איך לשרוד צום?
לשרוד בצום זה תהליך מאתגר, אך ניתן להגדיל את הסיכויים לעבור אותו עם מעט הכנה וטיפול עצמי. דאג לשתות הרבה מים בימים המובילים לצום שלך כדי להישאר לחות. בנוסף, הימנעו מהתייבשות ממזון עם הרבה מלח וסוכר, ותכננו לשתות לפחות 2 ליטר נוזלים לפני הארוחה האחרונה. יחד עם שתיית מים רבה יותר, הפחת את צריכת הקפאין שלך כדי למנוע תסמיני גמילה לא נעימים, כמו כאבי ראש, עייפות וחרדה. במהלך הצום, הסיח את דעתך על ידי בילוי עם חברים או קריאת ספר טוב. מכיוון שצום יכול להותיר אתכם בתחושת עייפות, דאגו לנוח בשפע בערב, כמו גם תנומות במהלך היום. כדי ללמוד כיצד לסיים את הצום, המשך לקרוא!
אבל גם צום קצר מאוד - צום של יום לפני הניתוח, למשל - יכול להחמיר את תסמיני הגמילה.
אנשים בוחרים לצום ממגוון סיבות. יתכן וצמים לירידה במשקל או ניקוי רעלים, או שצום עשוי להיות חלק מחייכם הרוחניים. לא משנה מה הסיבות לצום, זה יכול להיות תהליך קשה לעבור. אבל עם הכנה, מסירות וטיפול עצמי, אתה יכול לעבור את הצום שלך.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לצום
- 1בקר ברופא לפני שתתחיל את הצום שלך. ביצוע שינויים דרמטיים בתזונה שלך יכול להשפיע על גופך בדרכים גדולות. במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים בסיסיים שיכולים להיות מסוכנים בצום - סוכרת למשל - עליך לקבל אישור רופא לפני שתעבור צום.
- אנשים רבים צמים מסיבות דתיות ולא בגלל בעיות בריאותיות, ניקוי רעלים או ירידה במשקל. תהיו בטוחים כי מרבית הדתות הקוראות לצום, כולל האיסלאם, הקתוליות והיהדות, מאפשרות פטורים למי שבריאותם לא תאפשר זאת.
- שוחח עם מנהיגך הדתי על חששות הרופא שלך. יחד, תוכלו להמציא תוכנית לתרגל את המסירות הרוחנית שלכם מבלי לסכן את בריאותכם.
- 2לחות היטב לפני הצום. למרות שגוף האדם יכול לשרוד במשך שבועות - במקרה מתועד אחד, אפילו חודשים! - ללא אוכל, הוא ייסגר במהירות רבה ללא מים. גופנו הוא בערך 60% מים, וכל תא בגופנו זקוק לו כדי לתפקד כראוי. בלעדיה, רוב האנשים ימותו תוך שלושה ימים. צום יכול ללבוש צורות רבות, ואתה יכול להרשות לעצמך לשתות מים לאורך כל הצום שלך. אך ישנם צוםים - צום האסלאם לחודש הרמדאן, למשל - אוסרים על שתיית מים לפרקי זמן ארוכים. לא משנה כמה מים אתם מאפשרים במהלך הצום, חשוב להכין את גופכם למתיחה ארוכה של מחסור תזונתי על ידי "סופר לחות" מראש.
- שתו הרבה מים באופן קבוע בימים שקדמו לצום. לאחר מכן, שתו לפחות שני ליטר נוזלים לחים לפני הארוחה האחרונה שקדמה לצום.
- הימנע גם מהתייבשות מאוכלים עם תכולת מלח וסוכר גבוהה, כמו מזון מהיר או חטיפים מלוחים.
- 3הגבל את צריכת הקפאין שלך. קפה, סודה, תה וכל אותם משקאות אנרגיה שאנו שותים על בסיס יומי מכילים כמויות גבוהות של קפאין. למרות שאתה אולי לא חושב על זה ככה, קפאין נחשב לחומר משנה מצב רוח שיכול לגרום לתלות, אם לא להתמכרות מוחלטת. אם אתה שותה קפאין באופן קבוע ואז מוציא אותו פתאום מהתזונה, סביר להניח שתיתקל בתסמיני גמילה. כאשר אתם אוכלים דיאטה רגילה, תסמינים אלה אינם בולטים במיוחד. אבל גם צום קצר מאוד - צום של יום לפני הניתוח, למשל - יכול להחמיר את תסמיני הגמילה.
- הסימפטומים הנפוצים של נסיגת קפאין כוללים כאבי ראש, עייפות, חרדה, עצבנות, מצב רוח מדוכא ובעיות בריכוז.
- כדי להימנע מתופעות לוואי לא רצויות אלה, גמל עצמך ממוצרי קפאין בשבועות שלפני תחילת הצום.
- 4הגבל את השימוש בטבק שלך. אם יש לך התמכרות למוצרי טבק, אולי אפילו קשה יותר לוותר על קפאין. עם זאת, חשוב עוד יותר להימנע משימוש בטבק מאשר משימוש בקפאין. לא רק שטבק יפגע בך יותר על בטן ריקה - מה שגורם לראש להסתחרר ואולי גורם לך להרגיש בחילה - זה מהווה סיכונים בריאותיים חמורים. שימוש בטבק במהלך מהיר מעלה את לחץ הדם ואת קצב הדופק, ומפחית את טמפרטורת העור באצבעות ובבהונות.
- אם אתה מתקשה למצוא דרך להפסיק, אפילו באופן זמני, שוחח עם הרופא שלך כדי ללמוד אסטרטגיות יעילות יותר.
- 5אכלו אוכל עשיר בפחמימות. המילה עצמה - "קרבו + הידרט" - משמעותה בעצם "פחמן מושקה". שלא כמו חלבונים ושומנים, פחמימות מתחברות למים, ועוזרות לגופך להישאר לחות לפרקי זמן ארוכים יותר. זה חשוב מאוד כשאתה מתכונן לצום! בימים ובשבועות שקדמו לצום, אכלו הרבה מזונות עשירים בפחמימות כדי לעזור לגופכם להחזיק את המים שלו:
- לחמים מרובי דגנים, פסטות ודגנים
- ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, פרנניפס)
- ירקות (חסה רומאית, ברוקולי, אספרגוס, גזר)
- פירות, (עגבניות, תותים, תפוחים, פירות יער, תפוזים, ענבים ובננות)
- 6שלוט בגדלי המנות שלך. אתה עשוי לחשוב שאתה רוצה למלא בעצמך כמה שיותר אוכל בימים שקדמו לצום. אחרי הכל, זה אמור לעזור לך להכות אותך כשאתה רעב, נכון? למעשה, מילוי עצמך באופן קבוע לפני הצום שלך ישלים את גופך לארוחות גדולות. אתה תרגיש אפילו רעב יותר כשתפסיק לאכול. זה עשוי לעזור גם לגוון את זמני הארוחות שלך, כך שגופך לא ימשיך לצפות מזון בשעות ספציפיות ביום.
- 7אכלו ארוחה גדולה לפני הצום, אך אל תאכלו יתר על המידה. אנשים רבים בוחרים לאכול ארוחה גדולה ומלאת חלבונים לארוחה האחרונה שלהם לפני הצום. לאחר ימים של אכילת ארוחות קטנות ועשירות בפחמימות, ארוחה אחרונה זו יכולה לגרום לך להרגיש יותר מרוצה למשך תקופה ארוכה יותר ולהקל עליך את הצום.
- זכור לקחת הרבה נוזלים לחים לפני הארוחה האחרונה שלך כדי לעזור לגופך לעבור את הצום שלך.
האם אני אוכל בכלל בצום של 5 ימים או סתם שותה מים?
חלק 2 מתוך 3: לעבור את הצום
- 1תעסיק את עצמך. רעב הוא תחושה ראשונית של גוף מלא, והוא יכול להשתלט על מוחך אם תתן לזה. אובססיביות על הרעב שלך היא הדרך המהירה ביותר לתת לעצמך לשבור את הצום שלך. הסיח את דעתך על ידי העסקת עצמך במידת האפשר.
- הסיח את דעתך בפעילויות קלילות ונעימות כמו לדבר עם חברים או לקרוא ספר טוב.
- אתה יכול גם לקחת את הזמן הזה כדי להתעדכן במטלות ובסידורים שאתה דוחה אחרת. כשאתה מנסה להרחיק את דעתך מרעב, שאיבת אבק של כל הבית לא יכולה להיראות כל כך גרועה!
- אם אתם צמים מסיבות דתיות, תוכלו להקדיש זמן זה לחשוב מדוע אתם עוברים את התהליך הזה. השתתף בישיבות דתיות, למד את כתבי הקודש והרהר בקשר שלך עם אלוהים.
- 2הורד את עומס התרגיל שלך אם אתה בצום לסירוגין. תלוי בסיבת הצום שלך ובאופי הפעילות המהירה שלך, האנרגיה הגבוהה עשויה לעזור או לפגוע בעניין שלך. אם אתה עושה "צום לסירוגין", שבו אתה צם באופן קבוע כל כמה ימים לפרקי זמן קצרים, סביר להניח שאתה מנסה לרדת במשקל. כאשר אתה מפעיל גוף מדולדל בפחמימות, הוא מתחיל לשרוף שומן כדי לתדלק את עצמו, וזה עשוי להיות המטרה שלך. שים לב, עם זאת, שהוא גם יתחיל לשרוף דרך חלבון ומסת שריר. הפתרון הטוב ביותר שלך הוא להתאמן בקצב נמוך במקום להשאיר את עצמך חסר נשימה במהלך אירובי.
- 3הימנע מפעילויות בעלות אנרגיה גבוהה אם אתה בצום לטווח ארוך. אנשים בצום לסירוגין צמים רק לפרקי זמן קצרים. למרות שהם צריכים לעשות פחות אירובי, הם עדיין יכולים להתאמן כי הם יתדלקו את גופם בקרוב. עם זאת, אם אתם מתכננים לצום כמה ימים או יותר, עדיף לא לעסוק בפעילויות בעלות אנרגיה גבוהה. הם יעייפו אתכם הרבה יותר ממה שהייתם אוכלים באופן קבוע. אם אתה צם לאורך תקופה ארוכה, ולא לסירוגין, לא תוכל לתדלק את גופך זמן מה.
- 4לנוח הרבה. אתה עלול להרגיש רגוע בזמן שאתה ישן, אך גופך קשה בעבודה ולדאוג לעצמו. כאשר אתה דופק, זה נותן לגופך זמן לתקן שרירים, ליצור זיכרונות ולווסת את הגדילה והתיאבון באמצעות הורמונים. כשאתה צם, אתה עלול למצוא קושי להתרכז ממחסור במזון. תנומות קבועות שנלקחו במהלך היום הוכחו כמשפרות את הערנות, ממקדות את המוח מחדש ומשפרות את מצבי הרוח.
- הקפידו לישון לפחות 8 שעות בכל לילה, ונמנום באופן קבוע לאורך כל היום.
- 5לבלות עם אנשים אחרים שצמים. מי שצם מסיבות רוחניות ימצא בכך קל. יכול להיות שיש לך חברים ממקום הפולחן שלך שצמים באותה שעה ומסיבות זהות. אך גם אם אתם צמים לבריאות או לניקוי רעלים, נסו למצוא חבר שיצום אתכם שיחזיק אתכם. להיות ליד מישהו שעובר את אותו הדבר ימנע ממך להרגיש לבד בחוויה. אחראי זה על זה והניע אחד את השני להגיע ליעדים שלך, יהיו אשר יהיו.
- 6הימנע מלדבר על אוכל. אל תשים את עצמך במצבים שבהם תתן לעצמך לרחם על עצמך. גם אם אתה נמצא בסביבה של אנשים אחרים שעוברים איתך את הצום, אל תיתן לשיחה לפנות לכל המאכלים שאתה מתגעגע לאכול. אתה תהיה אובססיבי על זה הרבה אחרי שהשיחה הסתיימה, ואתה יכול לתת לעצמך לרמות כשאתה לבד. במקום לדבר על מה שאתה מפסיד, מסגר את השיחות שלך סביב החיובי: מה אתה יוצא מזה? או, דברו על משהו אחר לגמרי, כמו הסרט שרק ראיתם או אירוע אחרון בחדשות.
- עד שיסתיים הצום שלך, דחה בנימוס להזמנות לארוחות עם חברים שאינם בצום. גם אם זה לא מפתה אותך לשבור את הצום שלך, צפייה באנשים אחרים אוכלים תהיה חוויה אומללה.
- 7הנה יומן צום. גם אם יש לך שותף לאחריות שעוזר לך להיצמד לצום שלך, אתה עלול למצוא את עצמך מתוסכל בדרכים שאתה לא רוצה לחלוק עם אחרים. ניהול יומן כדי לקיים את המחשבות הפרטיות שלך הוא דרך נהדרת גם לפרוק ולתעד את החוויה שלך לתובנות מאוחרות יותר. אתה יכול להתייחס אליו כמו ליומן רגיל על חיי היום יום או למקד אותו רק בנושאים הקשורים במהירות. כך או כך, ככל הנראה הצום שלך ימצא את דרכו למחשבותיך הפרטיות.
- אל תצנזר את עצמך! גם אם אתה צם מטעמים דתיים, אל תרגיש רע עם השאלה האם אתה רוצה לסיים את הצום. עצם כתיבתו תעזור לכם להתעמת עם התחושה ואז לשטוף אותה מהמערכת שלכם.
אנשים בצום לסירוגין צמים רק לפרקי זמן קצרים.
חלק 3 מתוך 3: לשבור את הצום
- 1יש תוכנית לשבירת הצום שלך. לא משנה כמה אתה רעב בסוף הצום שלך, אתה צריך להילחם בדחף למלא את עצמך בהזדמנות הראשונה שלך. כשאתה צם, הגוף שלך מסתגל כדי לפצות על המחסור במזון על ידי האטת ייצור האנזימים המסייעים לעיכול. אם אתה נוקב מיד לאחר צום, גופך יהיה מוצף במזון שאינו יכול לעבד, מה שיוביל להתכווצויות בבטן, בחילות והקאות. כאשר אתה מתקרב לסוף הצום שלך, עליך להרכיב תוכנית כיצד להקל על עצמך בדיאטה רגילה.
- 2שתו מיץ ואכלו פירות כדי לרדת מהר מים. ברור שאם היית בצום מיץ, שתיית יותר מיץ לא ממש "שוברת" את הצום שלך. אך אם הרשיתם רק מים במהלך הצום שלכם, מיץ ופירות, בעלי תכולת מים גבוהה, הם הדרך הטובה ביותר להקל על גופכם לתזונה רגילה. הבטן שלך התכווצה במהלך הצום שלך, כך שאולי אפילו תגלה שמיץ ופירות יכולים לספק את הרעב שלך בהתחלה.
- 3הקלו בארוחות קטנות מאוד. במקום לשבת לסעודה מפוארת כדי לחגוג את סוף הצום, אכלו חטיפים או ארוחות קטנות לאורך כל היום. הפסק לאכול בכל פעם שהרעב שלך מרוצה - אכילת יתר לפני שגופך מוכן להתמודד איתו עלולה להוביל לבעיות עיכול. עדיף להיצמד למאכלים בעלי תכולת מים גבוהה בהתחלה:
- מרקים ומרקים
- ירקות
- פירות גולמיים
- יוגורט
- 4ללעוס אוכל ביסודיות. לעיסת האוכל שלך משרתת שתי מטרות כשאתה שובר צום. ראשית, זה מונע ממך לזנב את הארוחות שלך. זה לוקח למוח שלך בערך 20 דקות לעבד את המידע שהוא מקבל מהקיבה ולהבין שהבטן שלך מלאה. אכילה מהירה מדי מובילה לאכילת יתר, וזה מסוכן אחרי צום. היתרון השני של לעיסה יסודית הוא בכך שהוא מפרק את האוכל לחתיכות קטנות יותר שיהיה קל יותר לעיכול בגופך.
- לעסו כל נגיסה באוכל בערך 15 פעמים.
- שתו כוס מים אחת לפני הארוחה וכוס אחת במהלך הארוחה כדי להאט את קצב הארוחה. לגמו לגימה קטנה בין כל ביס באוכל.
- 5הכניסו פרוביוטיקה למערכת שלכם. פרוביוטיקה הם "חיידקים טובים" שנמצאים באופן טבעי בפה, במעיים ובנרתיק. הם עוזרים לגופך לעכל אוכל ביעילות, וזה משהו שאתה זקוק לו לעזרה אחרי צום. אכלו מזון שיש בו תרבויות חיות של לקטובצילוס; מקורות נפוצים הם יוגורטים, כרוב כבוש ומיסו. אתה יכול גם לקחת תוספי פרוביוטיקה בצורת כמוסה, טבליה או אבקה כדי לעזור לגופך לעכל אוכל טוב יותר.
- 6הקשיבו לגופכם. לא משנה מה תקראו על הדרך הטובה ביותר לשבור צום, גופכם יודיע לכם לשם מה הוא מוכן. אם לאחר המעבר מפירות לירקות הבטן מתחילה להתכווץ או שמתחשק לך להקיא, אל תדחוף את עצמך! חזור לאכול פירות ולשתות מיצים לארוחה נוספת, או אפילו ליום אחר. תנו לגופכם להתקדם בקצב שלו. בסופו של דבר, תוכלו לעבוד בחזרה למאכלים קשים יותר לעיכול ולארוחות גדולות יותר מבלי לחוש בתופעות לוואי שליליות.
ברור שאם היית בצום מיץ, שתיית יותר מיץ לא ממש "שוברת" את הצום שלך.
- אם אתה מרגיש חלש ולא מסוגל להמשיך בצום, עדיף שיהיה לך כמה לגימות מים ולאכול משהו קטן, תלוי בצום או בדת. שוחח עם מנהיג דתי מוכשר על מה לעשות אם אינך מרגיש טוב במהלך הצום, באילו צמות אסור לך להישבר.
- כדאי לשים מלפפונים על העיניים ולעשות יום ספא.
- צום אינו מומלץ לילדים מכיוון שהם זקוקים לתזונה היומית שלהם כדי לגדול ולהישאר בריאים.
- אתה לעולם לא צריך לצום אם אתה בהריון, או עשוי להיות.
- חייך חשובים יותר מצום, ודתות רבות מסכימות. אם אתה מתחיל להרגיש חלש, רעב, צמא ומותש, הכניס נוזלים לגופך, תאכל משהו ושוחח עם רופא.
קרא גם: איך מורידים 10 ק"ג מהר?
שאלות ותשובות
- מה עלי לאכול לארוחת הבוקר ביום שאצום?טוסט, בננה, כל פרי, יוגורט ואבוקדו טובים לאכילה. זכרו לא לאכול כל כך הרבה, כפי שהוזכר לעיל, אחרת תהיו רעבים יותר.
- מה עלי לאכול יום לפני שיהיה לי צום?כדאי לאכול הרבה פירות וירקות, כמו אוכמניות, בננות ומלפפונים.
- האם אני אוכל בכלל בצום של 5 ימים או סתם שותה מים?באופן כללי, העניין של צום הוא לעצור לחלוטין את צריכת המזון, אז פשוט תשתו מים. בהתאם לצרכים הספציפיים שלך, עם זאת, אולי תעשה טוב יותר רק להגביל מאוד את צריכת הקלוריות שלך במקום לעצור אותה לחלוטין.
- האם צום באמת מוריד משקל?כמובן. אתה תמיד יורד במשקל אם אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף, וזה בדרך כלל מה שאתה עושה כשאתה צם. עם זאת, אם אתה מפצה על הצום על ידי אכילה נוספת לאחר מכן, אתה עלול להשמין בחזרה.
- איך אוכל לעצור את הבטן מלהשמיע קולות רעם חזקים במהלך היום בצום?אתה יכול לשתות הרבה מים, בהנחה שמותר לך לשתות. המים ישמרו על תחושת הבטן.
- מה עלי לעשות אם אחרים מתחילים לדבר על אוכל?הסבירו כי אתם צמים, ובקשו מהם לשנות את הנושא. אם הם לא יעשו זאת, התרחקו עד שיסיימו.
- האם חתול קיטי יכול לעשות מעט צום?לא. זה יהיה אכזרי כלפי החתול, ואולי לא בריא. רק אתה צריך להשתתף בצום, ולא לכפות אותו על אף אחד אחר, במיוחד על חיות המחמד שלך.
- איך אוכל לשכנע את הורי לתת לי ללכת בלי אוכל כמה ימים?רק הסביר מדוע אתה רוצה לעשות את הצום ולהראות שאתה אחראי. היו מוכנים להתפשר. אם אתה צעיר מאוד, כמה ימים עשויים להיות ארוכים מדי. נסה לבקש לצום יום אחד בלבד ולראות איך זה הולך.
- מה הקשר בין גיל ההתבגרות לצום?ברוב הדתות, עם גיל ההתבגרות אתה נעשה בוגר יותר. להיות בוגר פירושו שאתה מודע למה שאתה עושה ושאתה אחראי על חטאיך, ולכן חובה שתצום. אם אתה שוקל לצום כדי לרדת במשקל, זה לא מומלץ לילדים מכיוון שילדים גדלים צריכים לאכול באופן קבוע כדי להישאר בריאים.
- לכמה זמן עלי לצום?אתה צריך לצום לפחות 10 או 9 שעות. אני ממליץ לצום 12 שעות.
תגובות (8)
- זה חפץ הפצצה. קיבלתי את דבר הצום הזה בסל. תודה!
- זה עזר לי מאוד. עכשיו אני לא צריך לחשוב על אוכל.
- גדול! אני קורא את זה 30 דקות לפני שאני מתחיל את יום הצום שלי.
- שתו הרבה מים ואל תעשו הרבה אימונים במהלך הצום!
- תודה רבה על אתר זה, זה ממש עזר לי.
- מאמר זה היה מושלם, במיוחד ההצעה לא לאכול הרבה לפני שמתחילים בצום. תודה.
- צריך עצות איך לצום לבד כמה ימים בצורה בריאה. מאמר זה היה מקיף באופן מפתיע והכניס אותי לכיוון הנכון בהרבה נושאים. תודה!
- אני אוהב את העצה לשכל הישר שלפעמים צריך לומר לנו לעשות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
