איך יש גוף בריא כללי טוב?

הדרך הטובה ביותר לקבל גוף בריא כללי טוב היא על ידי אכילת תזונה מאוזנת כדי להבטיח שתקבל מספיק חומרים מזינים.

בעולם הקדחתני של ימינו שאנו חיים בו, חשוב לשמור על בריאותנו הטובה. קל לתת למתח להתמקד במרכז ולהגדיר אותנו לבחירת תזונה לקויה ואורח חיים. לבחירת התזונה, הפעילות הגופנית וההתנהגות שלנו יכולה להיות השפעה משמעותית על בריאותנו. אם יש לך תזונה לקויה או לא בריאה, אתה עלול להסתכן בעלייה במשקל או בהגברת הסיכון למחלות כרוניות (כמו סוכרת או לחץ דם גבוה). אם אינך פעיל באופן קבוע, אתה עלול גם להסתכן במשקל, אך גם לפספס את היתרונות הרבים של פעילות גופנית. אם אתה מעשן, לא מסתדר עם מתח או לא ישן טוב, אתה יכול שוב להסתכן בסיכון לתופעות לוואי שליליות על בריאותך. שמירה על גוף בריא בדרך כלל תדרוש ממך לוודא שאתה עושה בחירות בריאות במספר תחומים בחייך.

שיטה 1 מתוך 3: תרגול הרגלי אכילה בריאים

1
עקוב אחר קלוריות. כדי שיהיה לך גוף בריא בדרך כלל, עליך לנסות לשמור על משקל תקין. אם אתה סובל מעודף משקל, אינך שומר על גוף בריא בדרך כלל.
- קלוריות הן יחידת מדידה. אתם אוכלים קלוריות מהמזון וכי אנרגיה משמשת לתדלק את התפקודים והפעילות הגופנית שלכם לאורך כל היום.
- אם אתם צורכים יותר מדי קלוריות, אתם עלולים להסתכן במשקל. אם אתה לא אוכל מספיק קלוריות, אתה עלול לרדת במשקל. הדיאטה האירופית מבוססת על דיאטה של 2000 קלוריות ליום.
- יתכן שתצטרך לשנות כמה קלוריות אתה אוכל מדי יום כדי להתאים לצרכי גופך ולשמור על משקל תקין. כדי לרדת במשקל, זה נחשב בטוח לקצץ 500 קלוריות מהתזונה שלך ולשאוף לרדת בערך קילוגרם עד שניים קילו בשבוע.
- השתמש במחשבון מקוון או באפליקציית סמארטפון כדי לגלות כמה קלוריות הגוף שלך זקוק. כלל אצבע טוב הוא שמבוגר פעיל בינוני זקוק לכ- 15 קלוריות לקילו כדי לשמור על משקלה. עקוב אחר קלוריות כדי לראות אם הדיאטה הנוכחית שלך עונה על הצרכים שלך.
2
לאכול תזונה מאוזנת. תזונה מאוזנת היטב היא אחד החלקים החשובים ביותר בשמירה על גוף בריא בדרך כלל. ללא תזונה מאוזנת, יהיה קשה מאוד לשמור על בריאות תקינה.
- תזונה מאוזנת פירושה כי אתם צורכים מזון מכל קבוצת אוכל ביותר, אם לא בכל יום.
- בנוסף, עליכם לצרוך מגוון מאכלים בתוך כל קבוצת מזון. בעל מגוון רחב של מאכלים מקבוצות מזון יאפשר לכם לצרוך מגוון חומרים מזינים שונים.
- לבסוף, תזונה מאוזנת פירושה אכילת הפרופורציות או המנות הנכונות של כל אוכל. אם אתם אוכלים בעיקר מזון חלבוני אך מעט מאוד פירות או ירקות, התזונה שלכם אינה מאוזנת. בעקבות גדלי המנות המתאימים של כל קבוצת מזון: 3-4 גרם (גודל חפיסת קלפים) חלבון, 1 כוס ירקות או 2 כוסות ירקות עלים, 0,5 כוס קצוצה או חתיכת פרי קטנה אחת, ו 1 עוז או 0,5 כוס דגנים.
- איזון בין הארוחות והחטיפים במהלך היום. כוון לשלוש עד ארבע מנות חלבון מדי יום, לחמש עד תשע מנות של פירות וירקות ושלוש עד ארבע מנות דגנים (0,5 שלמות).
3
לכו על מקורות חלבון רזים. חלבון הוא חומר מזין חיוני בתזונה. זה יספק את אבני הבניין לתפקודים רבים בגופך, כולל שמירה על מסת שריר רזה, בניית תאים מחדש ותמיכה במערכת החיסונית שלך.
- מקורות חלבון רזים כוללים עופות, ביצים, פירות ים, בשר בקר רזה, חזיר, קטניות (אגוזים ושעועית) וטופו.
- מקורות חלבון רזים דלים בשומן ובקלוריות. זה עוזר לך להגיע לכמויות נאותות בכל יום מבלי לעבור את מגבלת הקלוריות היומית שלך.
- צריכת כמויות מספקות של חלבון נקשרה גם לגוף בריא בדרך כלל. חלקם כוללים ניהול טוב יותר של התיאבון שלך ומשקל תקין, תומכים ברמות כולסטרול ושומנים בריאים וניהול טוב יותר של סוכרת.
כדי שיהיה לך גוף בריא בדרך כלל, עליך לנסות לשמור על משקל תקין.
4
הפוך מחצית מהארוחות שלך לפירות או לירקות. פירות וירקות הם שתי קבוצות המזון החשובות ביותר. מזונות אלו מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- כמויות גבוהות של פירות וירקות בתזונה נקשרו למגוון השפעות מועילות על הבריאות הכללית שלך, כולל ירידה בלחץ הדם, ניהול טוב יותר של רמת הסוכר בדם וסוכרת, ירידה בסיכון לשבץ ומחלות לב, מניעת סוגים מסוימים של סרטן וירידה את הסיכון לעיוורון.
- דבר נוסף שיש לציין לגבי פירות וירקות הוא שכל צבע של ירק או פרי מכיל סוגים שונים של חומרים מזינים מועילים. בנוסף לאכילת מנות נאותות בכל יום, דאגו לבחור במגוון צבעים שונים של פריטים.
5
עשה את בחירות הדגנים שלך מדגנים מלאים. מזון מלא דגנים נקשר במגוון השפעות בריאותיות מועילות בכדי לסייע בקידום גוף בריא בדרך כלל. נסה לעשות יותר מבחירות התבואה שלך שלמות.
- לדגנים מזוקקים, או לכאלה שהם מעובדים יותר ואינם שלמים אין כל כך הרבה יתרונות תזונתיים בהשוואה לדגנים מלאים. הם בדרך כלל נמוכים יותר בסיבים, בחלבונים ובחומרים מזינים מועילים אחרים.
- דגנים מלאים לנסות כוללים: 100% פסטה ולחם מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל מלאה, פארו, דוחן, קינואה ושעורה.
- למרות שכל אפשרויות הדגנים שלך לא יכולות להיות דגנים מלאים, מומחי בריאות ממליצים לנסות להכין לפחות 0,5 מהם 100% דגנים מלאים. חלק מהיתרונות הבריאותיים הקשורים לדגנים מלאים כוללים: סיבים מוגברים וחומרים מזינים מועילים אחרים, סיכון מופחת לסוכרת במחלות לב וכמה סוגי סרטן.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, נסה להגביל את צריכת הפחמימות.
6
הגבל ג'אנק פוד ומזונות מעובדים. למרות שיש מגוון רחב של מזון מעובד (כולל אפשרויות מזינות וגם לא בריאות), רבים מהם מכילים קלוריות, שומן, סוכר וחומרים משמרים יותר.
- רוב מומחי הבריאות ממליצים להגביל מזון מעובד או זבל או לאכול אותם במתינות. למרות שהם אולי לא הבחירה המזינה ביותר, הטיפול המדי פעם מתאים.
- בחר בחוכמה כאשר אתה אוכל פריטים מפנקים יותר. מזונות כמו צ'יפס, קרקרים, משקאות ממותקים, ארוחות קפואות, מזון מהיר, מאפים או ממתקים לא צריכים להיות תופעה יומיומית.
- יש הרבה מזונות שעדיין נחשבים לבריאים מאוד ומזינים אך עדיין נחשבים "מעובדים". אלה בסדר לאכול על בסיס קבוע. כמה פריטים כוללים: ירקות משומרים (חפש פחיות שאומרות "דל נתרן"), ירקות ופירות קפואים, חסה וירקות סלט שטוחים מראש, ומוצרי חלב.
7
שתו כמויות נאותות של מים. מים הם חומר מזין חיוני בתזונה שלך וממלא תפקידים חשובים רבים בגופך. אם אינכם צורכים מספיק נוזלי לחות בכל יום, אתם מסתכנים בהתייבשות.
- רוב המבוגרים זקוקים לפחות לשמונה כוסות 8 עוז של נוזלים לחים מדי יום. עם זאת, ישנם מומחים הממליצים לצרוך עד 10-13 כוסות מדי יום.
- אם אתם פעילים פיזית או מזיעים הרבה במהלך היום או במהלך פעילות גופנית, יהיה עליכם להחליף את הנוזל שאבד בנוסף לצריכה היומית הקבועה שלכם.
- צרכו משקאות נטולי קפאין וללא סוכר, מכיוון שאלו הם הבריאים ביותר והלחיים ביותר. פריטים כמו מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה נטול קפאין מתאימים.
- להתייבשות תופעות לוואי שליליות רבות, החל מבעיות מינימליות ביותר ועד השפעות בריאותיות חמורות יותר. חלקם כוללים: עייפות, ערפול נפשי, כאבי ראש, שינויים במצב הרוח, אבנים בכליות ודלקות בדרכי השתן.
מזון מלא דגנים נקשר במגוון השפעות בריאותיות מועילות בכדי לסייע בקידום גוף בריא בדרך כלל.
8
קח תוספי ויטמינים ומינרלים. כמה מומחים בתחום הבריאות והתזונה עשויים להמליץ על נטילת מולטי ויטמין יומי. תוספי "All-in-One" אלה יכולים לשמש כגיב לימים שאינכם אוכלים תזונה בריאה או שאינכם מסוגלים לענות על כל צרכי התזונה שלכם באמצעות מזון.
- תוספי תזונה עשויים להועיל גם לבעלי אלרגיות או אי סבילות למזון, אוכלי בררן מאוד או שיש להם מגבלות תזונתיות (כמו צמחונים או טבעונים).
- תוספי מזון אינם מיועדים להחליף מזון או להשלים את רוב צרכי התזונה. מי שאוכל תזונה בריאה בדרך כלל לא צריך לקחת תוספי מזון. בנוסף, אם יש לכם תזונה ואורח חיים בריא, תוספי ויטמינים לא ישפרו את בריאותכם, לא ירפאו או ישפרו את המחלות. הם נמצאים שם רק כגיבוי.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לגבי התוספים העשויים להתאים לך - תוספי תזונה יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות ולא תמיד בטוחים עבור כולם. כמו כן, הודיעו לכל הרופאים אילו תוספים נוטלים, כמה וכמה פעמים.

שיטה 2 מתוך 3: שמירה על גוף בריא עם פעילות גופנית

1
כלול מספיק תרגילי לב. תרגילי לב וכלי דם או אירובי הם חלק חשוב מאוד לאורח חיים בריא ולגוף בריא בדרך כלל.
- יש כמות עצומה של יתרונות בריאותיים הקשורים לפעילות גופנית קבועה ועקבית. חלקם כוללים: שיפור במצב הרוח, שיפור איכות השינה, משפר את זרימת הדם, עוזר בניהול משקל תקין, מוריד לחץ דם וסיכון לשבץ מוחי, מנהל ושולט באינסולין, משפר את רמות השומנים בדם ובכולסטרול, מגביר אנרגיה ויכול לעזור בשיפור הדימוי העצמי שלך.
- מומחי בריאות ממליצים להגיע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע (או 30 דקות חמש פעמים בשבוע). אתה יכול להגדיל את היתרונות על ידי קבלת 300 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע (או שעה חמש פעמים בשבוע).
- כלול מגוון פעילויות בכל שבוע. התרגילים לנסות כוללים: הליכה, ריצה / ריצה, ריקודים, שחייה, שיעורי אירובי, רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
2
בצע יום עד שלושה ימים של אימוני כוח. המקביל לאימון אירובי קבוע הוא אימוני כוח או אימוני התנגדות. פעילויות אלו מסייעות בבניית ותמיכה במסת שריר רזה בנוסף למתן יתרונות בריאותיים אחרים. אימוני כוח ותוספת שרירים יכולים אפילו להגביר את חילוף החומרים ולעזור לרדת במשקל.
- לאימון כוח קבוע יתרונות רבים מחוץ לבניית שרירים חזקים יותר. פעילות גופנית נושאת משקל קבועה מסייעת בהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס בכך שהיא הופכת את העצמות לחזקות וצפופות יותר.
- מומחים ממליצים לעשות אימונים בכוח של יומיים בכל שבוע. חשוב לעבוד על כל קבוצת שרירים מרכזית, כולל זרועות, חזה, גב, ליבה ורגליים. הרם משקולות חופשיות, השתמש במכונות משקולות או בצע פעילויות נושאות משקל כמו יוגה או פילאטיס.
- הפרד כל יום אימוני כוח ביום מנוחה אחד לפחות לכל השרירים שלך כדי להתאושש ולתקן ביעילות.
3
לנוע יותר לאורך כל היום. בנוסף לאימוני כוח וגם לאימון לב וכלי דם מתוכנן, חשוב פשוט לנוע יותר במהלך היום או לכלול יותר פעילות בסיסית. למרות שפעילויות מסוג זה אינן מבערות קלוריות ענקיות, יש להן גם כמות משמעותית של תופעות לוואי בריאותיות חיוביות.
- פעילויות בסיסיות מתייחסות לכל פעילות גופנית או פעילות שאתה מבצע על בסיס קבוע. זה יכול להיות עבודה בחצר או מטלות ביתיות, עלייה במדרגות או הליכה לאורך היום.
- היו מחקרים שהראו שאחרי אפילו שעה או שעתיים של ישיבה יש תופעות לוואי שליליות כולל ירידה בזרימת הדם, ירידה בשריפת קלוריות וקושי רב יותר לנהל מצבים כרוניים (כמו לחץ דם גבוה או סוכרת).
- בנוסף רק לזוז יותר, כמה מומחים בתחום הבריאות אפילו ממליצים לקום רק כמה דקות בערך כל שעה.

שמירה על גוף בריא בדרך כלל תדרוש ממך לוודא שאתה עושה בחירות בריאות במספר תחומים בחייך.

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים שלך

1
תפסיק לעשן. רוב האנשים יודעים שעישון נחשב להתנהגות לא בריאה שניתן לקשר למגוון בעיות בריאות שליליות. אם אתה מעשן כרגע, שקול ברצינות להפסיק כדי לעזור בשיפור הבריאות הכללית שלך.
- עישון נקשר לבעיות בריאותיות רבות, כולל סרטן ריאות ומחלות, לחץ דם גבוה, מחלות לב, סוכרת, עיוורון ומחלות פה.
- ישנן שיטות רבות ושונות שיעזרו לך להפסיק לעשן או מוצרי טבק אחרים. ישנן אפשרויות ללא מרשם (כמו חניכיים), מדבקות, תרופות מרשם ואפילו תוכניות ייעוץ.
2
הגבל אלכוהול. מחקרים מסוימים הראו כי לצריכת אלכוהול מתונה מאוד (פחות מכוסית עד שתיים כל כמה ימים) יכולה להיות השפעה חיובית על בריאותך. עם זאת, אנשים רבים שותים יותר מכך ולכמויות גבוהות יותר של אלכוהול יכולות להיות תופעות לוואי שליליות על בריאותך.
- שתייה מרובה או שתייה מוגזמת יותר (יותר משלושה משקאות ביום או יותר משבעה משקאות בכל שבוע) עלולים לגרום למגוון בעיות בריאותיות שליליות, כולל דלקת הלבלב, שבץ, לחץ דם גבוה, נזק לכבד ולמוח.
- ההמלצות לצריכת אלכוהול הן: נשים פחות מכוס אחת או מנה מדי יום וגברים פחות משתי כוסות או מנה מדי יום.
3
לישון מספיק. שינה סדירה ועקבית חשובה מאוד לקיום גוף בריא בדרך כלל. כאשר אינך ישן מספיק זה יכול להשפיע לרעה על בריאותך.
- חוסר שינה עלול לגרום למגוון דברים כולל עלייה במשקל, רעב מוגבר, עייפות, ריכוז ירוד, חוסר יכולת להתרכז או לשמור על מידע ואף תמותה מוגברת.
- יש לישון לפחות שבע עד תשע שעות בכל לילה. לך לישון מוקדם יותר, הישאר במיטה מאוחר יותר כדי לעזור לך לקבל את השעות הנוספות האלה.
- כמו כן, הקפד לכבות את הטלוויזיה, הטלפון החכם, הטאבלט או המחשב הנייד שלך. האור מהמכשירים הללו יכול להקשות עליכם להירדם.
4
ניהול מתח. לחץ כרוני בדרגה נמוכה שכיח מאוד כיום. זה אולי לא נראה כאילו זה יכול להשפיע לרעה על בריאותך או על גופך, אך למעשה יש לכך השפעה רבה.
- לחץ יכול לגרום למגוון בעיות בריאותיות שליליות, כולל שינה לא מספקת, עלייה במשקל או ירידה במשקל, שינויים במצב הרוח, עייפות / תשישות, ועוד רבים.
- ניהול מתח חשוב מאוד כאשר רוצים לשמור על בריאות כללית. ישנם מגוון דברים שאתה יכול לעשות בכדי לסייע בניהול הלחץ שלך, כולל שיחה עם חבר או בן משפחה, טיול, מדיטציה או יוגה, לנמנם קצר או להקשיב למוזיקה האהובה עליך.
- אם אתה מתקשה יותר לנהל לחץ, שקול לפנות למטפל לקבלת עזרה נוספת.
תזונה מאוזנת היטב היא אחד החלקים החשובים ביותר בשמירה על גוף בריא בדרך כלל.
5
שקלו את עצמכם. המשקל שלך הוא הקובע הגדול אם יש לך גוף בריא בדרך כלל. עודף משקל או תת משקל אינו בריא ויכול לתרום להשפעות בריאותיות שליליות.
- עלו על הסקאלה וקבלו את המשקל שלכם. רוב המומחים מציעים לשקול את עצמך פעם בשבוע, באותה שעה ביום (בדיוק כשאתה מתעורר זה הכי טוב), ללבוש את אותם בגדים (או עירומים). אם אתה מנסה לרדת במשקל, ייתכן שתרצה לעלות על הסקאלה שלוש פעמים בשבוע.
- אם המשקל שלך נמוך או גבוה מדי, שקול לבצע שינויים מתאימים בתזונה, בשגרת הפעילות הגופנית או באורח החיים שלך כדי לסייע בתמיכה במשקל בריא יותר.
- ייתכן שתרצה גם לעקוב אחר ה- BMI, היקף המותניים או אחוזי השומן בגוף כדי לקבל תמונה מדויקת יותר האם אתה במשקל בריא לגילך, מינך ומבנה גופך.
- זכור כי המשקל נמצא כל הזמן בזרימה, ומשקלך יכול להשתנות לאורך כל היום והחודש על בסיס משתנים רבים ושונים (מחזור חודשי לנשים, מה אכלת, אם אתה מיובש וכו ').
6
בקר ברופא שלך באופן קבוע. אחד החלקים החשובים ביותר בשמירה על גוף בריא בדרך כלל הוא פגישה עם הרופא המטפל הראשוני שלך או עם רופאים אחרים. רופאים אלה יכולים לעזור לך לנהל את כל המצבים הבריאותיים הנוכחיים שיש לך, אך גם יוכלו לעזור לך למנוע מצבים בריאותיים כרוניים שאתה עלול להיות בסיכון להם.
- עליך להיפגש עם הטיפול הראשוני שלך, רופא השיניים, OB / GYN או כל רופא אחר לפחות פעם עד פעמיים בשנה. ללכת גם כשאתה בריא חשוב כדי שרופא מסוים יוכל להשיג בסיס בסיס בריא לגופך.
- שקול לראות דיאטנית רשומה. כדאי לשקול גם לראות דיאטנית רשומה. אנשי מקצוע בתחום הבריאות הללו יכולים להדריך אתכם לקראת תזונה בריאה שתעזור לכם לשמור על הבריאות או לשפר אותה.
- חשוב על מפגש עם מאמן חיים או מטפל. פעמים רבות שמירה על תזונה בריאה או תוכנית פעילות גופנית היא קלה. זה שומר על לחצי החיים שיכולים להיות קשים יותר. אם אתה מגלה שאתה לא יכול לנהל לחץ או שאתה לא מאושר, שקול לפגוש מאמן חיים או מטפל שיעזור לך לנהל את הרגשות שלך בצורה נכונה יותר.

טיפים

אל תעסוק באובססיביות על מספר המאזניים שכן יתכן שאתה מאבד שומן נוסף אך צובר שרירים.
בצע שינויים קטנים לאורך תקופה ארוכה. זה יכול לעזור לך לקיים שינויים אלה לאורך החיים.
שוחח תמיד עם הרופא לפני שתבצע שינויים בתזונה, בשגרת הפעילות הגופנית או באורח החיים שלך. הם יוכלו לומר לך אם השינויים שלך בטוחים ומתאימים.
כל השינויים הקטנים האלה באורח החיים שלך יכולים לשפר את הבריאות והכושר שלך. אתה תרגיש תחושה של רווחה, הן רגשית והן פיזית. חשוב מאוד לשפר את בריאותך על מנת להיות מאושר וליהנות מהחיים.

קרא גם: כיצד לשפר את ניקוז הלימפה ברגליים?

איך יש גוף בריא כללי טוב?

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: תרגול הרגלי אכילה בריאים

שיטה 2 מתוך 3: שמירה על גוף בריא עם פעילות גופנית

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים שלך

טיפים

שאלות ותשובות

תגובות (11)

קרא גם: