איך לשתות פחות?
אולי חשבת שאתה יכול לשתות פחות והבנת שאתה שותה יותר מדי ולא יכול להפסיק.
אלכוהול עשה את דרכו אל תוך מרקם החברה והחיים בכלל. קשה להימנע מההצעות המתמדות ומהלחצים המוטלים על עצמם לצרוך אלכוהול. בירה, יין ואלכוהול קשה עשויים להשתנות בתכולת האלכוהול, אך המאבק להפחתת צריכתך מכל אחד מהם נותר זהה. יצירת אסטרטגיה הכוללת הערכת התנהגויות שלך, התייחסות לבריאותך ויצירת סביבה מוצלחת תוביל אותך למטרה הרצויה שלך לשתות במתינות.
חלק 1 מתוך 3: הערכת ההתנהגויות שלך
- 1ערכו רשימה של כל המצבים בהם אתם שותים אלכוהול. מחקרים הראו גם שרוב השתיינים עושים זאת בפרופורציות מתונות כדי להפוך מסיבה למהנה יותר; ואילו שתייה מרובה או שתייה מוגזמת קשורה להתמודדות של רגשות שליליים. על איזה צד של הנושאים אתה נופל?
- מחקרים הראו כי אלכוהול מייצר השפעות ממריצות וגם הרגעה בבני אדם.
- 2חפש תבניות. שימו לב אם אתם שותים יותר סביב חברים מסוימים, או במהלך אירועי ספורט, או לבד. האם אלכוהול מספק חוויה חיובית עבורך? האם אתה נקלע לצרות כשאתה שותה? האם אתה אומר דברים שאתה מתחרט עליהם אחר כך? האם אתה סומך על זה כדי להירגע?
- שנה את השגרה שלך. אם פיתחת דפוס או הרגל לשתייה, עליך לשבור את ההרגל. לדוגמא, אם נפגשים באותו בר ספורט כדי לצפות בכדורגל בכל יום ראשון, החליפו מיקום ואמרו לעצמכם: "מיקום חדש. הרגל חדש לשתות פחות." שינוי במיקום יכול להקל על שינוי בהתנהגות.
- קבל לוח שנה והדבק אותו למקרר שלך וסמן כמה סופי שבוע ללא אלכוהול, או כמה ימים בשבוע. כתיבתו תשאיר אותה גלויה כך שלא תשכח ותעזור לך להיות אחראית לעצמך.
- 3מצא חלופות לשתייה במצבי לחץ. אם אתה מנהל את הרגשות שלך באמצעות אלכוהול, ישנן חלופות בריאות. המפתח הוא להישאר ערני ומודע להתנהגויות שלך כאשר מצבים מציגים את עצמם. עליכם לתפוס את עצמכם לפני שאתם מגיעים למשקה ולבחור דרך חלופית. החלופות הבריאות לשתיית אלכוהול כוללות:
- במסיבה: שתו כוס מים בין כל משקה, והימנעו מלעשות אלכוהול. תן לעצמך כוכב זהב כדי לעמוד בתכנית שלך.
- פונקציות עבודה: לגמו מהמשקה שלכם ובסיום החזיקו חפץ כמו טלפון חכם או טאבלט ביד, כך שלא תרגישו צורך למלא אותו במשקה.
- בעיות כלכליות: התייעץ עם מומחה אשראי או יועץ השמה לעבודה כדי לפתח תוכנית להגדלת הכנסותיך ולהקל על הצרות הכלכליות שלך.
- כאב פיזי: בדקו את האפשרות להיכנס לתוכנית לטיפול בכאב. ביופידבק היא דרך נטולת תרופות לעזור בניהול כאבים.
- פרידה: פעילות גופנית תייצר את אותם אנדורפינים שהאלכוהול מייצר. מחקרים הראו שאנשים שמתאמנים פחות נוטים להיות בדיכאון. הליכה, טיולים רגליים, גלישה או טניס הם כל החלופות הבריאות.
- בעיות בבית הספר. לדוגמה, אם נכשלת לאחרונה בשיעור ואתה מתוסכל מהקריירה האקדמית שלך, למד כמה טכניקות הרפיה כולל תרגילי נשימה ויוגה.
- 4פנו לעזרה מקצועית. אם אתם חווים קשיים קיצוניים בהפחתת השתייה, יתכן שתזדקקו לעזרה מקצועית. אולי חשבת שאתה יכול לשתות פחות והבנת שאתה שותה יותר מדי ולא יכול להפסיק. ישנם רופאים ומטפלים הזמינים באזורך המקומי כדי לעזור.
- פרקים אנונימיים של אלכוהוליסטים זמינים ברחבי העולם וניתן לאתר אותם על ידי פנייה ישירה אליהם 20,57 בטלפון 1-888-827-7180.
מנקודת מבט בריאותית, אתה צריך לדעת איזה נזק נוצר בכל פעם שאתה לוקח משקה.
חלק 2 מתוך 3: התייחסות לבריאותך
- 1דע את האזהרות. אלכוהול הוא סם ולכן יש השלכות בריאותיות שיש לקחת בחשבון. מנקודת מבט בריאותית, אתה צריך לדעת איזה נזק נוצר בכל פעם שאתה לוקח משקה. אתה עשוי לחשוב שהכל כיף, אבל הגוף שלך מתנהג אחרת. אם אתה צריך סיבה לשתות פחות, אולי הבריאות שלך תהיה המניע שלך.
- אלכוהול הוא רעלן שמכביד על המוח, הלב, הכבד, הלבלב, המערכת החיסונית, והוא קשור לסרטן הפה, הוושט, הגרון, הכבד והשד.
- אם יש לך בן משפחה שסבל מהתמכרות לאלכוהול, יש לך סיכוי גבוה יותר לסבול מאותו גורל. ילדים של אלכוהוליסטים נוטים לפתח בעיות אלכוהול בערך פי ארבעה מהאוכלוסייה.
- 2תחשוב על המוח שלך. לאלכוהול השפעה שונה על מוחו של שותה כבד. יש שחרור גבוה יותר של אנדורפינים (כימיים במוח שמפעילים רגשות חיוביים, ומפחיתים את תפיסת הכאב שלך) במוח של השתיין הכבד בהשוואה לאנשים שאינם שותים כבדים. הבדל זה גורם לשותה הכבד לצרוך יותר בניסיון לחפש הנאה נוספת. למרבה הצער, ככל שאתה שותה יותר, אתה הופך להיות שיכור יותר ונזק זה גורם יותר.
- מחקר זה משמש לפיתוח טיפול יעיל לאנשים עם בעיות התעללות באלכוהול.
- כאשר המיקוד פונה לחיפוש הנאה, אתה מאבד את התוצאות של התנהגותך. לדוגמא, אתה ממשיך לשתות הרבה מעבר לנקודה שבה כל האחרים במסיבה עוצרים; ואז אתה מחליט לנסוע הביתה ולהיעצר או לגרום נזק למישהו.
- אם הגוף שלך נהנה מאלכוהול, קשה יותר לוותר עליו. יתכן שתצטרך לחפש הכוונה אצל איש מקצוע.
- 3הכינו תוכנית ממוקדת בריאות. מעטים האנשים שיאתגרו את המאמצים שלך אם תמקד את המוטיבציה שלך בנושאים הקשורים לבריאות. לדוגמא, אם מישהו מציע לך משקה שאתה יודע שהוא חורג מהמגבלה שלך, דחה את ההצעה של האדם באומרו, "תודה על ההצעה, אבל אני עושה כמה שינויים בגלל הבריאות שלי."
- זהה את היעדים שלך והכין רשימה. לדוגמא, תגביל את השתייה החברתית שלך למשקה אחד כדי להפחית את ההשפעה על גופך; תאבד חמש קילו; תוכלו להזמין סודה עם מעט מיץ חמוציות בשמחה ליהנות "mocktail" שלך בזמן קלייה לבריאות של הכבד שלך; אתה תקום בכל בוקר אחרי בילוי לילי ותתענג על התחושות של לא להיות הנגאובר. אתה מקבל נקודות נוספות על פעילות גופנית.
- קבע לוח זמנים לטיפול ולהגשמה של כל אחד מהם. בחר יום להתחיל ולהיצמד אליו. יהיו פריטים שתשיג כשתהיה בציבור ואלו כשתהיה בבית. לדוגמה, תוכלו לשמור על אספקה מספקת של תה קרח ומשקאות אחרים בבית כדי לספק אלטרנטיבה בריאה לאלכוהול.
- הרשו לעצמכם לבצע התאמות מכיוון שאולי תמצאו כמה טכניקות יעילות יותר מאחרות. אף אחד לא מושלם. יהיו לך החלקות. הדבר החשוב הוא להיות גמיש ולא לוותר בגלל הטעויות שלך.
- תגמול את עצמך על ההישגים שלך באופן שאינו אלכוהול. למשל, קחו את עצמכם לקולנוע, או לצאת לארוחת צהריים. ערוך רשימה של ההישגים שלך מכיוון שהם יזכירו לך שאתה מסוגל.
החלופות הבריאות לשתיית אלכוהול כוללות: במסיבה: שתו כוס מים בין כל משקה, והימנעו מלעשות אלכוהול.
חלק 3 מתוך 3: יצירת סביבה מוצלחת
- 1הגבירו את שביעות הרצון בחייכם. יתכן שאתה שותה כי אינך מרוצה מחייך. אלכוהול הוא פתרון מהיר, אך אין לו השפעה מתמשכת על רווחתך. נקט בצעדים ליצירת סיפוק אמיתי בחייך. ככל שתהיו מרוצים יותר, כך תהיו פחות מעוניינים לשתות.
- בדקו את תחומי העניין שלכם. היי עסוק במציאת דברים חדשים ומרתקים לעשות שאינם כוללים אלכוהול. לדוגמא, אם תמיד רציתם לנגן על גיטרה, עברו שיעור. אתה תהיה מרוכז במשהו חדש, אשר יסיח את דעתך מהשתייה.
- סיעור מוחות כמה פעילויות שתוכלו לעשות בלי אלכוהול. במקום טריוויה של פאב, ריקודים או בר קריוקי, נסו מיני גולף, טיול, סרט או פיקניק.
- 2אמור לאחרים שאתה זקוק לתמיכתם. פעמים רבות כשאתה מנסה להפחית את השתייה שלך, אחרים ינסו להפיל את התוכניות שלך. אפילו אנשים אדיבים ומנומסים יציעו לך לשתות כי הם חושבים שהם מפגינים נימוסים טובים. עליך לדבר בעד עצמך ולהודיע על משאלותיך.
- יש אנשים שחושבים שזה כיף או חכם לערער את הניסיונות שלך לחיות בריא יותר.
- גשו לכל מצב באסרטיביות רגועה המאפשרת לכם לקבל החלטות שמרגישות לכם נכונות.
- אל תחבל במאמציך על ידי שיטוט במעבר אלכוהול במכולת. עדיף לטפל בפיתוי על ידי לא לחשוף את עצמך לפריט שאתה מנסה להימנע ממנו.
- 3חוגגים בדרכים חדשות. לשתות פחות לא אומר שאתה צריך להפסיק לחגוג את הישגי החיים. זה אומר שאתה יכול להיות יצירתי. הישארות נוכחת לחלוטין ללא שינוי בתקופות של התרגשות מאפשרת לך להרגיש דברים בצורה מלאה יותר.
- התנסו בכך שלא שתו באירוע חגיגי כדי לראות איך זה מרגיש. יתכן שתבחין שאתה לא מרגיש כל כך שונה. התמקדו בהנאה והערכו אחרים במקום לדאוג לכמות האלכוהול שאתם צורכים.
- שאל חברים או אחרים שלא שותים איך הם נהנים. יש מיליוני אנשים שלא שותים מסיבה זו או אחרת. הם נהנים מבלי להיות בהשפעת אלכוהול. יתכן שתמצא שהיתרונות של אי שתייה עולים בהרבה על התגמול שאתה מקבל משתייה.
- זכור, אם אתה לא מוציא כסף על אלכוהול, אתה יכול לבזבז אותו על משהו אחר כמו גאדג'טים אלקטרוניים, ביגוד, ציוד ספורט או שיעורי ריקוד. התוצאה הסופית: על ידי שתייה פחות אתה מקבל מתנות שיכולות להעשיר את חייך
- בחר משקאות שאינם אלכוהוליים או בעלי פחות אלכוהול.
- אם אתם מכינים לעצמכם משקה, שפכו פחות אלכוהול בכוסכם.
- שתף משקה עם מישהו שאתה סומך עליו. בקש מהשרת שתייה אחת ושתי כוסות.
- להעסיק. זה יעסיק את דעתך במשהו אחר מלבד שתייה.
- הישאר עקשני והיה סבלני. שינוי התנהגות לוקח זמן.
- הסטו את לחץ העמיתים בהתלהבות מהשינויים הבריאים שאתם מבצעים.
- אל תשמור אלכוהול במקרר או בסל הקניות. הפסיקו לקנות אלכוהול כשאתם עושים קניות במכולת.
- שתו כוס מים בין המשקאות.
- אכלו ארוחה לפני שתצאו למלא את הבטן. יהיה לך פחות סיכוי לשתות הרבה על בטן מלאה.
- נשא מכשיר נשימה בכיס בכדי לפקח על רמת האלכוהול בדם. יש אפליקציות לטלפונים חכמים והתקני פלאגין המודדים את רמת האלכוהול בדם.
- בחירות בריאות עושות עתיד בריא.
פונקציות עבודה: לגמו מהמשקה שלכם ובסיום החזיקו חפץ כמו טלפון חכם או טאבלט ביד, כך שלא תרגישו צורך למלא אותו במשקה.
- רמות האלכוהול בדם עולות לרמה לא חוקית עם צריכה של משקה אחד בלבד.
- אלכוהול אולי לא ממש הורג תאי מוח, אבל הוא בהחלט הורג אנשים.
- בכל שנה ישנם מעל 10,000 מקרי מוות שניתן למנוע בשל כדי נהיגה בשכרות. התוצאה היא כמעט 45 אנשים בכל יום. כמו כן, 25,000 בני אדם ייפצעו עקב נהיגה בשכרות.
- העלות הממוצעת של הפרת DUI (נהיגה בהשפעה) בארה"ב היא כ 7460 €, אשר יכול להיות הרבה יותר גבוה או נמוך יותר תלוי במיקום שלך. העמלות הבינלאומיות משתנות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
