כיצד להימנע מדלקת בגיד הפיקה?
אם אתה מחלים מכאבי ברכיים, נסה חימום בעל השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים נייחים או שימוש במכונה אליפטית.
דלקת בגיד הפיקה היא המונח הטכני לדלקת בגיד העובר בברך. זו פציעה שכיחה מאוד בקרב ספורטאים, במיוחד רצים, קופצים ומרימי משקולות. דלקת גידים רעה היא כואבת ועלולה להוציא אותך מהעבודה למשך מספר שבועות, כך שתרצה לעשות כל שביכולתך כדי להימנע ממנה. למרבה המזל, יש המון דרכים בהן ניתן למנוע את הפציעה המעצבנת הזו. עם מתיחות, צורה והתאוששות נכונים, אתה אמור להיות מסוגל להימנע מדלקת בגידים.
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית בבטחה
- 1התחמם 5-10 דקות לפני כל אימון. קפיצה ישר לאימון בזמן שברכייך עדיין צמודות עלולה לגרום לפציעות כמו דלקת בגידים. הקדש תמיד חימום של לפחות 5-10 דקות לפני האימון הראשי שלך. ככלל, העלו את הדופק והזיעו לפני שמתח או מתאמנים. זה מכין את השרירים והמפרקים שלך לפעילות.
- הליכה מהירה או ריצה קלה הם פעילויות החימום הנפוצות ביותר. אתה יכול גם לקפוץ על חבל או לעשות כמה שקעי קפיצה לכמה דקות כדי להשתחרר.
- אם אתה מחלים מכאבי ברכיים, נסה חימום בעל השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים נייחים או שימוש במכונה אליפטית.
- עסו את הברכיים ועיבדו אותן לאורך כל טווח התנועה שלהן כדי לשפר את זרימת הדם.
- 2מתחו את שריר הברך, הארבעה והעגלים לפני שתבצעו תרגילי רגליים. כל השרירים האלה מושכים על הברכיים. אם אחד או יותר מהם צמודים מדי, הם עלולים לפגוע בגיד הפיקה שלך. לאחר ההתחממות, מתיחה כל אחד מהשרירים הללו בנפרד כך שיהיו טובים ומשוחררים.
- מתיחת שריר הברך הקלה ביותר היא לעמוד ישר, לחבר את כפות הרגליים ולהתכופף כדי לגעת בהונות. הרחיק ככל האפשר והחזק אותו למשך 10 שניות. חזור על פעולה זו 3-5 פעמים.
- למתיחה מרובעת פשוטה, קם וכופף את אחת הרגליים כלפי גבך. הושיט יד ותפס את כף הרגל ואז משוך אותה עד שתרגיש מתיחה. החזק אותו למשך 10 שניות וחזור על 3-5 פעמים.
- מתחו את השוקיים על ידי דריכה על שפה או מדרגה והורידו את העקבים מתחת לקצה. החזק את זה למשך 10 שניות וחזור על 3-5 פעמים.
- 3שמור על הברכיים שלך בקו אחד עם הרגליים כשאתה מתאמן. צורה לא נכונה עלולה להפעיל לחץ רב על הברכיים ולגרום לדלקת בגידים. הטופס הנכון משתנה בהתאם על האימון אתה עושה, אבל באופן כללי, לשמור על הברכיים בקו אחד עם הרגליים. אל תשתל את כפות הרגליים רחבות יותר או צרות יותר מהברכיים, או שתתאמץ אותן. זה נכון בין אם אתה רץ, כורע או עושה ריאות.
- אם אתה רץ, נסה להישאר קל על הרגליים. אל תדרוך חזק, אחרת אתה עלול להתאמץ בברכיים.
- שאל תמיד מאמן או מאמן מה הטופס הנכון לאימון מסוים אם אינך בטוח.
- 4הגדל את עוצמת האימון שלך לאט. קפיצה מעל כריעה של 23 ק"ג (23 ק"ג) ל 45 ק"ג (100 ק"ג) או מריצה של 8 מייל (8 מייל) ל 16 מייל (10 מייל) קשה מאוד על השרירים והמפרקים שלך. הגדל תמיד את עוצמת האימון שלך לאט ובהדרגה. המתן עד שנוח לך לגמרי ברמה זו, ואז התגבר כשאתה מוכן לעוצמה רבה יותר.
- ככלל, עליכם להגביר את עוצמת האימון בלא יותר מ -10% בבת אחת. אם אתה בדרך כלל גולש 23 ק"ג, אז קנה מידה עד 25 ק"ג כשתהיה מוכן.
- אם אתה מנסה אימון חדש, התחל עם המשקל הקל ביותר האפשרי עד שתרגיש בנוח עם הטופס. ואז העלה את המשקל כך שתוכל לבצע 10-12 חזרות מבלי להתאמץ חזק מדי.
- הימנע מאימון יתר וביצוע תרגילים אינטנסיביים מדי מכיוון שאתה עלול לגרום נזק רב יותר לברך.
- 5הפסיקו להתאמן מיד אם אתם חשים כאב סביב הברכיים. כאבי ברכיים אינם מסוג הדברים שאתה צריך לנסות לעבור. משמעות הכאב הזה היא שמשהו לא בסדר, אז עצור מיד. בצע מתיחות ואז התחל שוב לאט. אם הכאב חוזר, דלג על אימון זה למשך היום.
- אם היית מרים משקולות, אז אל תפיל אותם פתאום. נסה להניח אותם בצורה מבוקרת כדי שלא תפגע בעצמך.
- לפעמים במהלך פעילויות אירוביות כמו ריצה, כאבי הברכיים יחמירו בהדרגה. עדיף להפסיק ברגע שאתה מרגיש את זה. אחרת זה עלול לגרום לדלקת בגידים.
טיפ: הגדל את התרגילים שאתה משלב בשגרה שלך. לדוגמא, אם אתה בדרך כלל רץ, נסה לשחות, לרכוב על אופניים או לעשות אירובי מים כמה פעמים במקום.
- 6סיים את האימון על ידי מתיחות שוב. השרירים שלך יכולים לפעמים להתמתח לאחר האימון, מה שמוביל לכאב ודלקת בגידים. לכן מתיחה שוב היא רעיון טוב. התמקדו ברובעים, בשריר הברך ובשוקיים כמו שעשיתם בתחילת האימון.
- אם אתה לוקח יום חופש מפעילות גופנית, זה עדיין נוהג טוב למתוח. זה שומר על שרירים וגידים רפויים ומוכנים לפעילות.
גם אם תכננת אימון ברגליים, אל תנסה לדחוף את כאבי הברכיים.
שיטה 2 מתוך 3: הגנה על הברכיים
- 1השאירו 24-48 שעות בין פעילויות רגליים מלחיצות. בין אם רצתם או הרמתם משקולות, הברכיים זקוקות לזמן להתאוששות. השאר לפחות יום שלם בין אימוני הרגליים כדי שהשרירים שלך יתאוששו.
- עריכת לוח זמנים לאימונים עוזרת לך להימנע מאימון שרירים לעיתים קרובות מדי. לדוגמה, אתה יכול לעשות רגליים ביום שני, זרועות ביום שלישי ולצאת לריצה ביום רביעי.
- ספורט נחשב גם כפעילות גופנית. אם אתה משחק כדורסל עם חבריך בבוקר, אז כריעה אחר הצהריים עלולה לפגוע ברגליים שלך.
טיפ: בין התרגילים, נסה לעשות תנוחת יוגה של מפל מים כדי לדחוס את הברכיים. שכב על הגב והאריך את הרגליים היישר כלפי מעלה כך שגופך יוצר זווית של 90 מעלות. החזק את התנוחה למשך 30 שניות לפני שתקל על הרגליים בחזרה לרצפה.
- 2נעל נעליים עם תמיכה נכונה בקשת. הנעלה טובה חשובה מאוד למניעת סוגים רבים של פציעות. קבלו זוג נעלי ריצה או הרמת משקולות איכותיות עם הרבה ריפוד ותמיכה טובה בקשת. זה עוזר לדכא את הברכיים מפני פגיעה ולהימנע מדלקת בגידים.
- נסה תמיד נעליים לפני שאתה קונה אותן. נסה ללכת או לרוץ מעט כדי לוודא שהם מספקים תמיכה טובה.
- החלף את נעלי האימון שלך ברגע שהן שחוקות. עבור אנשים פעילים, זה בדרך כלל כל 6-12 חודשים. אם אתה מבחין שאתה סובל לפתע מכאבי רגליים, רגליים או גב תחתון, כנראה שאתה זקוק לנעליים חדשות.
- אתה יכול גם ללבוש סד ברך לתמיכה נוספת.
- 3הימנע מאימון על משטחים קשים. נסו להימנע מריצה או פעילות גופנית על בטון או משטחים מוצקים אחרים מכיוון שזה יכול לזעזע את הברכיים ולהוביל לנזק רב יותר. במקום זאת, עמדו על שטיחי אימון רכים או התאמנו בחדר שטיחים. אם אתה רוצה להתאמן בחוץ, חפש במקום זאת מסלולי ריצה או שבילי דשא.
- 4חיזק את כל שרירי הרגליים שלך באותה מידה. אם חלק משרירי הרגליים שלך חלשים יותר מאחרים, הם ימשכו את גיד הפיקה שלך בצורה לא אחידה. הימנע מכך על ידי אימון שלם של כל הרגל. וודא שהעגל, המרובע וההמסטרינג זוכים לתשומת לב שווה כדי שהרגל שלך תהיה מאוזנת.
- תרגילים מורכבים כמו ריצה או כריעה מאמנים את כל הרגל, כך שאינך צריך להתמקד בעבודה על שרירים בודדים אם אתה רק מבצע אימונים אלה.
- אתה יכול גם לעשות תרגילי בידוד כמו הרמת רגליים עבור מרובעי הרגל שלך או העלאת עגלים. רק הקפידו לאמן כל אזור באופן שווה כדי שהרגליים שלכם יהיו מאוזנות.
אם חלק משרירי הרגליים שלך חלשים יותר מאחרים, הם ימשכו את גיד הפיקה שלך בצורה לא אחידה.
שיטה 3 מתוך 3: החלמה מכאבים
- 1קרח את הברכיים במשך 15 דקות אם אתה מרגיש כאב כלשהו. אם אתה מסיים אימון ומרגיש כאבי ברכיים, ייתכן שיש לך דלקת קלה בגיד שלך. נסה לעטוף שקית קרח במגבת והחזק אותה על הברך למשך 15 דקות. זה יכול להפחית את הדלקת ולמנוע דלקת בגידים.
- אל תמרח שקית קרח ישירות על עורך מבלי לעטוף אותה במגבת תחילה. זה עלול לגרום לכוויות קור.
- הרמת הרגל שלך מועילה גם כן. זה מנקז דם מהברך ומפחית דלקת.
- 2לנוח למחרת אם אתה עדיין מרגיש כאב בברכיים. גם אם תכננת אימון ברגליים, אל תנסה לדחוף את כאבי הברכיים. תנו לעצמכם יום חופש למנוחת הברכיים. זה יכול למנוע את התחלת דלקת הגידים.
- אתה יכול לעשות סט תרגילים אחר בינתיים. אימוני זרוע, גב וליבה בדרך כלל לא מפעילים לחץ על הברכיים.
- 3עבור לפעילויות בעלות השפעה נמוכה בזמן שאתה מחכה שהכאב יחלוף. אתה עדיין יכול להישאר פעיל אם אתה חווה כאבי ברכיים מסוימים. פשוט הימנע מפעילויות שמפעילות לחץ על המפרקים שלך. יש לך כמה אפשרויות לאימונים אירוביים בעלי השפעה נמוכה.
- שחייה.
- רכיבה על אופניים.
- מכונה אליפטית.
- 4בקר ברופא אם הכאב שלך לא מתפוגג תוך שבוע. אם חשת כאבי ברכיים במשך למעלה משבוע, ייתכן שיש לך דלקת בגידים. אין צורך להיכנס לפאניקה, אך עליך לבקר אצל הרופא שלך לטיפול. הם יכולים להראות לך כיצד לחזור לכושר בהקדם האפשרי.
- רופאי הטיפול הראשוניים להציע עבור דלקת גידי patellar הוא תרופה יומית אנטי-דלקתית, דובדבן, ולנוח. כמעט בכל המקרים, זה מרפא דלקת גידים תוך שבוע או שבועיים.
- הישאר בקשר עם הרופא שלך ואל תהסס לחזור אם הכאב לא השתפר.
הטיפול הראשוני שרופאים מציעים לדלקת בגיד הפיקה הוא טיפול נוגד דלקת יומיומי, ציפוי ומנוחה.
- נסו להישאר קלים על הרגליים בזמן שאתם מתאמנים. השפעה עקבית היא גורם שכיח לדלקת בגיד הפיקה.
- שמרו על משקל בריא על ידי פעילות גופנית ואכילת תזונה מאוזנת.
- אתה יכול גם לנסות לאכול תזונה נוגדת דלקת כדי לעזור להפחית נפיחות סביב הברך.
- השתמש בתוספי מזון, כגון קולגן, כדי להפחית את הדלקת במפרקים.
- אל תנסה לדחוף כאבי ברכיים בזמן שאתה מתאמן. זה עלול לגרום לפציעה קשה.
קרא גם: כיצד להקל על דלקת הגידים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
