איך להפיג את המתח בכתפיים?
צניחו את הכתפיים כלפי מטה והגב, הושיטו את זרועותיכם מעט אחורה ומשכו את רצועת המתח בשתי ידיים.
כשיש לך קשר בכתף שלך, אתה עלול להאשים אותו בכך שאתה מבלה את היום שפוף על המחשב המשרדי שלך. אבל הלחץ של גימור כל החשבוניות שלך עד המועד האחרון עשוי להיות אשם כמו תנוחת הישיבה שלך. למתח הכתף יש לעיתים קרובות סיבות פיזיות ורגשיות, ולכן הוא דורש טיפולים פיזיים ורגשיים כאחד. שילוב של עיסוי, תרגילי מתיחה וטכניקות לניהול מתח מציע את ההימור הטוב ביותר להרגעת מתח הכתפיים.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בעיסוי עצמי או טיפולים מקצועיים
- 1לחץ ולחליק את הידיים במעלה שרירי הכתפיים. כשיושבים, כוסו את יד שמאל מעל כתף שמאל וימנית מעל ימין, ממש מתחת לבסיס הצוואר. נשוף ואפשר לראש שלך לרדת לאחור. לחץ את כפות הידיים בעדינות לכיוון האצבעות שלך, ותרגיש את שרירי הכתפיים שלך נאחזים בין לבין. שמרו על אחיזה עדינה זו בכל שריר כאשר אתם מחליקים את הידיים במעלה הצוואר משני צידי עמוד השדרה.
- זהו עיסוי נהדר לעשות בישיבה ליד שולחן העבודה שלך. חזור על כך בתדירות שתרצה.
- בן זוג יכול גם לעמוד מאחוריך ולבצע עיסוי מהיר זה.
- אתה יכול גם לעסות כתף אחת בכל פעם באמצעות היד שלך בצד הנגדי של הגוף שלך.
- 2עסו את הכתפיים והצוואר בקצות האצבעות. התחל על ידי עצימת עיניים ונשימה עמוקה ולאט. לאחר מכן, השתמש בקצות האצבעות שלך כדי לעסות במעגלים קטנים, החל מעל שכמותך ועבר את שני הצדדים עד לראש צווארך. לחץ בחוזקה, אך אל תגרום לעצמך כאב משמעותי.
- קח הפסקה מהירה ממסך המחשב כדי לעשות את העיסוי העצמי הזה כל שעה בערך - או מתי שאתה צריך את זה! אתה יכול לעשות את העיסוי הזה בתדירות שתרצה, כל עוד תרצה.
- 3בצע מתיחה מהירה של כתף וצוואר בזמן שאתה עובד. התרחק משולחן העבודה או קם. חבר את האצבעות כנגד החלק האחורי של הראש. זרוק את ראשך קדימה והניח למשקל זרועותיך המשתלשלות למשוך כלפי מטה בעדינות על ראשך וצווארך. אתה תרגיש את השרירים בכתפיים, בגב העליון ובצוואר נמתחים מעט.
- אל תכריח את הידיים כלפי מטה - תן לכוח המשיכה לעשות את רוב העבודה.
- החזיקו את המתיחה למשך 10-15 שניות, חזרו עליה 3-5 פעמים בכל מפגש, ועשו מספר רב של פעילויות במהלך היום.
שילוב של עיסוי, תרגילי מתיחה וטכניקות לניהול מתח מציע את ההימור הטוב ביותר להרגעת מתח הכתפיים. - 4לעסות קשר כתף עם כדור טניס. עמדו עם הגב על הקיר או שכבו על הרצפה. לאחר מכן, הצמיד כדור טניס או כדורסל בין הקיר או הרצפה לבין הכתף שלך, בדיוק לצד עמוד השדרה. לאט לאט מגלגלים את הכדור עם הגב עד שהוא פוגע בנקודה הצמודה.
- החזק את המיקום הזה כמה שניות, ואולי שימי מעלה ומטה מצד לצד מעט כדי להכניס את הכדור לקשר הכתפיים שלך. כאשר אתה מרגיש הקלה מסוימת, העבר את הכדור לצד השני של עמוד השדרה שלך לפי הצורך.
- אל תגלגל את הכדור ישירות מעל עמוד השדרה שלך.
- אתה יכול לחזור על התמרון הזה בכל פעם שהקשר הופך להיות מטריד.
- 5תן לחבר או בן זוג לעבוד בפינה העליונה והפנימית של השכמה שלך. שכב שטוח על הבטן, וזרועותיך נינוחות לצדדים. בקש מהאדם השני לעקוב אחר הרכס העליון של השכמה המשולשת שלך מהכתף שלך למקום בו הוא פוגש את עמוד השדרה שלך. ממש מתחת לרכס זה, ולצד עמוד השדרה שלכם, הם אמורים להיות מסוגלים למצוא "נקודה מתוקה" הנוטה לאטום מתח רב - ולספק הקלה רבה בעת עיסוי.
- כאשר הם מוצאים את הנקודה, בקשו מהם לשפשף אותה בחוזקה בתנועה מעגלית.
- סיבים משריר ה- infraspinatus שיושב מתחת לשכמה מתחברים בנקודה זו, כלומר אתה עלול לחוש הקלה בכל אזור הכתף שלך.
- אתה יכול לבקש חזרה על העיסוי הזה בתדירות שאתה זקוק לו - אך תהיה מוכן להחזיר טובה!
- 6בקר אצל מטפל בעיסוי מקצועי כדי לקבל הקלה משמעותית יותר. קשה לעסות את הכתפיים שלך ביסודיות, ואפילו בן זוג להוט כנראה לא יהיה בעל הכישורים לספק עיסוי נהדר בכתפיים. מטפל בעיסוי מיומן ומנוסה יכול לעבוד על השרירים מהצוואר לגב ולהמיס את המתח בכתפיים.
- חפש מטפלים בעיסוי מנוסים ובעלי הסמכה מקצועית באמצעות ארגונים מוכרים כמו AMTA (בארה"ב), קבל הפניות מחברים או מהרופא שלך, ושוחח עם כל עיסויים פוטנציאליים מראש כדי לוודא שאתה מרגיש נוח איתם.
- 7עבוד עם הרופא או הכירופרקטור שלך לבעיות חמורות יותר בכתף. אם מתח הכתף שלך לא ייעלם, גורם לכאב ניכר או מגביל את תנועת הראש, הצוואר או הכתף שלך, פנה לעזרה רפואית מוסמכת. הרופא שלך עשוי להמליץ על פיזיותרפיה, טיפול כירופרקטי ו / או משטר לטיפול בכאב הכולל NSAIDs, משככי כאבים או סטרואידים.
- טכניקות טיפול כירופרקטיקה (ועלויות) יכולות להשתנות במידה רבה, לכן חפשו הפניות מוצקות ושאלו על ניסיון הכירופרקטור, דרכי הטיפול והליכי החיוב לפני שתבחרו.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול הלחץ העובר לכתפיים
- 1מדיטציה להפחתת מתח וחרדה. מדיטציה יכולה ללבוש צורות רבות - תרגילי נשימה עמוקה, תרגילי קשב, טכניקות הדמיה, מדיטציה מודרכת וכו '. חפש מדריך לכמה מאמרי מדיטציה נהדרים, עיין בסרטוני הדרכה באינטרנט, או הצטרף לשיעור כדי לקבל הדרכה ישירה ממומחה.
- כשמתח מכה בך חזק וכתפיך מתוחות, לפעמים תרגיל נשימה פשוט יכול לעשות את ההבדל הגדול. עצום את העיניים ונשום לאט דרך האף שלך לספירה של 5. עצור את הנשימה לספירה של 1 או 2, ואז נשום החוצה דרך הפה שלך לספירה של 5.
מטפל בעיסוי מיומן ומנוסה יכול לעבוד על השרירים מהצוואר לגב ולהמיס את המתח בכתפיים. - 2התאמן את הלחץ שלך באמצעות התעמלות אירובית. טיול מהיר או טיול אופניים (בחוץ או נייח) מספקים שלל יתרונות בריאותיים, כולל שחרור אנדורפינים הנלחמים במתח. ליתרונות בריאותיים כלליים, מומלץ לבצע פעילות אירובית מתונה - במהלכה אתה נושם ומזיע יותר אך יכול להמשיך בשיחה - 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. אבל הליכה מהירה היא רעיון נהדר בכל פעם שאתה מרגיש מתח ומתח כתפיים כתוצאה מכך.
- אם הכתפיים שלך צמודות, דאג לבצע מתיחות מראש, כמתואר בסעיף הרלוונטי במאמר זה. זה חשוב במיוחד אם תשתמש בזרועות שלך לשחייה, באמצעות מכונה אליפטית וכו '.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת משטר התעמלות חדש, במיוחד אם יש לך כאבים בכתף או בצוואר יחד עם מתח.
- 3העדיפו עדיפות, אמור "לא", והרפה כשהצלחת שלך מלאה מדי. "עובדי עבודה" ו"אמהות-על "(או" אבות-על ") נופלים לעתים קרובות קורבן ללחץ מוגזם ולכתפיים מתוחות מכיוון שהם מנסים לעשות יותר מדי. למד לתעדף את המשימות שלך על ידי רישום ודירוגן, אמור "לא" כאשר אתה פשוט לא יכול לקחת על עצמך משהו ושחרר את הציפיות העצמיות הלא מציאותיות שלך.
- 4בקש עזרה מחברים ואהובים. האנשים שאכפת להם ממך רוצים לעזור לך, אז אל תהיה גאה מדי לבקש יד כשתזדקק לה. עזרת לאחרים כשהם המומים ולחוצים, ואין שום דבר רע בלהיות בקצה המקבל כשאתה באותה סירה. בקש מאחותך לאסוף את הילדים עבורך, לשלם לילד של שכנתך שיטפל במדשאתך בקיץ הקרוב, או לראות אם עמית לעבודה יכול לתת לך יד על הדו"ח הגדול הזה.
- 5בדוק אפשרויות טיפול וקבוצות תמיכה. לא ניתן לעשות מדיטציה, פעילות גופנית או "לא" להתרחק מלחץ כלשהו. ואין שום דבר רע בלהודות שאתה זקוק לעזרה נוספת - ולקבל אותה. שוחח עם הרופא שלך על פנייה למטפל מורשה - טיפול קוגניטיבי התנהגותי, למשל, יכול להיות טכניקה יעילה לניהול מתחים. או חפש הפניה לקבוצת תמיכה לניהול מתח באזורך, או באופן מקוון.
- שוחח עם מטפלים פוטנציאליים לפני שתבחר אחד. שאלו על השקפותיהם לגבי הגורמים למתיחות בכתפיים, חוויתם בתחום זה וטכניקות הטיפול שלהם.
- 6שלבו ניהול מתח עם מתיחות, תרגילים ועיסוי. הדרך הטובה ביותר להיפטר ממתח הכתפיים היא לתקוף אותו מכל הזוויות בו זמנית. התמודד עם הלחץ התורם למתח, ובמקביל פעל להפחתת הגורמים והתסמינים הפיזיים של לחץ הכתף שלך.
אם מתח הכתפיים שלך לא ייעלם, גורם לכאב ניכר או מגביל את תנועת הראש, הצוואר או הכתף שלך, פנה לעזרה רפואית מוסמכת.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי מתיחה ויוגה
- 1השתמש בקיר ובמשקוף לדלת כדי למתוח את כתפיך. פנה לקיר והושיט את זרועותיך היישר החוצה כך שכפות הידיים שלך יהיו שטוחות כנגדו. שמור את הידיים על הקיר בזמן שאתה מגבה כמה צעדים, התכופף במותניים כך שתסתכל על הרצפה. שמור על הכתפיים רגועות ואל תידחף לקיר. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות.
- לאחר מכן, עמד בזווית ישרה לפתח פתוח, פנה לציר הדלת כשצדך כנגד צד הבריח של המסגרת. הושיט יד לגופך ודרך הפתח הפתוח כדי לתפוס את משקוף הדלת הפונה לחדר השני. החלק מהמשקוף עד שתרגיש מתיחה עדינה בכתף ובגב. החזק למשך 30 שניות ואז חזור על היד השנייה.
- האם אלה נמתחים 1-2 פעמים ביום, לעתים קרובות כמו בכל יום.
- 2בצע מתיחות כתפיים עם רצועת מתח אלסטית. החזיקו את רצועת המתח מאחורי גבכם, כשידיכם ישרות ורוחב הכתפיים וכפות הידיים פונות לאחור. צניחו את הכתפיים כלפי מטה והגב, הושיטו את זרועותיכם מעט אחורה ומשכו את רצועת המתח בשתי ידיים. החזק למשך 30 שניות.
- לאחר מכן החזיקו את רצועת המתח מעל ראשכם, כשידיכם זקופות למעלה ורוחב הכתפיים. משוך את רצועת המתח ימינה (מביא איתה את זרועך השמאלית) תוך כדי הסטת הירכיים שמאלה. החזק את המתיחה הזו למשך 5-10 שניות, ואז משוך את הלהקה משמאלך באותו אופן.
- אתה יכול גם להשתמש ברצועת בד, בחבל חסון או במגבת מגולגלת במקום ברצועת מתח אלסטית.
- שוב, אתה יכול לעשות את המתיחות האלה 1-2 פעמים בכל יום לפי הצורך.
- 3התחל מפגש יוגה ממוקד בכתף עם גלילי כתף וצוואר. לעמוד או לשבת זקוף. גלגל כתפיים בתנועה נוזלית אחת, למעלה, לאחור ולמטה למצב ההתחלה. בצע את זה 5 עד 10 פעמים, ואז התהפך, קדימה ולמטה 5 - 10 פעמים. לעצום עיניים ולנשום לאט ותכלית.
- לאחר מכן, הפוך את כתפיך לאחור מעט בזמן שאתה עדיין יושב או עומד ישר. הטה את ראשך ימינה וטבל את הסנטר עד החזה. החזק את הסנטר לחזה בזמן שאתה מסתובב שמאלה, הרם את הראש וחזור למצב ניטרלי. בצע את אותו התמרון בכיוון ההפוך (משמאל לימין), וחזור על כל גליל צוואר 5 פעמים.
- נסו לעשות מפגשי יוגה 3-4 פעמים בשבוע, אם אפשר - אבל אפילו מפגש אחד בשבוע יעזור.
- 4תרגלו תמרוני יוגה המשחררים מתח מתח. כל שגרת יוגה עשויה לעזור לכתפיים המסוקסות שלך, אך תנוחות מסוימות יכולות לספק יתרונות ספציפיים יותר. קרא את הפרטים של תנוחות ספציפיות, צפה בסרטוני הדרכה באינטרנט, ויותר מכך - הירשם לשיעור יוגה עם מדריך מוסמך. נסה למשל:
- השחיל את תנוחת המחט
- תנוחת חתול ופרה
- תנוחת גשר
- הקיפול העומד קדימה
- תנוחת זווית צד מורחבת
קרא גם: כיצד לאבחן עקמת מבוגרים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
