כיצד להשלים אתגר בריאות?
בתחילת האתגר, אמור לחבר, "אני מתחיל השבוע אתגר בריאות של 30 יום.
לקחת על עצמך אתגר בריאות הוא דרך נהדרת לפתח הרגלים בריאים ולשפר את הרווחה הכללית שלך. הגדרת יעדים מציאותיים היא המפתח לשמירה על המחויבות שלך, אז בחר אתגר שנמצא ביכולות שלך. לפני שתתחיל, הכן תוכנית להשגת המטרות שלך, בין אם הן קשורות לדיאטה, פעילות גופנית או תשומת לב. עקוב אחר ההתקדמות שלך ותגמול את עצמך כדי להישאר עם מוטיבציה, ופנה לחבר בכל פעם שאתה צריך שיחת פיפ.
חלק 1 מתוך 3: לקיחת אתגר בר ביצוע
- 1הגדר יעדים ספציפיים, הניתנים להשגה. כדי להגדיר את עצמך להצלחה, עבור לאתגר בריאות עם יעדים ברורים ומציאותיים. זה בסדר להיות שאפתני ולדחוף את עצמך, כל עוד היעדים שלך הם בתחום האפשרות. סביר יותר שתעמוד באתגר שנמצא ביכולות שלך.
- לדוגמה, אם אתה לא רגיל לרוץ, אתגר ריצה בן חודש וחצי ביום כנראה אינו הבחירה הטובה ביותר. במקום זאת, אתה יכול לשאוף ללכת בזריזות במשך שעה ביום, ללכת לפחות 5000 צעדים ביום, או לנסות לרוץ מדי יום במשך דקה לפחות יותר מהיום הקודם.
- בנוסף, וודא שהיעדים שלך בטוחים. התייעץ עם הרופא לפני שתעשה אתגר כושר אם אינך רגיל להתאמן. הימנע מאתגרי דיאטה המספקים תזונה לא מספקת או עם יעדים לירידה במשקל העולים על 1 עד 1 ק"ג (0,45 עד 0,91 ק"ג) בשבוע.
- 2עשה אתגר צוותי לתת דין וחשבון. התכנסו קבוצה של עמיתים לעבודה, חברים לכיתה או חברים שיעשו אתגר. אתה יכול לערב את כל החברה או בית הספר שלך, או לתכנן אתגר לא רשמי יותר עם כמה חברים. כך או כך, אתם וחבריכם לקבוצה יכולים להניע אחד את השני ולבשל ארוחות בריאות או להתאמן יחד.
- כל אחד יכול לחפש מטרות בודדות, או לנסות להשיג יעדים כצוות. למשל, כל אחד יכול לנסות להוריד 2 ק"ג (2,3 ק"ג) בחודש בנפרד, או לנסות להוריד 23 ק"ג (23 ק"ג) בחודש כקבוצה.
- אם העבודה או בית הספר שלך כבר לא מציעים אתגרי בריאות, שוחח עם הבוס שלך או הנהלת בית הספר על ארגון כזה. הם עשויים להיות מסוגלים לזרוק תמריצים, כגון הגרלת הגרלה עם רשומות שהוענקו לעמידה ביעדים יומיים או שבועיים.
- אם כל בית הספר או החברה שלך מעורבים, מחלקות, כיתות או דרגות כיתה יכולות להתחרות כקבוצות זו נגד זו.
- 3בואו באתגר שמתאים ללוח הזמנים שלכם. אם אתה קשור לעבודה, ללימודים, לילדים או לאחריות אחרת, זה יכול להיות קשה למצוא את הזמן ללכת מרחקים ארוכים או להתאמן כל יום. אם תבחר באתגר עם יעדים שתואמים את לוח הזמנים העמוס שלך, תהיה לך סיכוי גבוה יותר להגיע עד הסוף.
- לדוגמא, דיאטה מסובכת של 30 יום עם הרבה מגבלות עשויה לדרוש יותר נסיעות לחנות המכולת והכנת ארוחות מכפי שתזמון התאפשר לכם. במקום זאת, תוכל פשוט לכסות את הקלוריות היומיות ל -2,500 (או לערך המומלץ הספציפי שלך), או לחתוך מאכלים כמו גלידה, בשר אדום ומזון מהיר.
- 4נסה לעשות אתגר שאינו קשור ישירות לדיאטה או כושר. הבריאות מכסה יותר מסתם דיאטה ופעילות גופנית, אז נסו לקחת על עצמכם אתגר הקשור לרווחה נפשית או רגשית. אתה יכול לעשות מדיטציה במשך 30 דקות ביום, לקרוא לפחות ספר אחד בשבוע, או לעשות מספר מינימלי של מעשים טובים ביום.
- חשבו על אזור בחייכם בו יש מקום לשיפור. אם אתה מרגיש לחוץ, נסה אתגר מדיטציה של 30 יום. האם אתה מרגיש שאתה מבלה יותר מדי זמן מול המסך? נסה ללכת חודש בלי לצפות בטלוויזיה, והשתמש בטלפון שלך רק במידת הצורך.
אם תחלוף ביום 12 באתגר של 30 יום, יום 13 יהפוך ליום 1 החדש שלך.
חלק 2 מתוך 3: יצירת תוכנית פעולה
- 1הכינו את הארוחות מראש אם האתגר שלכם כולל דיאטה. יהיה לך פחות סיכוי להחליק אם תארגן את הארוחות מבעוד מועד. אתה יכול להכין רשימה של הארוחות שלך במשך היומיים או 3 הימים הבאים, להכין את המרכיבים ואז לארוז את המנות שלך. בדרך זו לא תצטרכו לקבל החלטות כרגע, ותתפתו פחות לסטות מהתזונה.
- ביום ראשון בערב, נסו להכין את הארוחות עד יום רביעי. ואז ארגן את שאר ארוחות השבוע ביום רביעי בערב.
- חפש ברשת או בספרי בישול מתכונים שמתאימים לתזונה שלך. כתוב את ארוחות הבוקר, ארוחות הצהריים, הארוחות והחטיפים הבריאים שלך לימים הקרובים. פורסים וקובצים את הירקות, מבשלים את המנות העיקריות והתוספות, ואז אורזים את המנות בכלי אחסון מזון מחולקים.
- 2חקרו ממתקים בריאים אם אתם מנסים לרדת במשקל. לפני שמתחילים בדיאטה או באתגר לירידה במשקל, בדקו דרכים להילחם בשן המתוקה שלכם. אם יש לך תוכנית במקום, יהיה לך פחות סיכוי להתמכר ולרמות את האתגר שלך.
- לדוגמא, אם אתם יודעים שתתקשו לחתוך גלידה, לכו על יוגורט יווני דל שומן או ללא שומן ומעליו פירות ושקדים פרוסים.
- נסה לספק את השן המתוקה שלך עם פיצול בננה בריא. פרוסות בננות ותותים עליונות עם אוכמניות מחית ואגוזים. אם הדיאטה שלך מאפשרת זאת, תוכל להוסיף בובת תוספות מוקצפות ללא שומן.
- אם אתם חותכים סוכרים שנוספו, חפשו מתכונים למאפים המשתמשים בממתיקים כמו בננות, חמאת בוטנים ורסק תפוחים.
- 3כתוב לוח זמנים לאימון אם אתה עושה אתגר כושר. בחלק מהאתגרים יש לוחות זמנים אימונים נוחים ומוכנים. אם אתם מתאימים אימונים משלכם, כתבו אותם על לוח השנה והקפידו על לוח הזמנים במקום גלוי לעין.
- לדוגמא, תוכלו ליצור לוח זמנים שבועי עם ריצות למרחקים ארוכים בימי שני וחמישי, אימוני רגליים בחדר הכושר בימי שלישי ושישי, ואימוני פלג גוף עליון בימי רביעי ושישי.
- בנוסף, קבעו את האימונים בשעות בהן אתם הפעילים ביותר. אם אתה יודע שתהיה מותש אחרי העבודה, התעורר קצת מוקדם יותר והתאמן בבוקר.
- 4השתמש באפליקציות כדי לעקוב אחר נתונים ולתזמן תזכורות. האתגר שלך עשוי להיות קשור לאפליקציה ספציפית, כמו למשל אחת המספרת צעדים. לחלופין, תוכלו להוריד אפליקציה העוקבת אחר הקלוריות שאתם צורכים ושורפים, או נתונים אחרים הקשורים לאתגר שלכם.
- בנוסף, השתמש באפליקציית האזעקה או התזמון שלך כדי להגדיר תזכורות מתי להתאמן, לעשות מדיטציה, לבצע מעשה חסד או להשלים משימה אחרת הקשורה לאתגר שלך.
- 5להמציא דרך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. לראות את התוצאות שלך יכול לעזור לך להניע אותך להגיע לסוף האתגר. לפני שתתחיל, חשוב על דרך לדמיין את התקדמותך לעבר מטרת האתגר.
- עבור אתגר לירידה במשקל, תוכל לצבוע תרשים עבור כל קילו או קילו שתפסיד. אם המטרה שלך היא ללכת 5000 צעדים ביום, שים כוכב זהב בלוח השנה שלך לכל יום שתשלים את המשימה.
לקחת על עצמך אתגר בריאות הוא דרך נהדרת לפתח הרגלים בריאים ולשפר את הרווחה הכללית שלך.
חלק 3 מתוך 3: אחריות על עצמך
- 1התייחס לאתגר כמחויבות בעדיפות גבוהה. שים את האתגר באותה רמת עדיפות כמו פגישה עם הבוס שלך, בחינה אחרונה או אירוע אחר של איפור או הפסקה. התחייב לעצמך ולמטרות האתגר שלך כמו בכל סדר העדיפויות האחר שלך.
- לדוגמא, לא היית מעלה פגישה עם הבוס שלך, מדלג על הבחינה הסופית שלך או מפוצץ ראיון עבודה. אמור לעצמך, "להישען על עצמי זה כמו להתנער מכל אחריות מרכזית אחרת. לשמור על המחויבויות שלי לעצמי חשוב באותה מידה כמו לשמור על המחויבויות שלי כלפי אחרים."
- 2תן לעצמך פינוקים מתאימים כדי להישאר על המסלול. ערכו רשימה של דברים עיקריים וקטנים שאתם נהנים מהם שיכולים לשמור על המוטיבציה. ודא שהתמורה שלך תואמת את האתגר שלך. אל, למשל, לא לאכול קרטון גלידה מכיוון שדבקת בתזונה במשך שבוע.
- נסה להעניק לעצמך תגמולים קטנים יותר לעמידה ביעדים יומיים, וגדולים יותר לאבני דרך שבועיות. כדי לעמוד ביעד האימון היומי, תוכלו להתרחץ או לשחק משחק וידאו.
- לאחר עמידה ביעדים שלך במשך שבוע, תוכל ללכת לסרט או לקנות לעצמך את האלבום החדש של הלהקה המועדפת עליך.
- אתה יכול להעניק לעצמך פרס גדול, כמו כרטיסים להופעות או טיול בסוף השבוע, עבור השלמת האתגר. נסה לפרסם תמונה של הפרס ביומן, במקרר ובמקומות אחרים שתראה אותו לאורך כל היום.
- 3התקשר לחבר אם אתה מרגיש חסר מוטיבציה. אם אינך עושה אתגר קבוצתי, ספר לכמה חברים על יעדי הבריאות שלך. כאשר מתחשק לך לדלג על אימון או שנמאס לך לאכול בריא, חבר לקבוצה או חבר יכול לעזור לך לעמוד בתוכנית שלך.
- חברך יכול להזכיר לך שהמחויבות שלך חשוב או לומר משהו כמו, "אתה יכול לעשות את זה! הגעת עד הלום, ואני מאמין בך."
- אם אתם מרגישים מתפתים לנטוש אתגר בדיאטה, צ'אט עם חבר עשוי לעזור לכם להבריח את הממתקים או הג'אנק פוד.
- בתחילת האתגר, אמור לחבר, "אני מתחיל השבוע אתגר לבריאות של 30 יום. אני בטוח שאעבור אותו, אבל אני עלול להיתקל בפיתויים. אם אי פעם מתחשק לי לוותר, אולי אוכל להתקשר אליך ותוכל לתת לי שיחת פיפ? "
- 4אל תוותר אם יש לך נסיגה. להחליק למעלה לא אומר שאתה צריך לוותר לחלוטין על האתגר שלך. אל תכה את עצמך אם אתה מדלג על יום אימון, בוגד בדיאטה או בדרך אחרת מפסיד מטרת אתגר יומית. צחצח אותו, הישאר חיובי, והיצמד לאתגר עד הסוף.
- אם אתה רוצה להקפיד על עצמך, אתה יכול להתחיל את האתגר ביום שאחרי הכישלון שלך. אם תחלוף ביום 12 באתגר של 30 יום, יום 13 יהפוך ליום 1 החדש שלך.
- לאתגר מצטבר, כמו למשל לאבד כמות נתונה של משקל בתוך 30 יום, אל תרד על עצמך אם אתה מתגעגע. אם אתה נופל ממטרות שבועיות או "נכשל" באתגר, טפיח לעצמך על השכם על שהשקעת מאמץ בבריאותך ובריאותך.
אם אתה נופל ממטרות שבועיות או "נכשל" באתגר, טפיח לעצמך על השכם על שהשקעת מאמץ בבריאותך ובריאותך.
- אם אתה עושה אתגר בהליכה, השתמש במדרגות במקום במעליות, צא לטיולים בהפסקות הצהריים והלך למקומות סמוכים במקום לנסוע. כשאתה נוהג, חנה כמה רחובות מהיעד שלך או בשורה האחורית של חניון החנות.
- בדוק את ההמלצות התזונתיות הספציפיות לגילך, מינך ורמת הפעילות שלך בכתובת https://choosemyplate.gov/MyPlatePlan.
קרא גם: כיצד לבדוק קטונים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
