איך להתחיל יוגה בבית?
כדי להתחיל לעשות יוגה בבית, בחר מקום מרגיע לתרגול התנוחות שלך, כמו חדר שקט עם תאורה רכה. אם אתה יכול, בחר חדר עם פרקט עץ או פרקטים, מכיוון שיהיה קל יותר לאזן עליו מאשר שטיח. ברגע שיש לך מרחב מרגיע, הפעל צלילי טבע, הניח את מחצלת היוגה שלך ותרגל תנוחות בסיסיות. נסה את תנוחת הלוחם על ידי פרישת הרגליים כשכף הרגל הקדמית שלך מופנת 90 מעלות. הורידו לאט את גופכם כך שהרגל הקדמית שלכם תעשה זווית של 90 מעלות בברך תוך הרמת זרועות מעל הראש. כדי להקל על ההתחלה, חפש סרטוני יוגה ברשת שתוכל לעקוב אחריהם ולתרגל 3 פעמים בשבוע. לקבלת עזרה נוספת, כמו כיצד לפתח את שיווי המשקל שלך עם תנוחת העץ, המשך לקרוא!
כדי להתחיל לעשות יוגה בבית, בחר מקום מרגיע לתרגול התנוחות שלך, כמו חדר שקט עם תאורה רכה.
תרגול יוגה הוא דרך נהדרת להפיג מתח ולעורר את המיקוד שלך. למרבה המזל, אתה יכול לעשות יוגה בבית שלך בלי הרבה ציוד יקר. כל מה שאתה צריך זה מרחב שקט ומרגיע כדי לתרגל את התנוחות שלך ואז אתה יכול להתחיל את השגרה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת מרחב מרגיע
- 1השתמש בחדר שקט וללא הסחות דעת. בחר חדר בבית שלך בו תוכל לעשות מפגשי יוגה במשך 20-30 דקות בכל פעם. נסה למצוא מקום שבו בני בית אחרים שלך לא יסיחו את דעתך. שמור על החדר שלך בטמפרטורה עקבית ונוחה.
- בחר חדר שיש בו פרקט עץ או אריחים אם אתה יכול. בדרך זו, אתה יכול להרגיש מאוזן יותר מאשר אם היית מתאמן על השטיח.
- אם אין לכם חדר שתוכלו להקדיש ליוגה, השתמשו בפינה שקטה בחדר שינה בו יש לכם מרחב להתמתח.
- 2הפעל אורות רכים כדי להגדיר אווירה מרגיעה בכל החלל שלך. אורות קשים מדי עלולים להשפיע על מצב הרוח ולהקשות על המיקוד. בחר אפשרויות תאורה רכות, כמו נרות או נורות ליבון, כדי לשמור על החדר בו אתה מתכנן לתרגל יוגה.
- נסו למצוא חלל עם חלונות גדולים כדי שתקבלו תאורה טבעית בזמן שאתם עושים יוגה. אם השמש זורחת מדי, השתמש בוילון שקוף לסינון האור.
- 3בחר צלילי טבע או מוזיקה מרגיעה שתנגן בזמן שאתה עושה יוגה. מצא מוסיקה או צלילים בעלי איכות אווירה כך שתוכל להרגיש רגוע. שקול להאזין לצלילי טבע, לתופי יד מרגיעים או למוזיקה המושפעת ממזרח. שמור את הרמקולים שלך בחלק מהחדר שבו הצליל מתפזר באופן שווה..
- כבה את כל הטלפונים או האזעקות העלולים לגרום לקולות מפריעים בזמן שאתה עושה יוגה.
- הימנע משימוש במוסיקת פופ או רוק מכיוון שהיא עשויה להיות אנרגטית מדי בזמן שאתה מנסה לעשות יוגה.
כל מה שאתה צריך זה מרחב שקט ומרגיע כדי לתרגל את התנוחות שלך ואז אתה יכול להתחיל את השגרה שלך. - 4שים מוקד בחדר שלך למקום להתמקד בו. אם החדר שלך ריק, אתה עלול להיות חסר מנוחה בזמן שאתה מתרגל יוגה. בחר נקודה בחדר שלך, כגון ציור מרגיע או דמות, כך שיהיה לך אזור להתמקד בו כשאתה מחזיק תנוחות.
- היצמד לשימוש בלוז וגווני אדמה כדי שלא תסיח את דעתך בצבעים בהירים.
- הימנע מהכנסת יותר מדי דברים לחדרך מכיוון שהוא ייראה עמוס ופחות מרגיע.
טיפ: אם יש לכם חדר המוקדש לתרגול יוגה, שימו מוקדים בכיוונים הצפוניים, הדרומיים, המזרחיים והמערביים, כך שיהיה לכם מוקד לבחון לא משנה את התנוחה שאתם מחזיקים.
- 5הניחו מחצלת יוגה על הרצפה בה יש לכם מקום להתמתח. בחר מזרן יוגה עבה שיש לו אחיזות בתחתית כדי שלא יסתובב בזמן שאתה מחזיק תנוחות. הנח את המזרן במקום בו תוכל להושיט את זרועותיך סביבך באופן מלא.
- ניתן לרכוש מחצלות יוגה מכל חנות כושר או באינטרנט.
- אם אין לך חדר שמוקדש לתרגול יוגה, הפשל את המזרן לאחר כל מפגש כדי שלא יתפוס את המקום.
- אם אין לך מזרן יוגה, אתה עדיין יכול לתרגל יוגה אם אתה מניח חומר אחר להחליק על הרצפה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול של תנוחות יוגה בסיסיות
- 1נסה את תנוחת ההר כדי להרגיש מקורקע יותר. עמדו ברגליים צמודות או פרושו לרוחב הירך. הרם את בהונותיך ופרש אותן עד כמה שאתה יכול. שמור על משקל מאוזן שלך כדי לא להישען לצד אחד. הרפי את כתפיך ושמרי על הידיים לצדדים. החזק את התנוחה למשך 5-8 נשימות.
- תנוחת הר מסייעת בשיפור היציבה והיציבות.
- 2תרגלו את תנוחת העץ כדי לפתח תחושת איזון. אזן את משקלך באחת מכפות הרגליים והרימי את הרגל הנגדית לפניך. אחז בברך ומשוך אותה לצד גופך. כוון את כף הרגל המורמת כנגד הרגל שעליה אתה מאזן מעל או מתחת לברך. שים את הידיים שלך לפני החזה במצב תפילה כדי שהמרפקים יצביעו וכתפיים רגועות. החזיקו את התנוחה למשך 3-5 נשימות.
- הימנע מלחיצה על מפרק הברך כדי שלא תגרום למאמץ כלשהו.
- 3האם תנוחות לוחם למתוח את הירכיים והירכיים. ממצב עמידה, פרש את רגליך בנפרד 3-4-12 (91-122 ס"מ) והפוך את כף הרגל הקדמית 90 מעלות. הורד את גופך כך שהרגל הקדמית שלך תעשה זווית של 90 מעלות בברך וכף הרגל האחורית שלך שטוחה על הקרקע. הרם לאט את זרועותיך מעל לראשך, כך שכפות הידיים שלך נוגעות. החזק את התנוחה למשך 5-8 נשימות לפני החלפת רגליים.
מנסה תנוחת לוחם II
בזמן שאתה בתנוחת הלוחם שלך, במקום להרים את הידיים מעל הראש שלך, הרחב אותן ישר משני צדי גופך. החזק את התנוחה למשך 8-10 נשימות לפני שתחלף על כף הרגל הקדמית שלך.
אם אין לך מזרן יוגה, אתה עדיין יכול לתרגל יוגה אם אתה מניח חומר אחר להחליק על הרצפה שלך. - 4נסה את תנוחת הילד כדי להקל על הלחץ. כורע על מחצלת היוגה שלך כך שברכייך יהיו רחבות כמו המחצלת שלך והבהונות הגדולות שלך נוגעות. הישען קדימה כך שהבטן שלך על הירכיים וזרועותיך מושטות לגמרי לפניך. הניחו את הראש על המזרן והחזיקו את התנוחה למשך 5-8 נשימות.
- אתה יכול גם להחזיק את הידיים על הצדדים שלך ומצביעים מאחוריך אם אתה לא רוצה למתוח את הגב.
- 5השתמש בתנוחת הכלב כלפי מטה כדי למתוח את כל הגוף. ממצב התנוחה של ילדכם, צעדו ברגליים מתחת לרגליים ולחצו על הקרקע בידיים. שמור על כפות הרגליים ברוחב הירך והרגליים ישרות כך שגופך יהווה זווית של 90 מעלות לקרקע. החזיקו את תנוחת הילד למשך 4-8 נשימות.
- אל תעשה את תנוחת הכלב כלפי מטה אם יש לך כאב כרוני בגב, בירכיים, בזרועות או בכתפיים.
- 6מתחו את הגב באמצעות תנוחת הגשר. שכב על הגב כך שהברכיים שלך למעלה והרגליים שטוחות על הקרקע ליד הישבן שלך. הרם את עצם הזנב שלך כך שברכייך יעשו זווית של 90 מעלות ותלחץ על העקבים. תחרו את האצבעות על הרצפה שמתחת לתמיכה נוספת. החזק את התנוחה למשך 4-5 נשימות.
- אל תעשה את תנוחת הגשר אם יש לך כאבי גב כרוניים.
שיטה 3 מתוך 3: מעקב אחר שגרה
- 1נסו לעשות יוגה לפחות 3 פעמים בשבוע. בצעו שגרה קבועה מעשיית יוגה בשעה קבועה למשך 3 ימים מהשבוע. וודאו שיש לכם מספיק זמן לתרגל כמה תנוחות עם כל מפגש כדי שתוכלו לחסל ולמתוח.
- תן לאנשים אחרים בביתך לדעת מתי אתה מתכוון לעשות יוגה כדי שיידעו להישאר בשקט כדי שתוכל להירגע.
- אם אתה מרגיש בנוח לעשות את זה, אתה יכול גם לתרגל יוגה כל יום.
- 2נסה לעשות תנוחות שונות בכל מפגש. התחל את שגרת היוגה שלך עם 2-3 תנוחות שאתה מכיר ונוח לעשות. לאחר מכן, נסו תנוחות חדשות שטרם עשיתם כדי שתוכלו להמשיך ללמוד ולהתקדם. לאחר שתנסו פוזה בפעם הראשונה, הכניסו אותה לשגרה לעיתים קרובות יותר, כך שיש לכם אפשרות להתאמן ולשכלל אותה.
- ברגע שאפשר לעשות תנוחה מסוימת בקלות, מחזור אותה מחוץ לשגרה שלך לכמה מפגשים כדי שיהיה לך זמן להתאמן על תנוחות חדשות.
ברגע שיש לך מרחב מרגיע, הפעל צלילי טבע, הניח את מחצלת היוגה שלך ותרגל תנוחות בסיסיות. - 3חפשו סרטוני יוגה באופן מקוון. מדריכי יוגה רבים מציעים סרטונים בחינם ברשת שתוכלו לעקוב אחריהם אם אין לכם שגרה מוגדרת. חפש מפגשים הנמצאים ברמת המיומנות שלך כדי שלא תתאמץ יותר על גופך. תרגלו את התנוחות שלכם לאורך הסרטון כולו, כולל חימום והתקררות.
- ניתן למצוא סרטוני יוגה רבים ביוטיוב, והם דרכים נהדרות ללמוד תנוחות חדשות לתרגול.
- 4שקול להירשם לשיעורי יוגה וירטואליים באופן מקוון. אם אתה רוצה להישאר בבית במקום ללכת לסטודיו, תוכל למצוא שיעורים שונים ברשת. חלק מהשיעורים הם בחינם בעוד שאחרים עשויים לדרוש דמי מנוי. חפש שיעורים ברמת המיומנות שלך כדי שלא תהיה מוצף או שיהיה לך תנוחות שאתה לא יכול לבצע.
- כמה שיעורים מקוונים פופולריים ניתן למצוא ב- DoYogaWithMe או ב- Yoga International.
- בשיעורי יוגה מקוונים רבים נקבעו יעדים כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
טיפ: חלק מאפליקציות הטלפון, כמו Yoga Studio, Down Dog או Pocket Yoga, מהוות מקורות נהדרים גם לשגרת יוגה.
- התאמן ביוגה בחצר שלך אם אתה יכול כשמזג האוויר נעים להרגיש רגוע יותר.
- אורות רכים
- נרות
- רמקול או נגן מוסיקה
- מזרון יוגה
קרא גם: כיצד לאחסן עלי אלוורה?
שאלות ותשובות
- האם תרגול יוגה יתערב באמונתי אם אני קתולי?ממש לא, אם כי קתולים רבים לא רוצים להיות בתפיסה של תודעה שבה המוח שלך ריק. למרות שהתנ"ך אינו שופט טכניקות נשימה ולא מתיחות, היוגה נועדה להביא אושר ולשפר את הבריאות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
