איך לשבור מישור לירידה במשקל?
כדי לשבור מישור חסר משקל, נסה לשנות את שגרת האימונים שלך, כמו להחליף את הריצה הרגילה שלך עם שיעור כושר. לחלופין, הוסף אימוני כוח לאימון שלך, שכן הגדלת שרירים תעזור לך לשרוף קלוריות מהר יותר. בנוסף לשינוי האימון, הגדל את צריכת החלבון עם מזונות כגון ביצים וקטניות, אשר הוכח כמגדיל את השרירים ועוזר לך להרגיש שובע. אתה יכול גם לנסות ללכת לישון שעה לפני כן, מכיוון שחוסר שינה מאט את חילוף החומרים שלך. לקבלת עצות ממחבר התזונה שלנו כיצד להעריך מחדש את צרכי הקלוריות שלך כשאתה יורד במשקל, המשך לקרוא!
מומחים מסכימים כי שיעור אידיאלי להרזיה בטוחה ומתמשכת הוא קילוגרם עד שניים קילו בשבוע, כך שאולי הרמה שלך אינה מישור בכל זאת!
התאמנתם, צפיתם במה שאתם אוכלים ועשיתם הכל נכון כדי להגיע למטרת ההרזיה שלכם, אבל יום אחד הסולם פשוט מפסיק לנוע. כמה מתסכל! להיתקע במישור להרזיה כמה ימים ואפילו שבועות זה נורמלי לחלוטין וקורה אצל רוב הדיאטנים בשלב כלשהו. הקדיש זמן להעריך מדוע פגעת במישור ההרזיה שלך, ואז נסה את הטיפים הבאים כדי להחזיר את גופך למסלולים כדי להגיע ליעדי הרזיה שלך.
חלק 1 מתוך 2: הערכת רמת הרזיה שלך
- 1להבין כיצד בדרך כלל מתקדמת ירידה במשקל. רוב האנשים יורדים במשקל במהירות רבה בשבועות הראשונים למשטר חדש. בעוד שחלק ממשקל זה הוא מסת גוף בפועל, חלק גדול ממנו הוא עודף מים. ברגע שגופך נפטר מעודפי המים האלה, זה נורמלי שקצב הירידה במשקל יאט משמעותית.
- עקוב אחר ההתקדמות שלך ושאל את עצמך: האם הירידה במשקל שלי באמת נעצרה, או פשוט האטה?
- מומחים מסכימים כי שיעור אידיאלי להרזיה בטוחה ומתמשכת הוא קילוגרם עד שניים קילו בשבוע, כך שאולי הרמה שלך אינה מישור בכל זאת!
- 2עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. אולי היית חרוץ מאוד לספור קלוריות בהתחלה, או אולי הצלחת לרדת במשקל בהתחלה מבלי לעקוב מקרוב אחר צריכת המזון שלך. בשני המקרים, ייתכן שתצרוך יותר קלוריות שאתה מבין, ולעקוב בקפידה אחר צריכתך באמצעות יומן מזון או באחד מאתרי האפליקציות והיישומים הרבים נגד קלוריות בחינם, יכול לעזור לך לזהות בדיוק כמה אתה אוכל ומתי.
- ברגע שיש לך טיפול טוב במה שאתה צורך, אתה יכול להתחיל לחפש אזורים בעייתיים ולבצע התאמות
- אם היית פעיל מאוד, ייתכן גם שלא אכלת מספיק קלוריות. אם אתה מתאמן, גופך ידרוש יותר אוכל. אם תגביל את עצמך במחשבה שתרד מהר יותר, למעשה תגרום לגופך להחזיק במשקל שאתה מחזיק כרגע.
- 3הערך מחדש את הצרכים הקלוריים שלך. ככל שגופכם קטן יותר, הוא ישרוף פחות קלוריות ותצטרכו לאכול פחות ופחות כדי לשמור על המחסור בקלוריות שמוביל לירידה במשקל. אם לא עשית זאת לאחרונה, הזן את משקל ורמת הפעילות שלך לדלפק קלוריות כדי לקבל מספר עדכני למספר הקלוריות שאתה צריך.
- מרבית המומחים ממליצים על גירעון קלורי של 500 קלוריות ביום כדי להשיג ירידה הדרגתית ומתמשכת במשקל.
- אם המחשבון אומר לך שאתה זקוק ל 2200 קלוריות ליום, עליך לנסות לצרוך כ- 1700 קלוריות ליום כדי לאבד קילו בשבוע.
הוספת מסת שריר מגדילה את מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום ומקלה על הירידה במשקל. - 4חשוב על שגרת האימון שלך. האם התאמנת באופן עקבי? האם אתה עושה את אותו סוג של אימון כל יום? האם אתה עושה סוג כלשהו של אימוני התנגדות? לבסוף, האם אתה מסתמך על דלפק הקלוריות במכונה האליפטית בחדר הכושר כדי לספר לך כמה קלוריות שרפת בפועל? חשוב על דרכים בהן תוכל לשנות או לשפר את שגרת האימון שלך. לבסוף, דעו כי דלפקי הקלוריות במכונות הכושר יכולים להיות מאוד לא אמינים, כך שאם השתמשתם בהם כדי לתקצב את הקלוריות שלכם, יתכן והולכתם שולל.
- מכונות אליפטיות הן העבריינים הגרועים ביותר להערכת יתר של שריפת קלוריות. עקוב אחר משך זמן האימון והאינטנסיביות, והשתמש במחשבון תרגילים מקוון כדי להבין טוב יותר כמה קלוריות שרפת בפועל.
- גופך יכול להתרגל לעשות את אותן פעילויות אם אינך משנה את שגרת האימון מעת לעת. אם אתה מנסה משהו חדש, אתה עשוי לעסוק בשרירים שונים ולשרוף קלוריות בצורה חדשה שגופך לא רגיל אליה, מה שגורם לך לרדת במשקל.
- 5בדוק גורמים אחרים מלבד הסולם. המספר בקנה מידה שלך אולי לא זז, אבל ישנן עדויות אחרות לכך שגופך עדיין משתנה לטובה. הבגדים שלך מתאימים יותר? הידיים שלך מצטופפות? אם אתה לובש שריר חדש, גופך יתכווץ גם כשהמספר בסולם נשאר זהה. יתרה מכך, השריר החדש הזה ישרוף יותר קלוריות משומן, ולכן הירידה במשקל שלך תעלה בקרוב שוב.
- אל תשקל את עצמך לעתים קרובות מדי. משקל משתנה בשל מגוון גורמים וזה עלול להטעות. פעם בשבוע זה די והותר. נסה לשמור על המשקל שלך באותו יום ושעה בכל שבוע.
- היו סבלניים וזכרו שלא כל המישורים נוצרים שווים. אם אתה מתקדם בתחומים אחרים, ייתכן שתצטרך לחכות שבוע נוסף עד שהמספר בסולם יתחיל לרדת שוב.
- 6פנה לרופא שלך לבדיקה. אם ניתחת את כל האפשרויות וניסית הכל, אך עדיין לא מצליחה להחזיר את הרזיה למסלול, קבע פגישה עם הרופא שלך. יכול להיות שיש לה כמה רעיונות נוספים עבורך, והיא יכולה גם להורות על עבודת דם כדי לבדוק חוסר איזון בהורמונים. ייתכן שאתה סובל מהפרעה לא מאובחנת כגון מחלת בלוטת התריס, עמידות לאינסולין או מחלת שחלות פוליציסטיות המונעת ממך לרדת במשקל.
חלק 2 מתוך 2: התגברות על מישור ההרזיה
- 1שנה את האימונים שלך. כאשר אתה מבצע את אותו סוג של פעילות גופנית שוב ושוב, גופך יעיל יותר באותה התרגיל ועשוי להתחיל לשרוף פחות קלוריות בכדי לבצע זאת. ערבבו את הדברים והוסיפו מגוון לשגרה שלכם, וסביר להניח שתראו שיפור.
- הוסף אימון אינטרוולים לתכנית ההליכה או הריצה הרגילה שלך, לקבלת דחיפה קלורית ענקית.
- נסה סוג חדש של חוג כושר או פעילות.
- ישנם מאות סרטוני כושר בחינם הזמינים ב- YouTube ובאתרים אחרים כמו Fitness Blender. אתה יכול לנסות אימון מסוג חדש כל יום!
- נפגש עם מאמן אישי בכדי לקבל רעיונות חדשים וליצור שגרה שתייעל את הירידה במשקל שלך.
מרבית המומחים ממליצים על גירעון קלורי של 500 קלוריות ביום כדי להשיג ירידה הדרגתית ומתמשכת במשקל. - 2הוסף אימוני כוח. הוספת מסת שריר מגדילה את מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום ומקלה על הירידה במשקל. הוסף קצת אימון כוח או התנגדות לשגרה שלך כדי להניע את הסולם הזה שוב.
- אימוני כוח אינם דורשים חברות יקרה בחדר כושר. אתה יכול להתחיל עם משקולות קלות משקל זולות וללכת משם.
- כדי להימנע משימוש בכמות גדולה של שרירים, התמקדו בהרבה חזרות באמצעות משקולות קטנות יותר.
- נשים לעיתים קרובות דואגות להרים משקולות ולהיות "מגושמות" מדי, אך אלא אם כן הן מנסות באופן פעיל לצבור שרירים, זה לא יקרה. נשים ישיגו שרירים באמצעות הרמה, אך הן לא יתגברו כי יש להן רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון.
- ישנם גם תרגילים רבים לבניית כוח שתוכלו לעשות ללא ציוד כלשהו! אלה כוללים שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, צעדים למעלה ועשרות נוספים.
- 3פרוץ מחריץ אוכל. קל להיכנס להרגל לאכול אותו אוכל יום אחר יום, מה שעלול להוביל לשעמום ולאכילת יתר, ועלול לאמן את גופך להתייעל מדי בעיכול מזונות מסוימים. טלטול הדיאטה עשוי להיות בדיוק הדבר לעבור את מישור ההרזיה שלך.
- נסה להוסיף כמה מאכלים חדשים לשגרה שלך, במיוחד פירות וירקות.
- שנה את לוח הזמנים שלך לאכילה. נסו להכין ארוחת בוקר לארוחה הגדולה ביותר שלכם ביום, או לחלק 3 ארוחות גדולות ל -6 קטנות יותר.
- אכילה לאורך כל היום שומרת על חילוף החומרים שלכם.
- כבה את הצלחות: במקום להכין את הסלט על צלחת קטנה, ואת המנה העיקרית שלך על גדולה, עשה את ההפך!
- נסה לאכול משהו עם חלבון קזאין לפני השינה (כמו גבינת קוטג '). לוקח לגוף שלך זמן רב לעכל חלבון מסוג זה, מה שגורם לחילוף החומרים שלך לעבוד גם בזמן שאתה ישן.
- 4לאכול יותר חלבון. מחקרים רבים הראו כי תזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור לדיאטנים לרדת במשקל רב יותר על ידי שיפור שובע (תחושת המלאות) לאורך כל היום, והגדלת מסת השריר. התאם את הדיאטה שלך כך שתכלול יותר חלבון, ונסה לרווח את צריכת החלבון לאורך כל היום.
- אם תגדיל את צריכת החלבון שלך, הקפד להקטין את צריכת הפחמימות ו / או השומנים כדי לפצות על כך. ירידה במשקל עדיין מחייבת גירעון קלורי, ללא קשר לסוג הקלוריות שאתה צורך.
- 5לאכול ארוחת בוקר גדולה יותר. אם אתה בדרך כלל מדלג על ארוחת הבוקר, או אוכל רק ארוחה קלה בבוקר, העברת יותר מהקלוריות שלך ל- AM יכולה לעזור לך לרדת במשקל רב יותר. ארוחת בוקר עשירה בחלבון הוכחה כמועילה במיוחד למי שרוצה לרדת במשקל.
- התחילו את היום עם כמה ביצים מקושקשות, או שייק חלבון.
- נסו דגני בוקר מועשרים בחלבון לקבלת ארוחת בוקר קלה ונוחה.
- לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר הגרועה ביותר שאפשר לאכול היא לא ארוחת בוקר.
יתרה מכך, השריר החדש הזה ישרוף יותר קלוריות משומן, כך שהירידה במשקל שלך תעלה כנראה בקרוב. - 6תישן עוד. אי שינה מספקת מיסים על גופך, מאטה את חילוף החומרים שלך וגורם לך להיות סביר יותר מדי לאכול במהלך היום. אם אתה מתעורר עם תחושת עייפות ואיטיות, נסה ללכת לישון שעה מוקדם יותר במשך שבוע. לא רק שאתה צפוי להרגיש טוב יותר באופן כללי, המספר בסולם זה יתחיל לרדת שוב.
- 7קח כמה ימי חופש מדיאטה. לפעמים הגוף שלך פשוט זקוק להפסקה, ומומחי כושר רבים ממליצים לקחת חופש מדיאטה מוגבלת קלוריות כדרך לעבור מישור דיאטה. המטרה היא לא ללכת לבננות ולאכול את כל מה שנראה באופק, אלא פשוט להחזיר את צריכת הקלוריות שלך לרמת הבסיס הדרושה לתחזוקה, 1800 עד 2400 קלוריות ליום עבור רוב האנשים, למשך שלושה ימים. כאשר תחדש את הדיאטה הרגילה שלך, אתה אמור לראות שיפור ניכר מיד.
שאלות ותשובות
- פשוט הצטרפתי לחדר כושר כמתחיל. המשקל שלי הוא 120 ק"ג. כולם מסביבי שמים לב איך אני מאבדת שומן מהר, אבל הסקאלה עומדת. איך אוכל להפסיק להרגיש מתוסכל?נסה לפרוץ סרט מדידה! מדוד את המותניים, הירכיים, החזה, הידיים, הרגליים - כל דבר ועניין. אולי אתה לא מאבד משקל, אבל זה נשמע כאילו אתה משתנה בצורה ניכרת, אז אני מהמר שהמידות שלך ישקפו את זה. לראות את ההתקדמות שלך בצורה מדידה עשוי לעזור לך להפסיק להרגיש מתוסכל.
תגובות (1)
- גדול. אוהב את זה. בוא נראה אם זה יעזור לי עכשיו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
