כיצד להקל על כאבי גב כרוניים באופן טבעי?
חום עדיף לכאבים כרוניים, אך אם כאבי הגב שלך נבעו מפציעה, השתמש במקום זאת באריזת קר.
כאבי גב כרוניים הם מצב שכיח, במיוחד בעולם בו אנשים רבים יושבים ליד שולחנות העבודה כל היום. כאבי גב יכולים להשאיר אותך מחוץ לעבודה ולמנוע ממך לבצע משימות רגילות ברחבי הבית. אתה יכול להיות אחד ממיליוני האנשים שרוצים הקלה בכאבי גב, אך לא רוצים להשתמש בתרופות או בניתוחים. למרבה המזל, ישנן שיטות רבות שתוכל להשתמש בהן לפני שתפנה לאלו. שמירה על יציבה טובה, פעילות גופנית ומתיחות, ומריחת חום יכולה להפחית את הכאב שלך במידה ניכרת. אם אף אחת מהשיטות הללו לא מסתדרת, הרופא שלך יכול לתת לך הצעות נוספות לטיפול.
שיטה 1 מתוך 4: להקל על הכאב שלך
- 1תנוח ליום אם הגב שלך מפריע לך. מנוחה ארוכה מדי יכולה למעשה להחמיר את כאבי הגב, אז הגבילו את זמן המנוחה שלכם. אם הגב פועל, נוח רק ליום אחד או ליומיים. לאחר מכן, נסה לעשות פעילות גופנית קלה בכדי למנוע את הידוק הגב שלך.
- בזמן שאתה נח, נשען על הספה עם כרית מתחת לרגליים. זה מוריד לחץ מגבך.
- כשאתה חוזר לפעילות גופנית, עשה קצת הליכה קלה ועבודת בית קלה. אל תרימו שום דבר כבד ואל תעשו פעילויות שמפעילות לחץ רב על הגב.
- 2החל כריות חימום כדי לשחרר שרירים כואבים. לכאבים כרוניים, רפידות חימום או בקבוקי מים חמים עדיפים על קור. לנוח על הספה או כיסא עם כרית חימום על האזור הכואב. שמור על האש למשך 15-20 דקות. חזור על טיפול זה 3 פעמים ביום כל עוד הכאב נמשך.
- חום עדיף לכאבים כרוניים, אך אם כאבי הגב שלך נבעו מפציעה, השתמש במקום זאת באריזת קר. עברו לחום לאחר גיל הפציעה.
- אם הכאב הכרוני שלך חד וממוקד בנקודה אחת, אז הקור עשוי לעבוד טוב יותר עבורך במקום זאת.
- 3תרגלו יציבה טובה ועמידה. יציבה לקויה עלולה לגרום לכאבי גב כרוניים או להחמיר אותה. תמיד יש לשבת ולעמוד בצורה השומרת על העקומה הטבעית של עמוד השדרה שלך. כשאתה עומד, משוך את כתפיך לאחור כדי שעמוד השדרה שלך לא ישתפל קדימה. שב עם הכתפיים על הכיסא, כך שאתה לא נשען קדימה ומלחיץ את הגב.
- אתה יכול לשמור על תנוחת ישיבה טובה על ידי גלגול מגבת קטנה והנחתה בין הגב התחתון לכיסא, בדיוק במקום שבו הגב מתחיל להתעקל.
- אתה יכול גם להשיג כיסא שנועד לשמור על גב ישר. כיסאות אלה שומרים על העקמומיות הטבעית של הגב שלך, כך שאתה לא מתרפק ומפעיל לחץ על המפרקים שלך. קנו מוצרים כאלה או בקשו המלצה מהרופא שלכם.
- 4הניחו כרית בין הרגליים אם אתם ישנים על הצד. שינה בצד היא תנוחת השינה הנפוצה ביותר, ולחיצה על הברכיים והירכיים יכולה להיות קשה על הגב. תקן בעיה זו על ידי משיכת הברכיים כלפי מעלה לכיוון החזה והנחת כרית ביניהן. תמיכה נוספת זו מסייעת במניעת כאבי גב.
- שינה על הגב שלך היא מצב נדיר, אבל זה אפילו טוב יותר עבור הגב שלך. אם אתה ישן ככה, שים כרית מתחת לברכיים לתמיכה נוספת.
- שינה על הבטן מעמיסה הרבה על הגב. נסה להימנע משינה כזו אם יש לך כאבים כרוניים. אם זו תנוחת השינה הרגילה שלך, עשה כמיטב יכולתך לישון על הצד שלך או על הגב במקום זאת.
- 5קבל מזרן חדש שיתמוך בגב שלך טוב יותר. אם אתם סובלים מכאבים כרוניים והמזרן שלכם ישן ולא נוח, הדבר עלול לגרום לבעיה שלכם. היכנס לחנות מזרנים ושכב על כמה מוצרים שונים כדי לראות אם הם נוחים יותר מהמזרון הנוכחי שלך. זה יכול לספק לגב שלך יותר תמיכה ולהקל על הכאב.
- מזרנים נמשכים בדרך כלל כ -10 שנים לפני שהם זקוקים להחלפה. עם זאת, אם המזרן שלך עדיין נוח ובמצב טוב, הוא יכול להימשך זמן רב יותר.
- מזרנים הם עניין של העדפה אישית, אך באופן כללי, מזרן רך מאוד אינו אידיאלי לכאבי גב. הגב שלך ישקע במזרון וייפול מהיישור הנכון שלו.
- שכב תמיד על מזרן מספר דקות לפני שקנית אותו כדי לוודא שהוא נוח. מרבית חנויות המזרנים מציעות תקופת אחריות או אחריות נוחות כאשר אתה יכול להחזיר את המזרן אם הוא לא נוח.
- 6שמרו על משקל גוף בריא בכדי להוריד לחץ מהגב. להיות שמה עודף משקל למתח נוסף על הגב שלך יכול להפוך כאב כרוני גרוע. שוחח עם הרופא שלך כדי למצוא משקל גוף אידיאלי עבור עצמך. ואז התאימו את הדיאטה שלכם והתעמלו יותר בכדי להוריד את משקל גופכם לרמה בריאה.
- קצת פעילות גופנית נוספת בזמן הירידה במשקל טובה גם לגב שלך. זה שומר על שריריך רפויים ומוכנים לפעילות.
- גזור כמה שיותר מזון מעובד שאתה יכול. החלף אותם בפירות וירקות טריים, חלבונים רזים כמו עופות ודגים, ומוצרי חיטה מלאה.
אם זה עוזר להקל על הכאבים, עשה עיסוי קבוע בכדי למנוע את חזרת הכאב.
שיטה 2 מתוך 4: מתיחה וחיזוק הגב
- 1צאו להתעמלות גופנית כל יום בכדי לחזק את הגב. למרות שאתה עשוי לחשוב שמנוחה טובה לגבך, יותר מדי מנוחה גרועה לכאב כרוני. השרירים והמפרקים שלך יתקשו ואתה תהיה רגיש יותר לפציעות. קבל 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום כדי לשמור על גב רפוי וחזק.
- בצע פעילויות קלות כמו הליכה כאשר הגב שלך פועל. פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו שחייה או רכיבה על אופניים טובות מאוד למפרקים שלך.
- אל תעשו תרגילי הרמה או אימון משקולות בזמן שגב כואב ללא אישור הרופא.
טיפ מומחההאם ידעת? כשאתה עושה פעילויות יומיומיות כמו איסוף ילדך, נשיאת מצרכים או עבודות בית, נסה להחליף באיזה צד אתה משתמש בכדי לשאת את המטען. אם אתה תמיד מרים עם צד אחד, הגוף שלך הולך לפצות וזה יוביל לכאב רב יותר.
- 2מתחו את הגב כל יום כדי לשמור עליו משוחרר. כאבי גב כרוניים הם לפעמים משרירים וקשרים הדוקים. התחל לעשות משטר מתיחות כל יום והתמקד בפעילויות כדי לשחרר את הגב. לאורך זמן זה יכול להקל על הכאב ואי הנוחות שלך.
- התחל במתיחות פשוטות כמו כיפוף כדי לגעת בהונותיך. החזק את המיקום למשך 10-20 שניות ואז חזור לאט לאט. חזור על מתיחה זו 3-5 פעמים בכל יום.
- סובב את הירכיים כדי לשחרר את הגב התחתון. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והניחו את הידיים על הירכיים. סובב את הירכיים לכיוון אחד 10-20 פעמים, ואז עבר לצד השני.
- כמה מתיחות יוגה מסובכות יותר משחררות גם את הגב. כשאתה מרגיש בנוח לעשות מתיחות בסיסיות, נסה לעשות כמה סרטוני יוגה למתיחות מתקדמות יותר.
- מתיחת הרגליים מסייעת לגב שלך מכיוון שקבוצות שרירים אלה מחוברות. שחרר גם את שרירי הברך והרביעיות שלך.
- 3עשו גלגולי ברכיים לתרגיל קל לחיזוק הגב. תרגיל זה מותח ומחזק את גבך בו זמנית. הניחו על הגב וכופפו את הברכיים תוך שמירה על כפות הרגליים על הרצפה. ואז גלגל לאט את שתי ברכייך מצד אחד למשנהו. חזור על תנועה זו 10 פעמים, ואז קח הפסקה ועשה 2 סטים נוספים.
- אם יש לך מזרן יוגה, השתמש בו לתרגיל זה. אחרת, התאמן על שטיח או שטיח באזור כדי שלא תפגע בגב.
- הגב שלך עשוי להיות הדוק מכדי להגיע לברכיים עד לרצפה. אל תכריח את עצמך ללכת רחוק מכפי שאתה יכול. עצור בכל מקום שאתה מרגיש בנוח.
- 4תרגל תרגיל גשר לחיזוק הגב התחתון. גשר הוא תרגיל לחיזוק גב מתקדם יותר. הניחו על הגב וכופפו את הברכיים כלפי החזה. שתל את הרגליים על הרצפה כמה סנטימטרים מהישבן. הרם את הירכיים גבוה ככל האפשר והחזק את המיקום למשך 10 שניות. הורידו אותו לאט וחזרו על התרגיל 5-10 פעמים.
- כאשר אתה משתפר בתרגיל זה, אתה יכול לעשות גרסאות שונות. החזק את התפקיד זמן רב יותר או בצע יותר חזרות.
- 5עבדו גם על הליבה שלכם כך שגופכם יהיה מאוזן. שרירי בטן חזקים עוזרים לתמוך גם בגב. כלול אימוני ליבה במשטר האימונים שלך כך שהפלג גוף עליון יהיה מאוזן ותומך היטב. נסה לעשות תרגיל בטן 3-5 ימים בשבוע כדי לשמור על הליבה שלך חזקה.
- כפיפות בטן הן אימון הליבה הנפוץ ביותר, והן קלות לעשות בבית. הניחו על הגב וכופפו את הברכיים כך שהעקבים יהיו סנטימטרים ספורים מהירכיים. הניחו את זרועותיכם על חזה והתכופפו כדי להביא את הראש לכיוון הברכיים. נסו לעשות 3 סטים של 20 כפיפות בטן.
- חלקם אחרים הם מעליות רגליים, מטפסים על הרים, קרשים ובעיטות אופניים. כולם מאמנים את הליבה שלך מזוויות שונות. נסו לבצע אימוני ליבה שונים 1 או 2 בכל אחד מהפגישות שלכם.
אם הכאב הכרוני שלך חד וממוקד בנקודה אחת, אז הקור עשוי לעבוד טוב יותר עבורך במקום זאת.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בטיפולים אלטרנטיביים
- 1קבל עיסוי גב כדי לשחרר לחץ בגב. כאבי הגב שלך עשויים להיות תוצאה של קשרים ומתח בשרירי הגב שלך. נסו לבקר אצל מטפל בעיסוי מקצועי לצורך התאמה מסוימת לגב. אם זה עוזר להקל על הכאבים, עשה עיסוי קבוע בכדי למנוע את חזרת הכאב.
- הסבירו למטפל היכן אתם חשים את הכאב וכמה זמן עבר לכם. הם יכולים להתאים את הגישה שלהם על סמך מידע זה.
- ייתכן שיידרשו מספר ביקורים בכדי להקל על הכאב לחלוטין. כדאי גם לעשות את המתיחות והתרגילים בבית כדי להפוך את הטיפול ליעיל יותר.
- 2תרגול יוגה למתיחה וחיזוק גופך. יוגה היא אימון מצוין ששומר על השרירים שלך גמישים וחזקים. נסה לקחת שיעור יוגה או לעשות כמה תפקידים בבית כחלק משגרת היומיום שלך. אנשים רבים מוצאים הקלה בכאבי גב בעזרת תרגילי יוגה קבועים.
- אם אתה עובר שיעורי יוגה, דבר עם המדריך והודיע להם שיש לך כאבי גב כרוניים. יתכן שהם יוכלו להציע כמה קטעים ספציפיים עבורך.
- אל תעשו תנוחות יוגה שמחמירות את גבכם. אם אתה מרגיש כאב כלשהו, התאם את המיקום כך שהוא לא יזיק יותר.
- ישנם סרטוני יוגה מתחילים רבים ביוטיוב שתוכלו לעקוב אחריהם כדי להתחיל.
- 3עשו מדיטציה מודעת כדי להרפות את השרירים. לחץ יכול לגרום לכאבי גב מכיוון שאתה נוטה להפעיל את השרירים כשאתה לחוץ. מדיטציה יכולה לשחרר את המתח ולהפחית כאבי גב כרוניים. נסה להניח 5-10 דקות בצד כל יום לצורך טיפול תרופתי כלשהו. שב במקום שקט, כבה את האורות, עצום עיניים והתמקד בנשימה שלך. זה עוזר לך להירגע ולהגיע למצב נפשי רגוע יותר.
- מדיטציה משתלבת היטב עם יוגה או תרגילים אחרים. אתה יכול לעשות מפגש מתיחות ואז לעשות מדיטציה במשך 15 דקות לאחר מכן.
- ישנם גם סרטי מדיטציה מודרכים שתוכלו לעקוב אחריהם אם אתם זקוקים להדרכה כלשהי.
- 4שלבו בתזונה צמחי מרפא נוגדי דלקת. דלקת כרונית עלולה לגרום לכאב בכל גופך, כולל בגב. לכמה עשבי תיבול וצמחים יש תכונות אנטי דלקתיות טבעיות שיכולות לעזור לכאבים שלך. נסה לערבב מרכיבים אלה לתזונה שלך. רובם מגיעים גם בצורת תוסף.
- תה ירוק: יש 3-5 כוסות ליום.
- כורכום: 500 מ"ג ליום הוא מנה נפוצה, אך ההמלצות משתנות. מינונים מעל 3500 מ"ג עלולים לגרום לאי נוחות במעיים.
- שמן דגים: 1000 מ"ג הוא המינון הנפוץ ביותר עבור מרבית תוספי השמן הדגים.
- קליפת ערבה לבנה: קחו 120-240 מ"ג ליום. אל תשתמש אם אתה אלרגי לאספירין.
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת משטר תוספי כדי לוודא שהם לא יתקשרו עם שום תרופה שאתה נמצא בה.
- 5יש לבצע דיקור כדי להקל על נקודות הלחץ שלך. הדיקור משתמש במחטים קטנות כדי לגשת ולשחרר נקודות לחץ בכל גופך. זה נשמע כואב, אך אנשים רבים חווים הקלה בכאב מטיפולי דיקור סיני. נסה לבקר אצל דיקור מורשה באזור שלך ולראות אם טיפול עוזר לכאבי הגב שלך.
- זכור לספר לדיקור איפה בדיוק הכאב שלך. זה קובע אילו נקודות לחץ הם מנסים לשחרר.
- בקר תמיד אצל דיקור מקצועי ומורשה. לאיתור מתרגל שאושר על ידי נציבות ההסמכה הארצית לדיקור סיני ורפואה מזרחית, בקר בכתובת https://nccaom.org/find-a-practitioner-directory/.
אם אתם סובלים מכאבים כרוניים והמזרן שלכם ישן ולא נוח, הדבר עלול לגרום לבעיה שלכם.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
- 1פנה לרופא אם יש לך כאבי גב מתמשכים. אם יש לך כאבי גב קלים, כנראה שתוכל להסתדר בבית בעצמך. לרוב, כאבי גב יתבהרו מעצמם תוך מספר שבועות. עם זאת, אם כאבי הגב שלך לא מתחילים להרגיש טוב יותר לאחר שבוע אפילו עם פעילות גופנית עדינה ותרופות ללא מרשם, הגיע הזמן לפנות לרופא שלך.
- הרופא שלך יכול לעשות בדיקה גופנית ולקבוע מה גורם לכאב שלך. זה יכול לעזור להם לקבוע את הדרך הטובה ביותר לטפל בסימפטומים שלך.
- יידע את הרופא מתי התחיל הכאב ואם אתה חווה תסמינים אחרים.
- תלוי מה גורם לכאב שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפולים אגרסיביים יותר, כגון ניתוחים או זריקות סטרואידים.
- 2פנה לטיפול רפואי אם יש לך כאבי גב עם תסמינים חמורים. בעוד שרוב כאבי הגב אינם סיבה לדאגה, לפעמים זה יכול להיות סימן למצב חמור יותר. התקשר לרופא מיד אם יש לך כאבי גב קשים או קבועים, במיוחד בזמן שאתה שוכב. עליך לפנות אליהם גם אם אתה חווה תסמינים אחרים, כגון כאב, חולשה או עקצוץ ברגליים, ירידה בלתי מוסברת במשקל או אדמומיות ונפיחות בגב.
- פנה לטיפול רפואי חירום אם יש לך כאבי גב עם חום או עם אובדן פתאומי של שליטה בשלפוחית השתן או במעי, או אם כאבי הגב שלך התחילו לאחר תאונה (כגון נפילה או תאונת דרכים).
טיפ מומחהאזהרת מומחה: כאבי גב שכיחים מאוד - הם מופיעים אצל לפחות 60% מהאוכלוסייה בשלב כלשהו בחייהם, וברוב המקרים, הם יחלפו מעצמם. עם זאת, פנה לרופא מיד אם אתה נתקל בחוסר תחושה, עקצוץ או חולשה מתקדמת בגפיים התחתונות, אם אינך יכול לקום או אם יש לך שינויים במעי או בשלפוחית השתן.
- 3שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה תוספי צמחים. תוספי צמחים מסוימים יכולים לתקשר בצורה גרועה עם תרופות אחרות, או שהם עשויים להיות לא בטוחים עבורך אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים. לפני שתנסה תוספי מזון כלשהם בכדי להתמודד עם כאבי הגב שלך, שאל את הרופא שלך באילו תכשירים אתה יכול להשתמש בבטחה.
- תן לרופא רשימה מלאה של כל התרופות או התוספים האחרים שאתה משתמש בהם כעת.
- יידע אותם אם יש לך מצבים בריאותיים אחרים שעשויים להשפיע על התוספים שבהם אתה יכול להשתמש, כגון הפרעות דימום או מחלת כליה או כבד.
- 4דון אילו תרגילים אתה יכול לעשות בבטחה. תלוי מה גורם לכאבי הגב שלך, ייתכן שיהיה עליך להימנע מסוגים מסוימים של פעילות גופנית. עבוד עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך כדי לגלות אילו תרגילים יעזרו ואילו עשויים להחמיר את הכאב שלך.
- הפסק לעשות כל תרגיל הגורם לכאבי גב או מחמיר את כאביך. כאב זה עשוי לגרום לכך שאתה מבצע את התרגיל באופן שגוי או ששרירי הליבה שלך עדיין אינם חזקים מספיק כדי לתמוך בתנועה.
- אם כאבי הגב שלך נגרמים על ידי מצב כמו דלקת מפרקים ניוונית, שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט על ביצוע תרגילי השפעה נמוכה כדי לשפר את הכוח והגמישות מבלי לשים יותר מדי לחץ על המפרקים שלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
