איך להישאר בכושר ובריא להפליא?
כדי לשמור על עצמך בכושר ובריא להפליא, כוון להשיג לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום. החלף בין פעילויות שאתה נהנה מהן, כמו שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה קלה בפארק, כך שיש סיכוי גבוה יותר שתדבק בזה. בנוסף, אכלו דיאטה הכוללת כמה מנות ביום של פירות וירקות טריים, חלבונים רזים כמו עוף ודגים ופחמימות מורכבות. הימנע משומנים רוויים וסוכרים מזוקקים. המשך לקרוא לקבלת טיפים מהסוקר הרפואי שלנו כיצד להתאמן עם חבר יכול לעזור לך להתאמן.
כדי לשמור על עצמך בכושר ובריא להפליא, כוון להשיג לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום.
ישנם יתרונות רבים בשמירה על כושר גופני. תהיה לך יותר אנרגיה, תיראה נהדר ותבחין בשיפורים במצב הבריאותי הכללי שלך. למרבה הצער, לא תמיד קל להישאר בכושר נהדר. עם זאת, אם אתה מתמקד בתזונה ופעילות גופנית, אתה יכול לעשות הרבה שינויים פיזיים בריאים. אל תשכח שגם גישה חיובית חשובה מאוד להישאר בכושר ובריא להפליא.
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית ביעילות
- 1מצא את הזמן. פעילות גופנית היא אחד ההיבטים החשובים ביותר בהישארות (או בהיותך) בכושר ובריא. מומחים ממליצים לך לשאוף להיות פעיל לפחות 30 דקות ביום. נסה לתזמן את התרגיל שלך באותו אופן שבו אתה קובע פגישות והתחייבויות אחרות. יש סיכוי גבוה יותר שתצמדו אליו אם הוא מופיע ביומן.
- אם אתה מנסה לחזק או לרדת במשקל, ייתכן שתצטרך להתאמן יותר משלושים דקות ביום. אם אתה שייך לחדר כושר, בקש לערוך התייעצות עם מאמן אישי. הם יכולים לעזור לך לתכנן משטר למטרות הספציפיות שלך.
- תרגיל במרווחים. אם אתה מתקשה לחסום 30 או 60 דקות מהיום שלך לצורך פעילות גופנית, נסה להכניס את התנועה לנתחים קטנים יותר של הזמן. למשל, ללכת לעבודה, לטייל בארוחת הצהריים וללכת הביתה.
- 2הפוך את זה להרגל. תוכלו לראות את היתרונות הטובים ביותר מפעילות גופנית אם תעשה זאת באופן קבוע. אחת הדרכים הטובות להכין הרגל היא לבחור סוג של פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה. לדוגמא, אם אתה אוהב לשחות, הקפד לשחות הקפות פעמיים בשבוע.
- הקל על היצמדות לשגרה שלך. נסה לשים את בגדי האימון שלך ואת תיק הכושר שלך ערב קודם. בדרך זו, כולכם מוכנים לצאת מהדלת בבוקר.
- השתמש בטכנולוגיה. נסה גאדג'ט שיעזור לך לעקוב אחר תנועותיך, כגון fitbit. יש אפילו אפליקציות בחינם בטלפון שאתה יכול להגדיר כדי להזכיר לך לקום ולעבור פעם בשעה.
- אל תוותרו. בדרך כלל לוקח בין 20 ל -30 יום להכין הרגל. המשיכו להתאמן, ובסופו של דבר זה יהפוך לחלק טבעי מהיום שלכם.
- 3צאו לחוץ. בהחלט יש כמה הטבות להתאמן בחדר כושר - מיזוג אוויר וטלוויזיות הם מעטים. אך מדענים מדווחים כי להתעמלות בחיק הטבע, לפחות בחלק מהזמן, יכולים להיות יתרונות גדולים. השטח המגוון של דרך, מדרכה או שביל מאתגר את גופך בדרכים שהמונוטוניות של הליכון או מאמן אליפטי לא יכולה לעשות.
- להתאמן בחוץ יכול להיות גם יתרונות חיוביים לבריאות הנפש שלך. במחקרים, אנשים שטיילו בחוץ ובפנים דיווחו שנהנו מהפעילות הרבה יותר כשהם הושלמו בחוץ.
- השתמש בפארקים המקומיים שלך. בפארקים רבים יהיו אזורים נהדרים לריצה או הליכה. אם אתם אוהבים ספורט, תוכלו לעשות שימוש גם במגרשי הטניס או במגרשי הכדורסל.
בריאות הנפש היא חלק חשוב בתחושת כושר ובריאות יפה. - 4תהיה חברתי. אם תשתף אנשים אחרים בשגרת האימונים שלך, תראה השפעה חיובית על התוצאות שלך. מציאת חבר לאימון יכולה לעזור באחריות. אם אתה מתזמן פעילות עם חבר, יש לך פחות סיכוי לבטל מאשר אם היית מבטל רק את עצמך.
- שיעורי התעמלות קבוצתיים מציעים גם הטבות. בשיעורים, מדריכים יכולים להציע מילים מעודדות. הם יכולים גם להניע אותך ולתקן את הטופס שלך כדי לוודא שאתה מבצע כל צעד בבטחה וביעילות.
- אימון הוא דרך נהדרת להכיר אנשים חדשים. נסה להצטרף למועדון ריצה או ליגת טניס. תוכלו להכיר חברים עם תחומי עניין דומים ולהישאר בכושר נהדר.
- 5לשנות את השגרה שלך. זה נהדר כשאתה מוצא תרגיל שאתה נהנה ממנו. ואין שום סיבה לוותר על משהו שאתה אוהב, כמו יוגה או שחייה. עם זאת, זה יכול להיות מועיל לשנות את שגרת האימונים שלך. הגוף שלך יגיב בחיוב לאתגרים חדשים ותראה תוצאות גדולות יותר כשתגדל את הדברים.
- גופך יתרגל לשגרה קבועה ובסופו של דבר יתחיל להוציא פחות אנרגיה כשתתאמן. זה אומר שתשרוף פחות קלוריות וייתכן שתבחין ברמה ביעדי הכושר שלך.
- נסה לעשות שילוב של אימוני כוח ו אירובי. לדוגמה, נסה לרוץ במשך שתי דקות ואז עצור לעשות כמה תרגילי ליבה, כמו קרש או כפיפות בטן. אתה יכול לשנות את סדר התרגילים ולהוסיף חדשים לשגרה שלך.
- אם אתה מעדיף להתאמן בבית, נסה להשתמש בציוד אירובי כמו הליכון. אתה יכול לבקר בחדר כושר או לרכוש משלך. אולי אפילו תוכל למצוא ציוד משומש לרכישה.
- נסה לשנות את השגרה כל שבועיים עד ארבעה שבועות כדי להתחיל לראות תוצאות מהירות יותר.
חלק 2 מתוך 3: לאכול נכון
- 1לבשל. לאכילה נכונה יש הרבה יתרונות. זה יעזור לך לשמור על משקל בריא, לשפר את העור שלך ולתת לך יותר אנרגיה. אחת הדרכים הטובות ביותר לאכול תזונה בריאה היא לבשל את האוכל בעצמך. הדיווחים מראים שאנשים שמבשלים את הארוחות שלהם צורכים רמות נמוכות יותר של סוכר ושומנים. בישול עם מאכלים טריים גם עוזר לך לאכול פחות מזון מעובד, שבדרך כלל יש רמות נתרן גבוהות.
- הפוך את הבישול למהנה. גייסו את בני המשפחה להתערב, כך שזה ירגיש פחות מטלה. תנו לכל אחד מבני המשפחה יום בשבוע לבקש ארוחה מסוימת ומצאו מתכון חדש להתנסות.
- להיות מסודר יכול לעזור לבישול להיראות קל יותר. נסו לתכנן את הארוחות מראש. זה יגביל את הנסיעות שעליך לעשות למכולת, וגם יעזור לך להישאר במסלול עם יעדי הכושר שלך אם אתה מתכנן תפריטים שבועיים בריאים.
- 2קבל את החומרים המזינים הנכונים. כאשר אתה מבשל בעצמך, אתה יכול לשלוט באופן מלא על החומרים שבהם אתה משתמש. זה יעזור לך לוודא שאתה מקבל את החומרים המזינים שהגוף שלך זקוק להם. אכילה טובה יכולה לעזור בשליטה על המשקל שלך, והיא גם יכולה לתת לך את האנרגיה שאתה צריך כדי להתאמן באופן קבוע.
- נסו לאכול דיאטה הכוללת כמה מנות ביום של פירות וירקות טריים. אלה עמוסים בויטמינים וסיבים.
- אכלו בשרים רזים ודגים. אלה יספקו לכם חלבון וגם יעניקו לגופכם שומנים בריאים.
- הפוך את הצלחת שלך לצבעונית. ככל שיש יותר צבע בצלחת, כך סביר להניח שאתה אוכל יותר פירות וירקות. נסה לקבל ירקות עליים, כמו כרוב, וגוונים כתומים תוססים, כמו אלה שבבטטה וגזר.
דימוי גוף חיובי יעזור לך לשמור על מוטיבציה לאכול בריא ולהתאמן. - 3שוחח עם הרופא שלך. אתה יכול לתכנן לעצמך תזונה כללית ובריאה. אבל אם יש לך חששות מיוחדים לגבי המשקל שלך או הבריאות הכללית שלך, זה רעיון נהדר להתייעץ עם הרופא שלך. היא יכולה לעזור לך להבין את המזונות שיעזרו לך לעמוד ביעדי הכושר שלך, בין אם זה שמירה על רמות הכושר הנוכחיות שלך או ירידה במשקל.
- הרופא שלך יכול גם לעזור לך להבין מאילו מאכלים להימנע. לדוגמא, אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה, סביר להניח שהרופא ימליץ על תזונה מופחתת בנתרן.
- שאל את הרופא לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם. בעוד שגלולות דיאטה יכולות להיות יעילות בשימוש בבטחה, עדיף לבדוק עם הרופא האם הן מתאימות לך.
- בקש מהרופא שלך פנייה לדיאטנית רשומה. הם יכולים לעזור לך לבחון את הדיאטה שלך ולתכנן ארוחות כדי לרדת במשקל או לשמור על אורח חיים בריא כבר.
- 4קרא תוויות. שים לב לתוויות התזונה על המזונות שאתה קונה. המידע המפורט כאן יכול לעזור לך לעשות בחירות בריאות על מה להכניס לגוף שלך. בעת קריאת תוויות, שימו לב ספציפית לכמויות הסוכר, השומן והקלוריות המופיעות ברשימה. אתה יכול לראות כמה מהכמות היומית המומלצת של סוכר, למשל, אתה צריך לכוון אליו.
- שימו לב לגודל ההגשה. לדוגמה, אם אתה רוצה לקבל שקית צ'יפס, קרא את החבילה כדי לראות אם המידע אומר לך את ספירת הקלוריות לכל השקית. לפעמים, שליש מהתיק נחשב להגשה מלאה.
- אם יש לך יתר לחץ דם, ייתכן שיהיה עליך לצפות בצריכת המלח שלך. הקפד לקרוא כמה מלח / נתרן בכל מוצר כדי לוודא שאתה לא צורך יותר מ 1500 מ"ג ביום. מזון משומר וארוחות מוכנות מראש לרוב מלאים בנתרן.
- ישנם מספר שמות שונים עבור רוב המרכיבים. לדוגמא, לסוכר יש לפחות 61 שמות שונים, כולל סוכרוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דקסטרוז וסירופ אורז. אם אתה מנסה להימנע ממרכיב מסוים, ודא שאתה יכול לזהות את כל שמותיו השונים.
חלק 3 מתוך 3: בעל חשיבה בריאה
- 1בנה דימוי גוף חיובי. בריאות הנפש היא חלק חשוב בתחושת כושר ובריאות יפה. זה יכול להיות קשה לקבל דימוי גוף חיובי כשאנחנו מוצפים בתמונות של שחקניות ודוגמניות דקות מאוד. אך ישנן דרכים בהן תוכלו ללמוד להרגיש טוב עם עצמכם, לא משנה צורתכם. דימוי גוף חיובי יעזור לך להישאר מוטיבציה לאכול בריא ולהתעמל.
- מצא משהו שאתה אוהב במראה שלך והפוך אותו למיקוד שלך. לדוגמא, אם אתה רץ הרבה בזמן האחרון, החמיא לעצמך כמה חזק הרגליים שלך נראות.
- הימנע משליליות. נסו לא לבקר את עצמכם. זה בסדר לרצות לבצע שינויים, אבל נסה לתת לעצמך עידוד, במקום לקרוע את עצמך. לדוגמא, במקום להרגיש רע עם אכילת שקית עוגיות, אמור לעצמך, "אני מניח שעכשיו יש לי מוטיבציה נוספת לעשות 20 כפיפות בטן מחר!"
- 2התמקדו בהרגשתכם. דימוי גוף הוא הכל מה שאתה מרגיש לגבי איך שאתה נראה. אז נסו להתמקד ברגשות חיוביים. התמקדו בדברים הטובים שגופכם עושה עבורכם, כמו לתת לכם את האנרגיה לשחק עם הכלב שלכם. כשתרגישו בריאים, תרגישו גם בכושר ויפה יותר.
- אל תדאג לגבי המספרים בסולם. במקום זאת, התמקדו כמה אתם מרגישים חזקים ואיך הבגדים שלכם מתאימים. ביסס את הערכת הכושר האישית שלך על רמות האנרגיה שלך ועל הבריאות הכללית שלך, ולא על המשקל שלך.
אל תשכח שגם גישה חיובית חשובה מאוד להישאר בכושר ובריא להפליא. - 3אל תשווה את עצמך לאחרים. זה יכול להיות מפתה לשפוט את עצמך על סמך איך אנשים אחרים נראים. אך מומחים אומרים כי השוואה בין עצמך לאחרים עלולה להזיק. למשל, זה יכול להוריד את תחושת הערך העצמי שלך. זה יכול להוביל לדימוי עצמי נמוך יותר ולירידה ברמות האנרגיה.
- הכינו מטרות משלכם. ניסיון להיראות כמו מישהו אחר לא יעזור לך להשיג את המטרות שלך. במקום זאת, העריך את רמת הכושר שלך על ידי ציון אם ביצעת שיפורים ואם אתה יכול לראות ולהרגיש הבדל בגופך.
- חשוב על גודל מסגרת גופך. כולם שונים. יש אנשים שיש להם מסגרות קטנות, בעוד שאחרים יש מסגרת גדולה. שלך יכול להיות בינוני. אתה יכול להבין את גודל המסגרת שלך על ידי מדידת היקף פרק כף היד וייעוץ בתרשים גובה. זכרו, אם יש לכם מסגרת גדולה, יהיו לכם יעדי משקל שונים ממישהו שקטן יותר באופן טבעי.
- נסה לנהל יומן יומי, שבו אתה מתעד הצהרות חיוביות לגבי עצמך. אתה יכול להשתמש ביומן זה כדי לעקוב אחר הפעילות הגופנית והדיאטה שלך, או פשוט לרשום מחשבות שמחות ומאשרות את עצמך כדי לשמור על המוטיבציה שלך.
- נסה כמה תכניות תרגיל שונות כדי למצוא תוכנית שמתאימה לך ביותר.
- תמיד יש וריאציות חדשות של עבודות עבודה ישנות שיוצאות. ייתכן שתרצה לבדוק תוכניות כגון יוגה צחוק, שיכולה לעזור בהגדלת האנדורפינים.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית כושר חדשה.
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם הפסקתי להתאמן?הקל על עצמך בהדרגה להתאמן שוב. אם חסר לך מוטיבציה, נסה למצוא פעילות שאתה באמת נהנה ממנה וכמה חברים להתאמן כדי לתת לך דין וחשבון.
- כיצד אוכל לשרוף שומן בבטן?עשו סקוואט, קרשים וריצה - לא רץ - ושמרו על פרופיל אוכל קטן.
- אני רזה ובכל פעם שאני מדבר על כניסה לחדר כושר אנשים צוחקים עלי ושואלים למה אני בכלל צריך את הכושר. האם חדר הכושר מיועד לאנשים שמנים בלבד? האם אני לא יכול ללכת לשם בכושר גופני?כמובן! ואתה יכול פשוט לומר לאנשים בגלל זה אתה הולך. פעילות גופנית אינה רק לצורך ירידה במשקל; זה חלק חשוב מאורח חיים בריא.
- כיצד אוכל לשמור על דימוי גופי טוב?תשמור על עצמך. שמרו על האסתטיקה של גופכם על ידי שמירה על ניקיון וחלק באמצעות חומרי יסוד יומיומיים כמו קרם לחות ופילינג. מבחינת הצורה הפיזית, השתדל לא להיצמד לשומנים ופחמימות רבים. זכרו: לקחת יותר קלוריות מאשר לשרוף אותם יתחיל לגרום לכם להשמין!
- מה צריכה להיות כמות המינימום של מים לשתות מדי יום?אתה צריך לשתות 8 עד 10 כוסות מים כל יום כדי להישאר בריאים.
- מהם כמה טיפים לאכילה יעילה?זה לא הכל על מה שאתה אוכל, זה על כמה שאתה אוכל, אבל נסה לאכול מזון אורגני או מאכלים ללא סוכרים או פחמימות, מכיוון שאלו גורמים למשקל הרב ביותר.
- כיצד אוכל להפחית במשקל?לשתות הרבה מים, לאכול הרבה פירות וירקות, להתאמן באופן קבוע ולהשתמש בצלחות קטנות יותר בזמן האכילה (ככה לא תאכלו הרבה).
- אילו סוגי פעילות גופנית יעזרו לי לרדת במשקל?כל מה שגורם לך להזיע יעזור לך לרדת במשקל, אפילו ללכת בעבודות יומיומיות.
- האם אני צריך ללכת לחדר הכושר כדי להיות בכושר ובריא?לא. אתה יכול להתאמן בחוץ או בבית, כגון להסתובב בבלוק, לעלות ולרדת במדרגות, להשתמש באופניים נייחים או להתאמן בסלון שלך.
- מה עלי לעשות כדי לגדל?בצע התעמלות וקבל הרבה סידן - שני אלה יחזקו את העצמות שלך ויאריכו אותם.
תגובות (14)
- המאמר שלך ממש הניע אותי, כיוון שאני גברת חיובית עם לב נפלא.
- זה עזר לי מאוד בשיעורי הבית.
- בעולם שיש בו כל כך הרבה שליליות, הזרקת מחשבה ועידוד חיוביים נהדרת לרווחה רוחנית. כל הכבוד.
- מוטיבציה לחלוטין. אנסה לעשות את מה שמאמר זה אומר.
- זה עזר לי להיות פעיל, לא אכפת לי מה אנשים אחרים חושבים עליך, שאתה צריך להתמקד בחלק בגוף שאתה רוצה להיכנס לכושר ולהיות פשוט אתה.
- כיום, פעילות גופנית ויוגה חיוניים מאוד לכולם כדי להישאר בריאים ובכושר. סוג מאמר זה מועיל ביותר.
- זה נתן לי מוטיבציה להשיג את המטרה שלי.
- רעיון טוב מאוד בעיניי.
- עשיתי הכל במאמר זה ורוצה להודות לך, כי עכשיו אני שמח ובריא.
- זה נחמד וזה מועיל מאוד. כולם חייבים לקרוא את זה.
- עקבתי אחר מאמר זה וזה עבד! לגמרי להשתמש באתר זה שוב!
- זה עזר לי.
- אני אוהב מאמרים כאלה. הטיפים גורמים לזה להיראות קל. וזה קל!
- צריך משהו לבית הספר, וזה היה רעיון נהדר!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
