איך לנקות את דעתך למדיטציה?
כדי לעזור לנקות את דעתך למדיטציה, ודא תחילה שמרחב המדיטציה שלך פרטי ומסודר, והטמפרטורה בו מוגדרת לסביבות 21 מעלות צלזיוס. הגבל את הסחות הדעת שלך על ידי כיבוי הטלפון, מיקוד ראייתך לתכונה מרגיעה, כגון נרות ולבישת בגדים נוחים. לפני שתתחיל את ההפעלה, הרפי את גופך ונפשך על ידי הליכה, שנת תנומה או שתיית כוס תה צמחים. לקבלת עצות כיצד קריאת טקסטים מסוימים ורישום מחשבותיך הן דרכים יעילות להשגת שקט נפשי, המשך לקרוא!
אתה יכול גם להצטרף לקבוצת מדיטציה או לעבוד עם מורה למדיטציה שיוכל לעזור לך להתרכז ולנקות את דעתך.
לא ניתן לנקות את דעתך לחלוטין. במקום זאת תוכלו להשיג מצב נפשי רגוע ורגוע שיאפשר לכם למצוא הגשמה רבה יותר ממדיטציה. התחל בהכרה בחיבור הנפש והגוף. התייחסו לגופכם בדרך הנכונה על ידי הליכה ארוכה או התמסרות לכוס תה. כדי להירגע במוחך, עברו כמה תרגילי יומן. ואז, כשאתה מוכן, התחל את מפגש המדיטציה שלך בסביבה שקטה ושלווה.
שיטה 1 מתוך 3: מרגיע את גופך
- 1לצאת להליכה. צאו לטיול מהיר בפארק בשכונתכם. הרחק ממקומות הומי אדם או מקומות עם עומסי תנועה רבים. אם אתה הולך לאט יותר, התרכז בטבע סביבך ודמיין את המתח שעוזב את גופך. אם תלך מהר יותר, זה יביא לשאיבת הדם שלך ויגרום לשחרור אנדורפינים, שיעזור לך לנקות את דעתך.
- כל סוג של תרגיל יעזור לך לנקות את דעתך. אתה יכול לנסות להרים כמה משקולות, לרכוב על אופניים או אפילו לשחק משחק כדורסל. לאחר מכן, השתמש בזמן המדיטציה שלך כדי לדחוס מחדש.
- 2עשו תרגילי נשימה עמוקים. מצא ספירה שמתאימה לך ואז חזור עליה שוב ושוב בזמן עם הנשימות שלך. נשמו ארבע ספירות ואז נשמו לארבע ספירות. וודא כי הריאות שלך מתנפחות במלואן ונסי להוציא מהן את כל האוויר בכל נשיפה. חזור על תהליך זה מספר דקות עד שתרגיש רגוע ומוכן למדיטציה.
- 3שתו כוס חלב חם. זהו כלי שאנשים רבים משתמשים בו כדי להיסחף לשינה; עם זאת, זה גם עוזר להרגיע את גופך למדיטציה. יוצקים מעט חלב לכוס חסינה במיקרוגל ומחממים אותה עד שהיא חמה. אפשר גם לחמם את החלב על הכיריים. לגמו לאט לאט מהחלב.
- 4קחו תנומה קצרה. מצא מקום שקט ורגוע ושכב למשך 30 דקות. נסו לא לחרוג ממגבלת הזמן הזו, או שהתנומה שלכם עשויה לגרום לכם להיות עייפים יותר מממוקדים. ברגע שאתה מתעורר, הקדש מספר דקות למתיחה לפני תחילת המדיטציה. שנת הצהריים שלך יכולה לשמש ריסטארט ליום שלך ועלולה להפחית את רמות הלחץ שלך.
- תנומות במהלך היום גורמות לכאבי ראש אצל אנשים מסוימים. אם זה המקרה עבורך, התנסה באורכי תנומותיך או פשוט נסה לעצום קצת את העיניים במקום זאת.
- 5שתו כוס תה צמחים. בחרו סוג תה שאתם מעדיפים, בין אם זה מנטה, קמומיל או אפשרות אחרת. מערבבים כוס ונשמים את האדים. לאט לאט לגם את התה. לחלק מהתה, כמו קמומיל, יש תכונות הרגעה מובנות ברמה נמוכה שיכולה להוביל להרפיה כמעט מיידית.
- לקבלת תוצאות מרגיעות עוד יותר, תוכלו להתאים את התה שלכם לאמבטיה חמה. רק הקפד לא להיות רגוע מדי או שאתה עלול להרגיש פיתוי לדלג על תרגילי המדיטציה שלך.
- 6החלף לבגדים נוחים. לפחות 15 דקות לפני שתתחיל לעשות מדיטציה, לבש בגדים שאינם מפריעים לך. לכו עם תערובות טבעיות, כמו כותנה. בדים סינתטיים יכולים להיות מגרדים ופחות גמישים. ביצוע התאמות לבוש יכול לשלוף אותך מהמדיטציה שלך.
- יש אנשים שמעדיפים ללבוש משהו הדומה לבגדי האימון. נסה מכנסי כותנה מאובזרים או רופפים עם חולצת טריקו תואמת. אתה יכול גם ללכת ללא נעליים אפילו יותר לנוחות.
- 7השלם סריקת גוף. שב בשקט ושקול כל חלק בגופך, החל בחלק העליון של ראשך ונע כלפי מטה. שימו לב איך מרגיש כל אזור. האם אתה חווה שם כאב כלשהו? האם תחום אחד מרגיש חזק במיוחד? כשאתה מסיים עם האצבעות, אמור לעצמך שתעבור את כל המידע הזה מאוחר יותר. עכשיו אתה מוכן להתמקד במוחך.
איך אוכל לשמור על דעתי ריקה אם דאגתי למשהו מזה שבוע?
שיטה 2 מתוך 3: מרגיע את דעתך
- 1הכינו רשימת הכרת תודה. בחר אדם מסוים בחיים שלך. ואז, התמקדו באותו אדם וכתבו את כל מה שאתם אסירי תודה עליו. נסה לרשום לפחות עשר תצפיות. חזור על תהליך זה עם "אדם ממוקד" חדש בכל יום מיד לפני המדיטציה. זה יכניס אותך לחשיבה חיובית.
- אם אתה רוצה להרחיב את האנרגיה החיובית עוד יותר, אתה יכול לשלוח את הרשימה שלך לאדם המדובר ולהודות לאותו אדם בטלפון.
- 2רשמו רשימת מטלות. אם אתה מסוג האנשים שעסוקים בצורה יוצאת דופן, הקדש חמש דקות לפני כל מדיטציה כדי לשבת ולכתוב רשימת משימות שאתה צריך להשלים באותו יום או שבוע. ברגע שהם ברשימה, עשה כמיטב יכולתך כדי לגרש אותם ממוחך. עכשיו אתה יודע שהם יטופלו לאחר שתסיים.
- זו גם דרך טובה לא להרגיש אשמה בקשר לזמן "אני" למדיטציה. הרשימה שלך מראה שתטפל גם בחובות שלך כלפי אחרים.
- בניגוד לרשימה, אתה יכול גם פשוט לכתוב באופן חופשי את מחשבותיך. כתוב כל מה שעולה בראשך. אתה יכול להשתמש בזה כדרך לפרוק גם כל אנרגיה שלילית. לדוגמא, אולי תכתוב, "אני כל כך עייף מלהיות מובן מאליו בעבודה."
- 3כבה והניח את הטלפון שלך. כשאתה מתחיל בתהליך הפירוק, קדימה והניח את הטלפון שלך ממך והשתק אותו. לטלפון שלך יש פוטנציאל להסיח את דעתך ולמשוך אותך חזרה לאירועי היום הנוכחי. הסרת הטלפון מאפשרת לך לברוח מעט.
- אם אתה עושה מדיטציה עם קבוצה, זה גם מקובל באדיבות להשתיק את כל המכשירים האלקטרוניים, אלא אם כן הקבוצה מחליטה אחרת.
- 4קרא מטקסט מרגיע. נשא איתך ספר שירים קטן. או, אולי ספר עם ציטוטים מעוררי השראה. יש אנשים שגם קריאת ביוגרפיות מרגיעה. יש אפילו ספרי מדיטציה מיוחדים שיכולים לעזור לך למקד את מחשבותיך. היכנס לחנות הספרים המקומית שלך, או באינטרנט, וחפש כמה טקסטים שמושכים אותך.
- 5התמקדו בדבר אחד. דמיין בראשך אדם אחד, מקום, אירוע, רעיון או מיקום. זה יכול להיות כל דבר שתבחר. דחף את כל האנרגיות הנפשיות שלך לעבר אותו אזור ונסה להתמקד בו ככל האפשר. חזור לאזור זה בכל פעם שמוחך מנסה לשוטט בעת מדיטציה.
- לדוגמה, אתה יכול להתמקד בכמה שאתה אוהב את העיר פריז. נסה לחשוב על כל מה שאתה אוהב בנושא ואז להפנות את עצמך למוח ריק.
טיפ מומחהאל תבזבז יותר מדי זמן לדאוג למה שאתה חושב. לדברי ג'יימס בראון, מורה למדיטציה: "כשאנשים אומרים שיש להם יותר מדי מחשבות, הם מתכוונים שיש להם יותר מדי מחשבות שליליות, או דאגות או חרדות. מה שאתה באמת צריך לעשות זה למצוא דרך להוריד את הלחץ, ו התמקדות במחשבות שלך יכולה לעבוד נגד זה.
- 6היו עדינים עם עצמכם. זה בסדר לנהל דיאלוג עם עצמך תוך כדי הכנה לתיווך. אם אתה מתחיל לאבד את הפוקוס, אמור לעצמך, "בוא נמנע מהסחות דעת. נתמקד בנשימה." אם תתחיל לתקוף את עצמך על היותך "רע" במדיטציה, תאבד את כל המיקוד והשליטה. לכן, שמור על הערותיך הנפשיות חיוביות ומרוממות.
- כשאתה בספק, הנח שאתה עושה הכל נכון. אחרי הכל, אם אתה מוציא משהו ממדיטציה, אז הצלחת.
הכי קל לנקות את דעתך בשעות הבוקר, אבל הפעלה בשעות היום או בערב הן גם אפשרויות טובות.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת מרחב מרגיע למדיטציה
- 1זהה מקלט מדיטציה. באופן אידיאלי, כדאי לנסות לעשות מדיטציה באותו אזור כללי כל יום. אתר מקום שמרגיש לך שליו ואחד בו נוח לך. המקלט שלך יכול להיות חדר השינה שלך, המטבח או אפילו עליית הגג. וודא שגם הוא נמצא במקום כלשהו בטוח.
- 2נקו את החלל סביבכם. אם אתה מגלה שהמקלט שלך קצת לא מאורגן ביום מסוים, זה עשוי לעזור להקדיש כמה דקות לסדר הכל לפני שתתחיל לעשות מדיטציה. זה עשוי להרגיע את דעתך בידיעה שהסביבה שלך מסודרת.
- 3הגדר את הטמפרטורה למתונה. אם קר לך מדי, סביר להניח שתאבד מיקוד ומוחך עלול לנדוד מעט. אתה יכול גם להתעסק או לחוות את הצמרמורות, שמסיחות את הדעת באותה מידה. אם אתה חם מדי, אתה עלול להזיע או לגרד. בחר טמפרטורה שתהיה כמה שיותר קרובה לבלתי מורגש. הזז את התרמוסטט למעלה או למטה כל יום עד שתמצא את הטמפרטורה הטובה ביותר עבורך.
- 4נסה עמדות מדיטציה שונות. אנשים רבים מעדיפים לשבת על הרצפה כדי לעשות מדיטציה, לפעמים ברגליים שלובות. עם זאת, אתה יכול גם לנסות לשבת עם רגליים מתוחות, לשבת זקוף על כיסא, להניח על הגב או על הבטן, או אפילו להסתובב. סובב בין עמדות אלה עד שתמצא אחת המתאימה ביותר לניקוי דעתך.
- אם תבחר לשבת למדיטציה, זה עשוי לעזור להוסיף מגבת רכה או שמיכה קלה לשבת.
- 5הורידו את תאורת החדר. צרו אווירה מרגיעה על ידי התקנת נורות עמומות יותר באזור מקלט המדיטציה שלכם. לחלופין, כבה את האורות בחדר והדליק כמה נרות קטנים. אם אתה מוצא את עצמך מוסחת, התמקדות בלהבה תעזור לרכז אותך.
- 6מעבר מתוך מדיטציה לאט. כשתסיים עם הפעלה, אל פשוט קפוץ מעלה וזרוק את עצמך מיד לעבודה שלך. במקום זאת, קם וקח מתיחה ארוכה ומרגיעה. אולי צא עוד הליכה קצרה. הצטברו בהדרגה לרמת הפעילות הרגילה שלך.
- 7תרגל תרגיל זה מדי יום. הפוך את המדיטציה לחלק רגיל משגרת היומיום שלך. הכי קל לנקות את דעתך בשעות הבוקר, אבל הפעלה בשעות היום או בערב הן גם אפשרויות טובות. היצמד לאותה מסגרת זמן כללית, כך שהנפש והגוף שלך יתרגלו לתהליך.
אם תלך מהר יותר, זה יביא לשאיבת הדם שלך ויגרום לשחרור אנדורפינים, שיעזור לך לנקות את דעתך.
- קח כמה רגעים להגיד לעצמך "תודה" לאחר כל מפגש מדיטציה.
- זה גם עוזר לאנשים מסוימים לשמור על רעש זמזום נמוך לפני ובמהלך המדיטציה. לחלופין, תוכל לשקול להשתמש במוזיקה מרגיעה.
- אתה יכול גם להצטרף לקבוצת מדיטציה או לעבוד עם מורה למדיטציה שיוכל לעזור לך להתרכז ולנקות את דעתך.
- אם אתה מתוסכל מדי ופשוט לא מצליח לנקות את דעתך, ייתכן שתרצה לעכב את פגישת המדיטציה שלך בערך שעה ואז נסה שוב.
קרא גם: איך לעשות מדיטציה נוצרית?
שאלות ותשובות
- האם מדיטציה תעזור לי להגשים את חלומותי ותקוותיי?מדיטציה אינה תרופה כולה. אבל, זה יכול לגרום לך להיות ממוקד יותר, אשר, בתורו, יכול להוביל אותך להיות יותר מצליח ומאושר בחיים. מדיטציה קשורה מאוד להשקיע זמן ואנרגיה בעצמך.
- מה קורה למוח כשאנחנו עושים מדיטציה?מחקרים הראו שמדיטציה יומית ארוכת טווח בתוך שמונה שבועות יכולה לכווץ את גודל האמיגדלה. זהו החלק במוח האחראי על חרדה, לחץ ותגובת קרב או מעוף. משמעות הצטמקות היא הפחתה כוללת ברמת הלחץ של המוח, וזה טוב לכימיקלים במוח ובגוף. השפעות חיוביות אחרות כוללות עלייה בעובי ההיפוקמפוס, מה שמאפשר למידה רבה יותר; שליטה רגשית מוגברת וסובלנות לכאב; אפילו שיפור בריכוז ובמיקוד.
- החיים שלי הם רק לחץ - בעיה אחת מגיעה, ואז אחרת ועוד אחת. אני כל כך עייף מחיי. מה עליי לעשות?קהלת 3 עולה בראש. פרק זה של התנ"ך מתחיל במילים, "יש זמן לכל דבר, ועונה לכל פעילות מתחת לשמיים..." הוא ממשיך ומפרט את סוגי "עונות השנה" שאנו עשויים להיתקל בהם במסע שלנו בנושא זה. כוכב לכת: יש זמן "להיוולד, וזמן למות; זמן לשתול וזמן לעקור..." יש אפילו, באופן משמעותי, "זמן לקרוע ופעם לתקן." עונות חיים קשות קורעות אותנו, מפרקות אותנו, משפילות אותנו, עוזרות למקד אותנו מחדש לנצח (אנחנו נוטות רק לרצות לחיות למען החיים האלה ולדברים חומריים כשאנחנו לא סובלים), לעזור לקרב אותנו אלוהים. אז תתפלל. ברוך הבא לשיעורים הקשיים שלך כאן כדי ללמד אותך. הכירו בכך שתהיו עשירים יותר,אדם שלם יותר אם אתה מסוגל ללמוד ממה שאתה סובל ולא רק לשרוד. יהיה בסופו של דבר זמן לתקן עבורך.
- אתה יכול לספור בקול רם?כן אתה יכול. זה היה עובד באותה צורה, בעצם. בחר מספר ואז ספור ממנו. לכן, אמור בקול, "תירגע חמש, תירגע ארבע, תירגע שלוש" וכו '. עשה זאת בתדירות שאתה צריך עד שתרגיש רגוע ומוכן למדיטציה.
- איך אוכל לשמור על דעתי ריקה אם דאגתי למשהו מזה שבוע?אי אפשר להחזיק את דעתך ריקה לחלוטין. במקום זאת, נסה להשיג נפש שלווה ורגועה. זה יכין אותך בצורה הטובה ביותר לכל סוג של מדיטציה שתרצה להמשיך. אם אתה מרגיש כאילו הדאגות שלך ממשיכות לחדור, דמיין להניח אותן בתוך תיבה, לסגור את התיבה ולפתוח אותה רק בסוף הפגישה שלך.
- איך אני מתרכז בעת נשימה עמוקה?אתה יכול לבחור לספור לאחור ממספר מסוים, כגון חמישה. לכן, היית חושב על מספר בכל פעם שאתה נושף ונשאף. לדוגמא, שאפו אחד, נשפו אחד, שאפו שניים, נשפו שניים וכו '. עשו זאת עד שתרגישו רגועים יותר. לחלופין, אתה יכול להתרכז בדבר מסוים אחד במוחך, במשהו מרגיע, כגון נקודת נסיעה מועדפת.
- אני מעלה על דעתי בכל מה שחיי יוצר צרות מיותרות. אני לוקח דברים מאוד אישית ומתחבר רגשית לאנשים או לדברים בקלות רבה. מה אוכל לעשות בעניין?מדיטציה תעזור. התחל לאט, התאמן רק כמה דקות בכל יום. בצע את הצעדים כאן כדי לנקות את דעתך, וברגע שתתחיל לעשות מדיטציה, תחשוב על הדברים פחות.
תגובות (4)
- המאמר היה טוב, אבל המשפט הראשון באמת זרק אותי... "אי אפשר להיות מוח צלול לחלוטין"? אתה צוחק עלי? איזו דרך מגבילה להתחיל משהו, ובאמת לא נכון.
- הבנתי שבאופן טבעי עשיתי את זה, באופן לא מודע, כשהייתי בקולג 'וזה באמת עבד.
- בהחלט עזר, מדריך תודה.
- קבל הכנה אמיתית להכנת מדיטציה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
