איך להיות יותר בריא תוך 14 יום?
אם אתה יכול, נסה להתחייב לעשות אירובי 30 דקות חמישה ימים בשבוע, העומד על 150 הדקות המומלצות.
זה יכול להיות קשה להתחייב לאורח חיים בריא. להישאר בשגרה ישנה ונוחה נראה לעיתים קל יותר מאשר לבצע שינויים. על ידי אימוץ אורח חיים פעיל, תזונה בריאה, ופניית זמן לפעילויות המקדמות אושר, תוכלו להעלות את חייכם למסלול טוב יותר תוך שבועיים בלבד. אף על פי שהבריאות היא מאמץ לכל החיים, התחלה איטית והתחייבות לשבועיים של בריא אתה היא הדרך הטובה ביותר לראות שאורח חיים אחר אפשרי, ומלא יתרונות לגוף ולנפש.
שיטה 1 מתוך 3: להיכנס לכושר
- 1תעלה את המכונית שלך. זה יכול להיות מסובך תלוי איפה אתה גר, אבל בילוי פחות זמן ברכב ויותר זמן ברגל יעזור לך לרדת במשקל, להפחית את הלחץ ולהעלות את מצב הרוח. אם יש לך אפשרות, ללכת לעבודה או למכולת במקום לנסוע. אחרת, חצבו שלושים דקות ביום כדי לצאת לטייל.
- התקשר לחבר שילך לטייל איתך. זה ייתן לך מנה של פעילות גופנית בריאה ופעילות חברתית.
- 2הכינו לוח זמנים לאימון. בררו כמה זמן יש לכם בכל יום להתאמן. היו מציאותיים בציפיותיכם ועשו תוכנית שתוכלו לעמוד בה.
- כמות הפעילות הגופנית המומלצת למבוגרים בריאים היא 2,5 שעות (150 דקות) בכל שבוע של פעילות אירובית מתונה ואימוני כוח פעמיים או יותר בשבוע. זה יכול להיות מפורק כך שיתאים לסגנון החיים שלך.
- אם אתה יכול, נסה להתחייב לעשות אירובי 30 דקות חמישה ימים בשבוע, העומד על 150 הדקות המומלצות. או אולי שיעור אירובי של שעה (כמו ריקוד זומבה) שלוש פעמים בשבוע עובד טוב יותר לפי לוח הזמנים שלך. או אולי אתה צריך לפרק את זה עוד יותר, עם 20 דקות בבוקר לפני העבודה ועוד 20 דקות הליכה בהפסקת הצהריים שלך.
- כתיבת לעצמכם לוח זמנים אמיתי לאימונים תעזור לכם לתכנן אימונים שניתן לבצע במסגרת הזמן שלכם ולהפוך את הסיכוי שלכם להגשים את יעדיכם.
- 3שלבו אימוני כוח. בניית כוח יוצרת מסת שריר רזה וגורמת לך להראות ולהרגיש בריא וחסר גוון. הדרך הטובה ביותר להתאמן בכוח ביעילות היא באמצעות תנועות מורכבות (תנועות שעובדות יותר מקבוצת שרירים אחת) כמו סקוואט, דדליפט ולחץ על הספסל.
- שוחח עם מאמן או חבר בעל ידע כדי ללמוד כיצד לבצע תנועות מורכבות במשקל בבטחה.
- ניתן גם להשתמש במשקולות ידניות כדי להתמקד באזורים ספציפיים של הזרועות. כאשר משתמשים במשקולות ידניות או מבצעים תרגילי משקל גוף, כוונו ל 10 - 15 חזרות, שלוש פעמים כל אחת.
- 4התחל לעשות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). כשמדובר בירידה במשקל ובכושר, לעשות פעילות אירובית לפרקי זמן קצרים בעצימות גבוהה מאוד. בעוד שרצים כמה קילומטרים ביום או יוצאים לטיול ארוך הם פעילויות נהדרות לתמיכה באורח חיים בריא, הוכח שהגוף מגיב בצורה הטובה ביותר לעבודה מקסימאלית במרווחים קצרים יותר.
- זכור HIIT אינו מתאים לכולם. שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה את האימון הזה.
- בחר פעילות אירובית שאתה נהנה ממנה. הליכה, ריצה, שחייה ואליפטי הם כל האפשרויות הטובות.
- התחל בחימום של כחמש דקות. לאחר מכן בחר באורך מרווח קצר יותר, כגון 30 שניות. ואז בצע 30 שניות של מאמץ בעוצמה גבוהה של הפעילות שבחרת, ואחריו תקופת התאוששות ארוכה יותר, כמו דקה עד שלוש. חזור על התרגיל עשר פעמים. לדוגמה, אם אתה רץ, נסה לרוץ לרוץ לאורך 30 שניות ברציפות, לנוח דקה וחזור על עצמו 10 פעמים. הגדל את מרווח הזמן ככל שתגיע לכושר טוב יותר.
- עשה זאת רק פעמיים-שלוש בשבוע כדי למנוע פציעה או שחיקה. תוספת עם כמה אימוני קרדיו ארוכים יותר ואטיים יותר למרחק לאורך כל השבוע.
- 5להתאמן בבית. אימון בבית הוא זול, יעיל בזמן ואפקטיבי. הרם כמה פריטי ציוד כגון מוטות דחיפה, משקולות ביד, כדורי התאמה, להקות תרגיל או פעמוני קומקום. הקפד לעבוד על כל קבוצת שרירים עיקרית באמצעות אירובי לב, אימוני כוח ותרגילי משקל גוף.
- כשאתם מתכננים אימון בבית, תנו לעצמכם מספיק זמן להשלים שגרת חימום, אירובי או כוח והתקררות.
- כוון לעשות 30 דקות של אירובי שלוש פעמים בשבוע ו- 20 עד 30 דקות כוח שלוש פעמים בשבוע, ואחריו מתיחות.
- 6מצא חבר לאימון. עבודה עם מישהו אחר לא רק שומרת עליכם במסלול, אלא הופכת את הכושר למהנה יותר! מצא מישהו עם לוח זמנים דומה לשלך שישמור על מוטיבציה.
כאשר משתמשים במשקולות ידניות או מבצעים תרגילי משקל גוף, כוונו ל -10 - 15 חזרות, שלוש פעמים כל אחת.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1אכלו יותר פירות וירקות. אכילת תזונה עשירה בפירות וירקות חיונית לירידה במשקל. זה גם מספק לגופך חומרים מזינים חיוניים, כגון ויטמינים, מינרלים וסיבים. אכלו לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום, ונסו לגוון עד כמה שתוכלו. הוסיפו פירות וירקות לכל ארוחה כדי להכניס את המנות.
- ארוחת בוקר: הוסיפו תרד, עגבניות או פטריות לביצי הבוקר במקום הגבינה. אם אתם אוכלים דגני בוקר או שיבולת שועל, הוסיפו פירות טריים כמו בננה, אוכמניות או תותים.
- ארוחת צהריים: נסו להכין סלט גדול וממלא בירקות עליים, חלבון רזה, אגוזים, פירות יבשים, וכמה גזר, פלפל, בצל או ברוקולי. לחלופין, הוסף כמה ירקות, עגבניות, בצל או מלפפון לכריך או לעטוף.
- ארוחת ערב: במקום רוטב עגבניות משומר, הקפיצו מעט ברוקולי, שום, עגבניות ופלפלים במעט שמן זית ואכלו עם פסטה מחיטה מלאה.
- 2זרוק את המקרר שלך. אם אתה באמת מתכוון להתחיל לקחת את בריאותך ברצינות, עדיף להתחיל מאפס. היפטר מכל המאכלים והמצרכים הלא בריאים שיש לך במקרר ובמזווה. זה יבטל כל פיתוי לחזור לדרכים הישנות שלך. תרמו מה שאתם יכולים לבנק אוכל מקומי.
- 3הסר מזון מעובד מאוד וסוכרים מזוקקים. מזונות מעובדים וסוכרים קשורים למחלות כמו סוכרת, סרטן, מחלות לב ושבץ מוחי. הם ממלאים אותך בלי לספק חומרים מזינים בפועל. מלא את המזווה במזונות טבעיים כמו דגנים מלאים (שיבולת שועל, קינואה, לחמים מחיטה מלאה ופסטות), פירות וירקות, קטניות, אגוזים, בשר, חלבון או מוצרי חלב עשירים בפרוביוטיקה (קפיר, יוגורט יווני, גבינת קוטג ').
- היצמד לכלל האצבע של מחבר האוכל, מייקל פולן: אל תאכל דבר שסבתא רבתא שלך לא הייתה מכירה בו כמזון. אם אינך יכול לבטא מרכיב או שיש למוצר יותר מחמישה מרכיבים, היצמד למשהו טבעי יותר.
- קבל ממתיקים טבעיים. לבעלי שן מתוקה, השתמש בדבש או אגבה במקום סוכר בקפה, בתה ובמאפים שלך.
- 4הפסיקו לנשנש ללא רוח. אכילה כשאינך רעב היא אחת הדרכים הקלות ביותר לעלות במשקל לא רצוי. נשנוש רק כשאתה רעב, וכשאתה עושה זאת, נסה לאכול חטיפים עשירים בחלבון, מכיוון שהדבר ישמור על תחושת שובע.
- חתיכת טוסט מחיטה מלאה עם חמאת אגוזים, מקל גבינת מוצרלה, ביצה קשה או חומוס עם ירקות הם אופציות נהדרות להכות את ההתרסקות אחר הצהריים.
הקפד לעבוד על כל קבוצת שרירים עיקרית באמצעות אירובי לב, אימוני כוח ותרגילי משקל גוף.
שיטה 3 מתוך 3: הפחתת לחץ והגברת האושר
- 1לישון מספיק. שינה של שבע עד תשע שעות לילה חשובה ביותר לשמירה על אורח חיים בריא. שנת לילה טובה משפרת את יכולתכם ללמוד, לקבל החלטות טובות ולהתמודד עם השינויים. חוסר שינה קשור גם לדיכאון, מחלות לב והשמנת יתר.
- כולם זקוקים לכמות שינה אחרת. חלקם ירגישו טוב ונחים לאחר שש שעות, אחרים לאחר 10. התנסו בשינה של כמות שונה של שעות בלילה ותראו איזו כמות גורמת לכם להרגיש הכי טוב.
- צרו טקס טוב לפני השינה. להירגע עם ספר למשך 30 דקות לפני השינה, או למתוח ולשתות תה צמחים. חשוב גם לעמוד בלוח הזמנים של שינה, גם בסופי שבוע, כך שגופך יכול להישאר עקבי.
- 2תרגול יוגה. יוגה היא פעילות נהדרת ליצירת כוח, גמישות ומודעות לגוף הנפש. זה מחזק את הליבה, הגב, הידיים והרגליים, ומאפשר לך להתמקד פשוט בנשימה ובנוכחות בגופך.
- השקיע בכמה שיעורים כדי ללמוד את הטכניקה הנכונה. לאחר מכן, תוכלו להמשיך בשיעורים או להתאמן לבד.
- 3התחל לעשות מדיטציה. מדיטציה עוזרת לך להתחבר יותר לעצמך ולעולם הסובב אותך. זה עוזר לך להפחית באגו ולהכיר במחשבות שלך כמחשבות פשוטות, דפוסים המעודדים תשומת לב, שמחה ונחת.
- התחל לאט. תן לעצמך שבע עד עשר דקות בבוקר לשבת ולהתרכז בנשימה שלך.
- 4שמור על המוח שלך מגורה. אנשים עם ראש פתוח וסקרנים לגבי העולם סביבם נוטים להיות בעלי בריאות נפשית טובה יותר. למידה מובילה ליצירתיות ולהערכה עצמית גבוהה יותר. נסו ללמוד משהו חדש כל יום!
- קרא ספר שמעניין אותך לפחות 15 - 20 דקות ביום.
- ללמוד שפה חדשה. לימוד שפה אחרת שומר על המוח פעיל. זה מרחיב את נקודת המבט שלך על העולם ופותח אותך להזדמנויות נסיעה חדשות. הורד את האפליקציה Duolingo בסמארטפון שלך בכלי לימוד שפה קל ונגיש.
- 5פנו זמן להתרועע. מתן זמן לעצמך לבלות עם יקיריהם מוביל לאושר מוגבר. גם אם אתה עסוק בעבודה, לוקח רק 30 דקות ביום לתפוס ארוחה או לדבר בטלפון עם מישהו שאכפת לך ממנו, ישפר את תחושות החיבור והערך העצמי שלך.
- נסו להישאר בריאים גם לאחר שבועיים.
- שאל את רופא המשפחה שלך מה אתה יכול לעשות כדי להיות ולהישאר בריא.
- אתה יכול לקבל מתוק מדי פעם אבל לא לאכול יותר מדי מכיוון שהוא עלול להרוס את הדיאטה שלך!
- ערבב את התרגיל שלך. צאו לרוץ יום אחד, ואז אופניים, ואז נסו לשחות או לרקוד. זה מונע מכם להשתעמם ושומר על גופכם מפני רמות.
או אולי שיעור אירובי של שעה (כמו ריקוד זומבה) שלוש פעמים בשבוע עובד טוב יותר לפי לוח הזמנים שלך.
- היזהר ממשקאות המכילים קפאין. לעתים קרובות יש לאט ולמשקאות קפה אחרים כמות ערמומית של סוכר ושומן. בחרו משקאות קפה ותה דלים בסוכר, ונסו בבוקר חלב דל שומן או חלב חלופי על בסיס אגוזים.
- אם יש לך פציעה או מצב רפואי, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים.
- תן לגוף שלך זמן להתאושש בין האימונים.
- אם אתה רק מתחיל להתאמן, או שלא התאמנת באופן קבוע, התחל בזהירות והתקדם לאט. זה מקטין את הסיכון לפציעה ושחיקה.
קרא גם: איך להימנע מסכנות הישיבה?
שאלות ותשובות
- האם אוכל להתאמן בבית?בהחלט, אתה יכול להשתמש כמעט בכל דבר לטובתך ולהפוך אותו לתרגיל תוך כדי ביצוע כמה חובות בו זמנית אפילו.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
