כיצד לבצע יוגה אווירית?
ממצב זה, אתה יכול להתחיל לעשות כמה מהמהלכים הבסיסיים ביותר של יוגה אווירית, כמו למשל האוויר האווירי.
יוגה אווירית עשויה להיראות יותר כמו מעשה קרקס מאשר אימון יומיומי, אך למעשה הוכח שיש לו יתרונות בריאותיים רבים. זה מקל על שחרור לחץ עמוד השדרה, מקל על המפרקים שלך, מחזק את השרירים ואפילו יכול לחדד את המיקוד והתודעה הנפשית. בין אם אתם מתחילים ביוגה ובין אם אתם כבר קבועים בשיעור יוגה רצוף, תוכלו לנסות יוגה אווירית על ידי רכישת ערסל או הצטרפות לשיעור, התחממות לאימון, התלבשות מתאימה והתחלה בכמה תנוחות אוויריות בסיסיות.
חלק 1 מתוך 3: איסוף הציוד שלך
- 1רכשו נדנדה או ערסל ליוגה. בניגוד למשטרי ספורט ואימונים אחרים, יוגה אווירית דורשת רק ציוד אחד: רצועה חזקה של בד משי - המכונה בדרך כלל נדנדה או ערסל - שתלוי מהתקרה. בעת בחירת נדנדה ליוגה, בדוק קמעונאים מקוונים וחנויות ספורט טובות כדי להשוות מחירים ומותגים לפני שרכשת אחד כזה. באופן כללי, אתה יכול לקבל נדנדה איכותית במחיר של 37 € -110 €
- בין היתר לשקול, כדאי לבדוק אפשרויות להתמודד עם נדנדות שונות. נדנדות מסוימות הן רק וילונות מבד, אך אחרות כוללות קבוצה אחת או כמה של פלסטיק או ידיות קשות לשימוש באחיזות הידיים שלך.
- בדוק גם את יכולת המשקל של הנדנדות שאתה שוקל לקנות. רוב הנדנדות תופסות קיבולת של 136 ק"ג (140 ק"ג), אך חלק מהנדנדות המתמחות יישאו יותר משקל.
- 2התקן את הנדנדה שלך הוא אזור בטוח. על מנת לתרגל יוגה אווירית בצורה יעילה ובטוחה, יהיה עליך לתלות את הנדנדה שלך מקורה תקרה בגודל 4 אינץ '× 4 אינץ' (10 ס"מ × 10 ס"מ). יהיה עליכם למקם אותו גם באזור פתוח בביתכם או בחצר שלכם - אנשים רבים מעדיפים להשתמש במוסך או באזור הכושר הביתי, כך שיהיה לכם מקום להסתובב. עם זאת, כל נדנדה שונה, לכן הקפידו לעקוב אחר הוראות היצרן הכלולות בתנופה שלכם.
- אם אתה לא נוח יותר מדי ברחבי הבית, שכר קבלן שיסייע בהתקנת התנופה.
- 3להתלבש בחולצות ומכנסיים עם שרוולים ארוכים. בשל אופי החיכוך הגבוה של יוגה אווירית, עליכם ללבוש שרוולים ארוכים ומכנסיים כשאתם מתרגלים זאת. אחרי הכל, בית השחי ועור הירך הפנימית יכולים להיות עדינים במיוחד, ואתה לא רוצה צביטה חדה שתמנע ממך להתאמן.
- הקפידו גם להוריד תכשיטים! אפילו חישוקי עגיל קטנים עלולים להידבק בבד הנדנדה ולגרום נזק לך ולנדנדה.
כמו יוגה רגילה, גם יוגה אווירית יכולה להפעיל לחץ רב על חלקי גוף לא רגילים ולגרום לגופך לשחרר גז.
חלק 2 מתוך 3: הפיכת עדיפות לבטיחות
- 1שימו לב לאוכל ולשתייה. כמו יוגה רגילה, גם יוגה אווירית יכולה להפעיל לחץ רב על חלקי גוף לא רגילים ולגרום לגופך לשחרר גז. על מנת למנוע קלקול קיבה או גזים לא נוחים, הרחק משתייה מוגזת לפחות שעתיים לפני הפגישה שלך.
- מסיבות דומות, סביר להניח שתרצה להמתין לפחות שעתיים לאחר האכילה כדי להתחיל את הפגישה.
- 2ערכו איתך תרגיל או ספוטר יוגה. ברגע שאתה עלון יוגה מנוסה, אתה יכול לעשות את האימונים שלך לבד. בינתיים, עם זאת, אתה צריך תמיד לתרגל יוגה אווירית עם מישהו אחר. לכל הפחות, יש מישהו בחדר כדי שיסייע אם אתה נופל או מוצא את עצמך במצב רעוע.
- עם זאת, אל תפחדו מתנופת היוגה! ברוב המהלכים, למעשה תהיה במרחק של כ- 8,6 ס"מ בלבד מהקרקע, כך שגם אם תיפול, לא יהיה לך רחוק.
- 3מצא סטודיו ליוגה אווירית באזור מגוריך. אם לא נעים לך לנסות יוגה אווירית בבית או שאין לך מקום שבו אתה יכול לתלות את הערסל שלך, הירשם לשיעור בחדר כושר מקומי או בסטודיו. בשנים האחרונות קמו כמה אסכולות ליוגה אווירית, כולל יוגה אווירית, יוגה אווירית נגד הכבידה ויוגה אווירית של Unnata.
- כאשר אתה מוצא סטודיו המציע יוגה אווירית, שאל על היצע הכיתות שלך כדי שתוכל למצוא קייטרינג לרמת המומחיות שלך ביוגה וכושר כללי.
- 4קח שיעור יוגה אווירי כדי לוודא שזה מתאים לך. מכיוון שיוגה אווירית יכולה להיות קשה ללמוד ואף מסוכנת, תכנן להתחיל בסטודיו ולקחת שיעור אצל איש מקצוע לפני שתנסה זאת בעצמך. אם אתה נהנה מהשיעור ומגלה שיוגה אווירית היא תרגיל טוב עבורך, אתה יכול להתחיל לעשות זאת בעצמך.
חלק 3 מתוך 3: התחלת תרגול היוגה שלך
- 1מתיחה לפני שקמים על הערסל. מכיוון שייתכן שגופך אינו רגיל לתנועות ולחצים הכרוכים ביוגה אווירית, חשוב במיוחד שתחמם את השרירים לפני תחילת האימון. הכן את עצמך ומוכן על ידי מתיחת כל קבוצות השרירים העיקריות - כולל הרגליים, הידיים והליבה - למשך 15 עד 20 דקות לפחות.
- שימו לב במיוחד לכתפיים, לידיים ולזרועות שלכם, מכיוון שאלו נתונים במתח מיוחד במהלך אימון יוגה אווירי.
שימו לב במיוחד לכתפיים, לידיים ולזרועות שלכם, מכיוון שאלו נתונים במתח מיוחד במהלך אימון יוגה אווירי. - 2עמדו במרכז המחצלת והפרידו בין דפנות הנדנדה. ממצב זה, אתה יכול להתחיל לעשות כמה מהמהלכים הבסיסיים ביותר של יוגה אווירית, כמו למשל האוויר האווירי. אתה צריך לעמוד קרוב מספיק לנדנדה לפנים שלך נוגעות או כמעט נוגעות בבד, ותחתית ה" U "של הנדנדה צריכה להכות בגובה עצם הערווה.
- אם הנדנדה פוגעת גבוה יותר או נמוך יותר מעצם הערווה שלך, עליך לכוונן אותה לפני הרכבת הנדנדה.
- הנגיחה האווירית משפרת חוזק quad ומתמתחת שלך מכופפי הירך.
- 3מקם את רגלך הימנית בתוך ה"ו "של הערסל. על מנת להשלים קפיצה מהאוויר, עליך רק להכניס את רגלך הימנית אל U של הערסל ולכופף אותה כך שהנדנדה תישאר על המשטח התחתון של הרגל מעל הברך. הנדנדה אמורה לתמוך ברגל ימין בזמן שהשמאלית נשארת נטועה היטב על המזרן.
- 4מקם את הידיים ברמת הירך ולאט נשען קדימה. עם הידיים שלך akimbo, אתה צריך לזנק קדימה בעת שאיפה. שמור על רגל שמאל נטועה כבעבר והרגיש את הרבע השמאלית והירך שלך נמתחים.
- דאג לדלג ישר קדימה ולא להישען לשני הצדדים. זה יכול להיות קשה בהתחלה, אבל האיזון שלך ישתפר ככל שתתאמן.
- כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, אתה יכול להחזיק את החלק החיצוני של הנדנדה.
- 5נענע חזרה למצב ההתחלה בעת הנשיפה. לאחר שנרכנת קדימה לתנוחת ריחה, עליך לנשוף ולהפעיל לחץ על הערסל ברגל ימין. זה ידחוף אותך חזרה לעמדת ההתחלה, כך שתוכל לחזור על קפיצת האוויר שוב.
- לאחר שחזרת על מהלך זה מספר פעמים, החלף רגליים ועשה ריאות עם רגל שמאל בערסל.
- 6נסו מהלכים קצת יותר מסובכים, כמו תנוחת חצי הסירה. לאחר שקיבלתם את האוויר הבסיסי מהאוויר, תוכלו לעבור לתנוחות בסיסיות אחרות ונגישות בדרך כלל. תנוחת חצי הסירה, למשל, מחייבת אותך לנוח את הגב התחתון בערסל, להישען לאחור ולהרים את הרגליים. החזיק את התנוחה למשך 5 שניות כדי לעסוק בליבה שלך ולפתח כוח ומודעות ליבה.
- תנוחות אוויריות בסיסיות אחרות לנסות הן תנוחת הילד וכלב הפונה כלפי מטה. להדרכה נוספת, עיין בהדרכות וידאו מקוונות.
רוב האנשים מוצאים כי אימוני יוגה אווירית נעשים קלים יותר וכואבים פחות לאחר כשבועיים של תרגול. - 7התמקדו בכוונון עדין של עמדות נלמדות. כמו יוגה רגילה, כדאי לשאוף לשפר את העמדות שלמדת. פרטים קטנים לכאורה, כמו כיוון כף רגל או יד, הארכת רגליים או אצבעות מחודדות יכולים לחולל הבדל עצום בתועלת ובקיימות המיקום. דאגו לשים לב לביצוע כל תנוחה, גם אם מתחשק לכם להיות כובע ישן.
- אם אתה מתקשה לזהות בעיות בטכניקה שלך, שקול להעמיד מראה גדולה כדי שתוכל לפקוח עין על האימון שלך.
- 8היו מוכנים לכאבים וחבלות. יוגה אווירית היא אחד האימונים הטיפוליים בעלי ההשפעה הנמוכה ביותר שאתה יכול לעשות, אך רוב הסיכויים שזה לא יהיה שיט חלק בהתחלה. מכיוון שאתה עובד בשרירים בדרכים שלא עשית בעבר והפעלת לחץ על מפרקים ועור לא רגילים, תחווה אי נוחות קלה עד בינונית במהלך האימונים הראשונים שלך.
- רוב האנשים מוצאים כי אימוני יוגה אווירית נעשים קלים יותר וכואבים פחות לאחר כשבועיים של תרגול.
- בקר ברופא המטפל שלך אם אינך חש בנוח באופן חריג או סובל מכאבים.
קרא גם: איך להתמקד בשיעורי בית?
תגובות (1)
- שימוש במדריך פשוט זה עזר לי להתחיל עם טרפז היוגה שלי. אני בן דור המהגרים הדיגיטלי (תינוק בומר), ועדיין אני מתקשה ללמוד מסרטונים (תמיד מושהה, מאחור, העברה מהירה). טקסט ותמונות פשוטות הם הקלה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
