כיצד להשתמש במדיטציה לטיפול ב- PTSD?

בחר את הזמן הטוב ביותר ביום למדיטציה. כדי להפיק את המרב מחוויית המדיטציה, כדאי לתרגל מדיטציה טרנסצנדנטלית פעמיים ביום.

• הפעם הראשונה צריכה להיות הדבר הראשון בבוקר. מדיטציה בבוקר מאפשרת לך לנקות את כל הרגשות השליליים שנתקלת בהם במהלך הסיוטים או השינה חסרת המנוחה המשותפת לסובלים מבעיית פוסט טראומה. זה מנקה את הצפחה להמשך היום ומאפשר לך להתחיל יום חדש עם רמות מתח מופחתות.
• הפעם השנייה צריכה להיות בשעות אחר הצהריים המאוחרות. אם אתה עובד ביום עבודה רגיל, קיום מפגש משני לאחר היציאה מהעבודה ולפני ארוחת הערב הוא רעיון טוב. הלחצים בעבודה שלך צפויים להצטבר, להחליש את תת המודע שלך ולאפשר לחצים שאינם קשורים לעבור. גם אם אין לך יום עבודה רגיל, זהו "השיא" של היום בו לרוב האנשים יש הכי הרבה מתח.

הסירו את עצמכם למרחב רגוע ושקט. על מנת שמדיטציה תעבוד עליכם ליצור אווירה אישית, "קדושה". מצא מקום שבו אתה יכול להיות לבד, אלא אם כן אתה עושה מדיטציה בעזרת מורה למדיטציה או אם PTSD שלך גורם לך להתקפי לחץ מוגברים כאשר אתה מבודד. בחרו מיקום שקט ככל האפשר, והקפידו שהאזור יהיה חופשי יחסית מהיסח הדעת.

• ייתכן שתרצה לבנות פינה מרגיעה למטרות כאלה ואחרות.

תרגיש בנוח. עליכם למצוא איזון בין הרפיה למיקוד במהלך המדיטציה.

• קבעו את מצב הרוח. עמעו את האורות או הדליקו נרות. אורות בהירים נוטים להגביר את החרדה, מה שמקשה על המדיטציה. שריפת קטורת מרגיעה יכולה גם להכניס אותך למצב הנפש הנכון.
• להתישב. עבור מדיטציה טרנסצנדנטלית, אתה לא בהכרח צריך לשבת בשום צורה ספציפית. פשוט לשבת בכיסא שולחן מרופד צריך להספיק, כל עוד הכיסא מספיק נוח כדי להישאר בו.
• לעצום עיניים. היפטר מהסיחות דעת חזותיות ושלח את תחושת התודעה שלך פנימה.
• נשמו נשימות עמוקות ומרגיעות. שאפו עמוק, מילאו את הריאות באוויר, לפני שננשפו לאט.

בחר מנטרה. לבחירת המנטרה שלך יכול להיות תפקיד גדול ביעילות הטכניקה. המילה או הצליל שתבחר צריכים להיות בעלי משמעות חיובית. מנטרות רבות משתמשות לעתים קרובות במשהו שמעורר תחושת אושר, אך עבור הסובלים מ PTSD, מנטרה הממוקדת יותר לעבר שלווה או מנוחה עשויה להיות טובה יותר.

• שקול להשתמש במונח שמשמעותו מה שאתה מנסה להשיג. למשל, "שלום", "מנוחה", "רוגע" או "שקט" הם כל המונחים שתוכלו לשיר כמנטרה.
• נסה משהו שיש לו משמעות אישית עבורך. ניתן לקרוא לפסוק מתוך טקסט קדוש, תפילה או ציטוט פשוט המרגיע את הנפש אם הוא מכניס את גופך למצב של שקט.
• השתמש במילה בשפה אחרת. היתרון בשימוש במילה משפה שאינה שפת האם שלך הוא בכך שתוכל אולי לתקן יותר את התחושה של אמירת המילה ולא את המילה עצמה. עם זאת, שקול לבחור מונח שיש לו משמעות הנוגע לשלום. אתה יכול לנסות את "שלום" בעברית, למשל, או את ההימנדית "אום שאנטי אום". "אום" הוא חלק מסורתי של מנטרות רבות והוא מונח הנחשב כמבטא את צליל האלוהי.

פזמו את המנטרה שלכם למשך 20 דקות. חזור על המנטרה שלך לאט ובדייקנות, בהגיית המילה או המלים בבהירות. אל תמהר לעצמך. קח את הזמן שלך, גם אם זה אומר למתוח את צליל המילים זמן רב מהרגיל.

התמקדו לחלוטין במנטרה שלכם. כשאתה מזמור, תחושות שונות, כולל מתח, עשויות לעלות. יתכן שיש לך פלאשבקים לאירוע שגרם ל- PTSD שלך. כאשר דברים אלה מתרחשים, דחף אותם הצידה אך אל תתעלם מהם לחלוטין. הכירו וקבלו את התחושה השלילית לפני שאתם מפנים את תודעתכם חזרה למנטרה עליה אתם חוזרים. השתמש במנטרה שלך ככלי להפניית האנרגיה שלך הרחק מנקזת מחשבות ולעבר תחושת מודעות בסיסית.

הקל שוב על דעתך להווה. לאחר 20 הדקות שלך, החזיר את עצמך לאט לאט לשגרה הרגילה שלך. הפסיקו לשיר ופתחו את העיניים בהדרגה. שב בחדר המואר באפלוליות במשך כמה דקות כשאתה עומד לאט לאט, נמתח ומחזיר את מצב הדברים כפי שהיה לפני שהתחלת את המדיטציה שלך.

השתמש במנטרה שלך כשאתה מתחיל להרגיש המום. ככל שתעבור לאורך כל היום שלך, אתה עלול למצוא את עצמך נאבק בתסמיני PTSD. אחרי שתתרגלו את המנטרה שלכם כבר כמה ימים, תגיעו לשייך אותה באופן לא מודע לתחושת רוגע ושלווה. אם אתה מרגיש לחוץ במהלך היום, מצא פינה שקטה וקרא בשקט את המנטרה שלך לעצמך עד חמש דקות. אמנם מדיטציות "מיני" אלו אינן מספיקות כדי להחליף מדיטציה מובנית, אך הן יכולות להירגע במהלך היום כאשר אתה מרגיש כאילו אינך מסוגל אחרת להתמודד.