איך עושים מדיטציית ריכוז?
כדי לעשות מדיטציה בריכוז, התחל בישיבה נוחה במקום נטול רעש והסחות דעת אחרות. לאחר מכן, עצום עיניים והתמקד בנשימה כשאתה סופר "1" בשאיפה ובנשיפה הראשונה שלך. לאחר מכן, ספור "2" בשאיפה ובנשיפה השנייה שלך, וכן הלאה עד שתגיע לגיל 10. התרכז ככל האפשר בספירתך, אך אם מחשבותיך נודדות, זיהוי שאיבדת את הפוקוס לפני שחזרת לספור את נשימותיך. נסה לעשות מדיטציה בפגישות קצרות, 5-10 דקות, וחזור עליהן לאורך כל היום. כדי ללמוד כיצד למקד את המדיטציה שלך בביטוי או אובייקט, המשך לקרוא!
תרגול מדיטציית ריכוז הוא אחד משלושת הסוגים העיקריים של תרגול מדיטציה: ריכוז, מודעות פתוחה ומודרכת.
תרגול מדיטציית ריכוז הוא אחד משלושת הסוגים העיקריים של תרגול מדיטציה: ריכוז, מודעות פתוחה ומודרכת. מטרת מדיטציית הריכוז היא לפתח תשומת לב חד-פעמית המכוונת לאובייקט כלשהו: תמונה, נשימה, להבת נרות או מילה או ביטוי. החזרת תשומת לב מתמדת לאובייקט זה מפתחת את היכולת להישאר רגועים, ממוקדים ומבוססים.
חלק 1 מתוך 3: תרגול מדיטציית ריכוז
- 1מצא מקום שקט ופרטי למדיטציה. באופן אידיאלי, המדיטציה שלך צריכה להיות במרחב נטול חיות מחמד, רעשים מסיחים דעת או אנשים אחרים. יש אנשים שבוחרים להפריש פינה בחדר בבתיהם למטרה היחידה של מדיטציה. אחרים מעדיפים לשבת בחוץ, אם מזג האוויר מאפשר זאת.
- ישיבה באותה נקודה עשויה לסייע בהגדלת יכולת הריכוז שלך. הגוף שלך יתחיל לקשר את האזור הזה למדיטציה, ולא שום דבר אחר.
- רבי אנשים מוצאים כי מדיטציה בבוקר עוזרת להם להתחיל את היום שלהם. אחרים מעדיפים לעשות מדיטציה בסוף היום. משרד פרטי מציע הזדמנות לעשות מדיטציה במהלך יום העבודה.
- 2שב בנוחות. הגוף שלך לא אמור לחוות אי נוחות במהלך המדיטציה. המטרה היא להיות נוח בגופך תוך מתן תשומת לב להתמקד לחלוטין במושא הריכוז.
- ללבוש ביגוד רפוי ונוח שלא צובט או מפסיק את המחזור. בגדים שנאספים מאחורי הברכיים כשאתה יושב אינם מומלצים.
- מדיטציית ריכוז נהוגה בדרך כלל בישיבה או בעמידה, אך ניתן לתרגל אותה בשכיבה במידת הצורך.
- 3הגדר טיימר. מכיוון שתצטרכו לאמן גם את גופכם וגם את רוחכם למדיטציה, התחילו בפגישות קצרות באורך של 5-10 דקות. תוכלו לחזור על המפגשים הקצרים הללו לאורך כל היום.
- השתמש בטיימר ולא בשעון, כך שלא תהיה לך הסחת הדעת לבדוק כמה זמן נשאר לך. אם אתה ישנוני, זה עשוי גם למנוע ממך להירדם יותר מהזמן שהקצבת.
- עבוד בהדרגה עד לפרקי זמן ארוכים יותר. לאחר מספר שבועות של מדיטציה של 10 דקות, למשל, הגדילו את הזמן ב -5 דקות, ואז ב -10 דקות.
- ישנן אפליקציות טיימר רבות למדיטציה הזמינות לעזור לך, או שתוכל להשתמש בטיימר רגיל למטבח. לא משנה במה אתה משתמש כדי לקבוע את הזמן, כל עוד אתה משחרר את הצורך לטפל בזה.
טיפ מומחההאם ידעת? כדי להתחיל לראות שיפורים ביכולת ההתמקדות שלך, אתה צריך לעשות מדיטציה לפחות 8,5 דקות בפגישה. לאורך זמן אתה יכול להגדיל את זה עד 25 דקות, אבל אני לא חושב שאתה באמת צריך לעבור הרבה על זה.
הריכוז במדיטציית נשימה נקרא מדיטציית זאזן. - 4אפשר לעפעפיים שלך להירגע. אתה יכול לבחור לעצום עיניים, או להשאיר אותן פתוחות חלקית מבלי להיות מרוכז לחלוטין. אם מתמקדים חזותית באובייקט ריכוז, ודא שעיניך רגועות לחלוטין.
- לעולם אל תאמץ את עיניך ואל תחזיק מתח בעיניים. זה כולל את העפעפיים שלך, השרירים הקטנים סביב העיניים והשרירים שמניעים את העיניים.
- אתה יכול להחזיק את שפתייך בחיוך קל, שפתיים סגורות.
- 5הפנו את תשומת לבכם למוקד הריכוז. אנשים רבים בחרו להתמקד בנשימה. אל תכריח את תשומת לבך, ואל תתסכל עם עצמך כאשר מוסחת. כאשר מוסחים, פשוט הפנו את תשומת ליבכם. צורה זו של מדיטציה אינה מיועדת להיות מלחיצה או כפויה.
- אם בחרת להתמקד בנשימה, הפנה את תשומת לבך לנשימה שלך תוך כדי שאיפה ונשיפה. שאיפה ונשיפה שלמה אחת תהיה נשימה אחת. במוחך, התרכז במספר 1. ואז קח נשימה נוספת, כל הדרך פנימה וכל הדרך החוצה. זו נשימה 2. המשך עד שמנתה 10 נשימות. ואז התחל מחדש. החזקת תשומת לבך לספירה זו תעמיק את מדיטציית הריכוז שלך.
- בחירת האובייקטים שלך עשויה להשתנות בהתאם ליום, למצב בו אתה נמצא, או לחוויות שאתה חווה בזמן שאתה ממשיך בתרגול שלך. הרשו לעצמכם להתנסות באובייקטים שונים.
- ליהנות מתרגול הריכוז הוא תענוג, אך לא מטרה. תן לרגשות שלך להתעורר כמו שהם יתקיימו. שימו לב אליהם, ושיחררו אותם.
- 6הניחו בצד מחשבות מפריעות. מטרת מדיטציית הריכוז היא לאמן את המוח למיקוד מתמיד. כשמחשבות או רגשות מתעוררים, שימו לב אליהם והשיבו את תשומת ליבכם למושא המוקד.
- אם אתה מתחיל לחוש אכזבה, תסכול או גירוי עם עצמך בגלל שאתה מוסח, התחושה הזו עצמה היא הסחת דעת. שימו לב לתחושה, וחזרו למושא הריכוז.
- יש איזון עדין בין אחיזה בחפץ הריכוז חזק מדי לבין אחיזה רופפת מדי. כאשר הריכוז מוחזק בחוזקה מדי, תרגיש מתח מסוים המעכב את התקדמותך הרוחנית. כאשר אתה מחזיק ברפיון יתר על המידה, תמצא את עצמך מוסחת.
- יש אנשים שחווים שינוי במודעות שלהם בינם לבין מושא הריכוז. אתה עלול לגלות שאתה מרגיש תחושה מסוימת של מיזוג עם האובייקט. אל תפחד: זו תחושה נפוצה, וסימן לתובנה עמוקה יותר.
חלק 2 מתוך 3: מיקום גופך
- 1בחר לעמוד למדיטציה. יציבה זו מאפשרת מדיטציה נטולת הסחת דעת של מחלות גופניות, התחושה שרגליכם "נרדמות" ועשויות להועיל לאנשים העובדים ביציבה יושבת במשך רוב שעות היום.
- עמדו עם המשקל על כדורי כף הרגל, וכופפו מעט את הברכיים כך שגב ישר.
- הפני את בהונותיך מעט פנימה, כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים.
כדי לעשות מדיטציה בריכוז, התחל בישיבה נוחה במקום נטול רעש והסחות דעת אחרות. - 2בחר לשבת למדיטציה. העמדה המסורתית למדיטציה היא ישיבה, על הקרקע או על "זאפו", כרית עגולה קטנה. מתרגלים מודרניים עשויים לבחור לשבת בכיסא במידת הצורך לתמיכה פיזית. שיטת הישיבה מאפשרת יציבות רבה יותר.
- אם אתה משתמש בזפו, מקם אותו באזור שקט. אתה יכול לבחור להניח אותו על מחצלת או שמיכה כדי למנוע את הברכיים לנוח על האדמה הקשה.
- הורידו את גופכם אל הזפו. מקם את ישבניך על השליש העליון של הזפו, כך שישבך מורם מעט, והברכיים מופנות כלפי הרצפה או מונחות עליהן. השתמש בכרית מתחת לברכיים אם אתה צריך.
- דמיין את החלק העליון של הראש נמשך עם חוט דמיוני לכיוון השמים, מיישר את עמוד השדרה. מרגישים עקומה רכה בעמוד השדרה התחתון.
- 3סדר את הידיים. במצב ישיבה, אתה יכול לאפשר לידיים שלך לנוח, כפות הידיים למעלה, על הירכיים. אתה יכול גם לבחור עמדה מסורתית יותר, בידיים ביחד.
- אוחז בידיים מעט בנפרד מהגוף, קירב את הידיים בעדינות כאילו אוחז בכדור חוף. הניחו את יד שמאל על יד ימין, כפות ידיים למעלה, אגודלים יחד.
- אם זרועותיך קצרות, תוכל להניח אותן על כרית המונחת על הירכיים. זה מועיל במיוחד אם אתה יושב על כיסא.
חלק 3 מתוך 3: בחירת אובייקט
- 1בחר אובייקט למדיטציית הריכוז שלך. האובייקט שאתה בוחר צריך להיות כזה שקל לתשומת לבך לנוח עליו, מה שמביא רגשות נעימים ללא יותר מדי התרגשות או שעמום. אם אתה בוחר אובייקט שמשמעותו עבורך, נסה לא לאפשר לאסוציאציות שלו להסיח את דעתך. המטרה היא להתמקד בעצם עצמו.
- בחירת אובייקט חושים היא טכניקת מדיטציה עתיקה. מסורות מסוימות מעודדות מדיטציה על היסודות (אדמה, אוויר, אש, מים). אחרים מתמקדים במקומות קדושים בגוף, או בצ'אקרות.
- יש ממש אלפי חפצים אפשריים לבחירה. האפשרויות הפופולריות כוללות: להבת נר, סמל קדוש או חפץ מהמסורת הדתית המשמעותיים עבורך, מילה או ביטוי קצר אשר קדוש עבורך.
- זכרו, אימון הנפש, ולא האובייקט, הוא המטרה של מדיטציית ריכוז. מתרגל מיומן עשוי להתמקד בקופסת רקמות בהצלחה שווה.
- 2תדליק נר. מיקוד תשומת לבכם בלהבת נר נקרא מדיטציית טטרק. מקם את גופך רחוק מספיק מהנר, כך שתוכל למקד את מבטך אליו בקלות.
- וודא שהנר שלך ממוקם באזור שקט ונטול טיוטות. להבה שרוקדת ברוח תיצור דאגה שלהבתה תיכבה.
- בחר נר ללא ריח לריכוז אופטימלי. ריחני נר עשוי להסיח את הדעת מן המדיטציה שלך.
מטרת מדיטציית הריכוז היא לפתח תשומת לב חד-מוחשית המופנית לאובייקט כלשהו: תמונה, נשימה, להבת נרות או מילה או ביטוי. - 3קרא קטע קצר מטקסט מקודש. במסורות מסוימות, סוג זה של מדיטציה מכונה Lectio Divinio, או "קריאה אלוהית". קרא לאט. מילה או ביטוי מסוים עשויים למשוך את תשומת ליבך. כאשר זה קורה, אפשר לתשומת לבך להישאר על המילה או הביטוי הזה לצורך תרגול המדיטציה שלך.
- אתה יכול לשנן את המילה או הביטוי, או לשמור את דפי הטקסט שלך פתוחים לפניך ולקרוא אותם שוב לפי הצורך.
- מילות הטקסט עשויות להיות מופשטות ולאבד את משמעותן הקודמת. זה בסדר. המילים עצמן אינן חשובות. הם רק דרך לעבר התרגול המדיטטיבי.
- 4בחר את הנשימה. למדיטציית ריכוז, סגור את הפה ונשום דרך האף, אלא אם כן האף סגור. נשימה דרך האף מאפשרת טווח תחושה גדול יותר.
- הריכוז במדיטציית נשימה נקרא מדיטציית זאזן. צורת מדיטציה זו מעודדת את המתרגל להתמקד בעובדת הנשימה. ספירת כל נשימה, החל מ -1 והמשך עד 10, היא סוג של תרגול של זאזן.
- ריכוז בתחושות הנשימה הפיזיות נקרא מדיטציית Vipassana. תחושות אלו עשויות להיות חיצוניות, כגון תחושת נשימה על שפתו העליונה, או פנימית, כמו מודעות לנשימה הזורמת לאזור הריאות העליון, האמצעי והתחתון. זה עשוי לשלב גם את המודעות לנשימה הזורמת לאזורים מסוימים בגוף המכונים צ'אקרות.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לחסל מחשבות מפריעות במהלך מדיטציה?אתה רק צריך להיות מודע להם כשהם מתעוררים. הם יירגעו מעצמם אם פשוט תזהו אותם פעם אחת ותיתנו למוחכם להתמקד מחדש.
- מהיכן הגיעה המילה "מדיטציה"?"מדיטציה" מקורו במילים לטיניות שמשמעותן "מידה" ו"הרהר ".
- האם עלי לעשות מדיטציה בחדר חשוך או מואר?מומלץ לעשות זאת בחדר חשוך להפחות הסחות דעת.
- מה אני עושה אם הראש שלי מתחיל לכאוב בזמן שאני מנסה לעשות מדיטציה?תירגעו והמשיכו לעשות מדיטציה. פשוט התמקדו במדיטציה ולא בכאב הראש.
- האם אוכל לשים מוסיקה מרגיעה למדיטציית ריכוז?כן אתה יכול. אתה עשוי למצוא את זה מאוד מועיל.
- האם בעת ביצוע מדיטציית נשימה האם עדיף לנשוף דרך הפה או האף?הדרך הסטנדרטית היא לנשום דרך האף ולנשוף דרך הפה.
- מהי רמת הצליל הטובה ביותר במהלך מדיטציה: חדר שקט או שקט מוחלט?או שזה בסדר. כל עוד אתה נמצא בתנאים שלווים ולא מפריעים.
- האם יש צורך בנר להתמקד בו?לא, אתה יכול להתרכז בכל מה שנוח לך. זה יכול להיות הנשימה שלך, אובייקט אקראי או מחשבה, או משהו אחר לגמרי. הכל בך.
- בזמן שאני מנסה מדיטציה אני מזמר, אבל הראש שלי מציג דברים שונים, כולם חיוביים ושליליים, אז האם סוג זה של תרגול הוא דבר רגיל?כן, זה נפוץ מאוד. אם אתה חושב על שלילי וחיובי, השאר את שניהם, המשך הלאה והתמקד מחדש.
- האם ניתן לעשות מדיטציה ביעילות רק על ידי התמקדות בשאיפה ונשיפת הנשימה?כן, זוהי צורה בסיסית מאוד של מדיטציה.
שאלות ללא מענה
- מתי תהיה השפעה של מדיטציה על לימודים?
תגובות (26)
- אני יודע יותר כיצד עלי לעשות מדיטציה, לא הייתי מודע לשום דבר! תודה.
- תודה שסיפקת לנו מידע כל כך יפה. זה מועיל לכולם מכיוון שבחיי היום יום שלנו כולם עוברים מתח, חרדה, מחלות וכו '. זה יעזור להתגבר על כל הבעיות הגופניות, הנפשיות והרגשיות בחיים.
- זה ממש עזר לי, תודה רבה.
- עזר לי מאוד בתרגול שלי.
- כתבה וטיפים נחמדים.
- זה סיפק לי מידע כלשהו כדי לשפר את הריכוז, אבל הוא זקוק למאמצים חזקים כדי להביא לתוצאה.
- שיטות שונות לפיתוח ריכוז שימושיות מאוד. קל לחיקוי, ואהבתי במיוחד את "שיטת הנשימה".
- המאמר כתוב בצורה מדהימה, וקריאתו השרה בתוכי רוגע. כל הכבוד לסופר!
- אני מעריך מאוד את המאמר הזה. זה מאוד מועיל לאנשים שהולכים להתחיל מדיטציה. דרכים פשוטות מאוד לתאר הכל והדרך המתאימה לעשות זאת. תודה!
- תודה רבה על הטיפים. עוזר מאוד.
- עזר לי להתרכז בלימודים.
- נראה שזה מועיל לשיפור הריכוז.
- זה גרם לי לבנות ביטחון לגבי לימודים.
- זה עזר לי לדעת להתמקד ולהתרכז.
- עכשיו אני לא מקבל מוסחת, ומסוגל להיות רגוע ואנרגטי יותר
- זה מאוד עזר לי. תודה.
- שמירה על כל הכללים, כל אחד יכול להרגיש את העוצמה הפנימית של הנפש.
- זה מאוד מאוד עזר לי לדעת מה הסחות הדעת בזמן מדיטציה. גם הגירוי שבחוסר היכולת להתרכז הוא הסחת דעת גדולה. מאמר זה הטיל אור על קטגוריות וסוגים שונים של טכניקות מדיטציה, כעת אני מטפל באירוקינסיס. זו הייתה המאמר הראשון שקראתי כדי לדעת בדיוק מה לעשות כדי לעשות מדיטציה.
- כן, אני מתחיל ונדרש מידע על מה לעשות; מאמר זה היה מועיל!
- אני עושה מדיטציה, אך לרוב תשומת הלב מתרחקת ואינך מודע לכך. רק רציתי הדרכה כדי להפוך את הריכוז ליעיל יותר. התנוחות, הנשימה והסרת המחשבות הם חיוניים, אך נדרש מאמץ עקבי.
- אני רוצה ללמוד אבל אני לא יכול להתרכז בלימוד שלי. למשפחה שלי יש המון תקווה בשבילי.
- מה שהכי בלט מבחינתי זה למצוא את המטרה שלי, ללמוד איך למצוא אושר. מדיטציה הייתה משהו שהתרחקתי ממנו, ולא הבנתי לגמרי איזה הבדל זה יכול לעשות בחיי. ככל שאני מתבגר אני יודע שיש הרבה יותר בחיים.
- הרעיונות האלה ממש טובים. הם ממש עזרו לי בלימודים. תודה לך, מדריך.
- זה פשוט ויעיל. כולם יכולים לעשות את זה. אני מציע לאחר גישור שאדם יחשוב לכולם לשגשג בחיים ולהתפלל לשלום.
- נחמד מאוד ועוזר לי לעקוב.
- אנסה לעשות לפי ההוראות. מקווה לראות תוצאות טובות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
