כיצד מורידים את רמות המיוסטטין?

להורדת רמות מיוסטטין, הן פעילות גופנית לב וכלי דם (אירובית) כמו גם אימוני התנגדות (אימון משקולות) שימושיים.

מיוסטטין הוא חלבון המונע גדילת שרירים, טונוס וכוח גוף. מפתחי גוף רבים וכמה מדענים מאמינים כי הורדת מיוסטטין יכולה להגביר את התפתחות השרירים, כמו גם למנוע הזדקנות ולשפר את הבריאות הכללית. הורדת רמות אלה עשויה לסייע גם לאנשים עם הפרעות רפואיות המשפיעות על התפתחות השרירים, כמו ניוון שרירים או מחלות מבזבזות אחרות. להורדת רמות מיוסטטין, הן פעילות גופנית לב וכלי דם (אירובית) כמו גם אימוני התנגדות (אימון משקולות) שימושיים. הפסקת עישון או שאלת הרופא לגבי טיפולים ספציפיים עשויים גם הם לעזור.

שיטה 1 מתוך 4: ביצוע אימוני התנגדות בעצימות גבוהה

1
שים את "hirt" לרמות myostatin שלך. אימוני התנגדות מכל סוג שהוא יכולים לשפר את הבריאות ולבנות שרירים. אך כדי להוריד את רמות המיוסטטין, תצטרך לעסוק באימון התנגדות בעצימות גבוהה (HIRT). פירוש הדבר לעשות אימוני התנגדות שדוחפים אותך לגבולות הגופניים שלך.
- HIRT דורש אימוני גוף מלא. במילים אחרות, משטר אימוני ההתנגדות שלך צריך לעבוד על הידיים, הגב והרגליים.
2
מחרוזת מספר תרגילי אימוני התנגדות יחד לסופר-סט. במקום להגביל את הסט שלך במספר החזרות לכל תרגיל, הגבל אותו לאורך זמן. בצע כמה שיותר חזרות מבלי לנוח במהלך מגבלת הזמן שהגדרת.
- לדוגמא, בצע 10 שכיבות סמיכה, 10 משיכות, 10 הארכות רגליים, ואז 10 תלתלים של שרירי הזרוע במהירות האפשרית במשך כ -10 דקות.
- אם עברת את 10 תלתלי השריר לפני שתקופת הזמן של 10 דקות חלפה, התחל את המחזור שוב על ידי ביצוע 10 שכיבות סמיכה.
- נח דקה או שתיים בין כל סופר-סט, מותח את השרירים בהם השתמשת.
3
נזהר במהלך HIRT. HIRT יכול להיות מיסוי פיזי. שוחח עם הרופא שלך לפני אימוץ משטר התעמלות ב- HIRT ואל תבצע HIRT יותר משלוש-ארבע פעמים בשבוע.
- תנו לגופכם זמן לנוח ולהבריא, באופן אידיאלי לפחות יום אחד בין האימונים. עדיף לא לעשות מפגשי HIRT בימים גב אל גב.
4

בחר את המשקל הנכון. כשעושים אימוני התנגדות, עליכם לבחור את המשקל המתאים לכם. התחל במשקל הנמוך ביותר עבור כל מכונה או משקולת שבה אתה משתמש. בצע 10-12 חזרות. אם אתה מוצא שזה היה קל מאוד ואתה לא מרגיש שמס בסוף 10-12 החזרות שלך, הוסף משקל במרווחים קטנים. תדע שמצאת את המשקל הנכון עבורך כאשר 10-12 חזרות מחייבות במס באופן משמעותי.

ריצה היא אחת הצורות הנפוצות ביותר של פעילות גופנית אירובית ויכולה להוריד את רמות המיוסטטין שלך.

שיטה 2 מתוך 4: ניסיון תרגילי התנגדות ספציפיים

1
בצע תלתלים דו-ראשי. אחז משקולת מלמטה בכפות הידיים שלך כלפי מעלה. תפסו את המשקולת בצורה כזו שהמשקולות משני קצותיהן יהיו שווים מכל יד, והניחו כל יד ברוחב הכתפיים בנפרד מהשנייה. הרם את המוט לחזה באמצעות המרפקים.
- שמור על מרפקים מוצמדים לצדך בזמן שאתה מרים. החלקה של המרפקים מאחורי הצלעות תפחית את כמות העבודה שעושה שריר הזרוע שלך.
- אל תניף את הבר מעלה באמצעות המומנטום מהירכיים שלך.
2
השתמש במכונת הקש לחזה. שב במכונת הקש לחזה והתאם את המושב לגובה שלך. הידיות צריכות להיות ממוקמות בסמוך לאמצע או לתחתית שרירי החזה שלך. הניחו את הידיים על ידיות המכונה. את השכמות יש לסגת. אם לא, כוונו את מיקום ידיות המכונה כך שיהיו.
- עם ראש וחזה למעלה, לחץ על הידיות קדימה, ונמתח דרך המרפק.
- השהה זמן קצר לאחר שהגעת להארכתך המקסימלית, ואז החזיר את הידיות למצב ממש מעבר למצב ההתחלה על מנת לשמור על המתח.
3

השתמש בלחיצת כתף במכונה. לחיצת הכתפיים של המכונה אינה שונה מלחיצת החזה, אלא שבמקום לדחוף קדימה, אתה דוחף למעלה. אחז בידיות המכונה, תוך שמירה על המרפקים בקו אחד עם פלג הגוף העליון. אם המרפקים שלך אינם מסודרים עם פלג הגוף העליון שלך, כוונן את רמת המושב. הרם את הידיות תוך כדי הנשיפה. שלח את הידיים לאט. כשאתה מגיע להארכה המקסימלית שלך, החזק את המיקום לזמן קצר ואז הוריד את הידיות למקום בדיוק מעל למצב ההתחלה.
4

נסה תרגילי התנגדות אחרים. ישנם תרגילי התנגדות רבים אחרים העלולים להוריד את רמות המיוסטטין שלך. למשל, כדאי לך לעשות סקוואט או להרים משקולות חופשיות. גם להקות התנגדות טובות וקלות מאוד לשימוש בבית.

אך כדי להוריד את רמות המיוסטטין, תצטרך לעסוק באימון התנגדות בעצימות גבוהה (HIRT).

שיטה 3 מתוך 4: ביצוע תרגילים אירוביים

1
התעמלו בעצימות בינונית. כשאתה משתמש בפעילות גופנית אירובית להפחתת רמות המיוסטטין שלך, יש לך מרחב משמעותי לגבי כמה פעילות גופנית שאתה רוצה לעשות. כדי להתחיל להפחית את רמות המיוסטטין, אתה צריך לבצע פעילות גופנית רק בכ- 40% עד 50% מהיכולת המרבית שלך. דחיפת עצמך מעבר לרמות התרגיל הבסיסיות הללו תביא לירידה גדולה יותר במיוסטטין.
- אימון בעצימות בינונית על אופניים, אליפטי או בתרגילים אירוביים אחרים ירגיש דומה לטיול מהיר.
- עליכם לשרוף לפחות 1200 קלוריות בכל שבוע כדי לראות ירידות אמיתיות ברמות המיוסטטין שלכם. כדי לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתה שורף, בדוק את התצוגות הדיגיטליות על ציוד האימון האירובי שלך, או השתמש במכשיר מעקב כושר לביש (למשל ב- FitBit).
- לוקח בערך 3500 קלוריות כדי לרדת קילוגרם אחד של שומן בגוף. אם אינך צריך לרדת במשקל, דאג לאכול יותר או להשלים את הדיאטה כדי להחזיר אנרגיה זו.
2
השתמש בסגלגל. מכונת אימונים אליפטית (המכונה לפעמים "מכונת סקי") היא ציוד פופולרי שיכול לעזור לכם להוריד את רמות המיאוסטטין. כדי להשתמש במכונה האליפטית, עלו על רפידות הרגליים של המכונה. הניחו את כף רגל שמאל בכרית כף הרגל השמאלית ורגל ימין בכרית כף הרגל הימנית. תפוס את הידית השמאלית והימנית.
- בחר את ההגדרות שתחתיהן ברצונך להתאמן. לדוגמא, תוכלו להגביר את עמידות המכונה או להגדיר יעדי זמן או שריפת קלוריות, תוך התחשבות בכמות הקלוריות שצרכתם.
- כפות הידיות והרגליים בצד נתון של המכונה פועלות זו בזו. במילים אחרות, כאשר אתה מניף את הידית הימנית של המכונה קדימה, הרגל הימנית שלך תנוע לאחור. בצד הנגדי, יד שמאל תימשך לאחור ורגל שמאל תנוע קדימה. תניף את הרגליים והידיים קדימה ואחורה בזמן עם המכונה.
3
לרכב על אופניים. רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי נפוץ ויכול להוריד את רמות המיוסטטין שלך. אתה יכול לרכוב על אופניים רגילים או על אופניים נייחים כדי להשיג את היתרונות של מיוסטטין מופחת.
- סעו בעוצמה בינונית כדי להוריד את רמות המיוסטטין שלכם. התכוון לשרוף 1200 קלוריות בשבוע על ידי רכיבה על אופניים - או פחות או יותר תלוי ביעדי המשקל שלך.
- השתמש תמיד בטיחות בעת רכיבה על אופניים. חבוש קסדה ורכוב בנתיב האופניים, או קרוב ככל האפשר לשולי המדרכה. לא לרכוב נגד תנועה ולא לרכוב על המדרכה.
4
לך לרוץ. ריצה היא אחת הצורות הנפוצות ביותר של פעילות גופנית אירובית ויכולה להוריד את רמות המיוסטטין שלך. ללבוש בגדים קלים ורופפים בזמן ריצה. בחר שביל נקי ומואר היטב.
- שואפים לרוץ לפחות 20 דקות. כשאתה צובר כוח ובונה סיבולת, הוסף זמן לריצה שלך במרווחים של 10 דקות.
- נסו להגביר את הקצב שלכם לריצה במשך חמש הדקות האחרונות. זה יגביר את הדופק שלך והוא נהדר לבריאות הלב וכלי הדם שלך
5

נסה תרגילים אירוביים אחרים. ישנם תרגילים אירוביים רבים שתוכלו לעשות אשר לאורך זמן עלולים להוריד את רמות המיוסטטין שלכם. למשל, אתה יכול לבחור לקפוץ על חבל, ללכת לשחות, לחתור בסירה או לעשות שקעי קפיצה.

שיטה 4 מתוך 4: מציאת דרכים אחרות להורדת מיוסטטין

1
אל תעשן. עישון קשור לרמות מיוסטטין גבוהות יותר. כדי להוריד את רמות המיוסטטין שלך, אל תתחיל לעשן. אם אתה כבר מכור לניקוטין, אמור תוכנית להפסיק לעשן.
- הדרך הטובה ביותר להפסיק לעשן היא לבטל בהדרגה את ההתנהגות. למשל, אם תחליט שבעוד שבועיים אתה רוצה להפסיק לעשן לחלוטין, צמצם את צריכת הסיגריות ב 25% היום. חתכו אותו בעוד 25% כחמישה ימים לאחר מכן. לאחר כ -10 ימים, הפחית שוב את צריכת הסיגריות שלך ב -25%. לבסוף, כשעברו שבועיים, עשן את הסיגריה האחרונה שלך.
- גם מסטיק וניקוטין יכולים לעזור לכם להילחם בהתמכרות שלכם.
2
השתמש במעכב מיוסטטין. מעכבי מיוסטטין הם ניסויים ומיועדים לאנשים עם מצבים רפואיים המשפיעים על התפתחות השרירים. ייתכן שתזכה לטיפול באמצעות טיפול אם מטרתך לטפל בהפרעה כזו. תזדקק למרשם מכיוון שהם אינם זמינים ללא מרשם. שוחח עם הרופא שלך לגבי האפשרויות שלך להורדת רמות המייוסטטין באמצעות מעכב.
- הליך ניסיוני נוסף, טיפול גנטי המעכב מיוסטטין, נמצא בשלבים הראשונים של ההתפתחות. זה עשוי להיות זמין מתישהו לחולים עם הפרעות שרירים ניווניות.
3
שאל על תוסף follistatin. Follistatin מעכב את הייצור של מיוסטטין. תוספים מבוססי פוליסטטין עשויים להיות זמינים שיכולים להוריד את רמות המיוסטטין שלך. ברוב התוספים הללו משתמשים בבודד חלמון ביצה פוריות, כך שאם יש לך אלרגיה לביצים, ייתכן שלא תוכל להשתמש בהם.
- בדרך כלל, תוספי follistatin מגיעים בצורת אבקה. הם מעורבבים עם מים או חלב ואז נצרכים.
- Follistatin הוא יקר, לא זמין באופן נרחב, ועלול להוות סיכונים לכבד. ובכל זאת, שוחח עם הרופא שלך האם זה יכול להיות אפשרות עבורך.

מיוסטטין הוא חלבון שיכול למנוע צמיחה בשרירים, ואתה יכול להוריד את רמות המיוסטטין שלך באמצעות אימוני התנגדות ותרגילים אירוביים.

טיפים

אין מחקר סופי המעיד האם התאמות תזונתיות יכולות להוריד את רמות המיוסטטין.
שוחח עם מאמן אישי או מומחה בעת התחלת אימון התנגדות או תוכנית HIRT. הם יכולים לומר לך כמה משקל להשתמש ולעזור לך להימנע מפציעות.
אם אתה לא רוצה להשקיע המון כסף בציוד אימונים, או שאין לך הרבה מקום בבית שלך, שקול לקבל חברות בחדר כושר.

קרא גם: איך יש גוף בריא כללי טוב?