוונות ופורומים עם אחרים שמנסים גם לרדת במשקל. זה עשוי להיות מקום נהדר, לא רק לתמיכה, אלא לרעיונות למתכונים או לשינויים אחרים באורח החיים שיעזרו לתמוך בירידה במשקל.
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני שתשנה את הדיאטה או את שגרת הפעילות הגופנית שלך. אמנם אכילה של תזונה בריאה ופעילות גופנית חשובה, אך חשוב שלא תבצע שינויים משמעותיים מבלי שתבדוק עם הרופא שלך. הם יוודאו שתעשו בחירות בריאות המתאימות לצרכים שלכם. אמור להם שאתה רוצה לרדת במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.
- ייתכן שתרצה לשאול את הרופא לגבי הפנייה לדיאטנית. דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לפתח תוכנית אכילה בריאה הכוללת את האוכל שאתה אוהב.
- 2פנה לרופא אם אינך יורד במשקל או עולה במשקל. לעיתים נדירות, אתה יכול להיות במצב רפואי המונע ירידה במשקל או גורם לך לעלות במשקל. אם אתה חושש שזה המקרה עבורך, בקר ברופא שלך כדי לדון בחששותיך. ספר להם על מאמצי ההרזיה שלך ועל כל תסמינים אחרים שיש לך.
- עקוב אחר כל מה שאתה אוכל במשך כמה שבועות כדי שתוכל להראות אותו לרופא שלך. בנוסף, כתוב את התרגילים שאתה עושה מדי יום, כדי שתוכל לספר לרופא שלך עליהם.
- 3עבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא שלך אם אתה מנהל מצב בריאותי. אם אתה מאבד משקל כדי לעזור במצב בריאותי, כמו סוכרת, פנה לרופא שלך באופן קבוע כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. הם יכולים גם לוודא שאתה מקבל את העזרה הדרושה לך כדי להצליח.
- אם הרופא רשם לך תרופות, המשך ליטול אותו עד שהרופא שלך אומר שזה בסדר להפסיק.
- 4שאל על תרופות להרזיה או ניתוח אם אתה מעוניין. לפעמים קשה לרדת במשקל לבד. אם אתה מתקשה לרדת במשקל ורוצה עזרה, שוחח עם הרופא שלך על טיפולים שתוכל לנסות. ייתכן שתוכל לקחת תרופות או לעבור ניתוח להרזיה כדי לעזור לך לעמוד ביעדים שלך.
- הרופא שלך יכול לעזור לך להחליט אם טיפולים לירידה במשקל מתאימים לך.
מחקרים הראו גם כי סוג זה של דיאטה או דפוס אכילה עשויים לסייע בהאצת ירידה במשקל באופן טבעי.
- לפני שתבצע כל סוג של תוכנית להרזיה, במיוחד כאלה הכוללות אימונים בעצימות גבוהה או דיאטות דלות קלוריות, שוחח עם הרופא שלך כדי להיות בטוח שהתוכנית בטוחה עבורך.
- היזהר מכמה דרכים המופיעות בסרטים ובסרטים לאבד משקל אינן מציאותיות; לדוגמא, לא לאכול לא יעזור לך לרדת במשקל מהר. זה יגרום לך להיות לא בריא מהר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
